Durante los 15 años en los que he ayudado a cientos de clientes de entrenamiento personal a alcanzar su máximo potencial de culturismo, he observado una verdad inmutable que te ahorrará muchas horas de esfuerzo desperdiciado en el gimnasio: diseñando tus entrenamientos en torno a
entrenamientos compuestos o
multiarticulares. ejercicios , e incorporando ejercicios
de entrenamiento de aislamiento con moderación, no solo puede construir un mejor físico más rápido,
PERO A LARGO PLAZO, TAMBIÉN PUEDE TENER MÁS ENERGÍA PARA DEDICARSE AL ENTRENAMIENTO BÁSICO PROBADO Y PROBADO
Protocolos que realmente funcionan, es decir, entrenamiento básico y duro, que permite un amplio tiempo de recuperación. Seleccionando, en promedio, dos
ejercicios de movimiento compuesto y un ejercicio de aislamiento para cada grupo muscular principal por entrenamiento, y haciendo todo lo posible en la ejecución de cada uno, los tiempos de sesión pueden reducirse de más de una hora y media a menos de 45 horas. minutos. Verdaderamente un enfoque de la vieja escuela, al priorizar los conceptos básicos en series rectas, estilo de periodización lineal con exclusión de complicar demasiado el entrenamiento a través de la incorporación liberal de métodos de intensidad y ejercicios de aislamiento, se pueden lograr
ganancias reales , rápidamente.
Entrenamiento de movimientos compuestos
Un movimiento compuesto se puede definir como: Cualquier ejercicio que involucre dos o más articulaciones diferentes para estimular por completo grupos musculares completos y, de hecho, múltiples músculos. Un beneficio importante de usar levantamientos compuestos o multiarticulares es el estrés sistémico que ejercen en los músculos objetivo y las áreas vecinas (en el caso de sentadillas y peso muerto, todo el cuerpo se ve obligado a trabajar sistémicamente, lo que produce un estrés en todo el sistema). , o efecto de cuerpo entero). Además, cuando el estrés sistémico es bajo, nuestros músculos no se benefician de una cascada hormonal (GH y testosterona) que conduce a una mayor síntesis de proteínas y un mayor crecimiento muscular . Otra razón más para enfatizar los ejercicios compuestos sobre los ejercicios de aislamiento (una sola articulación) es la capacidad del primero para trabajar más músculos en general, eliminando así la necesidad de incluir un trabajo de aislamiento excesivo. Esto ahorra tiempo y maximiza la eficiencia en el gimnasio. Se pueden trabajar más grupos de músculos principales con una menor cantidad de ejercicios. Mientras que muchos asistentes al gimnasio tienden a priorizar el trabajo de aislamiento sobre los movimientos funcionales de construcción masiva . ¿Cuál es una buena lista de ejercicios compuestos para el culturismo ? Por ejemplo, los levantamientos frontales, los laterales doblados y los laterales laterales pueden tener prioridad sobre los press por encima de la cabeza y los press inclinados), los más inteligentes favorecen los levantamientos compuestos para ahorrar tiempo, estimular más fibras musculares y mejorar la recuperación.
Entonces, ¿quieres ser fuerte?
No es ningún secreto que los powerlifters, los levantadores de pesas y los devotos de CrossFit son algunas de las personas más fuertes del mundo. Todos estos atletas incluyen movimientos compuestos básicos como clave para su éxito. No podemos esperar ganar tamaño real sin cargar sustancialmente nuestros músculos objetivo. Dadas las ventajas biomecánicas que confieren, por ejemplo, con ejercicios multiarticulares se puede generar más palanca y, dado que se reclutan y activan más músculos, una mayor estabilidad proporciona el soporte estructural necesario para producir una mayor fuerza muscular.
EL LEVANTAMIENTO COMPUESTO PERMITE DESPLAZAR MÁS PESO, LO QUE SIGNIFICA QUE PUEDE OCURRIR EL ESTÍMULO MÁXIMO DE LOS MÚSCULOS BAJO TENSIÓN.
Los movimientos compuestos, con su énfasis en empujar, tirar, ponerse en cuclillas, presionar y levantar, se asemejan más a cómo funcionan nuestros músculos en la vida real. Como tal, nos ayudan de manera más efectiva a producir fuerza práctica y útil, que luego podemos usar para completar nuestras tareas diarias con mayor eficiencia y competir en deportes que requieren una base sólida de fuerza y la capacidad de coordinar múltiples grupos musculares simultáneamente.
Y PORQUE LOS GRANDES ASCENSORES REQUIEREN MUCHA ENERGÍA PARA REALIZARSE Y NOS DEJAN AGOTADOS
y agotado, nuestro corazón se ve obligado a trabajar más que cuando se ejecutan movimientos de aislamiento, y nuestra tasa metabólica se eleva significativamente. Por lo tanto, nuestros sistemas cardiorrespiratorios y la maquinaria para quemar grasa se modifican de manera beneficiosa para promover ganancias generales de salud y un físico delgado y musculoso. Si bien los movimientos de aislamiento ciertamente tienen su lugar en cualquier buen régimen de entrenamiento con pesas (nos permiten enfocarnos en músculos individuales, para acentuar áreas específicas de nuestro físico), los ejercicios compuestos de culturismo son claramente los reyes. En el siguiente artículo, resumiré los cinco mejores ejercicios compuestos de culturismo necesarios para cubrir su físico con capas gruesas de músculo y proporcionarle un plan de entrenamiento, completo con protocolos de entrenamiento, para ahorrarle tiempo mientras inicia el proceso de crecimiento (adicional, efectivo , también se incluirán conceptos básicos multiarticulares).
5 ejercicios compuestos para culturismo que debes agregar a tu entrenamiento
Movimiento compuesto de culturismo n.º 5: inmersiones
Realizado para el pecho o los tríceps, el humilde dip es uno de los movimientos compuestos más antiguos y efectivos. Responsable de desarrollar más masa de pecho, hombros y tríceps que probablemente cualquier otro levantamiento compuesto, el dip es un arma que se pasa por alto en la lucha por la masa densamente musculosa de la parte superior del cuerpo. Como beneficio adicional, la inmersión nos obliga a trabajar duro contra más resistencia (tanto el peso corporal como el peso que se agrega). Nota: en el programa de entrenamiento adjunto de este artículo se emplearán fondos de tríceps y de pecho. Para el primero: mantenga la parte superior del cuerpo erguida, los codos pegados al cuerpo y flexione los tríceps en la parte superior de los movimientos. Para lo último: incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, ensanche los codos hacia los lados y apriete los pectorales en la parte superior del movimiento.
Movimiento compuesto de culturismo n.º 4: Remos con barra inclinada con agarre inverso
Como todos los movimientos compuestos efectivos, el remo con barra con agarre inverso (uno de los favoritos del seis veces campeón olímpico Dorian Yates; y nadie tenía una espalda más musculosa que este inglés sensato) crea tensión en todo el cuerpo (el codiciado efecto sistémico ) para crear una apariencia completa y masiva. Debido a que es difícil de realizar, este movimiento, como la mayoría de los levantamientos de articulaciones múltiples, a menudo se pasa por alto en favor de los remos sentados y los jalones laterales más fáciles. Sin embargo, para una espalda gruesa y maciza, desde los trapecios hasta los dorsales inferiores, y un desarrollo completo de los bíceps, no se puede ignorar.
Movimiento compuesto de culturismo n.º 3: Press de banca
Conocido a menudo como el rey de los movimientos de la parte superior del cuerpo, o la sentadilla de la parte superior del cuerpo, el press de banca desarrolla músculos en el pecho, los hombros, los tríceps y la espalda, promoviendo más ganancias de masa en la parte superior del cuerpo que probablemente cualquier otro ejercicio. La clave para beneficiarse plenamente de este movimiento de poder puro es enfatizar la fase negativa o de descenso; estira por completo tantas fibras musculares como puedas en el descenso, de forma lenta y controlada. Si bien todos los movimientos deben controlarse de arriba hacia abajo, muchos tienen la tendencia a "dejar caer" la barra cuando se hacen bancas. Aunque tal forma puede ayudarnos a generar más repeticiones, al hacerlo, efectivamente negamos la mitad de la repetición y comprometemos seriamente nuestras ganancias de construcción masiva.
Movimiento compuesto de culturismo n.° 2: Peso muerto
Los muchos beneficios que se obtienen al priorizar el peso muerto en nuestra
rutina de entrenamiento de espalda/trapecios hacen que este movimiento sea un levantamiento obligatorio para cualquier persona que desee un grosor completo en todo su cuerpo, no solo en la parte inferior del cuerpo. Digno de un extenso artículo propio, el peso muerto trabaja los dorsales, los erectores de la columna, los trapecios, la parte interna de la espalda, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, el pecho, los brazos, prácticamente todos los grupos musculares. Baste decir que este levantamiento, debido a las demandas que impone sobre múltiples músculos, es una forma extremadamente valiosa de desarrollar
la fuerza muscular funcional junto con un físico densamente musculoso.
Movimiento compuesto de culturismo n.º 1: sentadilla con barra (espalda)
Aunque el peso muerto podría cambiar fácilmente de lugar con la sentadilla trasera con barra en la batalla por la supremacía de los mejores ejercicios compuestos, la sentadilla (hecha al estilo convencional) es una de mis favoritas por varias razones. Trabaja al máximo nuestros grupos musculares más fuertes (los cuádriceps y los glúteos) para establecer una base sólida de apoyo para facilitar el desarrollo de todo el físico. A través de su capacidad insuperable para enfocarse en el desarrollo del núcleo, la
sentadilla nos permite volvernos más fuertes en todos los movimientos de la parte superior del cuerpo que requieren estabilización del núcleo. La sentadilla también es posiblemente el más sistémico de todos los levantamientos compuestos: la fuerza necesaria para ponerse en cuclillas con pesos pesados ejerce una presión tremenda sobre los músculos erectores de la columna lumbar, la parte superior de la espalda, la cintura e incluso los brazos, el pecho y los hombros. Además, los beneficios metabólicos y cardiorrespiratorios que resultan de las sentadillas pesadas no se pueden replicar con ningún otro movimiento. Sea cual sea su objetivo de entrenamiento, la sentadilla, si se realiza correctamente, será un componente importante de su éxito.
Nota: El press militar es una excelente manera de desarrollar masa muscular, ayudar a múltiples articulaciones para los pesos más pesados y aumentar la fuerza del cuerpo cuando se usa para el entrenamiento de fuerza.
