En un artículo reciente discutimos la importancia de los movimientos compuestos ; Al sobrecargar sistemáticamente sus músculos, está preparando su cuerpo para un crecimiento tremendo. Con demasiada frecuencia, nosotros, como aprendices experimentados, tendemos a alejarnos de los movimientos principales y pasamos demasiado tiempo en ejercicios de aislamiento en un esfuerzo por refinar ciertas partes del cuerpo. El siguiente plan de entrenamiento es un plan de "regreso a lo básico" centrado solo en este concepto: movimientos grandes, pesados y compuestos.
protocolos
- No descanses más de 90 segundos entre series.
- Incorpore una periodización lineal en la que las repeticiones disminuyan de acuerdo con los aumentos constantes de peso. La clave aquí es volverse cada vez más fuerte en el rango de 8-12 repeticiones.
- Se debe completar una serie de calentamiento y tres series de trabajo para todos los movimientos.
- Lleve todas las series de trabajo al fallo muscular máximo; si es necesario, utilice una pausa de descanso al final de cada serie para promover el fallo muscular completo.
- No cambie ninguna variable del programa que no sea el peso levantado para cada movimiento (que debería aumentar progresivamente hasta completar el programa).
- Dado el énfasis de este programa en levantamientos compuestos, no se realizará ningún trabajo directo de abdominales/espalda baja.
- Cardio se debe hacer estilo HIIT durante 30 minutos tres veces por semana antes del desayuno con el estómago vacío
Los pesos libres deben emplearse casi exclusivamente. En pocas palabras, las barras y las mancuernas requieren más esfuerzo para controlar y fomentar un mayor rango de movimiento; por lo tanto, usarlos para ejecutar movimientos compuestos es un medio superior para estimular completamente una mayor cantidad de fibras musculares. Por el contrario, las máquinas, aunque a menudo se emplean por variedad y son útiles cuando se trabaja alrededor de una lesión, tienden a bloquear el cuerpo en un plano fijo de resistencia, lo que limita el estrés sistémico y la activación de múltiples músculos. s/w = superserie con
Lunes – Cardio (AM) & Piernas (PM)
- Sentadillas con barra (espalda): 4 series de 8-12
- Estocadas caminando con mancuernas: 4 series de 25 repeticiones
- Press de piernas: 4 series de 8-12
- Curl de piernas tumbado: 4 series de 8-12
- Extensiones de una sola pierna: 4 series de 8-12
- Elevación de pantorrilla sentado: 4 series de 15-20
- Levantamiento de pantorrillas de pie: 4 series de 15-20
Martes – Pecho y Tríceps
- Press de banca plano: 4 series de 8-12
- Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12
- Fondos: 4 series de 8-12 (dos series de fondos de pecho y dos series de fondos de tríceps).
- Cruces de cables: 4 juegos de 15-20
- Extensiones de tríceps con barra tumbada: 4 series de 8-12
- Flexiones de cuerda: 4 series de 8-12
Miércoles – Cardio
Jueves – Espalda y Bíceps
- Dominadas: 4 series de 8-12
- Remos con barra inclinada con agarre inverso: 4 series de 8-12
- Peso muerto: 4 series de 8-12
- Curl con barra: 4 series de 8-12
- Rizos de araña: 4 series de 8-12
Viernes – Cardio
Sábado – Hombros
- Press militar con barra recta de pie: 4 series de 8-12
- Prensa detrás del cuello con barra: 4 series de 8-12
- Laterales laterales: 4 series de 8-12 s/w Dumbbell Shrugs
- Filas verticales con barra: 4 series de 8-12
Domingo – Descanso
