Entrena con intensidad para rivalizar con un huracán con toda su fuerza, come tanta proteína que se relaciona con el personal de su supermercado local y consume regularmente los mejores suplementos de rendimiento que el dinero puede comprar. Está satisfecho con sus ganancias y parece estar marcando todas las casillas correctas de desarrollo muscular. Sin embargo, si siente que aún tiene que lograr las mejores ganancias de su vida, probablemente tenga razón. De hecho, si ha estado en el juego de entrenamiento el tiempo suficiente, es posible que incluso esté experimentando una meseta de entrenamiento. No importa cuánto nos esforcemos con cada entrenamiento o cuán diligentes parezcamos estar trabajando en todos los aspectos de nuestro enfoque de entrenamiento, es probable que haya métodos de entrenamiento no probados que, cuando se incluyen, acelerarán aún más nuestra tasa de progreso de desarrollo muscular. para revelar de lo que somos realmente capaces en el gimnasio. Si bien aumentar la masa es, para muchos, la parte fácil, rara vez, si es que alguna vez, se logra realmente lograr la delgadez excepcional que revelará el músculo ganado con tanto esfuerzo. Eso está a punto de cambiar. Con los seis consejos prácticos probados en el gimnasio que se describen a continuación, finalmente estará listo para revelar el físico triturado que siempre ha deseado.
AL AUMENTAR CONSTANTEMENTE SU METABOLISMO Y ELIMINAR LA GRASA CORPORAL ALMACENADA CON LAS SIGUIENTES TÁCTICAS, SERÁ DELGADO Y SE MANTENDRÁ DELGADO, SIN SACRIFICAR TEJIDO MUSCULAR VALIOSO.
El siguiente artículo proporciona un enfoque para construir un físico que sea muscularmente denso y completamente triturado, un enfoque que personalmente he encontrado exitoso con los muchos aspirantes a tener un cuerpo delgado que he entrenado. Sígalo según lo prescrito para revelar un nivel de desarrollo muscular que hará que sus compañeros de gimnasio cuestionen su última "pila de entrenamiento".
Periodización
Concluir cualquier programa de entrenamiento con el mismo enfoque utilizado durante sus etapas iniciales es un gran error.PRIMERO, PARA EXIGIR CONTINUAMENTE A LOS MÚSCULOS A CRECER, EL CUERPO DEBE INICIAR UN TRABAJO CADA VEZ MÁS DIFÍCIL QUE SE INCLUYE PERIÓDICAMENTE DE TAL MANERA QUE EL CUERPO SE IMPULSA PARA CAMBIAR PARA MEJORAR.Intentar todo a la vez desde el principio puede, por otro lado, resultar en sobreentrenamiento y estancamiento o, peor aún, lesiones y regresión. En segundo lugar, al dividir su entrenamiento en distintas fases, finalmente experimentará los beneficios acumulativos de cada etapa. De esta forma, así como el cuerpo comienza a aclimatarse a una determinada fase, se presenta otra para mantener la musculatura adivinando y creciendo. En tercer lugar, al mejorar el crecimiento muscular a través de un conjunto de variables de entrenamiento en constante cambio, mantendrá su tasa metabólica en aumento a medida que las adaptaciones fisiológicas requeridas para ajustarse a mayores niveles de intensidad aumentarán las demandas de energía del cuerpo (es decir, aumentarán la velocidad a la que el cuerpo quema calorías, en el trabajo y en reposo). Además, el aumento de la musculatura provocado por dicho entrenamiento hará que el metabolismo se dispare aún más (más músculo metabólicamente activo significa más calorías quemadas en reposo). EL DESAFÍO CONTINUO DE LAS CAPACIDADES PROPIAS CON UN ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO ÚNICO ALENTA MÁS A LOS TEJIDOS MUSCULARES A TRABAJAR MÁS DURO Y CRECER MÁS ALLÁ DE LOS PARÁMETROS ESTABLECIDOS POR LOS ENFOQUES DE ENTRENAMIENTO ESTÁNDAR Y GENERALES. El programa de entrenamiento que describo a continuación se divide en tres fases distintas de 3 semanas que utilizan los mismos protocolos efectivos, pero modifican estas variables para aumentar aún más el nivel de dificultad de cada fase. En la Fase 1, el objetivo es una base sólida de masa, fuerza (mediante el empleo periódico de series de pocas repeticiones) y acondicionamiento, mientras que las Fases 2 y 3, más intensivas, promoverán una gran cantidad de supercompensación a través de rangos de repeticiones escalonadas. entrenamiento basado en la hipertrofia, la introducción de principios de intensidad, un mayor número de movimientos diferentes y una mayor carga de trabajo global.
AL PERIODIZAR EL ENTRENAMIENTO, DE ESTA MODA, EL CUERPO SE OBLIGARÁ A ADAPTARSE Y COMPENSARSE. EL RESULTADO SERÁ UN MAYOR CRECIMIENTO MUSCULAR Y UNA PÉRDIDA DE GRASA MÁS RÁPIDA.
Períodos de descanso
Dado el aumento gradual de la intensidad del siguiente programa de una fase a otra, el descanso entre series (como se describe a continuación en las “notas del programa”) se vuelve cada vez más importante a medida que avanza el entrenamiento. EL DESCANSO ENTRE SERIES DEBE SER MONITORIZADO DE CERCA PARA MANTENER ALTA LA INTENSIDAD DE LOS MÚSCULOS MIENTRAS SE MEJORA LA RECUPERACIÓN ENTRE SERIES PARA ACCEDER A CADA GRUPO MUSCULAR CON EL MÁXIMO ESFUERZO. Mantener períodos de descanso estrictamente definidos también ayuda a condensar nuestros entrenamientos en cargas de trabajo más cortas, lo que ayuda a garantizar que el entrenamiento sea más duro y más rápido. Como tal, podemos salir del gimnasio más rápido y comenzar el proceso de recuperación antes. Igual de importante, tal intensidad compuesta también tiene un efecto termogénico en la pérdida de grasa, manteniendo la tasa metabólica alta y adiposo en disminución. Si bien los períodos de descanso más cortos aumentan la intensidad general del entrenamiento, cuanto más pesado sea el peso, más recuperación se necesitará entre series.EN CONCLUSIÓN: ES MEJOR TOMARSE UN POCO DE TIEMPO ADICIONAL PARA ASEGURARSE DE QUE LA FORMA, EL TIEMPO BAJO TENSIÓN Y EL CONTEO DE REP NO SE SEAN SACRIFICADOS CUANDO LAS CARGAS PESADAS LLEGAN HACIA ABAJO.
Técnicas de intensidad
Un régimen de entrenamiento de musculación sin una generosa inclusión de las técnicas de intensidad descritas a continuación producirá solo una fracción de los resultados logrados cuando se emplean tales tácticas de choque. Los días de un enfoque de entrenamiento generalizado de 3 series de 8-12 por movimiento han terminado. Darse cuenta de la importancia de aprovechar cada oportunidad para ampliar y optimizar la intensidad de cada serie a través de una variedad de métodos diferentes le ha dado al aprendiz una ventaja en el rendimiento para impulsar el progreso del culturismo más allá de los parámetros de entrenamiento más convencionales. Una vez más, al igual que con la reducción de los períodos de descanso (un método de intensidad válido en sí mismo), el uso de tácticas de intensidad específicas sirve para aumentar la respuesta de quema de grasa a través de una eficiencia metabólica mejorada.HACER MÁS TRABAJO EN UN PERÍODO DE TIEMPO MÁS CORTO, AL IGUAL QUE CON LOS MÉTODOS HIIT CARDIOVASCULARES, CREARÁ UN EFECTO POST-COMBACIÓN SIGNIFICATIVO PARA AUMENTAR GRANDEMENTE TANTO LA LIPOLISIS COMO EL USO DE GRASA COMO COMBUSTIBLE.
ES SABIO INCORPORAR DE FORMA JUDICIAL Y ESTRATÉGICA UNA AMPLIA GAMA DE TÉCNICAS DE INTENSIDAD PARA “CHOCAR” AL CUERPO PARA COMPENSAR CON MÁS MÚSCULO PARA RESPONDER MEJOR A LA REINTRODUCCIÓN DE CADA ESTRESOR. En el siguiente programa (específicamente, las Fases 2 y 3), las técnicas de intensidad variarán de un entrenamiento a otro, de una fase a otra. Con base en la eficacia y el historial comprobado de cada uno, las técnicas de mayor intensidad que se utilizarán en el siguiente programa son: descanso/pausa, series descendentes, superseries y repeticiones parciales.
El borde mental
El entrenamiento adecuado de culturismo es tanto un juego mental como físicamente exigente. En el siguiente programa, se espera que se aplique el máximo enfoque en todo momento. No se debe hablar con amigos entre conjuntos, no revisar los mensajes de texto cuando el próximo conjunto llama y no actualizar Facebook con esos selfies de entrenamiento "intensos". Con su énfasis en condensar y elevar la intensidad del entrenamiento, la capacidad de concentración es un atributo fundamental del programa y fundamental para el éxito del entrenamiento. Además, cuanto más concentrados estamos en el gimnasio, más en contacto estamos con la cantidad de intensidad infligida a los músculos que trabajan.COMO AHORA SABEMOS, MÁS INTENSIDAD SIGNIFICA UNA CONTRACCIÓN MUSCULAR MÁS FUERTE, MAYOR TENSIÓN APLICADA EN LOS MÚSCULOS CORRECTOS Y UN ENTRENAMIENTO GENERAL MÁS ALTO EN UN ESPACIO DE TIEMPO MÁS CORTO.
Todo esto se suma no solo a más ganancias musculares, sino también a una pérdida de grasa más rápida y efectiva. ENSAYA MENTALMENTE CADA SET ANTES DE EJECUTARLO Y VISUALIZA RESULTADOS POSITIVOS DESDE EL COMIENZO DE TU SESIÓN HASTA SU CONCLUSIÓN. Aunque no es fácil al principio, practicar la atención plena durante el entrenamiento le dará, con el tiempo, la ventaja mental necesaria para elevar el progreso más allá de lo que podría esperarse. Es la base misma de la codiciada conexión mente/músculo esencial para el reclutamiento muscular completo.
Suplementación Pre-Entrenamiento
A pesar de lo efectivos que son los trucos mentales, las técnicas de intensidad y las estrategias de entrenamiento beneficiosas, cada una no puede emplearse por completo si los niveles de energía son bajos. Aunque una nutrición adecuada garantizará un buen suministro básico de carbohidratos con los que entrenar con una intensidad explosiva, no se puede pasar por alto la excitación mental, la estimulación neuromuscular, el enfoque sobrealimentado y la destreza física que se logran mediante la inclusión de suplementos de calidad antes del entrenamiento.TALES SUPLEMENTOS, EN PARTICULAR, AQUELLOS QUE AUMENTAN LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO Y MEJORAN LA TERMOGÉNESIS Y LA QUEMA DE GRASA, LE DARÁN UNA VENTAJA EN RENDIMIENTO ÚNICA POR LA EFICACIA DE SUS POTENTES INGREDIENTES.Dada su naturaleza intensiva, se recomienda que todos los que intenten el siguiente programa consuman un suplemento de buena reputación antes del entrenamiento. RAPIDCUTS SHREDDED, KETOCUTS Y A-CUTS de ALLMAX Nutrition son tres productos que brindan poderosas propiedades para mejorar el entrenamiento, termogénicos y para quemar grasa, las formulaciones más concentradas y potentes de su tipo en el mercado actual.
COMO LÍDERES DEL MERCADO EN ENTRENAMIENTOS PREVIOS DE CALIDAD, CADA UNO DE ESTOS SUPLEMENTOS ES EXTREMADAMENTE EFICAZ PARA ELIMINAR LA GRASA MIENTRAS PROTEGE LA MÚSCULO MAGRO.
- Un termogénico de liberación sostenida, RAPIDCUTS SHREDDED se enfoca en la grasa corporal obstinada, la libera de las células grasas y la transforma rápidamente en energía. Entre sus ingredientes se incluye la poderosa combinación termogénica de tres golpes de extracto de café verde (para equilibrar el azúcar en la sangre y estimular el metabolismo), Cinnulin PF (para reducir los niveles de azúcar en la sangre y quemar grasa mientras protege las ganancias musculares) y Ashwagandha (para inhibir el estrés oxidativo, reducir el daño de los radicales libres, reducir el cortisol y aumentar la energía).
- Una bebida energética cargada de amino, A-CUTS aumenta el rendimiento del entrenamiento a través de una mayor energía de entrenamiento. Con fuentes naturales de cafeína, extracto de café verde, CLA (para reducir la acumulación de grasa en las células grasas) y taurina (para ayudar a la movilización de grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina), A-CUTS también ayuda a crear las condiciones necesarias para mantener una pérdida de grasa constante.
- Al respaldar la producción de cetonas sin tener que adoptar una dieta cetogénica completa, KETOCUTS ayuda a reducir la grasa al alentar al cuerpo a utilizar preferentemente la grasa como combustible. Con cetonas exógenas BHB, MCT y L-carnitina L-tartrato, KETOCUTS proporciona una excelente fuente de energía para el entrenamiento al mismo tiempo que respalda el funcionamiento cognitivo y aumenta la termogénesis y la pérdida de grasa.
Consistencia del esfuerzo
Como en la vida, la consistencia del esfuerzo en el gimnasio es necesaria para obtener resultados positivos en el entrenamiento, siempre y cuando, por supuesto, dicho esfuerzo sea de la más alta calidad. Para garantizar que todas las sesiones de entrenamiento sean consistentemente productivas, es importante ensayar mentalmente todos los resultados físicos. Saber de antemano lo que espera obtener de su entrenamiento creará, como por arte de magia, las condiciones necesarias para un rendimiento óptimo en todo momento.AL VERSE MENTALMENTE LEVANTANDO PESOS INSUPERABLES, ESTARÁ MEJOR EQUIPADO PARA REALIZAR EL TRABAJO.
SE NECESITA UN PLAN DE ATAQUE FIRME: SE DEBE REALIZAR UNA VISUALIZACIÓN DE UNA REPETICIÓN, UNA SERIE Y UN ENTRENAMIENTO EXITOSOS PARA LLEVAR A FRUTO NIVELES CONFIABLES DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO Y, EN ÚLTIMA HORA, MEJORAS CONTINUAS EN EL RENDIMIENTO.
Sea cual sea el objetivo de entrenamiento, el rendimiento óptimo del entrenamiento es imprescindible. Asegúrese de no volverse complaciente en el gimnasio. Anote en un diario de entrenamiento todos los indicadores de desempeño y evalúelos sesión a sesión, con el objetivo siempre presente de superar cada uno firmemente en mente. Ya sea que esté intentando las Fases 1, 2 o 3, todos los entrenamientos del siguiente programa deben completarse de acuerdo con los estándares predeterminados de excelencia.
Notas del programa
Descanso entre series (basado en el rango de repeticiones)
4 – 6 = 2 min 8 – 12 = 1,5 min 12-15 = 1 min 15-20 = 1 min 20-25 = 1 minPeso recomendado
Ajuste el peso de acuerdo con los rangos de repeticiones. Por ejemplo, para el rango de repeticiones de 4-6, se debe emplear el peso más pesado, mientras que 20-25 repeticiones requerirán una carga mucho más liviana.Cardio – Dos métodos a ser empleados
- HIIT – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad = aumentar la intensidad durante 1 minuto (90+% de MHR) seguido de 2 minutos a un ritmo moderado (60-70% de MHR)
- Estado estacionario (75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante la duración completa del ejercicio cardiovascular)
Notas de intensidad
SS = Super Set DS = Drop Set (DS2 = doble caída; DS3 = triple caída): reduzca el peso en un 30 por ciento para cada caída sucesiva. PS = Serie parcial: al completar una serie, realice 2-3 repeticiones parciales. RP = Descanso/Pausa: al finalizar una serie, descanse durante 2 segundos, realice 2 repeticiones más, descanse otros 2 segundos y realice las 2 repeticiones finales.FASE 1: Semana 1 – 3
Lunes
Mañana (antes del desayuno) – Cardio
- 25 minutos de HIIT
Tarde – Pecho y Brazos
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12.
- Press de banca con barra: 2 series de 4-6
- Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 8-12
- Jalones de tríceps con agarre cerrado: 3 series de 12-15
- Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12
- Curl con barra de pie: 3 series de 4-6
- Rizos de martillo: 2 series de 8-12
Martes
Piernas
- Sentadillas regulares: 4 series de 8-12.
- Sentadillas frontales: 3 series de 4-6
- Curl de piernas tumbado: 4 series de 8-12
- Press de piernas: 2 series de 12-15
- Levantamiento de pantorrillas (sentado): 3 series de 8-12
- Levantamiento de pantorrillas (de pie): 4 series de 8-12
Miércoles
Mañana – Cardio
- 25 minutos de HIIT
Jueves
Correas de hombro
- Elevaciones inclinadas con mancuernas: 3 series de 8-12
- Press de pie con mancuernas: 3 series de 4-6
- Encogimientos de hombros con mancuernas: 4 series de 12-15
- Elevación lateral lateral con mancuernas: 3 series de 8-12
Viernes
Mañana – Cardio
- 25 minutos de HIIT
Tarde – Atrás
- Remo inclinado con barra: 4 series de 8-12
- Jalones dorsales con agarre cerrado: 3 series de 4-6
- Dominadas: 3 series de 8-12
- Filas de polea sentada: 2 juegos de 12-15
Sábado
Día de descanso
Domingo
Mañana – Cardio & Abs
- 45 minutos de cardio en estado constante
- Abdominales con pelota suiza (con peso): 4 series de 12-15
- Elevación de piernas colgando (con peso): 3 series de 15-20
FASE 2: Semana 4 – 6
Lunes
Mañana – Cardio
- 35 minutos de HIIT
Tarde – Pecho y Brazos
- Flyes de banco plano con mancuernas SS con cruces de cable: 3 series de 15-20
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 12-15 (DS2 para las dos últimas series)
- Press inclinado con mancuernas: 2 series de 8-12
- Curl inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 (PS para las dos últimas series)
- Rizos de martillo: 3 series de 4-6
- Curl predicador con barra: 2 series de 12-15 (RP para la serie final)
- Jalones de tríceps con agarre cerrado: 2 series de 8-12 (DS3 en la última serie)
- Extensiones de tríceps con barra tumbado: 3 series de 12-15
- Press de banca con agarre cerrado 2 series de 8-12 (RP para la serie final)
Martes
Piernas
- Sentadillas regulares SS con extensiones de piernas: 3 series de 12-15
- Press de piernas: 3 series de 12-15
- Estocadas con mancuernas: 2 series de 8-12 (RP para la serie final)
- Curl de piernas: 3 series de 8-12
- Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 8-12 (DS2 para las dos últimas series)
- Levantamiento de pantorrillas (sentado): 3 series de 12-15 (DS3 para la serie final)
- Elevaciones de pantorrillas (de pie): 4 series de 12-15
Miércoles
Mañana – Cardio
- 35 minutos de HIIT
Jueves
Correas de hombro
- Elevación lateral lateral con mancuernas: 4 series de 12-15 (PS para las dos últimas series)
- Levantamiento de mancuernas inclinado sobre SS con prensa de barra: 3 series de 8-12
- Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series de 12-15
- Filas verticales con mancuernas: 3 series de 8-12 (DS3 para las dos últimas series)
Viernes
Mañana – Cardio
- 35 minutos de HIIT
Tarde – Volver
- Dominadas: 4 series de 12-15
- Remo inclinado con barra: 3 series de 12-15 (DS3 para las dos últimas series)
- Peso muerto: 3 series de 8-12
- Jalones dorsales con agarre cerrado: 4 series de 8-12 (RP para las dos últimas series)
Sábado
Día de descanso
Domingo
Mañana – Cardio & Abs
- 45 minutos de cardio en estado estacionario
- Swiss Ball crunchs SS con elevaciones de piernas colgantes (peso agregado a cada uno): 4 series de 12-15
- Flexiones laterales con mancuernas: 3 series de 15-20
FASE 3: Semana 7 – 9
Lunes
Mañana (antes del desayuno) – Cardio
- 35 minutos de HIIT
Tarde – Pecho y Brazos
- Press inclinado con barra SS con press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12
- Aperturas inclinadas con mancuernas: 2 series de 15-20 (DS2 para la serie final)
- Press de banca con barra: 2 series de 8-12 (RP para la serie final)
- Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 8-12
- Jalones de tríceps con agarre cerrado: 4 series de 12-15 (DS3 para las dos últimas series)
- Extensiones de tríceps con barra tumbado: 3 series de 12-15
- Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 12-15 (PS para las dos últimas series)
- Curl con barra de pie: 4 series de 8-12 (RP para la serie final)
- Rizos de martillo: 2 series de 12-15
Martes
Piernas
- Press de piernas: 4 series de 8-12 (RP para las dos últimas series)
- Sentadillas regulares: 3 series de 15-20 (DS3 para la serie final)
- Extensiones de piernas SS con hack squats: 3 series de 8-12
- Curl de piernas: 2 series de 12-15 (DS3 para ambas series)
- Peso muerto piernas rígidas: 3 series de 8-12
- Elevaciones de pantorrillas (sentado) SS con elevaciones de dedos de los pies en máquina de prensa de piernas: 4 series de 8-12
- Levantamiento de pantorrillas (de pie): 4 series de 15-20 (DS3 para las dos últimas series)
Miércoles
Mañana (antes del desayuno) – Cardio
- 35 minutos de HIIT
Jueves
Correas de hombro
- Elevaciones laterales laterales con mancuernas SS con elevaciones inclinadas con mancuernas: 4 series de 8-12
- Press de pie con mancuernas: 3 series de 12-15 (RP para las dos últimas series)
- Filas verticales con mancuernas: 4 series de 12-50 (DS3 para las dos últimas series)
- Encogimientos de hombros con mancuernas SS con elevaciones frontales: 3 series de 8-12 (PS para las dos series finales de elevaciones frontales)
Viernes
Mañana – Cardio
- 35 minutos de HIIT
Tarde – Volver
- Remo inclinado con barra: 4 series de 8-12 (DS3 para las dos últimas series)
- Remos sentados en polea SS con jalones dorsales con agarre cerrado: 4 series de 8-12
- Dominadas: 3 series de 12-15
- Peso muerto: 4 series de 8-12 (RP para las dos últimas series)
Sábado
Día de descanso
Domingo
Mañana – Cardio & Abs
- 60 minutos de cardio en estado estacionario
- Elevaciones de piernas colgantes SS con abdominales de cuerda en máquina desplegable: 4 series de 15-20
- Abdominales con pelota suiza: 4 series de 15-20 (añadir peso)
- Abdominales de suelo SS con flexiones laterales con mancuernas: 3 series de 15-20
