La guía para principiantes de la dieta del ayuno anabólico

Tanto si eres nuevo en el culturismo como si eres un fanático del gimnasio experimentado, el objetivo es el mismo. Desea obtener un físico esculpido y estéticamente agradable.

Esta composición proviene de la construcción de masa muscular magra y la reducción del porcentaje de grasa corporal para que su arduo trabajo sea más visible. El problema con esto es que cuando haces dieta para perder grasa, también pierdes músculo.

¿Podría haber un método para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? ¡La respuesta corta es sí! Una dieta anabólica en ayunas.

Si buscas un físico desmenuzado, debes conocer este método probado y verdadero para acumular ganancias mientras quemas grasa. Siga para aprender todo lo que necesita saber sobre el plan de dieta de ayuno anabólico y cómo hacer que funcione para usted.

¿Qué es una dieta de ayuno anabólico?

Un estado anabólico es esencialmente cuando tu cuerpo está construyendo músculo en lugar de reducir el tamaño. El ayuno anabólico se ha vuelto más popular en la industria del fitness debido a su capacidad para permitir que el usuario mantenga o incluso desarrolle masa muscular magra mientras elimina grasa.

Esto elimina el problema que presentan la mayoría de las dietas para perder grasa. Para perder grasa, el cuerpo debe tener un déficit calórico, lo que significa que está quemando más calorías de las que consume. Mientras se encuentra en un déficit de ingesta calórica, el cuerpo no es capaz de elegir de qué células deshacerse y cuáles conservar. Esto puede conducir a una pérdida muscular significativa.

Lo contrario es cierto para la construcción de músculo. Para obtener grandes ganancias, en lugar de centrarse en la restricción calórica, consume un exceso de calorías para alimentar y reparar el tejido muscular. Este excedente alimentará tus entrenamientos para aumentar la fuerza. Desafortunadamente, el combustible extra también aparecerá como grasa.

Una dieta de ayuno anabólico combina los beneficios de algunos tipos de dietas en un diseño efectivo. Experimentará los beneficios de una dieta cetogénica o un patrón de alimentación de dieta cetogénica durante la semana, seguido de una explosión de carbohidratos de alto combustible para estimular la ganancia muscular durante el fin de semana.

Este formato le permite ajustar su programa de entrenamiento semanal para hacer frente a los entrenamientos de desarrollo de fuerza más difíciles más temprano en la semana mientras las reservas de glucógeno de su cuerpo son suficientes. Luego continuará quemando grasa durante el resto de la semana sin sacrificar su músculo.

El ayuno anabólico le proporciona una hoja de ruta sobre qué alimentos comer y cuándo comerlos para alcanzar sus objetivos físicos.

Dieta anabólica y ayuno intermitente

¿Como funciona?

El esquema de este plan es similar al de una dieta de ciclo de carbohidratos con el componente adicional de alimentos sensibles al tiempo. Adoptarás un período de ayuno de 12 a 16 horas, lo que te dejará con un tiempo de alimentación de 8 a 12 horas.

La ventana de alimentación más popular para los ayunadores anabólicos exitosos es entre las 12 p. m. y las 8 p. m., sin embargo, puede ajustar esto a sus necesidades específicas.

El plan

El nombre del juego es comer la menor cantidad de carbohidratos posible durante 5 días, seguidos de 2 días de aumento de carbohidratos. Como se mencionó anteriormente, este formato está diseñado para adaptarse al entrenamiento de fuerza al reponer las reservas de glucógeno con una realimentación alta en carbohidratos.

Antes de saltar a una proporción de 5: 2, deberá someterse a un período de acondicionamiento bajo en carbohidratos de 12 días. En este período, comerá la menor cantidad de carbohidratos posible durante 12 días seguidos, luego se recargará con 2 días de alimentación alta en carbohidratos. Una vez completadas, las reglas se vuelven un poco más específicas.

Sus días bajos verán un equilibrio de 40% de proteínas y 60% de grasas. Querrás apuntar a menos de 25 gramos de carbohidratos por día.

Como regla general, esto significaría que estás comiendo principalmente carnes con alto contenido de grasa. Esto servirá para mantener tu cuerpo alimentado y lleno en ausencia de carbohidratos. Si bien comer principalmente carnes facilitará este proceso, es posible lograr estas proporciones con una dieta basada en plantas utilizando proteínas como el tofu o el tempeh.

En los 2 días de realimentación, apuntará a un 30 % de proteínas, un 10 % de grasas y un 60 % de carbohidratos.

No confundas esto con hacer dieta durante la semana y comer tanto como sea posible los fines de semana. El propósito de los carbohidratos es reponer su cuerpo y desarrollar músculo magro . Esto no vendrá de la comida chatarra y los bocadillos azucarados. Apéguese a las opciones ricas en nutrientes.

Nutrición

Los tipos de alimentos que come determinarán qué tan mantenible es esta dieta. Debido a que tiene una ventana de alimentación restringida y carbohidratos reducidos, naturalmente consumirá menos calorías de lo habitual. Esto se debe a que la mayoría de los alimentos ricos en calorías son en su mayoría carbohidratos.

Es común experimentar un aumento del hambre debido a esta disminución de calorías, por lo que es importante elegir proteínas y grasas que satisfagan su cuerpo y lo mantengan lleno. Algunos ejemplos de esto pueden ser un trozo de bistec con la grasa y una ensalada de espinacas o un trozo de pechuga de pollo con aguacate sobre verduras.

Si bien queremos consumir la menor cantidad de carbohidratos posible, es importante obtener suficientes vegetales para mantener los nutrientes esenciales. Piense en verduras verdes como verduras de hoja verde, brócoli y calabacín.

Y por supuesto, no olvides la calidad de tus grasas. Opte por alimentos como nueces y semillas para obtener una grasa más abundante y trate de evitar los productos lácteos. La mayoría de los productos lácteos contienen más carbohidratos de los que cree y harán que mantenerse por debajo de los 25 gramos sea más difícil.

Cuando se trata de frutas, una manzana al día puede no ser tu amiga. Querrá guardarlos para sus días altos en carbohidratos. Puede obtener alrededor de 30 carbohidratos de un plátano, por lo que estarán prohibidos durante la semana.

El papel de las hormonas

Las hormonas siempre están presentes en el cuerpo, sin embargo, vemos una fluctuación de hormonas cuando se manipulan los factores contribuyentes. Por ejemplo, cuando el cuerpo está bajo grandes cantidades de estrés, verá un aumento en los niveles de cortisol.

La dieta y el entrenamiento no solo pueden desencadenar una mayor producción de hormonas del estrés, sino que también pueden reducir la producción de hormonas que son necesarias para la función metabólica y la reparación celular.

Si bien se sabe que el ayuno y las dietas bajas en carbohidratos reducen la sensibilidad a la insulina, una combinación de días altos y bajos puede proporcionar beneficios hormonales adicionales.

Uno de los beneficios clave que experimentaron los usuarios del plan de comidas en ayunas anabólicas fue un aumento en la testosterona y la hormona del crecimiento debido a un aumento en el consumo de grasas. Junto con esto, la etapa de reposición ayuda a equilibrar el cortisol y otras hormonas relacionadas con la dieta .

Debido a este equilibrio de hormonas causado por un pico de carbohidratos, para obtener los mejores resultados, sugerimos consumir los carbohidratos cerca del final del día. El aumento de la noche permitirá que su cuerpo experimente un sueño más profundo. Una mejor noche de descanso mejorará la función de su cuerpo y le ayudará a perder grasa.

Hacer ajustes

Dependiendo de sus objetivos específicos, es posible que deba hacer algunos ajustes.

Como habrás notado, las proporciones no describen una cantidad específica de calorías. Esto se debe a que cada usuario tendrá requisitos diferentes. Obviamente, si tu tasa metabólica es más alta, necesitarás más calorías y viceversa. Además, puede ajustar la ingesta calórica para sus objetivos.

Si no está experimentando los resultados deseados con este diseño, se beneficiará al reducir su consumo o puede ajustarse a una proporción de 6:1. Aún seguirás los mismos porcentajes de macronutrientes con solo un día de realimentación entre los días bajos en carbohidratos.

Si bien esta dieta es excelente para perder grasa, también puede utilizar el diseño para su masa magra. Así es, incluso complementará su programa de entrenamiento de construcción de músculo magro. Para una fase de aumento de volumen, aumente su ingesta total pero continúe con un ciclo de 5:2.

Mejores Prácticas Dieta Anabólica

Para obtener los mejores resultados en su dieta de ayuno anabólico, sugerimos incorporar suplementos dietéticos. El uso de proteínas en polvo de alta calidad lo ayudará a alcanzar su meta del 40 % del consumo total de calorías.

También puede resultarle útil usar un polvo antes del entrenamiento para potenciar sus sesiones de fortalecimiento y reunir energía cuando sus reservas de glucógeno se están agotando.

Como mencionamos antes, mantener una nutrición de calidad será esencial para el éxito de la dieta. Si no es el mejor en asegurarse de obtener sus 8 porciones de vegetales por día, considere un suplemento vitamínico o un producto de verduras para el día . Esto le ayudará a asegurarse de haber consumido todos los nutrientes necesarios.

Planifica tus comidas. Esto es especialmente importante con este tipo de dieta porque las soluciones rápidas y sobre la marcha suelen tener un alto contenido de carbohidratos. Empaque sus comidas con anticipación para evitar tener que derrochar carbohidratos. Esto también se aplica a tus días de trampa.

Deambular en busca de opciones altas en carbohidratos adecuadas puede convertirse rápidamente en un día de trampa lleno de antojos. Aunque estos días están destinados a la realimentación, exagerar demostrará que sus 5 días de esfuerzos bajos en carbohidratos son un desperdicio.

Como con cualquier dieta, no puede esperar ver resultados sustanciales de la noche a la mañana. Mantenga la consistencia y no se vuelva demasiado radical con su consumo de calorías. Esta dieta es adecuada para un período de 12 a 15 semanas, así que tómatelo con calma y concéntrate en los macronutrientes.

Comience a quemar grasa y desarrollar músculo

Ahora que sabe cómo un plan de dieta de ayuno anabólico puede prepararlo para su físico ideal, es hora de poner este plan en acción. Combine los beneficios para la salud del ayuno con medidas de preservación muscular. Su arduo trabajo se mostrará en un estado triturado en muy poco tiempo.

Adapte esta dieta para satisfacer sus necesidades específicas y experimente un viaje de pérdida de grasa completamente nuevo. Di adiós a esas dietas que agotan los músculos y hola al cuerpo de tus sueños.

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Preguntas y respuestas

¿Qué es el ayuno anabólico?

Anabólico es cuando consumes un exceso de calorías. La energía (carbohidratos, grasas, proteínas) se convierte en bloques de construcción. Esta es una buena manera de convertir los carbohidratos en tejido muscular. El estado alimentado es anabólico.

¿Qué puedo consumir en ayunas?