Preparación de comidas de culturismo fácil

Cómo los culturistas serios ganan músculo mientras reducen la grasa

Los atletas y culturistas necesitarán aumentar su consumo de calorías hasta en un 15 % durante la fase de aumento de volumen. Un reemplazo de comida rico en nutrientes es un sustituto conveniente y/o comida adicional, que proporciona las calorías necesarias para desarrollar un cuerpo más grande y más fuerte. Muchos atletas y culturistas que buscan aumentar los músculos y la fuerza necesitarán consumir suficientes calorías para mantener su cuerpo más grande y una masa muscular superior a la normal. Para algunos atletas a los que les resulta difícil ingerir las calorías que necesitan, un producto sustitutivo de comidas puede ser más fácil de consumir y digerir. Ya sea que sea un culturista o simplemente quiera mejorar su físico, aumentar el peso corporal a través de mayores ganancias musculares puede representar diferentes desafíos para diferentes personas. Para los ectomorfos, que tienden a ser altos y delgados con metabolismos muy rápidos, los requisitos de macronutrientes pueden ser bastante diferentes de los mesomorfos (con metabolismos más lentos o normales y mayor masa muscular) y endomorfos (que normalmente tienen más grasa corporal y tienen el metabolismo más lento de los tres). somatotipos). El tipo de cuerpo combinado con el nivel de actividad es un buen punto de partida para determinar sus necesidades de macronutrientes. Dado que tanto las grasas como los carbohidratos son buenas fuentes de energía, un ectomorfo que sea muy activo necesitará muchos carbohidratos y/o grasas para satisfacer sus necesidades energéticas. Si nuestro ectomorfo no consume suficientes grasas o carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas, entonces su cuerpo puede canibalizar las reservas de proteínas para obtener energía. Por lo tanto, los ectomorfos pueden agregar una comida adicional o tomar un reemplazo de comida o un aumentador de peso para cumplir con sus requisitos calóricos. Los mesomorfos que buscan ganar músculo mientras se mantienen delgados con un aumento moderado en la tasa metabólica serán un poco más exigentes con respecto a sus requisitos de grasas y carbohidratos y, en cambio, buscarán aumentar su proteína y escalonar estratégicamente sus carbohidratos y grasas. Por otro lado, los endomorfos, que tienen metabolismos más lentos y tienden a acumular más grasa, están, al igual que los mesomorfos, más preocupados por la fuente de sus calorías y, por lo general, comen comidas más pequeñas, tal vez reemplazando una comida diaria con un reemplazo de comida rico en nutrientes. .

Determinación de metas de calorías y macro

Ingerir suficientes nutrientes para mantener el metabolismo funcionando alto, la acumulación de grasa baja y el crecimiento muscular en aumento puede ser un asunto complicado, una ciencia a menudo complicada que puede requerir mucha prueba y esfuerzo para hacerlo bien. Pero existen varias herramientas importantes para determinar el balance de energía correcto para los objetivos individuales de composición corporal. Estos incluyen: los niveles de energía, el porcentaje de grasa corporal, el peso corporal, el estado de ánimo, el apetito, la salud y el bienestar general, el grado en que la ropa es ajustada o holgada y la evaluación física (que una persona neutral critique objetivamente el propio físico). Sin embargo, un excelente lugar para comenzar es determinar nuestra tasa metabólica basal (TMB: o la tasa a la que el cuerpo utiliza las calorías en reposo). Antes de hacerlo, es importante recordar que el cuerpo generalmente usa alrededor del 60 % de la ingesta calórica simplemente manteniendo sus diversas funciones fisiológicas en reposo (el BMR), y el resto de nuestra ingesta de energía se destina a la actividad física (alrededor del 30 %) y la digestión ( alrededor del 10%). Una manera fácil de determinar el BMR es multiplicar las libras de peso corporal por 10 calorías (para mujeres) y 11 calorías (para hombres). A partir de este cálculo, un hombre de 180 libras tendrá un BMR de aproximadamente 1980 calorías. Esto significa que se necesitarán alrededor de 1980 calorías para mantener el cuerpo de esta persona en reposo. Tenga en cuenta, sin embargo, que el cálculo anterior no tiene en cuenta la composición corporal individual y los niveles de actividad (las personas más musculosas tendrán un BMR naturalmente más alto, mientras que las personas activas requerirán calorías adicionales de acuerdo con el grado en que son activas). Las calorías adicionales por encima y más allá de las necesarias para los procesos metabólicos normales estarán determinadas por el peso corporal, la producción de energía y los objetivos de entrenamiento (pérdida de peso versus aumento de peso). El hombre promedio requiere entre 2600 y 3000 calorías por día para mantener la BMR, la digestión y la actividad física (para las mujeres, alrededor de 2000 calorías por día es un buen objetivo). Para aquellos que buscan aumentar de peso, se pueden agregar a estas cifras entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Para perder peso, comience con una reducción de 300 calorías por día y aumente a 500 calorías durante 5 a 6 semanas (siempre es lo mejor lento y constante, así que disminuya gradualmente las calorías hasta que encuentre el enfoque que funcione mejor para usted). Nuevamente, ajustar la ingesta calórica para objetivos específicos de composición corporal no es una ciencia perfecta, ya que simplemente hay demasiadas variables para tener en cuenta al determinar exactamente cuántas calorías se necesitarán para alcanzar un determinado objetivo de composición corporal. Comience con suficientes calorías para los requisitos de BMR (dependiendo del peso corporal) y aumente la ingesta calórica para adaptarse a los niveles de actividad. Por ejemplo, un hombre que entrene duro y pese 180 libras apuntará al extremo superior del total diario mencionado de 2600-3000 (o más, según los objetivos de composición corporal y los requisitos metabólicos individuales).

Estructuración de calorías diarias

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de estructurar la ingesta calórica para perder peso (grasa) o ganar peso (músculo)? Aquí vale la pena recordar que, independientemente de nuestros requisitos calóricos diarios, necesitaremos alcanzar ciertos objetivos cada día, pero estos objetivos pueden cambiar según nuestra producción de energía específica en ciertos días. Por ejemplo, en los días de entrenamiento, muchos culturistas aumentarán su ingesta de carbohidratos para asegurar más energía para entrenar a plena capacidad y/o (en los días de entrenamiento o no entrenamiento) para proporcionar una "sacudida metabólica" (con el llamado re- comida de alimentación) para mantener el cuerpo en modo de quema de grasa. Otros pueden optar por mantener constantes las calorías debido a una mayor propensión a aumentar de peso no deseado (el endomorfo arquetípico). En cualquier caso, los requerimientos de proteínas (1 gramo por libra de peso corporal por día) se mantendrán constantes. Cuando se trata de la composición nutricional exacta de un plan de comidas para el culturismo, muchos se suscriben al enfoque "si se ajusta a sus macros" (IIFYM), lo que significa que mientras los alimentos consumidos coincidan con la ingesta calórica diaria deseada, la calidad nutricional es secundaria. importancia. Sin embargo, esta no es la mejor opción, ya que la calidad nutricional (para la salud, el bienestar y los niveles de energía) sí marca una gran diferencia en qué tan bien progresaremos en nuestros objetivos de composición corporal. Por ejemplo, en lugar de sentarse a comer un gran plato de panqueques rociados con jarabe de arce (u otra comida rica en calorías), seleccione una fuente de carbohidratos de las numerosas opciones más deseables que se presentan en este artículo. De esta manera, podrá consumir más carbohidratos en el transcurso del día (para energía constante y reposición muscular) en lugar de gastar su cuota de carbohidratos en 1 o 2 comidas altas en calorías. En general, para obtener los mejores resultados independientemente del tipo de cuerpo, seleccione de la amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes incluidos en este artículo y tenga carbohidratos limpios que constituyan el 45 % del total de calorías diarias, con proteínas magras (35 %) y grasas saludables (20 %). redondeando el balance.

Lograr una nutrición completa

Para obtener ganancias musculares magras continuas y quemar grasa las 24 horas del día, es fundamental que la salud y el bienestar estén al frente y en el centro de su plan de preparación de comidas . Después de todo, si bien un plan rico en proteínas básicas para el desarrollo muscular y carbohidratos y grasas energizantes siempre será una parte importante de cualquier plan de nutrición centrado en los resultados, su variedad nutricional y la amplia gama de nutrientes que mejoran la vida se encuentran en una buena selección de vegetales, nueces y semillas, y vegetales de hojas verdes que colocarán al cuerpo en el estado saludable necesario para garantizar que nuestros macronutrientes básicos puedan cumplir sus funciones respectivas en el refuerzo del crecimiento y el rendimiento muscular. Por eso, cuando nos preparamos para el rendimiento, la recuperación y el crecimiento, debemos estar seguros de que se cumplen todas las demandas nutricionales del cuerpo. Esto se logra mejor cuando incluimos una amplia selección de alimentos que mejoran la salud, cada uno con beneficios únicos que funcionan de forma sinérgica para mantener adecuadamente las muchas funciones fisiológicas necesarias para un rendimiento y una salud óptimos.

Alimentos a incluir:

• Verduras selectas

En comparación con otros alimentos, las verduras suelen tener menos calorías y más vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos que mejoran la vida, tanto que una dieta no puede considerarse saludable sin una buena selección de las verduras más saludables. ²² Bajo contenido de sodio y colesterol y lleno de antioxidantes, los vegetales deben constituir alrededor del 25 por ciento de un buen plan de preparación de comidas. Se considera que las verduras más saludables son: zanahorias, brócoli, calabaza, ajo, coles de Bruselas, guisantes, espárragos y col roja. ^{3, 6, 17, 18, 19, 23, 24, 27, 28}

• Seleccione Nueces y Semillas

No se puede pasar por alto una gran selección de nueces y semillas al elaborar un plan de nutrición centrado en la salud. Cargados con proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, los mejores frutos secos y semillas aumentan la ingesta calórica sin fomentar un aumento de peso excesivo. ¹¹ Varios estudios prospectivos independientes han concluido que al aumentar el consumo de nueces, se puede mantener bajo el aumento de peso durante períodos de tiempo relativamente largos y se puede reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes. ¹¹ Las mejores nueces y semillas incluyen: nueces, nueces de Brasil, almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de girasol.

• Seleccionar verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde comprenden su propia categoría individual en el panteón repleto de estrellas de los alimentos que mejoran la salud. Si bien los levantadores de pesas hambrientos de músculos generalmente los "arrojan" a un lado, los greens son cualquier cosa menos la antítesis de las ganancias de masa magra. Compuestas por un verdadero alfabeto de valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes clave, junto con una impresionante variedad de compuestos químicos únicos (incluidos los fitonutrientes que reducen la inflamación), las verduras de hoja verde siguen siendo las superestrellas de la sección de productos y deberían constituir un buen 15 por ciento de nuestra ingesta calórica diaria (como parte de nuestra cuota de vegetales). Las mejores verduras de hojas verdes incluyen: col rizada, espinacas, hojas de mostaza, col rizada, acelgas, rúcula y lechuga iceberg. ^{10, 12, 13, 14, 29}

¿Cómo planifican las comidas de los culturistas con anticipación?

Una parte importante del proceso de preparación de comidas requiere buscar las mejores ofertas de alimentos y los productos más frescos y comprar a granel para que se puedan preparar 2 o 3 días de comidas con anticipación. Comprar alimentos "según sea necesario" nunca funciona. En primer lugar, cada vez que nos aventuramos a comer, siempre existe la posibilidad de que nos dejemos llevar por las muchas tentaciones culinarias deliciosas que se están convirtiendo cada vez más en opciones de comida para muchos estilos de vida fitness menos comprometidos. En segundo lugar, la molestia de múltiples expediciones de compras semanales puede hacer que el proceso de preparación de alimentos sea insosteniblemente gravoso. Al final, podemos renunciar a nuestros esfuerzos o, en el mejor de los casos, conformarnos con un enfoque nutricional menos reglamentado. Finalmente, es posible que nos encontremos comiendo bien durante unos días y luego, cuando nos quedemos sin alimentos, nos volvamos complacientes durante uno o dos días antes de reanudar nuestra preparación. Por lo tanto, podemos perder impulso y comprometer nuestras ganancias. Para reducir la probabilidad de que suceda algo de lo anterior, asegúrese de comprar no más de dos veces por semana, y cada vez compre alimentos suficientes para unos tres días (los artículos no perecederos durarán mucho más y se pueden comprar en grandes cantidades). ).

¿Cómo crear un plan de dieta de musculación?

Antes de comprometerse con el siguiente plan, primero se deben considerar una serie de puntos clave. Comprenda cada uno y estará mejor posicionado para participar en el proceso de preparación de comidas y tener éxito en su búsqueda para desarrollar un físico superior.

1. La preparación para las ganancias de calidad no se puede hacer al azar. Si decide improvisar y esperar lo mejor (como hace la mayoría de la gente), considere el hecho de que la preparación adecuada de las comidas, como se describe en este artículo, le permitirá lograr resultados más rápidos y superiores de su entrenamiento, ya que lo coloca firmemente en control de lo que come, cuándo lo come, cuánto come y cuándo puede estructurar una comida "trampa" ocasional.
2. La preparación adecuada nos permite monitorear mejor nuestro progreso físico de una semana a otra para determinar con mayor precisión cómo responde nuestro cuerpo a ciertos nutrientes, lo que, si es necesario, nos permitirá refinar aún más nuestra alimentación con el tiempo.
3. Hacer el tiempo para preparar cada una de nuestras comidas semanales con 2 o 3 días de anticipación asegurará que toda nuestra semana de comidas esté bajo control. Esto significa que será menos probable que nos saltemos una comida o que nos "saltemos del horario" con nuestra alimentación.
4. La preparación adecuada de las comidas también puede ayudarnos a manejar mejor las muchas tentaciones deliciosas que se pueden encontrar a lo largo del día. Por lo tanto, una mejor organización en torno a la comida puede reducir la posibilidad de 'fatiga de decisión', que ocurre cuando las personas ocupadas tienen demasiadas opciones y deben decidir qué es lo mejor en un momento dado. Si nuestras comidas están empacadas y listas para llevar, tendremos una mejor oportunidad de evitar el temido drive thru.
5. La preparación adecuada de las comidas también ahorra dinero y tiempo, ya que estaremos comprando y preparando solo lo que necesitamos. Habrá menos comida desperdiciada ya que comeremos solo lo que nuestro cuerpo necesita y ya no perderemos el tiempo agonizando sobre si comer ese muffin de mejor sabor o ir con la manzana más saludable.