Muchas personas saben que deben priorizar los entrenamientos de pecho, pero se preguntan cómo el banco declinado activa realmente los músculos pectorales inferiores y si es o no un movimiento de acondicionamiento físico que vale la pena. ALLMAX tiene todos los detalles sobre el press de banca declinado y por qué es un ejercicio fantástico para la parte inferior del pecho.
Conceptos básicos del press de banca declinado
Agregar el press de banca declinado a una rutina de ejercicios puede marcar una gran diferencia, especialmente para aquellos que intentan fortalecer el pecho. Durante mucho tiempo ha sido un paso a seguir tanto para los fanáticos del fitness como para aquellos que recién comienzan su viaje al gimnasio, y una vez que lo hace, es fácil ver por qué.¿Qué es el press de banca declinado?
El press de banca declinado es una variación del press de banca tradicional, hecho acostado a una altura nivelada. Con un press declinado, el banco se coloca en un ángulo hacia abajo de 15 o 30 grados para que los músculos pectorales inferiores se contraigan a medida que el peso se empuja hacia arriba y lejos del cuerpo.¿En qué se diferencia un press de banca declinado de un press de banca inclinado?
Un press de banca se puede hacer con el banco acostado, en declive o inclinado. Mientras que el press de banca plano trabaja los tríceps y los pectorales, el press de banca inclinado es similar al press de hombros y se enfoca en la parte superior de los pectorales. Como sugiere el nombre, un press de banca declinado tiene el cofre en un ángulo hacia abajo, mientras que el press de banca inclinado usa una posición hacia arriba.¿Cuáles son los principales beneficios del press de banca declinado?
Un cuerpo más grande y mejor te espera gracias a la forma intensa en que el press de banca declinado trabaja la parte inferior del pecho. Los principales beneficios de un banco declinado incluyen la activación de los pectorales inferiores y un buen entrenamiento de los músculos de los tríceps, los bíceps y los hombros delanteros. Con el press declinado, se ejerce menos presión sobre los hombros y la espalda, ya que los pectorales inferiores trabajan más en este ángulo. Al presionar hacia abajo, los pectorales inferiores y el deltoides del hombro delantero mantienen el brazo flexionado, con el apoyo del bíceps. En la fase ascendente, los pectorales inferiores, los tríceps y los hombros hacen el trabajo pesado.¿Quién debe hacer el press de banca declinado?
Tanto hombres como mujeres, principiantes y gurús avanzados del fitness pueden hacer el press de banca declinado. Hay muchas maneras de modificar los entrenamientos de press de banca para adaptarse al nivel de comodidad y fuerza de un individuo. Las prensas lentas y concentradas garantizan seguridad y resultados reales en el gimnasio.Entrenamiento de press de banca declinado
¿Listo para trabajar esos pectorales inferiores? Aquí hay un entrenamiento de press de banca declinado en el que confían aquellos que están dedicados a su juego de gimnasio. Simplemente siga estos pasos para un press de banca declinado de alta calidad.- Coloque el banco en una inclinación de 15 a 30 grados.
- Coloque los pies en un extremo del banco y acuéstese boca arriba con los ojos directamente debajo de la barra.
- Tenga las palmas hacia adelante para un agarre sólido de la barra, con los brazos separados un poco más que el ancho de los hombros.
- Estira los brazos para levantar la barra y sacarla del soporte. Llévelo sobre los hombros con los codos bloqueados en su lugar.
- Inhala y baja lentamente la barra hasta la mitad del pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Pausa por un momento.
- Exhala y levanta la barra de regreso a la posición inicial con los codos bloqueados. Haz otra pausa.
- Haz 12 repeticiones en cada serie y haz de 3 a 5 series para completar el entrenamiento.
preguntas frecuentes
A medida que más personas aprovechan los beneficios del banco declinado, surgen algunas preguntas comunes sobre este entrenamiento de pecho favorito de los fanáticos y su lugar en un régimen de acondicionamiento físico. Estas son algunas de las principales consultas sobre el banco declinado.1. ¿Qué tan importante es hacer un press de banca declinado?
Para aquellos que quieren un pecho fuerte y un físico desgarrado, el press de banca declinado es esencial. Es importante hacer esto, ya que el press de banca declinado activa los músculos pectorales inferiores de varias maneras para lograr un excelente entrenamiento completo. Recuerde que cada movimiento requiere que los pectorales, tríceps, bíceps y hombros trabajen juntos para bajar y volver a subir el peso. El press de banca en todas sus variedades se considera imprescindible para cualquiera que busque llevar su físico al siguiente nivel.2. ¿Qué tipo de press de banca es el más difícil? ¿Y por qué?
En términos de si el press de banca declinado es realmente más difícil que el press de banca inclinado, depende de las fortalezas y debilidades de cada persona. Muchas veces la gente dice que el banco declinado es el trabajo más difícil desde ese ángulo hacia abajo, pero si tienen pectorales fuertes para empezar, puede ser más fácil que el press inclinado que se enfoca especialmente en los hombros y la parte superior de los brazos. Cuanto más se haga un press de banca, más fácil se volverá y se podrá agregar más peso.3. ¿Deberían los principiantes hacer press de banca?
La respuesta corta es ambos. No hay ninguna razón por la que los principiantes no puedan hacer el press de banca declinado o inclinado, siempre y cuando tengan cuidado y no se excedan con las pesas. Definitivamente ayuda tener un observador, ya sea un entrenador personal o un compañero de gimnasio, que pueda vigilar y ofrecer apoyo si el peso se vuelve demasiado pesado. La seguridad siempre debe ser lo primero y, si bien un desafío es bueno, es importante no probar tanto los límites de uno que pongan en riesgo la salud física. Con el press de banca declinado e inclinado, lo mejor es levantar las pesas de forma lenta pero segura y seguir trabajando para lograr esos objetivos.4. ¿Qué ejercicios trabajan los mismos músculos que el press de banca?
El press de banca inclinado no es el único ejercicio que se enfoca en la parte inferior del pecho y tonifica los pectorales. Otros ejercicios que tonifican el cuerpo y ofrecen una mayor definición son las aperturas de pecho con mancuernas, los pulsos de apertura de pecho con cable y los fondos colgantes. Para obtener los mejores resultados del press de banca, intente combinar este ejercicio con varios otros para mantener los músculos del pecho trabajando duro. Por supuesto, es importante dar un descanso a los músculos con el tiempo, ya que muchos entrenadores recomiendan centrarse en otro grupo muscular después de un duro día de levantamiento de pesas en banco.5. ¿Qué es mejor: un press de banca con mancuernas o una barra?
Las personas pueden optar por hacer un press de banca declinado con mancuernas o una barra. Cada uno ofrece algo un poco diferente, ya que las mancuernas permiten que las muñecas giren, lo que a su vez activa diferentes músculos para una mayor variedad de movimientos. Por supuesto, los músculos necesitan trabajar más para estabilizar el peso en cada mano y brazo, mientras que una barra de pesas es naturalmente más resistente y estable. La mayoría de las personas pueden levantar más peso con una barra por esa razón, y este entrenamiento generalmente se enfoca más en los tríceps que con mancuernas, lo que le da más trabajo a los pectorales y bíceps . A algunas personas les gusta incorporar prensas de banco con mancuernas y con barra en sus entrenamientos, mientras que otras eligen solo una según su nivel de comodidad u objetivos de condición física.Consejos para el éxito del press de banca declinado
Al igual que con cualquier entrenamiento, puede llevar un poco de tiempo adaptarse a declinar el press de banca. Algunas personas encuentran el ángulo hacia abajo extraño y un poco incómodo al principio, pero después de algunas sesiones, se acostumbran. En caso de duda, comience con el banco plano para acostumbrarse a los movimientos de brazos y hombros antes de pasar al press de banca declinado o inclinado. Los tres son beneficiosos para el cuerpo, especialmente si son parte de un régimen de entrenamiento riguroso para obtener los resultados más notables. Pruebe algunos otros consejos para vencer al press de banca cada vez:- Verifique ese agarre y evite mantener las manos demasiado separadas, lo que puede tensar los hombros y los pectorales y aumentar las posibilidades de lesiones.
- Para un press de banca con un agarre más ancho, deténgase unos centímetros por encima del pecho para mantener la estabilidad de los hombros, en lugar de bajar el peso completamente hasta el nivel del pecho.
- Los agarres angostos son menos estresantes para los hombros, pero pueden resultar incómodos para las personas con problemas de hombros, codos o muñecas.
- Trate de no dejar que las muñecas retrocedan durante la extensión, en su lugar, concéntrese en hacer rodar los nudillos hacia el techo.
- Apriete siempre la barra con fuerza para una mejor estabilidad en los hombros. Esto es excelente para la protección muscular incluso durante un entrenamiento intenso.
- Para un press de banca declinado con barra, observe la barra para mantenerla en línea recta con la muñeca y los codos, incluso cuando desciende. Si bien a veces puede ser complicado mantener la muñeca recta, es útil mantener la barra más baja en la palma de la mano, donde el pulgar aún puede envolver la barra.
- Mantenga la tensión en el pecho y los tríceps deteniéndose justo antes de un bloqueo cuando empuje hacia atrás hasta la cima.
- Los codos metidos están bien, pero siga la noción de llamarada y empujar para mantenerse realmente en el camino. Algunas personas también usan el arqueado según sus objetivos finales, pero esto tiende a provenir de la parte media o superior de la espalda en lugar de la parte inferior de la espalda. Los calambres en la parte baja de la espalda son una señal de advertencia de posibles lesiones y señalan la necesidad de modificar la posición.
- Para un mayor desafío con el banco inclinado y declinado, intente traer bandas o cadenas para aumentar la resistencia.
