Los siete mejores movimientos de bíceps (clasificados)

Ya sean respondedores rápidos o lentos o cualquiera que sea el objetivo del entrenamiento, la mayoría de los levantadores tienden a tener una cosa en común: usan curls de araña para construir un conjunto formidable de bíceps triturados y masivos. Ciertamente, este complejo más visiblemente atractivo se considera universalmente como el área de acceso para lograr el máximo impacto visual y la piedra angular de un físico estéticamente impresionante. Ya sea que sean más cortos y perfectamente puntiagudos o más planos y llenos desde el codo hasta el hombro, es importante saber exactamente cuál es la mejor manera de maximizar el tamaño y la forma de nuestros bíceps genéticamente únicos para lograr un impacto muscular total. Considere este artículo como su guía paso a paso sobre las formas más efectivas de forzar un crecimiento masivo en toda la región de sus bíceps (tanto cabezas largas como cortas). Para algunos, los bíceps aparentemente cobran vida después de la primera serie de curls; para otros, esta impresionante agrupación puede tardar mucho más en ponerse a la altura. En cualquier caso, hay una serie de formas seguras de elevar nuestras 'armas' a un estado superior. El primer requisito es asegurarse de que se use una amplia selección de los mejores movimientos con la suficiente frecuencia para fomentar un crecimiento constante, para evitar que los bíceps se ajusten a cualquier conjunto de factores estresantes del entrenamiento. En segundo lugar, los bíceps deben entrenarse de la manera correcta, en los momentos correctos y con la cantidad justa de volumen (idealmente dos veces por semana) para obtener una respuesta de crecimiento máxima. En tercer lugar, debido a su gran eficacia y capacidad para aumentar el tamaño de los bis más pequeños, se debe incorporar un movimiento en cada sesión de entrenamiento de bíceps: el curl de araña. Siga leyendo para obtener más información sobre este constructor de bíceps sin igual y la mejor manera de cumplir con los otros requisitos críticos de entrenamiento de bíceps para construir sus propios cañones de nivel profesional.

Los siete mejores movimientos de bíceps (clasificados)

Construir cualquier estructura al máximo requiere la combinación correcta de herramientas y la capacidad de usarlas bien. Junto con las consideraciones técnicas y de programación a seguir, la construcción adecuada de bíceps significa que debemos, como primera consideración, seleccionar los movimientos de entrenamiento más efectivos. Por lo tanto, debido a sus ventajas únicas y eficacia comprobada, se recomienda que cada uno de los siguientes ejercicios se incorpore para el beneficio completo del desarrollo de bíceps.

Movimiento de bíceps 7: Curl de cable con barra recta

Si bien no es un generador de masa de bíceps tradicional, el curl de cable con barra recta ofrece, como todas las variaciones de cable, mucha tensión continua, allanando así el camino para un flujo sanguíneo máximo y bombas inductoras de crecimiento superiores (y con la pila de pesas moviéndose). verticalmente, la gravedad siempre está tirando, dando a los bíceps muy poco respiro, aumentando así exponencialmente la cantidad de sobrecarga que podemos infligir sobre ellos). Además, la barra más corta y la supinación cero requeridas para esta variación permiten que la cabeza larga se dirija por completo para construir mejor ese codiciado pico de bíceps montañoso. Esta versión particular sigue siendo superior a otras variaciones de enrollamiento de cable debido a que los codos están en una posición mecánicamente más fuerte y porque permite levantar más peso relativo del punto A al punto B.

Movimiento de bíceps 6: Curl alterno con mancuernas de pie

Este movimiento se puede realizar sentado o de pie. Ambas versiones son igualmente efectivas ya que cada una tiene ventajas únicas. Además, ambos permiten que el levantador se concentre en un lado del cuerpo a la vez. Aquí, voy con la versión de pie, ya que permite levantar más peso; la única advertencia es que se debe mantener una ejecución perfecta en todo momento: tenga en cuenta que el impulso ayudará con gusto en la parte concéntrica del movimiento si lo permite. así que mantenga el cuerpo recto y no balancee el peso hacia arriba. Los curls alternos son imprescindibles para cualquier plan serio de voladura de bíceps, ya que limitan el efecto compensatorio de un lado que trabaja más duro para compensar la relativa debilidad del otro (como cuando se usa una barra), y debido a la capacidad de concentración del levantador antes mencionada. en un lado del cuerpo a la vez, eliminando así la necesidad de dividir la atención en ambos bíceps braquiales.

Movimiento de bíceps 5: Curl de predicador con barra

Cualquier forma de curl de predicador (incluidas las versiones de Scott y con mancuernas) es más eficaz para aislar los bíceps y llenar completamente todo el grupo con sangre. Con la versión con barra, los bíceps se ven obligados a trabajar muy duro desde una posición completamente extendida hasta una contracción positiva completa sin el impulso excesivo asociado con muchos otros levantamientos de peso libre. Esto lo hace particularmente efectivo para mantener la tensión en todo el complejo del bíceps. Nota: asegúrese de no relajarse en la parte inferior del movimiento, ya que esto puede alterar su ángulo de resistencia beneficioso y anular su eficacia. Este movimiento también ofrece el beneficio de apuntar a la obstinada región inferior del bíceps, la cabeza corta responsable de desarrollar completamente la longitud y la circunferencia de toda la región del bíceps, desde la inserción hasta la unión.

Movimiento de bíceps 4: Curl de concentración unilateral con mancuernas (sentado)

Un firme favorito de los culturistas de la vieja escuela como Arnold Schwarzenegger, el curl de concentración ha encontrado nuevos seguidores en aquellos que desean desarrollar apéndices superiores igualmente impresionantes. Los estudios han demostrado que este movimiento hace más para levantar la cabeza corta del bíceps que cualquier otro movimiento. ^{5, 6} Aquí, la flexión y la supinación simultáneas maximizan la activación de la cabeza corta mientras se mantiene la tensión en esta área durante toda la duración de cada repetición. Además, este movimiento elimina la participación del deltoides anterior, una limitación importante con la mayoría de los otros ejercicios de bíceps. Si bien un énfasis en la forma perfecta puede abordar el reclutamiento del deltoides frontal, una vez que los músculos bajo ataque comienzan a fatigarse y fallan en las repeticiones finales, cualquier asistencia de hombro resultante reducirá inmediatamente la tensión en el bis. Por lo tanto, al eliminar esta posibilidad, los curls de concentración obligan a los bíceps a trabajar más duro durante toda la serie.

Movimiento de bíceps 3: Curl de martillo

El curl de martillo básico se considera uno de los mejores, si no el mejor, de los constructores de masa de bíceps. En primer lugar, permite levantar más peso para promover la máxima tensión mecánica (y una respuesta hipertrófica máxima subsiguiente) en ambas cabezas de bíceps. Además, el levantador puede concentrarse completamente en contraer los músculos relevantes sin tener que gastar energía innecesaria manteniendo el cuerpo en la alineación correcta en todo momento. Debido a que no requiere supinación y se puede hacer con un agarre angosto, esta variación de curl sobrecarga en gran medida la cabeza larga del bíceps para alentar más el desarrollo máximo.

Movimiento de bíceps 2: Curl inclinado con mancuernas

Muchos consideran que el curl inclinado con mancuernas es el mejor movimiento de bíceps de todos y es difícil argumentar en contra de esta afirmación. Al golpear ambas cabezas por completo y limitar el movimiento excesivo del cuerpo, esta variación se encuentra entre los movimientos de bíceps más dolorosos de completar. Sin embargo, vale la pena el esfuerzo y la incomodidad ya que produce una mayor activación muscular en comparación con la mayoría de los otros movimientos de bíceps (particularmente en la cabeza larga) debido a su mayor rango de movimiento y al estiramiento prolongado de la cabeza larga (que se coloca en un tramo mayor). posición en comparación con la cabeza corta, lo que le permite producir más fuerza y ​​permanecer más activo durante cada repetición ). ⁴ Además, como todas las variaciones de curl con mancuernas, un lado no puede compensar al otro. Por lo tanto, los desequilibrios musculares se pueden minimizar, lo que lo convierte en una excelente manera de garantizar que ambos lados reciban la misma atención (y, si todo va bien, el mismo desarrollo).

Movimiento de bíceps 1: curl de araña con mancuernas

Es difícil superar los curls de araña con mancuernas para desarrollar completamente los bíceps. Además de brindar las ventajas colectivas de todas las demás variaciones de curl con mancuernas, este movimiento también permite un mayor rango de movimiento que la mayoría de los otros ejercicios de bíceps, mientras mantiene la tensión en los músculos que trabajan durante un período de tiempo más largo. Si bien se considera un constructor de bíceps completo, los curls de araña permiten una supinación máxima y, por lo tanto, son una excelente manera de levantar la cabeza corta para agregar grosor y ancho. Además, debido a que el cuerpo está sujeto a un banco, tiene un efecto similar al curl de predicador estándar en el sentido de que restringe el impulso excesivo para aislar los bíceps en todos los rangos de una repetición.

Nunca descuides el Brachialis

Si bien los movimientos anteriores son específicos del bíceps braquial (el complejo que involucra las cabezas largas y cortas de los bíceps), hay un área asociada que también debe abordarse cuando se busca aumentar el tamaño de los brazos. A menudo incluido en el entrenamiento de bíceps y el motor principal en la flexión del codo, el braquial es, sin embargo, un músculo separado que se trabaja mejor con cualquier variación del curl de martillo o curl inverso. Su principal ventaja en la acentuación del tamaño y la forma del bíceps es que agrega grosor general a la parte superior del brazo al tiempo que proporciona una "plataforma" desde la cual elevar el bíceps braquial. Por lo tanto, se incluirán uno o dos movimientos del braquial por entrenamiento de bíceps en el plan a seguir (además de cualquier combinación de los movimientos anteriores que se utilice).    

Cómo construir brazos de más de 18 pulgadas

Estar equipado con los mejores movimientos de bíceps que existen no significa automáticamente que estarás llenando esas mangas de camisa en el corto plazo. Lo que necesita es un plan de ataque enfocado y perfectamente periodizado que desencadene un crecimiento extremo y mantenga las ganancias. Esto significa que se pueden aplicar diferentes reglas a diferentes poblaciones de entrenamiento y la forma en que usamos una variedad de tácticas de entrenamiento superiores puede marcar la diferencia en cómo nuestro bis responde a los mejores movimientos que se ofrecen. De hecho, construir cañones que excedan las 18 pulgadas (la medida estándar de oro para brazos masivos) no puede, en la mayoría de los casos, hacerse agregando algunos conjuntos de rizos al final de una sesión de espalda. Para un desarrollo completo, se debe priorizar el bíceps. Use los siguientes consejos y programa para asegurarse de que sus armas reciban la atención que necesitan para crecer como nunca antes.

Consejos de entrenamiento de bíceps más efectivos

Parece que cada aprendiz con un mínimo de experiencia en entrenamiento tiene una visión 'educada' sobre la mejor manera de apuntar a los bis para obtener el máximo tamaño, forma y fuerza. Desde 'trampas' hasta 'series gigantes' y 'repeticiones ultra altas', hay muchas teorías diferentes sobre cómo forzar un nuevo crecimiento en esos codiciados cañones. No estamos en el negocio de perder el tiempo en ideas que producen retornos insignificantes. Por ello, te presentamos una selección de los mejores consejos de entrenamiento de bíceps para que obtengas mayores resultados del plan a seguir.

Use un rango completo de movimiento (ROM) en todo momento

Si bien las repeticiones parciales pueden ser una táctica de entrenamiento útil para algunos, un rango completo de movimiento siempre será la mejor manera de estimular adecuadamente la mayor cantidad de fibras musculares del bíceps. Recuerde, no solo buscamos bombear la mayor cantidad de sangre posible en el bíceps por cualquier medio posible. Para lograr el máximo crecimiento, debemos someter los bíceps a la mayor cantidad de tiempo bajo tensión (lo óptimo es 60-70 segundos por serie de 12 repeticiones). Al hacerlo, los bíceps se verán obligados a trabajar más duro, aumentando así el daño muscular y el crecimiento compensatorio (particularmente en la porción negativa o de alargamiento de cada repetición).

Usa un ataque variado

Los bíceps siempre responderán mejor a una variedad de movimientos diferentes en lugar de 1 o 2 levantamientos 'ir a'. Debido a que cada uno de los movimientos de bíceps antes mencionados presenta una serie de beneficios únicos, tiene sentido incorporarlos todos (aunque no en la misma sesión) para trabajar todo el complejo de bíceps desde todos los ángulos imaginables, sin dejar nada al azar y apuntando al máximo. número de fibras musculares. Al emplear más movimientos en una sesión de bíceps determinada, también aumentamos el volumen total de entrenamiento para sobrecargar más a fondo los bíceps mientras aumentamos la síntesis de proteínas musculares de suma importancia (un proceso que depende de un tiempo total de entrenamiento suficiente). ^{7, 8, 9, 10, 11}

Varíe los pesos de entrenamiento

Construir armas más grandes no se trata solo de levantar mega pesos con la esperanza de forzar cantidades masivas de supercompensación, una adaptación importante a los protocolos de mayor resistencia. En cambio, dedique alrededor del 30 % de su tiempo de entrenamiento de bíceps levantando pesos más moderados para repeticiones más altas (50 %, en lugar de 75 %, de una repetición máxima). De esta manera, es menos probable que la forma sufra hacia el final de una serie y también se puede fomentar una variedad de beneficios de crecimiento únicos: las fibras musculares más resistentes a la fatiga están dirigidas a aumentar la resistencia muscular junto con una mayor densidad de fibras musculares de contracción lenta, hipertrofia miofibrilar y estrés metabólico, cada uno de los cuales contribuye a mayores ganancias musculares . ^{2, 3} Dicho esto, nunca debemos desviarnos del principal precursor del crecimiento serio: los pesos más pesados ​​posibles para 8-12 repeticiones. De esta manera, se puede lograr una mayor activación del sistema nervioso junto con una mayor estimulación de las fibras musculares de contracción rápida y más ganancias de fuerza para garantizar la máxima sobrecarga muscular.

Varíe el rango de agarre

Emplear el mismo agarre, entrenamiento tras entrenamiento, puede conducir a un estrés excesivo de los mismos patrones de movimiento y reclutamiento muscular, lo que puede, con el tiempo, producir un efecto desensibilizante en el que es menos probable que los bíceps se adapten de manera positiva. Por lo tanto, para forzar adaptaciones de entrenamiento positivas continuas, asegúrese de cambiar los agarres en los diferentes movimientos de bíceps a continuación (siempre que se especifique en el plan a seguir). Los diferentes rangos de agarre y sus méritos relativos son los siguientes:

-Agarre regular (ancho de hombros)

Este es el mejor agarre para levantar objetos pesados ​​con hierros más pesados ​​y es superior cuando se busca golpear ambas cabezas de los bíceps (larga y corta), junto con el braquial. Activa este agarre para asegurarte de que cada área de la cabeza de los bíceps reciba la misma cantidad de tensión.

-Agarre ancho (seis pulgadas más ancho que el ancho de los hombros)

Utilice este agarre para estimular al máximo la cabeza corta del bíceps. ¹

-Agarre estrecho (menos del ancho de los hombros)

Este agarre primero golpea la cabeza larga del bíceps para crear una mayor longitud y un desarrollo máximo.

Supinación (cuando sea necesario)

Ningún enfoque de construcción de bíceps podría considerarse completo sin un énfasis en la supinación. La supinación, que se logra cuando las palmas de las manos se rotan gradualmente hacia afuera a medida que se encrespa el peso (con los dedos meñiques alejándose del cuerpo), es fundamental para activar por completo la cabeza corta del bíceps. Sin embargo, habrá ocasiones en las que ciertos movimientos, como el curl con barra regular, o específicamente el ezy, requieran poca o ninguna supinación para apuntar al máximo a la cabeza larga del bíceps. En ciertos casos, la pronación (palmas hacia abajo) estará a la orden del día, como cuando se completa un curl inverso para el desarrollo del braquial y el antebrazo. En pocas palabras: conozca la diferencia entre pronación y supinación y aplique estratégicamente cada uno para el desarrollo completo del bíceps.

Forma sobre resistencia

El peor error que cualquier levantador puede cometer cuando busca refrescar completamente los bíceps es usar demasiado peso en detrimento de la forma de entrenamiento adecuada. Inculca lo siguiente en tus lóbulos prefrontales ahora mismo: nunca sacrifiques la forma por el peso. Por lo tanto, vaya liviano desde el principio y aumente gradualmente el peso de acuerdo con el aumento de los niveles de fuerza. La colocación adecuada del codo es otro factor clave de rendimiento que nunca debe pasarse por alto. Como tal, los codos nunca deben ensancharse o moverse hacia adelante al completar un curl (extender y flexionar la articulación del codo). Desafortunadamente, este problema es extremadamente común donde sigue siendo la principal barrera para el compromiso, la activación y el aislamiento completos del bíceps. Estrechamente asociado con la colocación adecuada del codo está el posicionamiento correcto del brazo. Cualquiera que sea el movimiento de los bíceps, los brazos deben mantenerse fijos durante la totalidad de la serie. Esto puede significar, por ejemplo, mantener la parte superior del brazo perpendicular al suelo al completar una serie de curl de araña o curl de barra normal. Hacerlo requerirá un enfoque extremo, especialmente durante las últimas etapas de una serie, cuando la fatiga muscular estará en su apogeo. Entonces, en lugar de dejar que el impulso tome el control (como con las llamadas repeticiones trampa), mantenga los brazos en su lugar, los hombros hacia atrás y la tensión de los bíceps (no la parte inferior de la espalda ni los hombros). Recuerde también que el ritmo correcto puede marcar una gran diferencia para acelerar el desarrollo de los bíceps. Aquí, lo siguiente es especialmente aplicable: realice una negativa súper lenta (un conteo de 2-3) con una pequeña pausa en la parte inferior (un conteo de 1, mientras mantiene la tensión en los bíceps), seguido de una contracción concéntrica enérgica (un conteo de 1 -2 cuentas), manteniendo suficiente tiempo bajo tensión (aproximadamente 65 segundos por serie de 12 repeticiones).

Plan de Priorización de 12 Semanas para Bis de Gran Tamaño

Lunes

• Cardio matutino (en ayunas): seleccione el plan de cardio preferido
• Tarde: bíceps

1. -Curl con barra de pie (agarre estrecho): 1 serie de 25 repeticiones; 3 series de 12 repeticiones.
2. -Dumbbell Spider Curls: 3 series de 12 repeticiones por serie.
3. -Curl inclinado con mancuernas (sin supinación) Súper serie con Curl alterno con mancuernas de pie: 3 series de 12 repeticiones por serie.
4. -Reverse Barbell Curl Super setted con Dumbbell Hammer Curl: 3 series de 15 repeticiones por serie.

Martes

• Noche: piernas y abdominales: seleccione el plan de entrenamiento preferido

Miércoles

• Cardio matutino (en ayunas): seleccione el plan de cardio preferido
• Noche: Pecho, hombros y tríceps: seleccione el plan de entrenamiento preferido

Jueves

• Noche: espalda y trapecios: seleccione el plan de entrenamiento preferido

Viernes

• Cardio matutino (en ayunas): seleccione el plan de cardio preferido

Sábado

• Cardio matutino (en ayunas): seleccione el plan de cardio preferido
• Tarde: bíceps

1. -Curl de cable con barra recta (agarre estrecho): 3 series de 20 repeticiones por serie
2. Curl de predicador con barra (agarre ancho) Súper set con Dumbbell Spider Curls: 3 series de 12 repeticiones por serie.
3. -Curl de concentración unilateral con mancuernas (sentado): 1 serie de 20 repeticiones; 3 series de 12 repeticiones.
4. -Hammer Curls: 3 series de 20 repeticiones por serie.

Domingo

• Día de descanso

Referencias

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4. Oliveira, LF et al. (2009). Efecto de la posición del hombro sobre la emg del bíceps braquial en diferentes curls con mancuernas. Revista de ciencia y medicina del deporte , 8 (1), 24–29.
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6. Rudroff, T. et al. (2008). Medidas electromiográficas de activación muscular y cambios en la arquitectura muscular de los flexores del codo humano durante las contracciones fatigantes. J Appl Physiol . junio; 104 (6): 1720-6.
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