- ¿Cuáles son los efectos nocivos del azúcar en su salud?
- ¿Cuánta azúcar debe consumir?
- ¿Cuál es la diferencia entre el azúcar artificial y el natural?
- ¿Cuáles son las alternativas naturales al azúcar?
La mayoría de los médicos, dentistas y nutricionistas disuaden a sus pacientes de consumir cantidades excesivas de azúcar. El azúcar puede causar estragos en nuestro cuerpo. El estadounidense promedio consume aproximadamente 152 libras. de azúcar cada año. Si bien el azúcar puede tener buen sabor, puede tener un impacto perjudicial en su salud. El aumento de peso, la mala regulación del azúcar en la sangre y las enfermedades cardíacas son solo algunos de los riesgos asociados con el consumo excesivo de azúcar.
Efectos nocivos del azúcar en la salud
El azúcar se convierte en grasa
Aprender cómo el cuerpo metaboliza el azúcar procesada es la mejor manera de comprender su correlación con el aumento de peso. Después del consumo, la molécula de azúcar soluble se convierte en glucosa y se utiliza para las necesidades energéticas del cuerpo. El exceso de glucosa se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno.
Sin embargo, los órganos humanos tienen una capacidad limitada para almacenar glucógeno. Las investigaciones han demostrado que el hígado puede almacenar aproximadamente 100 gramos de glucógeno, mientras que los músculos pueden almacenar entre 350 y 700 gramos. [1]
Cuando se consume más azúcar de la que el hígado y los músculos pueden almacenar en forma de glucógeno, el exceso se transforma en grasa y se almacena en el tejido adiposo. Esto se conoce como lipogénesis. En otras palabras, cuando el azúcar se ingiere en grandes cantidades, se convierte en grasa.
Supongamos que se come un plato de espaguetis y luego se acompaña de helado de postre. Si las reservas de glucógeno no se agotan, el azúcar restante se almacenará como grasa. Dicho esto, si las reservas de glucógeno se agotan (si está ayunando o realizando ejercicios de alta intensidad, por ejemplo), el cuerpo convertirá el azúcar en glucosa y la usará como energía. Esto significa que una parte se almacenará como glucógeno en lugar de grasa.
El efecto de la insulina
El azúcar va directamente al torrente sanguíneo, lo que hace que el páncreas libere insulina. La insulina envía azúcar a las células, incluidas las células musculares y las células hepáticas, para que se utilice como fuente de energía. Luego, el azúcar adicional se envía a las células grasas y del hígado para su almacenamiento. El consumo excesivo provoca aumento de peso y una condición conocida como enfermedad del hígado graso. [2]
El azúcar consiste en calorías vacías
El cuerpo necesita el combustible de los alimentos y la nutrición para pasar el día. El azúcar procesada es un alimento de calorías vacías que proporciona energía, pero no valor nutricional. [3] También es alto en calorías, por lo que no es necesario comer mucho antes de que el sistema metabólico se sobrecargue. Los alimentos que contienen altas cantidades de azúcar procesada pueden abrumar rápidamente al cuerpo con más energía de la que puede gastar.
Sin embargo, los alimentos que contienen azúcar de forma natural son diferentes. Cuando se consumen alimentos integrales y saludables, las calorías van acompañadas de vitaminas esenciales y otros nutrientes. Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos contienen azúcares naturales, pero se digieren más lentamente y proporcionan un suministro de energía más sostenible debido a los nutrientes que los acompañan.
El consumo de calorías vacías disminuye los beneficios para la salud de otros alimentos y bebidas que tienen un alto contenido nutricional. Sus necesidades energéticas se satisfacen y superan, pero se descuidan sus necesidades nutricionales. Esto puede conducir a desequilibrios y deficiencias nutricionales que se traducen en más problemas de salud.
El azúcar es adictivo
¿Alguna vez has notado que a medida que consumes más azúcar, comienzas a desearlo más? Las investigaciones han demostrado que los atracones de azúcar provocan un aumento de la dopamina, un neurotransmisor involucrado en el sistema de recompensa del cerebro, comparable al que se libera cuando se abusa de sustancias nocivas como los opioides. [1]
Como muchas sustancias peligrosas e ilícitas, el azúcar se absorbe rápidamente en el cuerpo. Como resultado, se usa comúnmente en prácticas alimentarias similares a las adicciones. Además, al igual que con el abuso de sustancias, las personas pueden desarrollar una tolerancia al azúcar, requiriendo más y más para lograr el mismo "subidón". Como resultado, cuando las personas reducen o dejan de consumir azúcar, pueden experimentar síntomas de abstinencia.
¿ Cuánta azúcar se necesita consumir?
A diferencia del azúcar, los carbohidratos complejos tardan más tiempo en ser descompuestos por el cuerpo en glucosa que alimenta el cuerpo y el cerebro. Los corredores de larga distancia, por ejemplo, pueden preferir el combustible en forma de carbohidratos simples, ya que está disponible de inmediato para su uso como energía en su cuerpo. Sin embargo, este es solo el caso de los atletas y las personas que gastan energía de manera activa y rápida a lo largo del día. Los carbohidratos complejos que se digieren lentamente suelen ser mucho mejores para la persona promedio.
Idealmente, el azúcar procesada debería eliminarse de nuestra dieta. Aunque esto es muy recomendable, puede ser muy difícil de lograr. Como tal, el azúcar solo debe consumirse con moderación. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 recomiendan limitar la ingesta diaria de azúcar a menos del 10 % de las calorías totales. Eso es solo 200 calorías en una dieta diaria de 2,000 calorías.
Azúcares artificiales vs. naturales
El azúcar es un tipo de carbohidrato que el cuerpo descompone y absorbe fácilmente. Algunos azúcares existen naturalmente en los alimentos, mientras que otros se agregan para que tengan un sabor más dulce. Por ejemplo, la leche, la fruta, las verduras con almidón, la calabaza de invierno, los guisantes, el maíz y las papas contienen azúcar natural. Pero proporcionan vitaminas esenciales, minerales y fibra.
Examinar la etiqueta nutricional de los alimentos para identificar los que tienen azúcar agregada es una buena práctica. Los azúcares agregados a menudo se identifican como sacarosa, jarabe de maíz y azúcar sin refinar. Todo el azúcar, tanto el azúcar sintético como el procesado, contribuyen a los picos en los niveles de azúcar en la sangre y deben medirse en el consumo total. [2]
Alternativas al Azúcar
Batidos De Proteínas
La proteína conduce al crecimiento de nuevos músculos y tejidos, y ayuda en la recuperación del daño causado durante el ejercicio intenso. Ya sea que se ingiera como alimento o en polvo, ayuda a retardar la absorción de azúcares y carbohidratos, lo que permite que los niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables.
Al igual que el azúcar y otros carbohidratos, la proteína eventualmente se descompone en glucosa, pero no tan rápido [1] . Como tal, comer proteínas proporciona energía sostenida durante un período de tiempo mucho más largo. Debido a su absorción y digestión lentas, no existe un aumento de proteínas como el que se puede experimentar con el azúcar. La proteína no provoca el mismo ciclo de choque y quema. Cuando tiene hambre, una de las mejores soluciones son los batidos de proteína en polvo que brindan una fuente constante de energía.
Si los músculos son como un hogar, las proteínas deben considerarse los ladrillos. Los batidos con proteína en polvo son ideales para obtener energía eficiente y de liberación prolongada, tanto antes como después del entrenamiento.
Barrita de proteínas
Si los batidos de proteínas son inconvenientes, las barras de refrigerios de proteínas son la mejor opción. Después de un entrenamiento, una barra de proteína de reemplazo de comida rápida ayuda a desarrollar y reparar los músculos. También son excelentes refrigerios para conservar como alternativa a muchos refrigerios cargados de azúcar y calorías vacías.
Ganar masa muscular y perder grasa requiere una dieta disciplinada. Cumplir con las alternativas de alimentos saludables lo ayudará a obtener los máximos beneficios del ejercicio y el entrenamiento con pesas. Las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y suplementos son vitales.
En Allmax, ofrecemos una amplia colección de suplementos de entrenamiento y recuperación de nivel profesional, que incluyen suero de leche y proteínas aisladas de suero de leche, vitaminas esenciales, suplementos para perder y aumentar de peso, y mucho más.
Referencias:
https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_7frg4jjd
https://www.lifelinescreening.com/health-education/diabetes/4-ways-sugar-makes-you-fat?sourcecd=WNAT003
https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-make-you-fat#TOC_TITLE_HDR_4
[1] Glimcher, LH y Lee, AH (2009). Del azúcar a la grasa: cómo el factor de transcripción XBP1 regula la lipogénesis hepática. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York , 1173 Suplemento 1 (Suplemento 1), E2–E9. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04956.x
[2] de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Ingesta de cereales integrales, salvado y germen y riesgo de diabetes tipo 2: un estudio de cohorte prospectivo y una revisión sistemática. PLoS Med. 2007 agosto;4(8):e261. doi: 10.1371/journal.pmed.0040261. PMID: 17760498; IDPM: PMC1952203.
[3] Reedy, J. y Krebs-Smith, SM (2010). Fuentes dietéticas de energía, grasas sólidas y azúcares añadidos entre niños y adolescentes en los Estados Unidos. Diario de la Asociación Dietética Americana , 110 (10), 1477–1484. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.07.010
[4] Sylvetsky, AC, Hiedacavage, A., Shah, N., Pokorney, P., Baldauf, S., Merrigan, K., Smith, V., Long, MW, Black, R., Robien, K. , Avena, N., Gaine, C., Greenberg, D., Wootan, MG, Talegawkar, S., Colon-Ramos, U., Leahy, M., Ohmes, A., Mennella, JA, Sacheck, J. , … Dietz, WH (2019). De la biología al comportamiento: una serie de seminarios interdisciplinarios sobre el consumo de azúcares añadidos y edulcorantes bajos en calorías. Ciencia y práctica de la obesidad , 5 (3), 203–219. https://doi.org/10.1002/osp4.334
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[6] Azlan, A., Khoo, HE, Sajak, A., Aizan Abdul Kadir, NA, Yusof, B., Mahmood, Z. y Sultana, S. (2020). Actividad antioxidante, características nutricionales, fisicoquímicas y toxicidad del azúcar moreno mínimamente refinado y otros azúcares. Ciencia de los alimentos y nutrición , 8 (9), 5048–5062. https://doi.org/10.1002/fsn3.1803
