AUNQUE LA DIETA “KETO” PUEDE SER EFICAZ A CORTO PLAZO, ES PROBABLE QUE MANTENER ESTE ENFOQUE NO SEA FACTIBLE A LARGO PLAZO.
Si bien los planes de alimentación bajos en carbohidratos pueden funcionar para algunas personas, muchos atletas han demostrado que un plan de comidas que hace hincapié en carbohidratos y proteínas más complejos y grasas moderadas es muy eficaz y, lo que es más importante, sostenible.
Bajo en carbohidratos y culturistas
De Arnold a Ronnie, a los gigantes de hoy en día como Phil Heath y Ben Pakulski, la dieta estándar de culturismo compuesta de carbohidratos, proteínas y grasas en una proporción típica de 45:35:20 (aunque se pueden hacer ligeras modificaciones según las circunstancias individuales) ha resistió la prueba del tiempo. El gran seis veces ganador de Olympia, Dorian Yates, anotó en los extensos diarios nutricionales que mantuvo que:
CUANTO MÁS REDUCÍA SUS CARBOHIDRATOS, MÁS DÉBIL SE VOLVIÓ, PEOR FUE SU RECUPERACIÓN DEL EJERCICIO Y MÁS TAMAÑO MUSCULAR PERDIÓ.
Informó a FLEX Magazine que al probar la dieta cetogénica su fuerza "se fue al infierno" y, en consecuencia, nunca más intentó un enfoque bajo en carbohidratos. Siempre racionalista, Yates experimentó con los niveles de carbohidratos hasta que encontró la cantidad que funcionaba mejor para él. Su dieta era rica en este macronutriente energético. Al describir su experimentación baja en carbohidratos, Yates dijo: "Me sentía como una mierda de perro: no podía entrenar duro y no podía obtener una bomba". Basta de charla.
Por qué la reducción de carbohidratos no es la mejor opción
Los bajos niveles de fuerza entre aquellos que utilizan planes bajos en carbohidratos son un problema comúnmente informado; esto por sí solo debería ser suficiente para disuadir a la mayoría de los atletas de seguir una dieta baja en carbohidratos. Como la fuente de combustible más fácilmente utilizable y eficiente de los músculos, los carbohidratos, principalmente en forma compleja, son de fundamental importancia cuando se entrena con toda su fuerza. Al llenar nuestros músculos con glucógeno, convertido a partir de la glucosa en la sangre, a su vez convertida a partir de carbohidratos, se activa el proceso de producción de ATP (trifosfato de adenosina; como transportador de energía química dentro de las células para fines metabólicos, podría considerarse el combustible que impulsa la contracción muscular). fuera sin problemas. Como consecuencia, los niveles de fuerza aumentan y la resistencia muscular es óptima. Los levantadores que han reemplazado los carbohidratos con grasas informan resultados diferentes; para algunos, el proceso funciona hasta cierto punto, mientras que otros comienzan a parecerse al nutriente que han priorizado en su dieta. Pregúntele a cualquiera que haya restringido sus carbohidratos y escuchará sobre baja energía de entrenamiento y una apariencia plana. Pero la baja fuerza y la falta de plenitud muscular no es el único problema potencial que enfrentan aquellos cuya ingesta de carbohidratos es mínima en el mejor de los casos.
Recuperación y Respuesta LDH
Un estudio (que examina los efectos de la ingesta de carbohidratos en la recuperación muscular), al evaluar dos grupos (uno recibió maltodextrina, el otro agua y ambos evaluados después de nueve días de entrenamiento de alta intensidad) encontró que el grupo de carbohidratos experimentó menos daño en el ADN y menos leucocitos y monocitos circulantes (que indican una respuesta inmunológica reducida), lo que indica una respuesta de estrés menor al ejercicio.DEBIDO A QUE LOS CARBOHIDRATOS REPONEN EL GLUCÓGENO MUSCULAR Y EL GLUCÓGENO MUSCULAR ES MUY IMPORTANTE PARA IMPULSAR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DURO Y FACILITAR LA RECUPERACIÓN ÓPTIMA DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS INTENSIVOS, MUCHOS DEPENDEN DE UNA INGESTA SUFICIENTE DE CARBOHIDRATOS PARA EL ÉXITO DEL CULTURISMO.
Otros hallazgos demostraron que se observó un marcador bioquímico de daño muscular, LDH, en cantidades significativas, en el grupo de agua en comparación con el grupo de carbohidratos. Un aumento en los niveles de ADN plasmático acompañó a la LDH elevada, lo que respalda la creencia de que la ingesta de carbohidratos protege contra el daño tisular inducido por el ejercicio.
Los beneficios de los carbohidratos
Como componente principal de un plan de nutrición bien balanceado, los carbohidratos:
- Proporcionar energía para desempeñarse a niveles óptimos;
- Aportar fibra para limpiar el sistema digestivo y eliminar los desechos;
- Proporcione una variedad de otros micronutrientes importantes para reparar y reconstruir los músculos cansados.
ahorro de proteínas
Aunque el jurado todavía está deliberando sobre si un régimen alto en grasas y bajo en carbohidratos mejorará el tamaño y la fuerza muscular para todos los que lo prueban, los carbohidratos han sido conocidos durante muchas décadas por su efecto ahorrador de proteínas. Cuantos más carbohidratos tengamos a bordo, es menos probable que las proteínas se conviertan en carbohidratos (gluconeogénesis) para alimentar los procesos físicos y mentales.
Energía mental
Los carbohidratos proporcionan combustible para nuestro cerebro; sin suficientes carbohidratos del tipo correcto (los azúcares simples demasiado refinados pueden agotar la energía), nos sentimos aturdidos y cansados. Como culturistas, es especialmente importante que consumamos suficientes carbohidratos, no solo para respaldar nuestros esfuerzos físicos en el gimnasio, sino también para fomentar la excitación mental que permite un enfoque como el de un láser y una concentración intensa al levantar la plancha.
Saciedad
Los carbohidratos complejos como el arroz integral, las batatas, el pan integral y la pasta nos mantienen llenos por más tiempo. Las calorías más bajas en carbohidratos (cuatro por gramo) en relación con las grasas (nueve por gramo) los hacen perfectos para revelar la musculatura bien definida.SEGUIR UN PLAN DE DIETA CON APROXIMADAMENTE UN 45 % DE CARBOHIDRATOS NOS PERMITIRÁ MANTENER UN PLAN DE ALIMENTACIÓN BAJO EN GRASA SIN ABRAZARNOS CON LOS ALIMENTOS EQUIVOCADOS.
El problema con los planes de dieta alta en grasas es que el cuerpo está tan condicionado a comer carbohidratos para obtener energía que es extremadamente difícil eliminarlos por completo; comer los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol incluidos en las dietas cetogénicas, sin los carbohidratos que tan a menudo acompañan a dichos alimentos, no es sostenible para muchos. Por lo tanto, como alguien que busca ganar (y mantener) músculo magro, probablemente sea mejor seguir el enfoque probado de 45:35:20.
Entonces, ¿por qué el mal rap?
En resumen: bro-ciencia. La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos se ha disparado en los últimos años, de hecho, si le pides a un aprendiz de gimnasio promedio que te aconseje sobre la mejor manera de eliminar la grasa corporal almacenada, es probable que te diga que reduzcas los carbohidratos. En realidad, tienen parte de razón, pero seamos más exactos. Desea eliminar los carbohidratos malos y consumir los carbohidratos correctos en el momento correcto en las cantidades adecuadas. Aumente los carbohidratos equivocados, en el momento equivocado, en las cantidades equivocadas, y es absolutamente cierto, su grasa corporal aumentará.
¿Cuándo puede Keto ser efectivo?
3 a 4 semanas de dieta cetogénica con una comida alta en calorías una vez por semana es una estrategia que ha sido muy efectiva. Si necesita "poner en marcha" una dieta, un breve período de ceto puede ser una buena manera de iniciar la pérdida de grasa y reducir cualquier problema de flora intestinal que pueda ser un problema al hacer dieta. Como se mencionó anteriormente, la intensidad del entrenamiento y la motivación disminuirán rápidamente cuanto más tiempo permanezca en un estado cetogénico, pero con comidas trampa periódicas, o "realimentaciones", como a veces se les llama, impulsará su metabolismo y le permitirá seguir entrenando. Además, una dieta cetogénica cíclica a corto plazo tendrá el efecto de aumentar la sensibilidad a la insulina que le servirá muy bien a su dieta balanceada de carbohidratos/proteínas/grasas más efectiva y sensata.
Claves para el éxito cetogénico:
- Mantenlo corto: de 3 a 4 semanas es lo ideal.
- ¡Engañar! 1 a 2 comidas altas en calorías por semana
- Manténgalo limpio: MCT más altos y Omega 3 con grasas saturadas moderadas
- Cambie a una dieta de alto rendimiento para permitir la máxima intensidad de entrenamiento
Algunos consejos de consumo de carbohidratos
Para beneficiarse del consumo de carbohidratos, aquí hay algunas sugerencias:
Evite los carbohidratos malos
Si bien el consumo estratégico de carbohidratos simples inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a elevar el rendimiento y mejorar el crecimiento muscular, hay algunos (pasteles, galletas, dulces, donas, etc.) que otorgarán poco o ningún beneficio. Estos, desde el punto de vista de la salud, son carbohidratos nutricionalmente inertes y solo servirán para despojar a su cuerpo de nutrientes valiosos a medida que migran hacia su cintura.
lograr una buena mezcla
Consumir una buena combinación de carbohidratos complejos y fibrosos no solo es una práctica más beneficiosa desde el punto de vista nutricional, sino que garantizará una mayor eficiencia metabólica. Los carbohidratos fibrosos como el brócoli y los espárragos utilizan una cantidad significativa de energía para procesarse, y existe una menor probabilidad de que se almacenen como grasa. Demasiados azúcares simples, por ejemplo, miel, fruta y jugo, promoverán la liberación excesiva de insulina, mientras que la variedad compleja se liberará lentamente para sostener la actividad humana y mantener el azúcar en la sangre en niveles más bajos. Más fuentes de carbohidratos también garantizarán una mayor variedad para fomentar el cumplimiento de su plan de alimentación. Si no le gusta lo que está comiendo, es difícil ceñirse a un plan.
Coma carbohidratos temprano y directamente después de los entrenamientos
Al comer la mayoría de los carbohidratos durante las primeras nueve horas del día, la actividad física que se realiza alrededor de este momento garantizará que la modulación del azúcar en la sangre sea óptima y que el almacenamiento de grasa sea menos probable. Evite comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche. Al consumir carbohidratos de azúcar simples (30 a 40 g) directamente después del entrenamiento, la mayor receptividad de los músculos garantizará que se almacenen en el tejido muscular y no se conviertan en grasa (lo que puede ocurrir si se toman en otros momentos del día). Pero cuidado, ¡no todos los azúcares simples son iguales! Según un estudio de Ivy:LOS SUPLEMENTOS COMPUESTOS POR GLUCOSA O POLÍMEROS DE GLUCOSA SON LOS MÁS EFECTIVOS PARA LA REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR, MIENTRAS QUE LA FRUCTOSA ES MÁS BENEFICIOSA PARA LA REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO HEPÁTICO.Echa un vistazo a KRUSH LOADED, una bebida post-entrenamiento con una mezcla de 5 carbohidratos (con una dosis de 5 g de creatina), combinada idealmente con ISOFLEX para aumentar aún más la síntesis de proteínas.
Cantidad a Consumir
El Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda que los humanos consuman entre el 45 % y el 65 % de sus calorías diarias en forma de carbohidratos (158 g a 228 g por cada 1400 calorías diarias consumidas), un culturista que entrene duro necesitará más: 258 g a 374 g por 2,300 calorías diarias (cuando se busca aumentar de tamaño fuera de temporada, se pueden necesitar más de 400 por día). Para garantizar que se logren ganancias musculares de calidad y que la acumulación de grasa se mantenga al mínimo, mida su consumo de carbohidratos (de acuerdo con las recomendaciones anteriores) y, si es necesario, redúzcalos en 30 g hasta lograr el rango deseado.
Conclusión
Si uno desea probar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, o practicar la restricción de carbohidratos durante un período corto para reducir la última capa de grasa corporal, entonces vale la pena investigar estos métodos. Sin embargo, dados los hallazgos y las observaciones descritas anteriormente, podría ser más inteligente adherirse a un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. No solo su cuerpo puede funcionar mejor, con un mejor rendimiento físico, una mayor plenitud muscular y más energía mental como los resultados más obvios, sino que también logrará una proporción más sostenible y nutricionalmente deseable de macro y micronutrientes, que incluyen fibra, enzimas y valiosas vitaminas. y minerales para mejorar la salud y la recuperación.¿TE GUSTÓ ESTE ARTÍCULO? ¡MIRA ESTOS!
Fuentes
- Daniel R. Moore, Nicole C. Del Bel, Kevin I. Nizi, Joseph W. Hartman, Jason E. Tang, David Armstrong y Stuart M. Phillips. El entrenamiento de resistencia reduce la producción de leucina en ayunas y en estado de alimentación y aumenta la retención de nitrógeno en la dieta en hombres jóvenes que no habían recibido entrenamiento
- J. Nutr. Abril 2007 137: 985-991Eur j Appl Physiol, 109: 507-516
- Maysa Vieira de Sousa, Klavs Madsen, Herbert Gustavo Simões, Rosa Maria Rodrigues Pereira, Carlos Eduardo Negrão, Ronaldo Zucatelli Mendonça, Liliam Takayama, Rosa Fukui y Maria Elizabeth Rossi da Silva. Efectos de la suplementación con carbohidratos en corredores competitivos sometidos a un entrenamiento de sobrecarga seguido de una sesión de ejercicio intermitente. European Journal of Applied Physiology junio de 2010, Volumen 109, Número 3, pp 507-516
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