Cómo mejorar las ganancias musculares con la proporción adecuada de nutrientes beneficiosos. Incluyendo un Plan de Dieta Fuera de Temporada para Resultados Rápidos
Ya sea que desarrolle músculo en la temporada baja o triture para la playa o el escenario, la nutrición de calidad (incluida la suplementación de calidad) sigue siendo el medio más importante para garantizar el éxito continuo. Lo que ponemos en nuestro cuerpo determina cuánta energía tenemos para entrenar a alta intensidad; optimiza la recuperación proporcionando los ingredientes básicos para la curación y el crecimiento de los tejidos; y asegura ganancias musculares constantes a través del anabolismo muscular las 24 horas (o metabolismo constructivo: es decir, el codiciado estado de crecimiento que buscan todos los culturistas hambrientos de tamaño).
NUTRICIÓN DE CALIDAD PARA TAMAÑO DE CALIDADCuando se trata de desarrollar más músculo, la nutrición de calidad a menudo pasa a un segundo plano frente a la nutrición de "todo vale", donde el objetivo primordial parece ser el consumo excesivo de calorías como una forma de optimizar las ganancias musculares a través de los beneficios (a menudo exagerados) del aumento de peso adicional ( la razón es que cuando pesamos más somos más fuertes y, por lo tanto, estamos en una mejor posición para crecer). Si bien tenemos un poco más de "libertad nutricional" fuera de temporada, es importante tener en cuenta que las ganancias musculares de calidad solo son posibles cuando se enfatiza la nutrición de calidad. Es decir, si bien la temporada baja nos brinda la oportunidad de consumir más de lo que más disfrutamos, debemos tratar este período de la misma manera que lo haríamos con la fase previa a la competencia: reglamentada y enfocada hacia el logro de una meta singular (en este caso, el edificio de mayor tamaño de calidad).
ESTO SIGNIFICA CONSUMIR ALIMENTOS DISEÑADOS PARA AUMENTAR LA ENERGÍA,mejorar la fuerza y aumentar el anabolismo muscular. La pizza y el helado, por supuesto, no encajan en esta categoría. Dichos alimentos pueden, de hecho, reducir la fuerza y comprometer las ganancias (más sobre esto pronto) Nutrición de calidad para tamaño de calidad. Además, no debemos confundir los períodos de pretemporada y precompetición: estos son en su mayor parte mutuamente excluyentes y, por lo tanto, deben emplearse estrategias de entrenamiento y nutrición separadas para cada uno. De hecho, para la mayoría, es probable que la trituración interfiera con las ganancias musculares, mientras que la construcción de un tamaño extremo requiere menos énfasis en el acondicionamiento. Si una alimentación saludable es la clave para construir masa, ¿qué cambios nutricionales debemos hacer para asegurarnos de ganar más músculo sin la grasa adicional? Y si vamos a continuar ganando fuerza, pero no a expensas de nuestra cintura, ¿cómo podría lograrse esto sin comprometer sustancialmente la musculatura ganada con tanto esfuerzo?
Principios de construcción de masa de alimentación saludable
Para muchos aspirantes a un cuerpo delgado, una alimentación saludable no se equipara fácilmente con ganancias de masa de calidad. Irónicamente, tales levantadores pueden, en la temporada baja, ir tan lejos como para abandonar muchos de los alimentos beneficiosos que les permitieron optimizar su físico en primer lugar. En cambio, la alimentación limpia es esencial para los tejidos (incluidas las células musculares)
LA REPARACIÓN SE REEMPLAZA CON UN RÉGIMEN DE 'VOLUMEN' PESADO EN TARIFAS CARGADAS DE CALORÍAS Y NUTRICIONALMENTE DUDOSAS.¿Es de extrañar que muchos levantadores, al seguir tales protocolos, no logran agregar un grado apreciable de masa de calidad durante la temporada baja? Pero hay un mejor camino a seguir: un enfoque nutricional que es simple y fácil de navegar y que no requiere una desviación radical de los esfuerzos previos a la competencia. Sobresalir verdaderamente en la temporada baja no significa comer todo lo que no esté bien definido, ni requiere un aumento obvio en la grasa corporal (esas "tapas de muffin" apenas son atractivas ni beneficiosas desde el punto de vista del rendimiento). Entonces, aunque los períodos fuera de temporada y previos a la competencia, como se mencionó, requieren diferentes métodos (el primero enfocado en ganancias musculares puras y el segundo orientado hacia la definición extrema y el mantenimiento muscular), puede, para aquellos que desean mantenerse en forma año- redondo, habrá alguna superposición entre los dos. Por lo tanto, este artículo busca brindar una perspectiva más equilibrada sobre
LA MEJOR FORMA DE GANAR MÚSCULO, SIN LA GRASA ADICIONAL.Si bien no se aparta demasiado de la mayoría de los planes sólidos de temporada baja, el siguiente marco requiere una cantidad razonable de moderación en la mesa y un control continuo de la grasa corporal para garantizar que las ganancias musculares sean de la más alta calidad. Al seguir los principios y el plan a continuación, no solo ganarás más músculo que nunca, sino que también estarás orgulloso de tu físico, ya sea que lo muestres fuera de temporada o antes de la competencia.
Priorice la proteína para una nutrición de calidad para un tamaño de calidad
Se han escrito más artículos de fitness/culturismo sobre proteínas que quizás sobre cualquier otro tema. Y por una buena razón. Cualquiera que sea el objetivo de entrenamiento, ya sea crear una sección media desmenuzada, agregar más masa de bíceps, correr más rápido o mantener el metabolismo a punto, la inclusión de cantidades liberales de proteína es de incuestionable importancia. 2, 12 Se recomienda que cualquier buen plan de aumento de volumen muscular incluya al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, por día (1,5 g es mejor, para estar seguro), independientemente de la necesidad de manipulación de carbohidratos y grasas. De las muchas variables responsables de crear un físico impresionante,
EL DICTADO DE 1 G DE PROTEÍNA POR LIBRA DE PESO CORPORAL NO ES NEGOCIABLE.Sin embargo, existe una gran diferencia entre proteína suficiente y proteína de calidad suficiente. Obviamente, una fuente de proteína de mayor calidad dará como resultado ganancias más impresionantes en músculo magro. También vale la pena recordar que el hecho de que se haya alcanzado la cuota de 'proteína' deseada para el día no significa que toda esta proteína se prestará para reparar el músculo dañado. De hecho, además de las fuentes inferiores (como la soya y la proteína en polvo de bajo grado) que se agregan a la cuota de proteína de uno pero no brindan un retorno suficiente de la inversión, la proteína (ya sea de alta o baja calidad) sigue siendo nuestra macro más trabajadora e importante para una amplia gama. de procesos y funciones biológicas. 6, 7
ESTO SIGNIFICA QUE GRAN PARTE DE LA PROTEÍNA QUE CONSUMIMOS PUEDE UTILIZARSE PARA CONSTRUIR ENZIMAS, MEJORAR LA FUNCIÓN DEL HÍGADO, TRANSPORTAR OXÍGENO A LOS TEJIDOSy ayudar a una miríada de otras funciones que no están directamente asociadas con el crecimiento muscular (pero que, sin embargo, son importantes para las ganancias musculares). Tiene sentido, en este sentido, ingerir un excedente de proteínas competidoras de una variedad de fuentes de alimentos confiables, para garantizar que el tejido muscular esté en todo momento bien nutrido y preparado para el crecimiento. El hecho de que las proteínas de calidad sean tan importantes fuera de temporada como lo son antes de la competencia significa que debemos ser conscientes de los alimentos nocivos que se hacen pasar por elementos ricos en proteínas. Por lo tanto, es imperativo que nuestro 1-1,5 g (por libra de peso corporal) provenga de fuentes que hayan resistido la prueba del tiempo. Estos incluyen huevos, varias carnes (pollo, carne de res magra y pescado) y formulaciones de proteínas suplementarias de alto grado (el popular ISOFLEX es tan bueno como los suplementos de proteínas).
No temas a las macros de energía
La composición exacta de carbohidratos y grasas necesaria para respaldar las ganancias de masa muscular magra fluctúa de un día a otro/de una fase a otra y depende en gran medida de múltiples factores individuales, como la composición de la grasa corporal, la edad, el nivel de actividad, el estado de entrenamiento y el somatotipo. Basándose en esta información, un buen entrenador puede construir el plan de ataque perfecto, sean cuales sean nuestros objetivos de entrenamiento. En ausencia de dicha información, mi receta para las proporciones de carbohidratos/grasas sigue siendo positiva: ya sea antes de la competencia o fuera de temporada, no caiga en la tentación de reducir severamente cualquiera de estas importantes macros, sino que base su inclusión en los niveles de actividad diaria. y objetivos específicos de formación.
PARA LEVANTADORES FUERA DE TEMPORADA QUE QUIEREN MÚSCULO SIN EXCESO DE ADIPOSO(el tema de este artículo), el mismo consejo dado para la ingesta de proteínas se puede dar aquí: luchar por la calidad. Igualmente importante, incluya carbohidratos y grasas estratégicamente, para obtener los mejores resultados (el plan a continuación brinda una buena idea básica de cómo estructurar cada uno para obtener una composición corporal óptima y ganancias de rendimiento).
UN GRAN ERROR QUE COMETEN MUCHOS LEVANTADORES ES CONSUMIR CARBOHIDRATOS Y GRASAS POR DEBAJO O EN EXCESO.En su mayoría, esto proviene de comer demasiados alimentos ricos en calorías (pizza, helado, etc.) o de temer que dichos nutrientes promuevan el aumento de peso y los reduzcan en consecuencia. Como la mayoría de las cosas que vale la pena buscar, la solución se encuentra en algún punto intermedio. Se podría argumentar que los carbohidratos y las grasas son tan esenciales para el desarrollo muscular como las proteínas. Ambos macros (particularmente los carbohidratos) suministran energía de grado A para entrenamientos intensamente intensos. Además, ambos están repletos de nutrientes esenciales de importancia para mantener el cuerpo sano y funcionando a toda máquina. Para la mayoría de los culturistas que entrenan duro, una buena proporción diaria de carbohidratos y grasas
RESPECTIVAMENTE, ALREDEDOR DEL 50% Y 20% DE LA INGESTA DIARIA DE MACRONUTRIENTESmantiene la energía alta y los muchos sistemas únicos del cuerpo funcionando correctamente. Elija entre fuentes de alta calidad: para los carbohidratos, la batata, la avena, el arroz integral, los vegetales verdes y pequeñas cantidades de fruta son ideales; para las grasas, el pescado de agua fría, el aceite de semilla de lino, la carne roja (para las grasas saturadas que aumentan la testosterona), las nueces, los aguacates y las yemas de huevo siguen siendo fuentes superiores.
Logre un superávit calórico (pero no se exceda)
Debido a que el nombre del juego es aumentar el tamaño, la temporada baja no es momento para la restricción de nutrientes en la medida en que se puede practicar antes del concurso. Más bien, la clave para ganar tamaño es asegurarse de que el cuerpo permanezca en un estado anabólico a través de un excedente de nutrientes de calidad. Dado que el acondicionamiento no es el único enfoque, el levantador fuera de temporada no debe preocuparse por agregar una pequeña cantidad de grasa corporal
LA PALABRA CLAVE ES PEQUEÑO; PARA FINES PRÁCTICOS, NO MÁS DEL 16% DE GRASA CORPORAL PARA NO OSCURECER COMPLETAMENTE LA DEFINICIÓN MUSCULAR.Para la mayoría de los levantadores, es tan imposible mantenerse en forma en la temporada baja como estar en la cima del juego de fuerza antes del concurso. Se aplican reglas diferentes. Pero, una vez más, tener luz verde para consumir calorías adicionales no es excusa para atiborrarse en detrimento del rendimiento y el físico. Para asegurarse de que la ingesta calórica sea suficiente, controle los niveles de grasa corporal periódicamente y, de nuevo, no supere el 16 %. Un aumento en la fuerza y la masa corporal magra también es una señal segura de que la ingesta calórica fuera de temporada es beneficiosa.
Limite las "golosinas"
Una gran parte de mantener las calorías suficientes en la temporada baja es asegurarse de que lo que a los culturistas antes del concurso les gusta llamar "alimentos prohibidos" se mantenga al mínimo. Estos pueden consistir en comidas típicas de comida rápida y alimentos repletos de nutrientes "que deben evitarse a toda costa", como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y las grasas trans (me vienen a la mente las donas, los alimentos fritos y los jugos de frutas azucarados). 3, 4, 9, 10 Además de ir directamente a la sección media, estos alimentos son metabólicamente dañinos en la medida en que, cuando se consumen, el crecimiento celular puede verse afectado negativamente y también puede producirse una interrupción de los procesos biológicos normales. 4, 10
LLAMAR A TALES ARTÍCULOS PREMIOS, O INCLUSO ALIMENTOS, TAMBIÉN PUEDE SER ENGAÑOSO.Una golosina implica una recompensa que se otorga por un comportamiento positivo. Aquí podría decirse que comprometer las ganancias musculares y la salud y el bienestar no constituyen una recompensa. Pero no todo es pesimismo. Si bien no contribuye directamente a las ganancias musculares y al aumento del rendimiento, esta comida cargada de calorías puede proporcionar un merecido descanso de la rutina de una alimentación saludable las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Además, estos alimentos pueden proporcionar un impulso metabólico temporal para impulsar una mayor pérdida de grasa. Sin embargo, consuma estos alimentos con moderación y limítelos a 2-3 comidas "trampa" (no días) por semana.
comer antes de acostarse
Cuando se quiere mantener una nutrición de calidad para un tamaño de calidad y ganancias musculares consistentes, una regla que muchos culturistas serios siguen rigurosamente es comer antes de acostarse. En lugar de consumir alimentos que se incorporarían mejor inmediatamente después del entrenamiento (idealmente, la comida más grande del día), es mejor incluir aquellos compuestos exclusivamente por proteínas de liberación sostenida o lenta. 1, 5 Dos cosas suceden al consumir proteínas de liberación lenta antes de acostarse. En primer lugar, la síntesis de proteínas musculares se activa durante el sueño, mientras que su corolario, las consecuencias catabólicas del ayuno, pueden evitarse. En segundo lugar, la hormona del crecimiento (GH) se libera simultáneamente cuando se consumen proteínas de calidad antes de acostarse. 1 Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la grasa corporal al mismo tiempo que mejora las ganancias musculares. Entonces, ¿qué proteínas son mejores antes de acostarse? Como se mencionó, las proteínas de liberación lenta, llamadas así por su capacidad para liberar aminoácidos en el torrente sanguíneo durante un período prolongado de tiempo, son las mejores.
DICHAS FUENTES SE LIMITAN PRINCIPALMENTE A LOS PRODUCTOS LÁCTEOS QUE CONTIENEN LA PROTEÍNA ÚNICA, LA CASEÍNA.En este caso, el requesón es mejor, ya que es más saludable que otras fuentes lácteas, se congela durante más tiempo en el estómago y toma muchas horas (típicamente de 6 a 8) para digerir. Por supuesto, la mejor proteína de liberación lenta de todas es la caseína pura. 8, 11
DE LOS DISTINTOS TIPOS DE CASEÍNA, LA MICELAR ES LA MEJORya que se absorbe menos rápidamente que los demás. La mejor forma de caseína micelar sigue siendo CASEIN-FX de ALLMAX Nutrition. Su tasa de absorción activada enzimáticamente durante un período de diez horas lo convierte en la mejor fuente de proteínas "antes de acostarse" y el compañero perfecto para la recuperación y el crecimiento muscular de nivel avanzado. También es mucho mejor sabor y más fácil de consumir que el requesón comparativamente desagradable.
Suplementación inteligente
Si bien un buen plan de nutrición fuera de temporada puede estar compuesto principalmente de alimentos integrales sanos y saludables, ningún régimen de volumen de calidad debe estar sin una variedad sólida de suplementos clave. Una variedad beneficiosa de suplementos de calidad no solo llena las brechas nutricionales, sino que también brinda ventajas específicas que una dieta compuesta exclusivamente de alimentos integrales no puede. Por ejemplo, para obtener la composición calórica y de nutrientes equivalente a un batido para ganar peso de buena reputación, es probable que se necesiten más alimentos de los que uno puede asimilar tolerablemente en un momento dado. Además, y como se discutió anteriormente, es mejor mantener la síntesis de proteínas mientras dormimos con una forma aislada de proteína de caseína de alto grado (además de ser una fuente inferior, la siguiente mejor opción, el requesón, puede necesitar ser consumido en cantidades tales que las calorías adicionales pueden terminar en las caderas). Los suplementos importantes para mejorar las ganancias fuera de temporada son muchos y variados. La mayoría se han discutido en muchos de mis otros artículos sobre nutrición. Aquí hay tres que considero perfectos para ayudar a desarrollar músculo de calidad fuera de temporada.
Encendedor de IMPACTO
La temporada baja es el momento ideal para entrenar más duro que nunca. Con calorías y carbohidratos adicionales a bordo, el levantador está bien equipado para demoler las pesas con un volumen e intensidad extremos. Pero siempre hay margen de mejora y una sesión de entrenamiento siempre puede ser más difícil. IMPACT Igniter hace posible ese avance al mejorar la intensidad para garantizar que cada entrenamiento sea una oportunidad para crecer. Además de proporcionar una lista completa de ingredientes diseñados para estimular la mente y el cuerpo y mejorar el bombeo muscular para señalar mayores ganancias de crecimiento, IMPACT Igniter también aumenta la fuerza y minimiza la ganancia de grasa a través de una mejora metabólica sostenida. Atrás quedaron los días en los que un levantador necesitaría aumentar su volumen de cualquier manera posible para volverse fuerte. Ahora, con IMPACT Igniter, las ganancias de fuerza y la pérdida de grasa pueden ocurrir simultáneamente. El resultado: un físico más musculoso menos la grasa corporal añadida.QuickMass
Promocionado como un catalizador de ganancia de masa rápida, QuickMass, con 64 g de proteína por porción, es el compañero perfecto para un aumento de volumen limpio. Nutritivas y deliciosas, las 1010 calorías limpias contenidas en cada porción de este ganador de peso sin igual están diseñadas para promover el anabolismo muscular durante largos períodos de tiempo. Esto se logra a través de una variedad de fuentes de proteínas de calidad, cada una diseñada para fomentar ganancias constantes de músculo magro.
VITAFORMA
Un suplemento multivitamínico de buena reputación sigue siendo el primero de la lista para muchas poblaciones de fitness y no fitness, y por una buena razón. Una base sólida para la salud y la vitalidad siempre comienza con la ingesta de micronutrientes. Los micronutrientes son excepcionalmente beneficiosos, pero colectiva y sinérgicamente importantes para garantizar que todos los demás micros realicen correctamente sus funciones respectivas. Si bien la mayoría de los multis brindan los ingredientes habituales ( vitaminas y minerales clave esenciales para la salud general y la reparación de tejidos), VITAFORM (disponible en versiones masculinas y femeninas) va un paso más allá al incluir también compuestos únicos esenciales para garantizar que las funciones específicas de hombres y mujeres se lleven a cabo. abordado junto con la salud de los huesos y las articulaciones, el apoyo inmunológico, el enfoque mental y el rendimiento a través de una combinación ideal de electrolitos clave.Plan diario de nutrición/suplementos para ganancias de masa constante fuera de temporada
Nota: a menos que se indique lo contrario, todos los tamaños de las porciones deben adaptarse específicamente a la persona (es decir, deben comprender la ingesta calórica diaria específica de cada persona).
Antes y durante el cardio matutino
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Una porción de AMINOCORE
Desayuno
- Tres huevos enteros/tres claras de huevo
- Una porción de avena con arándanos añadidos
- Seis nueces de Brasil
- Una porción de VITAFORM
Bocadillo de media mañana
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Una porción de QuickMass (mezclada con agua)
Almuerzo
- Una pechuga de pollo grande
- Una ración de arroz integral con judías verdes y 50g de aguacate
- Una rebanada de pan integral con mantequilla de maní totalmente natural
Bocadillo de la tarde
- Una batata grande
- Una ración de pescado de agua dulce
Entrenamiento previo
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Una porción de IMPACT Igniter
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Una porción de AMINOCORE
Intra-Entrenamiento
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Una porción de AMINOCORE
Post-Entrenamiento
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Una porción de ISOFLEX
-
Una porción de C-VOL
Cena
- Una porción de arroz integral
- Una porción de brócoli
- Una porción de calabaza
- seis nueces
- Una porción de carne de res (cualquier tipo)
-
Una dosis de VITAFORM (los días de entrenamiento)
Antes de ir a la cama
-
Una porción de CASEIN-FX
Referencias
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