Por el entrenador de la IFBB, Eric Broser
Consejos de entrenamiento/dieta/suplementación
Diría que la mayoría de las personas que deciden comenzar a entrenar con pesas lo hacen porque desean desarrollar más músculo.
ALGUNAS ESPERANZAS DE CREAR UN FÍSICO MASIVO, TIPO CULTURISTA,mientras que otros solo desean parecer más agradables estéticamente, con una mejor forma general. Y, por supuesto, hay una gran cantidad de objetivos que se encuentran entre estos extremos. Sin embargo, dado que el objetivo fundamental, en cualquier caso, es iniciar la hipertrofia muscular, existen algunos parámetros básicos que deben seguirse (por la mayoría de los alumnos) para maximizar los resultados. Lo que sigue son algunos consejos útiles que ayudarán a cualquiera que busque construir más masa magra para hacerlo de manera más rápida y eficiente.
Consejos de entrenamiento
#1
Limite los entrenamientos a no más de 4-5 por semana. Sugiero un horario de dos días, 1 día de descanso, 3 días de trabajo, 1 día de descanso. Recuerda, no crecemos mientras estamos en el gimnasio, sino cuando estamos en reposo.
#2
Si bien las repeticiones son importantes, lo que es más vital es el "tiempo bajo tensión" o TUT. Cuando se busca afectar la hipertrofia, es óptimo mantener un músculo bajo tensión durante aproximadamente 30-40 segundos por serie. Por lo tanto, si está realizando 8 repeticiones, cada una debería tardar entre 4 y 5 segundos en completarse.
#3
Concéntrese en el golpe negativo del ascensor. Se ha demostrado que la contracción excéntrica o negativa es más importante para iniciar el crecimiento muscular que la positiva. Por eso, asegúrate de controlar siempre la parte de descenso de cada repetición, tomándote unos 3 segundos en esta fase.
#4
Cada entrenamiento no debe tomar más de 75 a 90 minutos para completarse. Debido a que cada uno de nosotros tiene una capacidad de recuperación limitada, si realiza demasiadas series, se volverá contraproducente y afectará su progreso.
Consejos de dieta
#1
Ganarás músculo de manera más eficiente si comes de 5 a 7 comidas más pequeñas por día, en lugar de tres comidas más grandes. No solo digerirá y asimilará mejor las comidas más pequeñas, sino que también mantendrá un nivel más constante de nutrientes disponibles para sus músculos al comer de esta manera.
#2
Dispara a una ingesta diaria de proteínas en el vecindario de 1,25 a 1,75 gramos por libra de peso corporal. Si bien todos los macronutrientes son importantes para facilitar el crecimiento muscular, ninguno es más vital que las proteínas.
#3
Trate de variar sus fuentes de proteínas cada día para crear un "grupo de aminoácidos" más completo en su sistema, lo que ayudará a aumentar la hipertrofia. Cada alimento proteico tiene un perfil de aminoácidos ligeramente diferente, por lo que al mezclar sus fuentes tendrá los niveles más equilibrados de aminoácidos disponibles para las células musculares.
#4
Consuma su mayor porción de carbohidratos con el desayuno y su comida posterior al entrenamiento. Es con estas dos "alimentaciones" que la sensibilidad a la insulina es más alta y, por lo tanto, se producirá la transferencia más eficiente de nutrientes, empujándolos directamente a las células musculares.
#5
Asegúrese de consumir una proteína de acción lenta (caseína, carne roja, huevos, requesón) antes de acostarse para que su cuerpo/músculos tengan un suministro constante de aminoácidos durante toda la noche.
Consejos de suplementación
Como he mencionado una y otra vez, el programa de entrenamiento y nutrición debe estar en su punto si se desea el máximo progreso. Sin embargo, una vez que estas cosas estén en su lugar, no hay duda de que agregar un régimen de suplementación dirigido con precisión y científicamente probado puede elevar los resultados a un nivel completamente nuevo. Dado que este artículo trata específicamente sobre la construcción de músculo, echemos un vistazo a la “PILA DE MASA MUSCULAR MASIVA PURA” de ALLMAX y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de manera más rápida y eficiente.
CARBION: esta matriz de carbohidratos comprobada por investigaciones se formuló para aumentar la energía y maximizar el rendimiento a través de una mejor regulación de la glucosa en sangre y al proporcionar combustible muscular de "entrega gradual" para que sus entrenamientos sean lo más intensos posible. (Agregue 1 cucharada a 12 oz de agua y beba antes de su entrenamiento. Puede consumir una cucharada adicional justo después del entrenamiento para maximizar la recarga de glucógeno muscular).
C:VOL: ayuda a fomentar muchas facetas vitales de la recuperación después de un entrenamiento intenso. La combinación de un complejo de quelato de creatina avanzado, beta-alanina y L-carnitina L-tartrato que se suministra en CVOL ha demostrado en muchos estudios de investigación que es óptima para maximizar la reparación y recuperación muscular. Recuerde, su progreso se detendrá bruscamente si no se aborda la recuperación óptima. (Tomar una porción inmediatamente después del entrenamiento).
HEXAPRO: esta es una deliciosa mezcla de 6 especies únicas de proteínas premium que proporcionan una liberación rápida, media y lenta de aminoácidos. Si bien se puede usar en cualquier momento del día para servir como una fuente de proteína de primer nivel. Es muy recomendable antes de acostarte, ya que mantendrá tus músculos correctamente alimentados durante toda la noche. (Mezcle 1-2 cucharadas en agua y consuma justo antes de irse a dormir).
AMINOCORE: Este es el producto BCAA tecnológicamente avanzado de ALLMAX y uno de los suplementos más importantes que uno puede tomar para desarrollar músculo. Los BCAA son responsables de acciones tan vitales como el aumento de la síntesis de proteínas, la disminución de la degradación de proteínas, el aumento de la energía durante los entrenamientos, la reducción de la gravedad del dolor muscular y la mejora del perfil hormonal posterior al entrenamiento. (Tomar 1 dosificador al levantarse y unos 30 minutos antes de los entrenamientos).
CREATINA: Ningún compuesto ha sido más estudiado y validado científicamente para producir ganancias en tamaño y fuerza que la creatina. Al mantener sus células musculares cargadas con este nutriente, puede resintetizar ATP de manera más eficiente, lo que resulta en entrenamientos más fuertes e intensos. Además, varios mecanismos fisiológicos han demostrado que la creatina afecta directamente el crecimiento muscular . (Tomar 5 gramos por día, ya sea por la mañana o con la comida posterior al entrenamiento).
