La sentadilla hack es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer desde casa, considerando que trabaja toda la parte inferior de tu cuerpo y tu core. Sin embargo, es posible que no sepa mucho acerca de estos beneficios y desee obtener más información. Tal vez esté considerando comprar equipo de gimnasio y quiera estar seguro de cuáles son los beneficios antes de hacer esta gran compra. ¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas hack regulares? Eso es lo que vamos a cubrir aquí. Siga leyendo para obtener más información sobre este ejercicio.
Sentadilla con barra
Cuando estás haciendo una sentadilla hack con barra, estás haciendo un peso muerto con la barra entre tus piernas. Ayuda a fortalecer las piernas. Más específicamente, este ejercicio fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Acuñado por el famoso constructor de fuerza Hackenschimdt, es un ejercicio con muchos beneficios. La posición de tu cuerpo será como la de una sentadilla, pero el peso extra de la barra tendrá un impacto mucho mayor. Si no está seguro de cómo hacerlo, un entrenador personal o un entrenador de fuerza pueden ayudarlo.Hackeando la Sentadilla Hack
Hay algunas estrategias que puedes usar para asegurarte de que estás haciendo la sentadilla hack correctamente y que lo estás haciendo de manera que sea posible para ti, cualquiera que sea tu fuerza inicial. Para hackear la sentadilla hack, querrás:- Mantenga su columna vertebral neutral para evitar estrés en la columna
- No redondees tus hombros
- Concentra todos tus esfuerzos en los músculos de los glúteos
- Si tienes tobillos débiles, ponte una placa debajo de los talones.
- Mueva el peso lentamente
- Asegúrate de que tu forma de sentadilla sea correcta
Cómo hacer Hack Squats en la máquina Hack Squat
Si tiene una máquina de sentadillas hack, puede obtener muchos beneficios al hacer sentadillas hack en ella. Esta es una buena alternativa a hacer ejercicio con una barra. Para hacer sentadillas hack correctamente en la máquina de sentadillas hack, querrás usar la cantidad de peso adecuada para ti, así que configúralo de esa manera. Comience con un peso más ligero. Asegúrese de que los pesos estén equilibrados en ambos lados y haga una repetición de 8 a 12 veces. Si no te sientes cómodo, es una señal de que has elegido pesas demasiado pesadas para ti. Tenga en cuenta que sus hombros deben estar presionados contra las hombreras y sus piernas deben estar niveladas con sus hombros. Una vez que esté en esta posición, puede comenzar a empujar hacia adelante y hacer las sentadillas con la prensa de piernas.Entrenamientos de sentadillas con barra para cuádriceps más grandes
Si desea cuádriceps más grandes, los entrenamientos de sentadillas con barra son una excelente manera de llegar al mundo del entrenamiento. Para principiantes, debes hacer 5 series de 5 repeticiones. Luego, a medida que tus cuádriceps comienzan a crecer más y más, puedes hacer más series y más repeticiones. También puede agregar peso lentamente a medida que sus cuádriceps crecen con el tiempo. Un ejercicio alternativo que fortalecerá tus músculos es hacer la sentadilla inversa. También puedes hacer una pierna a la vez (¡una vez que estés listo!). Como puedes imaginar, poner todo ese peso en una sola pierna hará que tus cuádriceps sean más grandes en poco tiempo. ¿Otro ejercicio a tener en cuenta? La sentadilla frontal.Guía de video de ejercicios de sentadillas con barra Hack
Al ver esta guía de video de sentadillas con barra, podrá ver cómo hacer una sentadilla con barra correctamente. Esto es importante ya que hacer el ejercicio incorrectamente podría causarle lesiones. Mientras observa, tenga en cuenta que comenzará en una posición en cuclillas, con los muslos casi tan rectos como el suelo debajo de usted. A medida que te levantas, querrás que tus talones se claven en el suelo, de esa manera, la presión está en tus piernas.Barbell Hack Squat: video guía de ejercicios y consejos
Esta guía de ejercicios en video de sentadillas con barra lo ayudará a hacer la sentadilla con barra de manera efectiva para que pueda desarrollar sus músculos con el tiempo y obtener esos cuádriceps divinos que desea. Algunos consejos a seguir mientras se acompaña con este video son:- Cuando agarre la barra, tenga las palmas de las manos hacia atrás.
- Asegúrate de que tus manos estén separadas del mismo ancho que tus hombros.
- Tu barbilla debe estar paralela al piso.
- Asegúrate de que tus muslos estén paralelos al piso.
- Después de haber subido por completo, regrese lentamente a su posición original antes de comenzar de nuevo.
- Mantén tus pies planos
- Asegúrate de que la barra suba a la altura del pecho.
Cómo hacer sentadillas con barra (piernas) – Fitness Volt
Según Fitness Volt, hay algunas cosas que querrás recordar cuando hagas sentadillas con barra:- En términos de su postura, querrá mantener las piernas separadas un poco más que la altura de los hombros.
- Asegúrese de que sus pies apunten ligeramente hacia afuera
- Póngase en cuclillas antes de levantar y piense en esto como un ejercicio de peso muerto, considerando que tiene la barra
- A medida que sube, todo debe estar apretado y equilibrado: su espalda debe estar recta, su pecho hacia arriba y su núcleo activado y apretado.
- Cuando estés de pie sosteniendo la barra, querrás estar erguido con los talones clavados en el suelo.
- Cuando vuelva a bajar, hágalo lentamente y toque el suelo con la barra (recuerde, esto es un peso muerto, no solo una sentadilla)
Hack Squat: Mejorar el elemento básico de fuerza de la vieja escuela
El hecho de que la sentadilla hack sea un ejercicio clásico que existe desde hace mucho tiempo, no significa que no haya ajustes que puedas hacer. Hay algunas mejoras que funcionan bastante bien, como usar una pelota suiza. Para hacer este ejercicio, coloque la pelota suiza entre su espalda (las regiones torácica y lumbar) y una pared. Esto hará que el ejercicio sea un poco más fácil y suave, por lo que, especialmente si eres un principiante, esta puede ser una gran alternativa a la clásica sentadilla hack. Recuerde ir despacio y ser razonable sobre la cantidad de peso que está usando. Solo porque haya simplificado el ejercicio, no significa que todavía no puede lesionarse por sobreesforzarse. ¿Alguna otra variación de sentadilla? Pruebe la sentadilla con peso corporal, que es más suave para la rodilla y las caderas.Construye ruedas enormes con esta guía de sentadillas
Hay otra forma en que puedes usar sentadillas hack para construir ruedas enormes y hacer que tus músculos realmente trabajen. Se llama sentadilla estilo Tom Platz. Requiere el uso de una máquina de sentadillas hack. En lugar de colocar los pies separados, como suele hacer, querrá colocarlos juntos en la posición inicial. Tus pies deben apuntar hacia afuera. Luego, levanta las rodillas y mantenlas arriba mientras haces el ejercicio. Mientras te pones en cuclillas, presiona con las puntas de los pies. Una palabra de advertencia: no hagas esto con demasiada frecuencia, no querrás trabajar demasiado.Cómo hacer sentadillas con barra correctamente
Hemos revisado muchas formas diferentes de hacer sentadillas hack con barra aquí, pero debes asegurarte de que las estás haciendo correctamente. Es importante para su salud. Para hacerlo bien, asegúrese de:- Configure sus platos correctamente y, si es un principiante, use pesas de 25 o 10 lb.
- Use un espejo cuando haga la sentadilla con barra para asegurarse de tener la forma adecuada
- Sea razonable con la cantidad de repeticiones
- Asegúrate de que tu espalda esté neutral. De lo contrario, podría terminar con mucho dolor o con daños irreversibles.
