La Smith Machine puede ser una de las piezas de equipo más controvertidas para los levantadores de pesas. Si bien los “puristas” pueden preferir pesas libres y una barra libre para las sentadillas, hay muchas ventajas en el uso de una máquina Smith para la estabilidad. Los mecanismos guiados permiten diferentes tipos de sentadillas (especialmente al realizar sentadillas frontales) y pueden ayudar a los levantadores más nuevos a aprender la forma adecuada antes de intentar otros tipos de levantamientos. La Smith Machine permite a los levantadores hacer sentadillas con mayor cantidad de peso antes de intentar levantamientos con barra libre, y también puede ayudar a desarrollar piernas más grandes .
¿Cómo funciona una máquina Smith?
La Smith Machine es esencialmente una barra con pesas guiada, con la barra sobre rieles que se deslizan suavemente hacia adelante y hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo, lo que permite a los usuarios levantar el peso más pesado sin luchar con los desafíos de estabilidad y equilibrio que ofrece una barra libre. El usuario desbloquea el estante, ajusta el peso de la placa y luego se completan los entrenamientos. Cuando haya terminado, simplemente regrese la barra a la posición original y vuelva a bloquear los pesos. Smith Machine ofrece un mayor control para los levantamientos y, para muchos, es tanto una bendición como una maldición. Para los principiantes, el control de la máquina Smith les permite concentrarse en lograr la forma correcta antes de pasar a las pesas libres. Sin embargo, es solo esta sensación de control y movimientos aislados lo que a muchas personas no les gusta, ya que limita el compromiso central que disfrutan muchos levantadores.Beneficios de la máquina Smith
La Smith Machine permite un mayor enfoque en las piernas, lo que aumenta la cantidad de peso que puede levantar. También permite un enfoque especializado, por lo que las personas interesadas en ganancias musculares rápidas, especialmente en los cuádriceps, pueden elegir esta máquina, con barra guiada y soporte adicional.¿Qué es una sentadilla frontal?
Las sentadillas frontales utilizan muchos grupos musculares importantes. Si bien los músculos principales que se activan en este levantamiento son los cuádriceps, el empuje bilateral del ejercicio también requiere la participación de los músculos abdominales, los aductores, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. A diferencia de la sentadilla tradicional, una sentadilla frontal tiene la barbilla colocada en la parte delantera de los hombros, en equilibrio contra el pecho. Las sentadillas típicas tienen la barra en equilibrio sobre la parte posterior de los hombros y enfatizan el trabajo de los glúteos y los isquiotibiales. Al cambiar el equilibrio de la barra y el peso hacia la parte delantera del cuerpo, se pone más énfasis en los cuádriceps y, por lo tanto, los levantadores terminan con piernas más grandes.Sentadilla frontal o sentadilla trasera: ¿cuál es mejor?
No hay necesariamente un ganador "mejor o peor" entre estos dos ejercicios, ya que ambos tipos de sentadillas activan diferentes grupos de músculos primarios. Sin embargo, ambos tipos de sentadillas contribuyen a un físico más redondeado, y alternar ambas en el día de piernas puede ayudar a las personas a lograr sus resultados más rápidamente y desarrollar piernas más grandes. Las sentadillas traseras, con énfasis en los glúteos y la colocación posterior, tienden a brindarle más potencia general, mientras que las sentadillas frontales aumentarán el tamaño de los cuádriceps más rápidamente. Una vez que haya definido sus objetivos, puede estar mejor equipado para determinar qué tipo de sentadillas (o ambos) lo ayudarán mejor a alcanzarlos.Usando máquinas Smith para ayudar a construir piernas más grandes
Aquí hay un método paso a paso para usar la máquina Smith para ayudar a construir cuádriceps y piernas más grandes, realizando una sentadilla frontal.- Primero, determine la cantidad correcta de peso a usar. Si bien la máquina Smith permite un peso más alto que las sentadillas frontales o traseras con peso libre, aún puede lesionarse si tiene demasiado peso en la máquina.
- Coloque la barra justo por debajo de la altura de los hombros, un poco más baja de lo que la establece para las sentadillas traseras.
- Póngase en cuclillas debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros, abriendo los pies en un ángulo de aproximadamente 30 grados
- Levanta los brazos rectos frente a ti y levántate lentamente hasta que tus hombros toquen la barra del frente. Asegúrate de que la parte superior de tus brazos esté en un ángulo de 90 grados con respecto a tu pecho.
- Coloque cada mano en el hombro opuesto, cruzando los brazos.
- Estire las piernas hacia arriba para levantar la barra de los ganchos, asegurándose de mantener los codos paralelos al suelo.
- Inhale, estabilice su núcleo y apriete los omóplatos para estabilizarse
- Siéntate derecho mientras empujas las rodillas hacia afuera. No rompa las caderas como lo hace en una sentadilla trasera, ya que esto puede hacerle perder el equilibrio.
- Póngase en cuclillas hasta que rompa el paralelo, luego use un movimiento explosivo para empujar hacia arriba, presionando las cuatro esquinas de los pies.
- Repita 3-5 series de 6-15 repeticiones cada una
