Improve Your Front Squat Technique

Mejore su técnica de sentadilla frontal

La Smith Machine puede ser una de las piezas de equipo más controvertidas para los levantadores de pesas. Si bien los “puristas” pueden preferir pesas libres y una barra libre para las sentadillas, hay muchas ventajas en el uso de una máquina Smith para la estabilidad. Los mecanismos guiados permiten diferentes tipos de sentadillas (especialmente al realizar sentadillas frontales) y pueden ayudar a los levantadores más nuevos a aprender la forma adecuada antes de intentar otros tipos de levantamientos. La Smith Machine permite a los levantadores hacer sentadillas con mayor cantidad de peso antes de intentar levantamientos con barra libre, y también puede ayudar a desarrollar piernas más grandes .
¿Cómo funciona una máquina Smith?
La Smith Machine es esencialmente una barra con pesas guiada, con la barra sobre rieles que se deslizan suavemente hacia adelante y hacia atrás y hacia arriba y hacia abajo, lo que permite a los usuarios levantar el peso más pesado sin luchar con los desafíos de estabilidad y equilibrio que ofrece una barra libre. El usuario desbloquea el estante, ajusta el peso de la placa y luego se completan los entrenamientos. Cuando haya terminado, simplemente regrese la barra a la posición original y vuelva a bloquear los pesos. Smith Machine ofrece un mayor control para los levantamientos y, para muchos, es tanto una bendición como una maldición. Para los principiantes, el control de la máquina Smith les permite concentrarse en lograr la forma correcta antes de pasar a las pesas libres. Sin embargo, es solo esta sensación de control y movimientos aislados lo que a muchas personas no les gusta, ya que limita el compromiso central que disfrutan muchos levantadores.
Beneficios de la máquina Smith
La Smith Machine permite un mayor enfoque en las piernas, lo que aumenta la cantidad de peso que puede levantar. También permite un enfoque especializado, por lo que las personas interesadas en ganancias musculares rápidas, especialmente en los cuádriceps, pueden elegir esta máquina, con barra guiada y soporte adicional.
¿Qué es una sentadilla frontal?
Las sentadillas frontales utilizan muchos grupos musculares importantes. Si bien los músculos principales que se activan en este levantamiento son los cuádriceps, el empuje bilateral del ejercicio también requiere la participación de los músculos abdominales, los aductores, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. A diferencia de la sentadilla tradicional, una sentadilla frontal tiene la barbilla colocada en la parte delantera de los hombros, en equilibrio contra el pecho. Las sentadillas típicas tienen la barra en equilibrio sobre la parte posterior de los hombros y enfatizan el trabajo de los glúteos y los isquiotibiales. Al cambiar el equilibrio de la barra y el peso hacia la parte delantera del cuerpo, se pone más énfasis en los cuádriceps y, por lo tanto, los levantadores terminan con piernas más grandes.
Sentadilla frontal o sentadilla trasera: ¿cuál es mejor?
No hay necesariamente un ganador "mejor o peor" entre estos dos ejercicios, ya que ambos tipos de sentadillas activan diferentes grupos de músculos primarios. Sin embargo, ambos tipos de sentadillas contribuyen a un físico más redondeado, y alternar ambas en el día de piernas puede ayudar a las personas a lograr sus resultados más rápidamente y desarrollar piernas más grandes. Las sentadillas traseras, con énfasis en los glúteos y la colocación posterior, tienden a brindarle más potencia general, mientras que las sentadillas frontales aumentarán el tamaño de los cuádriceps más rápidamente. Una vez que haya definido sus objetivos, puede estar mejor equipado para determinar qué tipo de sentadillas (o ambos) lo ayudarán mejor a alcanzarlos.
Usando máquinas Smith para ayudar a construir piernas más grandes
Aquí hay un método paso a paso para usar la máquina Smith para ayudar a construir cuádriceps y piernas más grandes, realizando una sentadilla frontal.
  • Primero, determine la cantidad correcta de peso a usar. Si bien la máquina Smith permite un peso más alto que las sentadillas frontales o traseras con peso libre, aún puede lesionarse si tiene demasiado peso en la máquina.
  • Coloque la barra justo por debajo de la altura de los hombros, un poco más baja de lo que la establece para las sentadillas traseras.
  • Póngase en cuclillas debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros, abriendo los pies en un ángulo de aproximadamente 30 grados
  • Levanta los brazos rectos frente a ti y levántate lentamente hasta que tus hombros toquen la barra del frente. Asegúrate de que la parte superior de tus brazos esté en un ángulo de 90 grados con respecto a tu pecho.
  • Coloque cada mano en el hombro opuesto, cruzando los brazos.
  • Estire las piernas hacia arriba para levantar la barra de los ganchos, asegurándose de mantener los codos paralelos al suelo.
  • Inhale, estabilice su núcleo y apriete los omóplatos para estabilizarse
  • Siéntate derecho mientras empujas las rodillas hacia afuera. No rompa las caderas como lo hace en una sentadilla trasera, ya que esto puede hacerle perder el equilibrio.
  • Póngase en cuclillas hasta que rompa el paralelo, luego use un movimiento explosivo para empujar hacia arriba, presionando las cuatro esquinas de los pies.
  • Repita 3-5 series de 6-15 repeticiones cada una
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas pueden ser intimidantes para los nuevos entusiastas del fitness, por lo que hemos recopilado algunas de las preguntas comunes, y conceptos erróneos, sobre el entrenamiento de fuerza para ayudarlo a encontrar la mejor rutina para sus objetivos.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
No hay necesariamente un momento correcto o incorrecto para hacer ejercicio, el momento que funcione mejor para su programador cuando se sienta con más energía y alerta. Sin embargo, si elige hacer su levantamiento de pesas pesado por la mañana, especialmente esos días de piernas mortales, asegúrese de calentar adecuadamente y de que pueda completar sus responsabilidades laborales o escolares después. Algunas personas prefieren hacer ejercicio por la mañana, ya que el gimnasio está menos concurrido, mientras que otras personas encuentran que hacer ejercicio después del trabajo o la escuela, temprano en la noche, es una excelente manera de relajarse y liberar la tensión. Una cosa a tener en cuenta es que cuando hace ejercicio, su cuerpo envía hormonas que lo hacen estar más alerta y con más energía, por lo que es importante no hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede dificultarle conciliar el sueño.
¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza todos los días?
La respuesta es sí y no. Sí, puede hacer entrenamiento de fuerza todos los días, pero sus músculos necesitan un día de descanso entre entrenamientos, por lo que es importante variar qué tipos de grupos musculares trabaja cada día para permitir que su cuerpo descanse. Por ejemplo, muchas personas que usan el levantamiento de pesas para un entrenamiento de cuerpo completo pueden optar por alternar un día de empujar , jalar y piernas, indicando qué tipos de grupos musculares usan.
¿Cuál es el número correcto de repeticiones y series?
El número correcto de repeticiones que haga para completar cada conjunto de ejercicios depende de sus objetivos. Se sugiere a los levantadores de pesas principiantes que trabajen con un entrenador para establecer sus capacidades básicas y asegurarse de que están levantando con la forma adecuada para evitar lesiones. Mucha gente hará de 3 a 8 series, de 5 a 10 repeticiones cada una, aunque eso puede variar a medida que aumentas el peso lentamente. Para aquellos que buscan aumentar el volumen, el peso más pesado y las repeticiones más altas lograrán ese objetivo, mientras que aquellos que buscan perder peso y adelgazar deben seguir un programa de más repeticiones con menos peso. Los principiantes primero deben enfocarse en obtener la forma correcta para el ejercicio, lo que puede llevar de 2 a 4 semanas. Luego, deben elegir pesos que sean un poco desafiantes, pero no tan pesados ​​como para causar lesiones.
Soy mujer y no quiero engordar demasiado. ¿El entrenamiento de fuerza es adecuado para mí?
Es muy difícil para las mujeres volverse "voluminosas" o "parecer un hombre", simplemente por la forma en que están diseñados sus cuerpos. Incluso las mujeres que levantan objetos pesados ​​por los resultados de fuerza y ​​potencia tienen dificultades para verse maduras a menos que tengan muy poca grasa corporal . Incluso los culturistas profesionales no siempre se ven tan destrozados, es para las competiciones. De hecho, el entrenamiento de fuerza puede ser muy útil para las mujeres. Aumenta la densidad ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis , especialmente si una mujer comienza a levantar pesas a los 20 años. También ayuda a desarrollar y estabilizar los músculos abdominales centrales, lo que puede reducir las complicaciones durante y después del embarazo. Por último, muchas mujeres disfrutan de la estética que el levantamiento de pesas le da a su figura, a diferencia de las que simplemente hacen cardio.
¿Por qué me duele después de los entrenamientos?
Las personas que comienzan a levantar pesas por primera vez a menudo sienten dolor porque sus cuerpos se están acostumbrando al nuevo ejercicio. Por lo general, tendrá dolor muscular en las primeras dos semanas. Sin embargo, si tiene una mala forma, aumenta el riesgo de lesiones al hacer ejercicio. Sin embargo, si aún tiene el mismo dolor muscular días después de su entrenamiento, se ha distendido un músculo y debe consultar a un médico.
En conclusión
El uso de la máquina Smith para sentadillas frontales es una excelente manera de desarrollar músculo, especialmente porque se basa únicamente en el poder de las piernas, en lugar de involucrar el núcleo para mantener el equilibrio como lo hace el uso de pesas libres. Además, puede ser una forma más fácil de ganar peso. levantadores para aclimatarse a levantar pesas y una forma de concentrarse en formar las piernas. O, para las personas que tienen un bajo tono muscular central, usar la máquina Smith puede permitirles levantar pesas para las piernas sin forzar los músculos abdominales.
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