Entrenamientos Push-Pull: rutinas y guía para desarrollar músculo
Los ejercicios de empuje para desarrollar músculo incluyen ejercicios para el pecho, como el press de banca inclinado. Este es un gran ejercicio para los días de empuje porque también trabaja los músculos en la parte delantera de los hombros (deltoides anterior) y los tríceps. A continuación, agregue alguna versión de prensa de hombros, como la prensa de hombros con mancuernas o la prensa militar. Esto trabaja los hombros desde todos los ángulos, así como los tríceps. Estos dos ejercicios golpean todos los músculos de empuje que deseas trabajar. Agregue ejercicios auxiliares, según lo permita el tiempo, para asegurarse de trabajar cada grupo muscular lo suficientemente fuerte como para desencadenar el crecimiento. Algunos ejercicios para agregar incluyen la prensa plana con mancuernas, agregando una pausa en la parte inferior para evitar que use el impulso para levantar el peso, elevaciones laterales, extensiones por encima de la cabeza y vuelos de cable declinados. En su entrenamiento del día de extracción, comience completando dominadas. No hay ejercicio tan efectivo para aumentar el ancho de la espalda. Los jalones laterales de rodillas replican la participación muscular de los jalones y son un sustituto eficaz si no puede realizar un jalón. Continúe con una fila doblada, que es otro gran generador de espalda. Siguen los jalones laterales por debajo de la mano, trabajando la parte baja de la espalda y los bíceps. Finalmente, golpea los deltoides posteriores, que pueden ser un desafío para apuntar, con la fila de deltoides posteriores apoyada en el pecho. Agregar peso muerto a su rutina de tracción proporciona un entrenamiento adicional para la parte inferior de la espalda al mismo tiempo que trabaja los isquiotibiales como un grupo muscular secundario. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, esto puede ser demasiado ya que mañana se acerca el día de la pierna. Si te sientes cómodo levantando pesas y quieres estar seguro de que estás ejercitando todos los grupos musculares con fuerza, considera agregarlo. Los ejercicios complementarios, como el curl con barra y los estiramientos faciales, te permiten terminar tu entrenamiento con fuerza.Rutina Push-Pull-Leg: su guía para la división de entrenamiento PPL
La parte inferior del cuerpo alberga algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Dirigirse a ellos de manera efectiva es un trabajo duro y puede ser mental y físicamente agotador. El ejercicio más común y popular para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo es la sentadilla trasera. Se dirige tanto a los cuádriceps como a los glúteos, aunque toda la parte inferior del cuerpo, el núcleo e incluso la espalda se ejercitan un poco al completar este ejercicio. Si tienes dolor en la rodilla o en la espalda que hace que hacer sentadillas traseras sea incómodo, considera la sentadilla frontal en su lugar. La sentadilla frontal es casi tan efectiva para trabajar los mismos músculos con menos fuerza aplicada a la espalda y las rodillas. También puede obtener las mismas ganancias con menos peso al realizar la sentadilla trasera. Los empujes de cadera vienen a continuación, trabajando los glúteos y los isquiotibiales. Los empujes de cadera le permiten trabajar los glúteos con fuerza sin el estrés en la espalda y las articulaciones que se producen con las sentadillas traseras. Aunque no deberían reemplazar las sentadillas en su rutina, son una adición efectiva. A continuación, agregue un entrenamiento de pierna dividida, como una sentadilla dividida o una estocada frontal o trasera. Estos ejercicios no solo son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, sino que también fortalecen el núcleo y mejoran el equilibrio. Las estocadas caminando no son un sustituto efectivo, ya que la tentación con este ejercicio es realizar el ejercicio sin pasar por todo el rango de movimiento. Agregar levantamientos de glúteos o buenos días le permite terminar con los isquiotibiales. Los músculos de las pantorrillas se ejercitan decentemente apoyando su cuerpo a través de otros ejercicios, por lo que rotar entre levantamientos de pantorrillas sentado y de pie en los días de piernas generalmente proporciona un entrenamiento suficiente.Rutina de entrenamiento de fuerza de empujar y tirar
Ahora que sabe qué ejercicios realizar, está listo para construir su rutina. Para los ejercicios principales de cada día, como sentadillas , prensas de pecho y dominadas, planee completar de 3 a 4 series de al menos 6 y no más de 10 repeticiones. Las últimas repeticiones de cada serie deben ser difíciles, y las últimas repeticiones de la serie final se sienten muy desafiantes. Agregue peso a medida que gane fuerza. Realice de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones de ejercicios accesorios, nuevamente, agregando peso según sea necesario para mantener el ejercicio difícil pero factible.Por qué las rutinas de entrenamiento simples de empujar y tirar son las mejores
El entrenamiento con pesas no tiene por qué ser difícil. Hay ciertos hechos que los expertos han aprendido sobre el desarrollo muscular que se aplican a todos. Seguir estas pautas, como trabajar cada grupo muscular dos veces por semana y dejar tiempo para la recuperación entre los entrenamientos, brinda los mejores resultados.1. ¿Cuál es la mejor rutina de 6 días para empujar/jalar/piernas?
Para impulsar el crecimiento y desarrollo muscular, es difícil superar la rutina tradicional de 6 días de empujar/jalar/piernas. El desglose implica trabajar hombros, pecho y tríceps como ejercicios de empuje, espalda, deltoides traseros y bíceps para un entrenamiento de día de tracción, y pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales en el día de pierna. El uso de una rutina de 6 días trabaja cada grupo muscular dos veces por semana.2. ¿Cuál es la mejor rutina PPL (push-pull-legs)?
La mejor rutina de PPL es aquella que es fácil de seguir y razonable para el horario de la persona. Algunas personas solo pueden administrar algunos viajes al gimnasio cada semana, en cuyo caso una división de tres días es una opción efectiva. Para obtener los mejores resultados, utilice una rutina de 6 días, lo que permite una mayor variedad de ejercicios y un entrenamiento más frecuente de cada grupo muscular.3. ¿Cómo agregar un día de brazos si estoy haciendo un split de piernas de empujar-jalar?
La rutina de empujar/jalar/piernas incluye ejercicios de brazos en los días de empujar y jalar. No hay necesidad de agregar un día de armado por separado.4. ¿Debo hacer ejercicios de empujar y tirar juntos?
Dividir los entrenamientos de empujar y tirar en días separados le permite ejercitar cada grupo muscular a fondo. Si no puede ir al gimnasio con la frecuencia suficiente para manejar de manera efectiva una rutina de empujar/jalar/piernas, considere usar un entrenamiento de cuerpo completo.5. ¿Se puede hacer push-pull-legs como una rutina de 3 días a la semana?
Hacer la rutina de empujar/jalar/piernas tres días a la semana le permite obtener muchos de los beneficios de este ejercicio, aunque su progreso no será tan rápido y es posible que tenga dificultades para aumentar su peso.6. ¿Cuál es un buen plan semanal de ejercicios de empujar/jalar/piernas?
Para programar un entrenamiento de 6 días, haga un día de empuje/tirón/piernas, luego tome un día de descanso. Al día siguiente reanudar el ciclo de empujar/tirar/piernas, seguido de un día de descanso. Cada entrenamiento debe llevar aproximadamente la misma cantidad de tiempo, aunque algunos días pueden dejarte más agotado que otros.7. ¿Debería hacerse el peso muerto el día de tracción o el día de pierna?
El peso muerto con agarre tradicional, de sumo y de arranque se incluye en la rutina del día de tracción. Trabajan los isquiotibiales pero enfatizan la espalda baja. Para incluirlos en el día de la pierna, realiza peso muerto con piernas rígidas o peso muerto rumano, que se enfocan en los isquiotibiales.8. ¿Es efectiva la división Push-Pull-Leg?
Este es un programa de ejercicios efectivo que puede desarrollar músculo, quemar grasa y aumentar la fuerza, según sus objetivos.9. ¿Qué división push-pull es mejor y por qué?
La división de empujar/jalar que divide los entrenamientos de brazos en los días de empujar/jalar y da un día separado para las piernas proporciona una carga de trabajo equilibrada en la división de 6 días.10. ¿Está bien no descansar en un día de pierna/empujar/tirar?
Darte un día de descanso después de cada ciclo de empujar/jalar/piernas permite que tus músculos se recuperen. Este tiempo de recuperación es importante tanto para el desarrollo muscular como para prevenir el agotamiento. Saltarse los días de descanso puede dificultar su progreso.11. ¿Qué músculos deben trabajar juntos?
En los entrenamientos de día de extracción, comience con el pecho, luego continúe con los hombros y los tríceps. Los días de tracción comienzan con la espalda, luego avanzan hacia los deltoides posteriores y los bíceps. El día de la pierna, puede rotar entre enfatizar los cuádriceps un día, incluidos los isquiotibiales y las pantorrillas, y enfatizar los isquiotibiales la próxima vez, incluidos los cuádriceps y las pantorrillas. O bien, puede aprovechar la sentadilla, que es un excelente ejercicio para toda la parte inferior del cuerpo, para construir su rutina diaria de piernas.Push-Pull-Legs: la guía definitiva para principiantes
Cuando comience a hacer ejercicio, incluya ejercicios que trabajen todos los grupos musculares y concéntrese en la forma. Por ejemplo:Día de empuje:
- Press de banca inclinado (3 series de 6 repeticiones)
- Press militar (3 series de 10 repeticiones)
Día de extracción:
- Jalón dorsal de rodillas (3 series de 10 repeticiones) o dominadas (3 series de 6 repeticiones)
- Remo con barra (3 series de 10 repeticiones)
Día de la pierna:
- Sentadilla trasera o frontal (3 series de 6 repeticiones)
- Sentadillas divididas (3 series de 10 repeticiones)
Entrenamiento Push-Pull 101: todo lo que necesita saber
La rutina de empujar/jalar/piernas es efectiva y proporcionará resultados, siempre y cuando se mantenga con el programa. Complete todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Mantenga períodos de descanso cortos, con no más de 60 segundos de descanso entre cada serie. No caiga en la tentación de saltarse los días de descanso o agregar demasiados ejercicios a cada entrenamiento. Si desea incluir ejercicios específicos que apunten a sus abdominales, agréguelos en el día de la pierna .Las 8 mejores ideas de entrenamiento para el día de empuje
Se ha demostrado que varias cosas mejoran la eficacia de cualquier rutina de entrenamiento con pesas.- Cuida tu formulario. Es tentador comenzar a levantar todo lo que pueda e incluir una variedad de ejercicios en su rutina. Al comenzar, levante menos peso y perfeccione su forma en los levantamientos principales antes de agregar peso y ejercicios adicionales a su rutina.
- Tome decisiones inteligentes con su selección de peso. Si puede realizar más de 15 repeticiones de un ejercicio, agregue más peso. Si no puede realizar al menos 4 repeticiones, está levantando demasiado.
- No te saltes los ejercicios. A medida que desarrolle una rutina, descubrirá que disfruta algunos ejercicios más que otros. Es posible que sienta la tentación de evitar ejercicios que le resulten incómodos o que no le gusten, pero es necesaria una rutina completa para evitar lesiones.
- El descanso es importante para el desarrollo muscular. Saltarse el descanso para hacer más levantamiento ralentizará su progreso y puede provocar lesiones y agotamiento.
- Aprende la diferencia entre dolor y dolor. El dolor muscular es normal, especialmente cuando eres nuevo en el ejercicio. El dolor puede ser una advertencia de que está lesionado.
- Calienta antes de empezar a hacer ejercicio. Tan solo cinco minutos de caminata rápida pueden hacer que la sangre fluya a través de los músculos, lo que reduce las posibilidades de lesiones.
- Tome un batido antes del entrenamiento que incluya proteínas y carbohidratos. Esto proporciona los nutrientes necesarios para alimentar su entrenamiento y mejora la absorción de aminoácidos en los músculos.
- Levantar lentamente aumenta la cantidad de tiempo que tus músculos pasan bajo tensión. Esto fomenta un mayor crecimiento muscular.
Rutina de empujar-jalar-piernas
La rutina de empujar/jalar/piernas proporciona el ciclo óptimo de entrenamiento y descanso para el desarrollo muscular. El horario debería verse así:- Día 1- Empuje
- Día 2- Tirar
- Día 3- Piernas
- Día 4- Descanso
- Día 5- Empuje
- Día 6- Tirar
- Día 7- Piernas
- Día 8- Descanso
- Día 1: Press de banca inclinado con empuje Press militar Press plano con mancuernas Extensión por encima de la cabeza con mancuernas
- Día 2: Jalón Press de banca inclinado Press de hombros con mancuernas Elevación lateral Declinado Aperturas con cable
