Demasiadas personas descuidan la sentadilla por encima de la cabeza en su entrenamiento. Es una pena, considerando que es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo general de la condición física. Probablemente no haya un solo patrón de movimiento que fortalezca los músculos, aumente la movilidad y mejore la coordinación. Sin embargo, el movimiento puede ser un desafío para aprender. Definitivamente no es un
ejercicio para principiantes , al menos con pesos pesados. Absolutamente puede comenzar el proceso hoy, pero solo debe usar la barra o incluso una tubería de PVC. En este artículo, repasaremos la mecánica básica de la sentadilla por encima de la cabeza. Y te explicaremos por qué necesitas empezar a añadirlos a tu entrenamiento.
¿Qué es una sentadilla sobre la cabeza?
La sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo que se realiza con una barra. Si eres nuevo en el movimiento, tal vez quieras practicar primero con un tubo de PVC, un palo de escoba o una banda de resistencia apretada. En una sentadilla por encima de la cabeza, el atleta coloca una barra sobre la coronilla con un agarre amplio. Desde esta posición, estabilizan el peso por encima de la cabeza mientras se ponen en cuclillas en paralelo (o ligeramente por debajo). Vea la siguiente sección para más pistas. Este ejercicio se hizo popular en gran parte debido a
los entrenamientos de CrossFit . Es uno de los 9 fundamentales de CrossFit y aparece regularmente en los juegos de CrossFit.
¿Cómo se hace una sentadilla sobre la cabeza?
La siguiente sección te ayudará a desglosar una sentadilla por encima de la cabeza. El movimiento se puede dividir en dos fases: la preparación y la porción de sentadilla/sobre la cabeza.
Configuración
Párese con los pies a la distancia del ancho de los hombros. Apunta los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Hay dos maneras de comenzar este ejercicio. Coge la barra del suelo o sácala del soporte que tienes en la espalda y luego tírala por encima de la cabeza. Para pesos más pesados, se prefiere este último. Ahora, agarre su barra u objeto de elección con un agarre de arranque. Un agarre de arranque es más ancho que los hombros, generalmente hacia el segundo moleteado de una barra. Recuerde, si es nuevo en este ejercicio, comience ligero.
Sobre la cabeza/en cuclillas
Con la barra sobre la cabeza (en la parte superior de una posición de arranque), empuja los hombros hacia la barra. Esto debería bloquear los codos y estabilizar la parte superior del cuerpo. Para iniciar la sentadilla, vuelva a colocar el peso de su cuerpo en los talones*. Patea tus caderas hacia la pared detrás de ti. Permita que sus rodillas se doblen después de que lo hagan sus caderas. Doblar las rodillas primero te asegurará viajar en una línea hasta el piso y no inclinarte hacia adelante.
*Si tiene poca movilidad en la cadera y el tobillo, es probable que quede expuesto durante las sentadillas por encima de la cabeza. Trate de ponerse discos de 2.5 libras debajo de sus talones o use zapatos de levantamiento de pesas olímpicos para ayudar aquí. Mantenga la barra bloqueada por encima de la cabeza; la barra debe estar sobre la coronilla de tu cabeza todo el tiempo. Si se le cae hacia delante o hacia atrás, arréglelo de inmediato. (Estabilizar los hombros de esta manera es uno de los principales beneficios del ejercicio). Una vez que llegue al paralelo (el pliegue de la cadera cae por debajo de la rodilla), conduzca a través de los talones hasta la posición de pie. Repite el ejercicio o levanta la barra. Como principiante que usa pesas livianas, practique haciendo series de 5 a 10 repeticiones a la vez. Aprender a encadenar repeticiones es clave.
Por qué las sentadillas sobre la cabeza son importantes para el entrenamiento
Hay tantas variaciones de sentadillas que puedes elegir para tu entrenamiento. Pero ninguno trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo y el sistema nervioso como las sentadillas por encima de la cabeza. Es posible que pueda hacer sentadillas traseras o
frontales con más peso, en eso, ciertamente puede, pero la fuerza no es el único beneficio que puede obtener. Aquí hay algunas razones para agregar este ejercicio a su rutina de entrenamiento de fuerza.
Gran prueba de fuerza corporal total
Las sentadillas frontales y traseras hacen un gran trabajo al evaluar su capacidad para mover pesos realmente pesados con la parte inferior y superior del cuerpo. Si eres levantador de pesas o culturista, puede parecer que estos patrones de movimiento son suficientes, especialmente si estás tratando de
maximizar las ganancias musculares . Pero las sentadillas por encima de la cabeza ponen a prueba tu fuerza de una manera diferente. No puedes abrirte camino a través de una serie de sentadillas por encima de la cabeza; hay demasiada técnica y estabilidad involucradas. Este movimiento, a diferencia de otros ejercicios compuestos, es fuerza y gracia a partes iguales. Esta es la razón por la que algunos entrenadores llaman a la sentadilla por encima de la cabeza “gimnasia con barra”. Esto te obliga a ser realmente bueno en los aspectos fundamentales de estabilizar las articulaciones en la parte inferior y superior del cuerpo y generar fuerza en la parte inferior de una sentadilla. Y eso se traduce en otros ejercicios. La ciencia nos dice que agregar
nuevos ejercicios o entrenamiento cruzado puede mejorar nuestro rendimiento deportivo. Las sentadillas por encima de la cabeza nos obligan a ser buenos en algo nuevo mientras reforzamos viejos patrones que conocemos bien.
Mejora de la movilidad articular de todo el cuerpo
Todos los atletas de fuerza y entusiastas del fitness necesitan trabajar en su movilidad. Levantar pesos pesados puede afectar su cuerpo. Cuando nos estiramos regularmente, nuestros músculos se mantienen ágiles y nuestras articulaciones se mantienen saludables. Mejor aún, en lugar de estirar, podemos agregar ejercicios de resistencia a nuestra rutina que prueben y potencien nuestra movilidad. Las sentadillas sobre la cabeza son un gran ejemplo. Las sentadillas sobre la cabeza mejoran la movilidad en los tobillos, rodillas, caderas, hombros y codos. Estas son todas las articulaciones principales en la parte inferior y superior del cuerpo que son responsables del movimiento. Para ejecutar el ejercicio, todas nuestras articulaciones más importantes deben trabajar juntas a la vez. Ya sea que use el ejercicio para mejorar su rango de movimiento por encima de la cabeza o para evaluar dónde se encuentra, las sentadillas por encima de la cabeza pueden ser una adición fantástica a cualquier tipo de entrenamiento. Si encuentra que la movilidad y la estabilidad son factores limitantes, no se preocupe. Este ejercicio aún ofrece los mismos beneficios de movilidad articular (junto con otros en esta lista) cuando se realiza con poco o ningún peso.
Ideal para limpiar desequilibrios.
Los desequilibrios musculares no son infrecuentes. Muchos culturistas, levantadores de pesas y entusiastas del fitness en general notan que un lado es más fuerte o más grande que el otro. Esto puede suceder en los brazos, los hombros e incluso las piernas. Si bien esto puede ser frustrante y, en algunos casos, incluso perjudicar su estatus como competidor, hay cosas que puede hacer. Las sentadillas sobre la cabeza son un gran ejercicio para exponer y mejorar los desequilibrios musculares en la parte inferior y superior del cuerpo. Tal vez un lado se tambalee mientras sostienes la barra sobre tu cabeza. Quizás su columna torácica esté más tensa que su columna lumbar o cervical. O tal vez notas que un tobillo o una rodilla están especialmente apretados cuando caes en la parte inferior del movimiento. Sea lo que sea, notar el desequilibrio es el primer paso. Incluso agregar sentadillas sobre la cabeza a su rutina de calentamiento o enfriamiento puede ser útil por este motivo.
Mejor coordinación
Estar coordinado te hace un mejor atleta. También lo protege de lesiones y lo ayuda a desarrollar una base física más completa. No tiene sentido negarlo: las sentadillas por encima de la cabeza requieren mucha habilidad y coordinación. Con los brazos por encima de la cabeza y las piernas en cuclillas bajas, están sucediendo muchas cosas. Dominar la técnica es una asombrosa proeza de coordinación. Esto puede traducirse en un mejor equilibrio y estabilidad en otras hazañas atléticas. Si es mayor, la coordinación es una de las áreas más importantes de su estado físico que puede desarrollar. El entrenamiento de resistencia ya es una forma comprobada de prevenir lesiones y caídas a medida que envejece. Dominar la sentadilla sobre la cabeza es una de las mejores cosas que puede hacer para promover un envejecimiento saludable y protegerse.
Bueno para el levantamiento de pesas olímpico
Si tienes aspiraciones de competir o incluso probar el levantamiento de pesas olímpico, debes hacer sentadillas por encima de la cabeza. Para aquellos que no lo sepan, los dos levantamientos olímpicos son el arranque y el envión. Los atletas obtienen tres intentos en cada ejercicio para establecer un máximo de una repetición. Se necesita una gran cantidad de fuerza en la parte inferior y
superior del cuerpo para realizar bien cada movimiento. Con pesos más altos, el factor limitante para algunos atletas en el arranque es la porción del ejercicio de “recepción”. Esta es la parte en la que han levantado la barra del suelo y la han atrapado en la parte inferior del arranque. Y da la casualidad de que esta también es la parte inferior de una sentadilla por encima de la cabeza. Practicar esta técnica puede ser una forma increíble de establecer marcas personales en el arranque. También es una excelente manera de trabajar para impulsar pesos pesados desde el fondo de un arranque o cargada.
Ahora ya sabes cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza
Entonces, ¿puedes ver ahora por qué pensamos que la sentadilla sobre la cabeza es un
ejercicio increíble para tu rutina de ejercicios? Lleva un tiempo volverse bueno, pero los beneficios son bastante inmensos. No solo te hará más fuerte, sino que también impulsará la coordinación, mejorará la movilidad y trasladará tu capacidad atlética a otros deportes. Serás un atleta más completo con más confianza una vez que domines este movimiento de resistencia de la parte inferior y superior del cuerpo. ¿Listo para obtener más información sobre cómo volverse fuerte y móvil? Únase a nuestra
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