Home Workout 4 movimientos para que tus piernas crezcan

Como la mayoría de los levantadores exitosos saben muy bien, la musculatura de la parte inferior del cuerpo necesita ser entrenada con tanto, si no más, volumen e intensidad que la de la parte superior del cuerpo. Si bien puede parecer obvio que los músculos debajo de la cintura (¡la mitad del físico!), por complejos y variados que sean en su estructura y función, necesitan un enfoque igualmente diverso y detallado para hacerlos más grandes y fuertes, pocas personas realmente los golpean con suficiente variedad y esfuerzo para asegurar cualquier progreso significativo. Muchas y variadas también son las razones por las que el levantador típico UBO (Solo la parte superior del cuerpo) puede no aprovechar los numerosos beneficios del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Encabezando la lista está el hecho de que el entrenamiento de piernas, bien hecho, podría ser el menos placentero y el más doloroso de los desafíos de entrenamiento. En pocas palabras: el entrenamiento de piernas pesado e intenso puede ser extremadamente difícil y exhaustivo. Una serie pesada de sentadillas con muchas repeticiones (como un ejemplo) sigue siendo una de las tareas más difíciles que un levantador realizará jamás (aquí, luchar por respirar mientras se siente náuseas hasta el punto de vomitar no son reacciones poco comunes a una sesión de piernas ultra intensa).

4 movimientos para que tus piernas crezcan

Si bien la variedad es importante para el desarrollo fenomenal de las piernas, es posible que no siempre tengamos acceso a la amplia gama de maquinaria necesaria para golpear las ruedas desde cualquier ángulo concebible. No es para preocuparse. No hay necesidad de complicar demasiado el proceso de entrenamiento de piernas. De hecho, si una sesión es corta, intensa y enfocada en la forma perfecta, no necesitamos pasar una hora o más en series y movimientos interminables. Los siguientes cuatro movimientos, debidamente programados y ejecutados a la perfección, le darán los resultados que desea.

Incluso un recién llegado al hierro conocerá la bien ganada reputación de la sentadilla como el rey de los movimientos de entrenamiento de resistencia. No solo promueve el tamaño y la fuerza en toda la parte inferior del cuerpo (trabajando los principales motores, estabilizadores y sinergistas), sino que es una excelente manera de mejorar el equilibrio, la estabilidad y el crecimiento en todo el físico. ^{5, 8} Si puedes ponerte en cuclillas, entonces debes hacerlo, punto.

Mientras que las variaciones del curl de piernas son ideales cuando se busca aislar los tendones de la corva (trabajando los músculos de la articulación de la rodilla), el Deadlift rumano golpea los jamones desde las caderas, proporcionando así una masa de arriba a abajo que de otro modo podría descuidarse con los curls. ^{6, 7} Los grandes isquiotibiales son una parte esencial del físico que nunca debe pasarse por alto (como suele ser el caso). Un conjunto sólido de jamones también ayuda con la ejecución del movimiento cuando se trata de golpear los cuádriceps, lo que ayuda a desarrollar todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Además, debido a que los cuádriceps siguen siendo los músculos más fuertes de las piernas y tienden a hacerse cargo de la mayoría de los movimientos de entrenamiento de piernas, los isquiotibiales deben desarrollarse de tal manera que proporcionen un efecto de contrapeso adecuado. Por supuesto, los grandes jamones hacen que la parte inferior del cuerpo sea estéticamente más impresionante. Sin embargo, lo que es más importante, un buen equilibrio entre el jamón y los cuádriceps compensa la lesión de rodilla para garantizar la longevidad del entrenamiento y una progresión del entrenamiento más eficiente. El peso muerto rumano sigue siendo la mejor manera de sobrecargar por completo y agrandar los jamones desde los glúteos hasta las rodillas.

Las estocadas vienen en muchas variedades diferentes. Sin embargo, las estocadas caminando (realizadas con una barra o mancuernas) pueden ser la opción superior por su capacidad para mejorar los patrones de movimiento funcional y la dificultad que implica realizarlos (lo que los hace más exhaustivos, desafiantes y potenciadores del crecimiento). La estocada para caminar también es predominantemente un levantamiento unilateral, lo que significa que una pierna a la vez se ve forzada en gran medida a coordinar y cambiar el peso, lo que dificulta hacerlo con una forma perfecta y pesos pesados. Por lo tanto, la estocada para caminar puede ser más efectiva para apuntar a los estabilizadores (predominantemente el glúteo menor y el glúteo medio, que estabilizan las caderas, y el tibial anterior, que estabiliza los tobillos) para garantizar que se mantenga el patrón de movimiento correcto en todo momento. Las estocadas también son una forma efectiva de trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales junto con los flexores de la cadera, lo que los convierte en un excelente movimiento total para la parte inferior del cuerpo.

Las pantorrillas pueden ser una parte del cuerpo increíblemente obstinada para entrenar. La verdad es que su desarrollo final se rige en gran medida por la genética (algunos informes dicen que el desarrollo de las crías está determinado genéticamente en un 90 %). ^{1, 2} Mientras que otros músculos se pueden afinar para crecer, las pantorrillas, al parecer, siguen siendo resistentes, independientemente del enfoque de entrenamiento. Si bien se pueden mejorar, los terneros son el área que simplemente no se materializa para ciertas personas genéticamente desfavorecidas, sin importar cuán duro y por cuánto tiempo se les haga trabajar. Es decir, aunque debemos trabajarlos mucho para criarlos, si nuestros terneros no responden después de varios años de arduo trabajo, no sigas priorizándolos por encima de las áreas que sí responden bien. Recuerda: cada vez que entrenamos un grupo muscular comprometemos la recuperación de otro grupo muscular. Como tal, si las pantorrillas se niegan a crecer, no salga corriendo y compre implantes como lo ha hecho un sorprendente número de culturistas de alto nivel. Más bien, trabaje para mantener su tamaño. Dicho todo esto, las pantorrillas de cualquier persona pueden mejorar hasta cierto punto. La mejor manera de estimularlos para que crezcan es con el simple levantamiento de pantorrillas de pie. Hay muchas formas diferentes de programar el entrenamiento de pantorrillas: pesado para repeticiones moderadas y ligero para repeticiones ultra altas, siendo solo dos enfoques comunes. Cualquiera que sea el enfoque que se use, la clave para recordar es hacer el rango completo en todas y cada una de las repeticiones: ponerse de puntillas para una contracción positiva completa y bajar por completo para un estiramiento completo.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estacionario (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Pecho/Hombros/Tríceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estacionario (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Piernas

• BB Squats SS con Walking DB Lunges: 4 series de 15 repeticiones por serie (por lado para Lunges)
• Peso muerto rumano: 3 DDS de 12 repeticiones por serie; 1 serie de 20 repeticiones.
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 2 series de 10 repeticiones por serie; 2 series de 25 repeticiones por serie (repeticiones parciales para las últimas cinco repeticiones en cada serie de 25 repeticiones)

Noche: espalda/bíceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estacionario (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Pecho/Hombro/Tríceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estacionario (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Piernas

• DB Walking Lunges: 4 series de 20 repeticiones por serie (por lado)
• Sentadillas BB: 2 series de 15 repeticiones por serie; 2 DDS de 12 repeticiones por serie
• Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones por serie (3 RP repeticiones en cada serie)
• Levantamiento de pantorrillas de pie: 4 series de 25 repeticiones por serie

Noche: espalda/bíceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

• Descanso entre series: 1 minuto (entre series seguidas), 2 minutos (entre superseries).
• Seleccione el peso de acuerdo con el rango de repeticiones prescrito. Elige una resistencia que asegure el fallo en la última repetición de cada serie de trabajo.
• Si es necesario, use muñequeras para las estocadas.
• SS = Superseries
• DB = mancuerna
• BB = barra

Métodos de intensidad

• Superconjuntos (SS): complete un segundo conjunto con un movimiento diferente inmediatamente después del primer conjunto.
• Descanso/Pausa (RP): al llegar al fallo, descansar durante 2-3 segundos. Completa otra repetición. Descansa durante 2-3 segundos más. Completa una segunda repetición. Descansa por unos últimos 2-3 segundos. Completa una tercera y última repetición.
• Repeticiones parciales (PR): al final de la serie de trabajo final, donde se especifique, elija un peso ligeramente más liviano y complete 12 cuartos de repeticiones desde la posición inferior, manteniendo la tensión de los músculos relevantes en todo momento.
• Series dobles (DDS): completa una serie, llegando al fallo dentro del rango de repeticiones establecido; reduzca el peso en un 30% y complete otro juego; reduce el peso en un 30% más y completa un juego final.

Además de forzar a todo el cuerpo a crecer, el entrenamiento duro y pesado de las piernas estimulará lo siguiente: La dificultad inherente del entrenamiento de las piernas también es lo que hace que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sea una parte tan importante del proceso de entrenamiento. Empujar más en los movimientos de piernas más duros hace que un levantador sea mentalmente más fuerte y esté mejor equipado para enfrentar otros desafíos de entrenamiento intensivo. La naturaleza extenuante de los compuestos pesados ​​para la parte inferior del cuerpo también obliga a todo el cuerpo a responder con más músculo debido al impacto sistémico de dichos movimientos (en particular, las sentadillas) junto con cambios hormonales favorables (incluida una mayor liberación de testosterona). ¿Quieres poner otra pulgada en tus brazos? Si no estás dispuesto a meterte debajo de una barra de sentadillas completamente cargada e ir al césped, no es probable que suceda. Otra razón por la que muchos evitan apuntar a las piernas (al menos de una manera significativa) es que a menudo no se muestran en el mismo grado (si es que lo hacen) en comparación con los músculos 'llamativos' de la parte superior del cuerpo, en particular los brazos y los pectorales. . Sin embargo, al comprender que el entrenamiento intensivo de piernas se traduce en más masa en la parte superior del cuerpo, el incentivo está ahí para finalmente enfocarlos con el mismo volumen y efectividad. La principal intención del siguiente artículo es conseguir que revalorices tu enfoque en el entrenamiento de piernas; específicamente, deberá evaluar cuánto esfuerzo se aplica para obligar a sus piernas a crecer (y, no se equivoque, las piernas deben ser forzadas a crecer). Como tal, se describirá una lista de importantes beneficios del entrenamiento de piernas junto con consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. También se proporcionará un programa de entrenamiento de piernas de 12 semanas que se puede completar en prácticamente cualquier espacio de entrenamiento. Lo que necesitará es un juego de mancuernas, una barra sólida con placas de peso, la motivación para tener éxito y la voluntad de resistir por el bien mayor de construir su físico más impresionante hasta la fecha (cubo de vómito opcional, pero recomendado).

El entrenamiento duro y completo de las piernas aumenta en gran medida el metabolismo para mejorar el gasto de energía tanto durante el entrenamiento como durante aproximadamente 24 horas después del entrenamiento. Lo hace dirigiéndose a los músculos más grandes del cuerpo (incluido el músculo más grande y más fuerte de todos: los glúteos). ^{4, 10} Cualquiera con un conocimiento rudimentario de la fisiología del ejercicio sabe que cuanto mayor sea la masa muscular, más calorías tendrá que gastar el cuerpo para entrenarlo a su máxima capacidad.

Además de fortalecer todo el físico para garantizar una mayor estabilidad y rendimiento funcional, el entrenamiento equilibrado de piernas puede corregir una variedad de desequilibrios musculares para promover una mejor estabilidad postural y movilidad general. Aquellos que no logran trabajar las piernas de manera adecuada y segura pueden, tarde o temprano, encontrarse con una serie de dolencias en las articulaciones y lesiones en los tejidos blandos. Esto se debe en gran parte a una movilidad articular deficiente, músculos mal acondicionados y una falta general de flexibilidad y fuerza funcional. El dolor de espalda baja y las lesiones del LCA se citan comúnmente entre aquellos que no han dado a las piernas lo que les corresponde; estas y otras quejas similares pueden descarrilar el rendimiento del entrenamiento y hacer que un levantador sea más susceptible a sufrir más lesiones. Al golpear las piernas con un ataque variado, los músculos que rodean las articulaciones se vuelven más grandes y fuertes, lo que mejora la movilidad y la capacidad de soportar mayores cantidades de estrés repetitivo, especialmente en la vejez cuando las lesiones molestas pueden volverse más graves.

Todos los hemos visto: esos levantadores de la parte superior del cuerpo que se parecen a los pollos (una parte superior del cuerpo ancha que se estrecha hacia abajo hasta convertirse en piernas con forma de tallo). Ya sea con o sin ropa, en el escenario o en la playa, un gran par de piernas rara vez se iguala en pura impresionante. Las piernas fuertes y bien desarrolladas también mejoran la postura y el equilibrio, que se combinan para transmitir un alto grado de potencia y confianza (el simple acto de caminar se hace más impresionante con una dieta de sentadillas pesadas y peso muerto). Recupera tu arrogancia con un sólido régimen de entrenamiento de piernas.

Las piernas fuertes hacen que todos los demás movimientos sean más fáciles de realizar. Ya sea press de banca, curling con barra o press por encima de la cabeza, una base sólida (es decir, piernas poderosas y un núcleo sólido) es absolutamente necesaria si queremos ejercer la fuerza máxima sin lesionarnos. Cuando las personas piensan en el núcleo, a menudo consideran que una larga lista de movimientos sofisticados específicos del núcleo, como la tabla, el puente o el v-crunch, son de particular importancia. Aunque cada uno de estos movimientos es importante para la fuerza funcional, las sentadillas pesadas, el peso muerto (un constructor completo que golpea con fuerza la parte inferior del cuerpo) y las estocadas pueden ser igual de buenos, si no mejores, para apuntar a ese vínculo crucial entre la parte superior e inferior del cuerpo. De hecho, incluso se podría decir que la técnica de levantamiento y la producción de fuerza están limitadas en última instancia por el grado en que el núcleo puede ayudar en la ejecución del movimiento. Intente maximizar las prensas con barra por encima de la cabeza sin una fuerza central sólida o golpear números altos en el banco sin piernas fuertes, caderas y espalda baja para proporcionar una plataforma sólida desde la cual involucrar completamente a los principales motores principales. Solo entonces te darás cuenta de la importancia sin igual de tener una base sólida de la que todo el físico se beneficie.

Puede tener un programa para la parte inferior del cuerpo perfectamente periodizado, la mejor selección de movimientos y la capacidad de superar a todos los demás en la sala, pero si se comete cualquiera de los tres errores siguientes, no obtendrá los resultados de entrenamiento de piernas que desea. Arréglalos y empezarás a crecer como un loco.

La técnica incorrecta no solo conducirá a un desarrollo muscular incompleto, sino que también dará lugar a más problemas de los que el movimiento en cuestión podría resolver. Por ejemplo, al inclinarse demasiado hacia adelante en la sentadilla, colocando así la mayor parte del peso sobre las puntas de los pies y no sobre los talones, no solo no podrá corregir los desequilibrios musculares, sino que puede exacerbar aún más los desequilibrios existentes (por ejemplo, , la mala movilidad del tobillo puede empeorar cuando se pone en cuclillas más peso de forma incorrecta). Una regla importante para gran parte de su entrenamiento de piernas, entonces, es plantar esos talones en el suelo. Además de limitar el rango de movimiento y provocar lesiones (sin mencionar la creación de más desequilibrios musculares), la mala forma también puede limitar la cantidad de peso que se puede levantar. La forma incorrecta combinada con pesos inferiores a los deseables es una receta segura para un progreso deficiente. Ahora a lo que considero que es la estipulación de entrenamiento de piernas más importante: siempre que sea posible, baja lo más posible. Especialmente con las sentadillas, siempre existe la tentación de acumular peso y hacer todo lo posible. Esto es normal y no siempre debe desanimarse. Sin embargo, debe hacerse aplicando la regla de oro del culturismo: nunca sacrifiques la forma por el peso. La clave para aprovechar al máximo cualquier movimiento es garantizar la activación muscular completa durante toda la serie. Esto requiere un rango completo de movimiento junto con un tiempo óptimo bajo tensión. Por lo tanto, con todos los movimientos de piernas compuestos, asegúrese de ir hacia abajo con una cadencia ultra lenta, haga una pausa leve en la parte inferior, vuelva a la parte superior mientras aprieta los músculos relevantes y evite el bloqueo completo para mantener tanta tensión. como sea posible en los músculos que trabajan.

Intensidad. Podría ser la palabra más importante en todo el entrenamiento de culturismo. Desafortunadamente, pocas personas entrenan con el tipo de intensidad que conduce al alto nivel de supercompensación necesario para un progreso fenomenal. En su mayor parte, esto es de esperar, ya que no llegar al límite absoluto sigue siendo una respuesta perfectamente lógica y aceptable a una situación dolorosa e incómoda. Como humanos, estamos conectados para sobrevivir y programados para evitar el dolor. Por lo tanto, para ampliar verdaderamente nuestras capacidades físicas, debemos entrenarnos para aceptar un alto grado de incomodidad física. No es más aplicable esta mentalidad de 'acepta el dolor, o permanece igual' que con el entrenamiento de piernas que, cuando se hace correctamente, es extremadamente doloroso y mental y físicamente agotador. Con las piernas, siempre se puede hacer más para aumentar la intensidad. La próxima vez que hagas sentadillas, haz una de las siguientes cosas: ve un poco más abajo que antes, haz 2 o 3 repeticiones más cuando sientas que no puedes moverte ni una pulgada más, agrega de 5 a 10 libras adicionales a la barra o reduce la velocidad. abajo en el excéntrico. Combine estos elementos y sabrá el verdadero significado del trabajo duro, y tendrá las piernas para demostrarlo.

Entonces, ha captado y aplicado los conceptos generales de rendimiento de alta intensidad y forma adecuada. Tu nutrición, suplementación y descanso están mejor que nunca. Tus piernas nunca han estado más bombeadas y preparadas para un crecimiento óptimo. Sin embargo, aún puede fallar al traducir las repeticiones en resultados. ¿Cómo es eso? Bueno, como la mayoría de nosotros sabemos, el descanso y la recuperación siguen siendo un paso crucial para volverse más grande y más fuerte. Es posible que esté poniendo todas las piezas del rompecabezas de recuperación juntas en el orden correcto, pero ¿está pasando por alto el impacto nocivo que puede tener el ejercicio cardiovascular en lo que respecta a la recuperación y el consiguiente crecimiento? ^{3, 9} Se ha dicho que nos parecemos a lo que entrenamos. ¿Quieres parecer un fisicoculturista? Pasa la mayor parte de tu tiempo entrenando como uno. ¿Quieres parecerte a un corredor de maratón? Pase la mayor parte de su tiempo en la caminadora. Si bien la verdad se encuentra en algún punto intermedio, hay una gran lección que aprender cuando se trata de una programación cardiovascular adecuada. Sabemos que la mayoría de las personas necesitan ejercicios cardiovasculares para adelgazar y estar saludables. Cardio también puede impulsar la recuperación al optimizar el transporte de nutrientes y librar a los músculos de varios productos de desecho. Sin embargo, solo hay una cantidad limitada de cardio que uno puede hacer antes de que comience a afectar seriamente las ganancias ganadas con tanto esfuerzo. Si bien cualquier forma de cardio tiene el potencial de debilitar las piernas, los métodos de alta intensidad pueden hacer más para comprometer la recuperación (es por eso que HIIT se realiza mejor con poca frecuencia y por períodos cortos de no más de 30 minutos por sesión). Por lo tanto, cuando busque construir piernas musculosas y masivas, primero observe detenidamente su programa de cardio para determinar si está haciendo demasiado. Aquí, se deben considerar tres cosas clave: cuándo, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se realiza el ejercicio cardiovascular. Al priorizar el desarrollo de las piernas, es mejor no programar cardio el día después del entrenamiento de piernas. En este momento las piernas necesitan una recuperación completa. Básicamente, al golpearlos de nuevo, no les estás dando el espacio que necesitan para crecer. Además, es posible que deba reducir la frecuencia de su cardio: 4-5 sesiones de 30-40 minutos a la semana de cardio constante harán el trabajo siempre que la dieta y la suplementación sean las adecuadas.

Referencias

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