Home Workout 4 movimientos para que tus piernas crezcan

Como saben muy bien los levantadores más exitosos desde hace mucho tiempo, la musculatura de la parte inferior del cuerpo debe entrenarse con tanto volumen e intensidad, si no más, que la de la parte superior del cuerpo. Si bien puede parecer obvio que los músculos debajo de la cintura (¡la mitad del físico!), complejos y variados en su estructura y función, necesitan un enfoque igualmente diverso y detallado para hacerlos más grandes y fuertes, pocas personas realmente los atacan. suficiente variedad y esfuerzo para asegurar cualquier progreso significativo. Muchas y variadas son también las razones por las que el típico levantador UBO (solo parte superior del cuerpo) puede no aprovechar los numerosos beneficios del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Encabezando la lista está el hecho de que el entrenamiento de piernas, bien hecho, podría ser el menos placentero y el más doloroso de los desafíos de entrenamiento. En pocas palabras: el entrenamiento de piernas pesado e intenso puede resultar extremadamente difícil y agotador. Una serie pesada de sentadillas de altas repeticiones (como un ejemplo) sigue siendo una de las tareas más difíciles que jamás realizará un levantador (aquí, luchar por respirar mientras siente náuseas hasta el punto de vomitar no son reacciones infrecuentes a una sesión de piernas ultraintensa).

4 movimientos para que tus piernas crezcan

Si bien la variedad es importante para el desarrollo fenomenal de las piernas, es posible que no siempre tengamos acceso a la amplia gama de maquinaria necesaria para golpear las ruedas desde cualquier ángulo imaginable. No es para preocuparse. No es necesario complicar demasiado el proceso de entrenamiento de piernas. De hecho, si una sesión es corta, intensa y centrada en la forma perfecta, no necesitamos dedicar una hora o más a series y movimientos interminables. Los siguientes cuatro movimientos, correctamente programados y realizados a la perfección, le darán los resultados que desea.

Incluso un recién llegado al hierro conocerá la bien ganada reputación de la sentadilla como el rey de los movimientos de entrenamiento de resistencia. No solo promueve el tamaño y la fuerza en toda la parte inferior del cuerpo (trabajando con los motores primarios, estabilizadores y sinergistas), sino que es una excelente manera de mejorar el equilibrio, la estabilidad y el crecimiento en todo el físico en su conjunto. ^{5, 8} Si puedes ponerte en cuclillas, entonces debes hacerlo, punto.

Si bien las variaciones del curl de piernas son ideales cuando se busca aislar los isquiotibiales (trabajando los músculos de la articulación de la rodilla), el peso muerto rumano golpea los isquiotibiales desde las caderas, proporcionando así masa de arriba a abajo que de otro modo podría descuidarse con los curls. ^{6, 7} Los grandes isquiotibiales son una parte esencial del físico que nunca debe pasarse por alto (como suele ser el caso). Un conjunto sólido de jamones también ayuda con la ejecución del movimiento cuando se trata de golpear los cuádriceps, ayudando así a desarrollar todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Además, como los cuádriceps siguen siendo los músculos más fuertes de las piernas y tienden a asumir la mayoría de los movimientos de entrenamiento de las piernas, los isquiotibiales deben desarrollarse de tal manera que proporcionen un efecto de contrapeso adecuado. Por supuesto, unos buenos jamones hacen que la parte inferior del cuerpo sea estéticamente más impresionante. Sin embargo, lo más importante es que un buen equilibrio entre el jamón y los cuádriceps compensa la lesión de rodilla para garantizar la longevidad del entrenamiento y una progresión más eficiente. El peso muerto rumano sigue siendo la mejor manera de sobrecargar completamente y aumentar el tamaño de los jamones desde el glúteo hasta la rodilla.

Las estocadas vienen en muchas variedades diferentes. Sin embargo, las estocadas caminando (realizadas con una barra o mancuernas) pueden ser la mejor opción por su capacidad para mejorar los patrones de movimiento funcional y la dificultad que requiere realizarlas (lo que las hace más exhaustivas, desafiantes y estimulan el crecimiento). La estocada caminando también es predominantemente un levantamiento unilateral, lo que significa que una pierna a la vez se ve obligada en gran medida a coordinar y cambiar el peso, lo que dificulta hacerlo con una forma perfecta y pesos pesados. Por lo tanto, la estocada caminando puede ser más eficaz para apuntar a los estabilizadores (predominantemente el glúteo menor y el glúteo medio, que estabilizan las caderas; y el tibial anterior, que estabiliza los tobillos) para garantizar que se mantenga el patrón de movimiento correcto en todo momento. Las estocadas también son una forma eficaz de trabajar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales junto con los flexores de la cadera, lo que las convierte en un excelente movimiento total de la parte inferior del cuerpo.

Las pantorrillas pueden ser una parte del cuerpo increíblemente difícil de entrenar. La verdad es que su desarrollo final está gobernado en gran medida por la genética (algunos informes dicen que el desarrollo de los terneros está determinado genéticamente en un 90%). ^{1, 2} Mientras que otros músculos pueden ser entrenados para crecer, las pantorrillas, al parecer, siguen siendo resistentes, independientemente del enfoque de entrenamiento. Si bien se pueden mejorar, las pantorrillas son el único área que simplemente no se materializa para ciertas personas genéticamente desfavorecidas, sin importar cuán duro y durante cuánto tiempo se les haga trabajar. Es decir, aunque debemos trabajar duro para criarlos, si nuestras crías no responden después de varios años de arduo trabajo, no sigas priorizándolas por delante de las áreas que sí responden bien. Recuerda: cada vez que entrenamos un grupo muscular comprometemos la recuperación de otro grupo muscular. Por lo tanto, si las pantorrillas se niegan a crecer, no salga corriendo a comprar implantes como lo han hecho un sorprendente número de culturistas de alto nivel. Más bien, trabaje para mantener su tamaño. Dicho todo esto, las pantorrillas de cualquier persona pueden mejorarse hasta cierto punto. La mejor forma de estimular su crecimiento es con una simple elevación de pantorrillas de pie. Hay muchas formas diferentes de programar el entrenamiento de pantorrillas: pesado para repeticiones moderadas y ligero para repeticiones ultraaltas, siendo sólo dos enfoques comunes. Cualquiera que sea el enfoque que se utilice, la clave a recordar es realizar el rango completo en todas y cada una de las repeticiones: ponerse de puntillas para obtener una contracción positiva completa y bajar completamente para realizar un estiramiento completo.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estable (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Pecho/Hombros/Tríceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estable (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Piernas

• BB Squats SS con Walking DB Lunges: 4 series de 15 repeticiones por serie (por lado para Lunges)
• Peso muerto rumano: 3 DDS de 12 repeticiones por serie; 1 serie de 20 repeticiones.
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 2 series de 10 repeticiones por serie; 2 series de 25 repeticiones por serie (repeticiones parciales para las últimas cinco repeticiones en cada serie de 25 repeticiones)

Noche: espalda/bíceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estable (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Pecho/Hombro/Tríceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

Mañana: Cardio – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr

• 45 minutos en estado estable (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 100-120 latidos por minuto).

Noche: Piernas

• DB Walking Lunges: 4 series de 20 repeticiones por serie (por lado)
• Sentadillas BB: 2 series de 15 repeticiones por serie; 2 DDS de 12 repeticiones por serie
• Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones por serie (3 repeticiones de RP en cada serie)
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 4 series de 25 repeticiones por serie

Noche: espalda/bíceps

• Incorpora el entrenamiento de tu elección.

• Descanso entre series: 1 minuto (entre series seguidas), 2 minutos (entre superseries).
• Seleccione el peso de acuerdo con el rango de repeticiones prescrito. Elija una resistencia que asegure el fracaso en la última repetición de cada serie de trabajo.
• Si es necesario, use muñequeras para las estocadas.
• SS = Superseries
• DB = mancuerna
• BB = barra

Métodos de intensidad

• Superseries (SS): completa una segunda serie con un movimiento diferente inmediatamente después de la primera serie.
• Descanso/Pausa (RP): al llegar al fallo, descansar 2-3 segundos. Completa otra repetición. Descanse durante 2-3 segundos más. Completa una segunda repetición. Descanse durante los últimos 2-3 segundos. Completa una tercera y última repetición.
• Repeticiones Parciales (PR): al final de la serie de trabajo final, donde se especifique, elige un peso ligeramente más ligero y completa 12 cuartos de repeticiones desde la posición inferior, manteniendo la tensión de los músculos relevantes en todo momento.
• Series de doble caída (DDS): completa una serie, alcanzando el fallo dentro del rango de repeticiones indicado; reducir el peso en un 30% y completar otra serie; reducir el peso en un 30% más y completar un juego final.

Además de forzar a todo el cuerpo a crecer, el entrenamiento duro y pesado de las piernas estimulará lo siguiente: La dificultad inherente del entrenamiento de las piernas es también lo que hace que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sea una parte tan importante del proceso de entrenamiento. Esforzarse más en los movimientos más duros de las piernas hace que el levantador sea mentalmente más fuerte y esté mejor equipado para afrontar otros desafíos de entrenamiento intensivo. La naturaleza extenuante de los compuestos pesados ​​de la parte inferior del cuerpo también obliga a todo el cuerpo a responder con más músculo debido al impacto sistémico de dichos movimientos (en particular, las sentadillas) junto con cambios hormonales favorables (incluida una mayor liberación de testosterona). ¿Quieres poner un centímetro más en tus brazos? Si no estás dispuesto a meterte debajo de una barra de sentadillas completamente cargada y tirarte al césped, es poco probable que suceda. Otra razón por la que muchos evitan centrarse en las piernas (al menos de manera significativa) es que a menudo no se muestran en el mismo grado (si es que se muestran) en comparación con los músculos "llamativos" de la parte superior del cuerpo, en particular los brazos y los pectorales. . Sin embargo, al comprender que el entrenamiento intensivo de las piernas se traduce en más masa en la parte superior del cuerpo, existe el incentivo para finalmente abordarlos con el mismo volumen y efectividad. La principal intención del artículo que sigue es conseguir que reevalúes tu enfoque en el entrenamiento de piernas; Específicamente, necesitarás evaluar cuánto esfuerzo se aplica para forzar el crecimiento de tus piernas (y, no te equivoques, hay que forzar a las piernas a crecer). Como tal, se describirá una lista de importantes beneficios del entrenamiento de piernas junto con consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. También se proporcionará un programa de entrenamiento de piernas de 12 semanas que se puede completar prácticamente en cualquier espacio de entrenamiento. Lo que necesitará es un juego de mancuernas, una barra sólida con discos de peso, la motivación para triunfar y la voluntad de aguantar por el bien común de desarrollar su físico más impresionante hasta la fecha (el cubo para vomitar es opcional, pero recomendado).

El entrenamiento duro y exhaustivo de las piernas estimula enormemente el metabolismo para mejorar el gasto energético tanto durante el entrenamiento como durante unas 24 horas después del mismo. Para ello, se dirige a los músculos más grandes del cuerpo (incluido el músculo más grande y fuerte de todos: los glúteos). ^{4, 10} Cualquiera con un conocimiento rudimentario de la fisiología del ejercicio sabe que cuanto mayor sea la masa muscular, más calorías tendrá que gastar el cuerpo para entrenarlo a su máxima capacidad.

Además de fortalecer todo el físico para garantizar una mayor estabilidad y rendimiento funcional, el entrenamiento equilibrado de piernas puede corregir una variedad de desequilibrios musculares para promover una mejor estabilidad postural y movilidad general. Aquellos que no logran trabajar las piernas de manera adecuada y segura pueden, tarde o temprano, encontrarse con una serie de molestias en las articulaciones y lesiones de los tejidos blandos. Esto se debe en gran parte a una movilidad articular deficiente, músculos mal acondicionados y una falta general de flexibilidad y fuerza funcional. El dolor lumbar y las lesiones del ligamento anterior cruzado se citan comúnmente entre quienes no han dado a las piernas lo que les corresponde; Estas y otras quejas similares pueden descarrilar el rendimiento del entrenamiento y hacer que el levantador sea más susceptible a sufrir más lesiones. Al golpear las piernas con un ataque variado, los músculos que rodean las articulaciones se vuelven más grandes y fuertes, lo que conduce a una mejor movilidad y a la capacidad de soportar mayores cantidades de estrés repetitivo, especialmente en la vejez, cuando las lesiones molestas pueden volverse más graves.

Todos los hemos parecido: esos levantadores de la parte superior del cuerpo que se parecen a los pollos (una parte superior del cuerpo ancha que se estrecha hacia las patas en forma de tallos). Ya sea con o sin ropa, en el escenario o en la playa, un gran par de piernas rara vez se iguala en pura impresionanteidad. Unas piernas fuertes y bien desarrolladas también mejoran la postura y el equilibrio, que se combinan para transmitir un alto grado de potencia y confianza (el simple acto de caminar se vuelve más impresionante con una dieta de sentadillas pesadas y peso muerto). Recupera tu arrogancia con un sólido régimen de entrenamiento de piernas.

Unas piernas fuertes facilitan la realización de todos los demás movimientos. Ya sea press de banca, curl con barra o press por encima de la cabeza, una base sólida (es decir, piernas poderosas y un núcleo sólido) es absolutamente necesaria si queremos ejercer la máxima fuerza sin lesionarnos. Cuando la gente piensa en el core, a menudo consideran que una larga lista de movimientos sofisticados específicos del core, como la plancha, el puente o el abdominal en V, son de particular importancia. Aunque cada uno de estos movimientos es importante para la fuerza funcional, las sentadillas pesadas, el peso muerto (un constructor completo que golpea con fuerza la parte inferior del cuerpo) y las estocadas pueden ser igual de buenos, si no mejores, para apuntar a ese vínculo crucial entre la parte superior e inferior del cuerpo. De hecho, incluso se podría decir que la técnica de levantamiento y la producción de fuerza están, en última instancia, limitadas por el grado en que el core puede ayudar en la ejecución del movimiento. Intente maximizar el press con barra por encima de la cabeza sin una fuerza central sólida o lograr números altos en el banco sin piernas, caderas y espalda baja fuertes para proporcionar una plataforma sólida desde la cual involucrar completamente a los principales motores. Sólo entonces te darás cuenta de la incomparable importancia de tener una base sólida de la que todo el físico se beneficie.

Puedes tener un programa perfectamente periodizado para la parte inferior del cuerpo, la mejor selección de movimientos y la capacidad de superar a todos los demás en la sala, pero si se comete cualquiera de los tres errores siguientes, no obtendrás los resultados de entrenamiento de piernas que deseas. Arréglalos y empezarás a crecer como loco.

Una técnica inadecuada no sólo conducirá a un desarrollo muscular incompleto, sino que también probablemente generará más problemas de los que el movimiento en cuestión probablemente resolverá. Por ejemplo, al inclinarse demasiado hacia adelante en la sentadilla, colocando así la mayor parte del peso sobre las puntas de los pies y no sobre los talones, no sólo no corregirá los desequilibrios musculares, sino que puede exacerbar aún más los desequilibrios existentes (por ejemplo, , la mala movilidad del tobillo puede empeorar cuando se hace sentadillas con más peso y de forma inadecuada). Entonces, una regla importante para gran parte del entrenamiento de piernas es plantar los talones pegados al suelo. Además de limitar el rango de movimiento y provocar lesiones (sin mencionar la creación de mayores desequilibrios musculares), la mala forma también puede limitar la cantidad de peso que se puede levantar. Una forma inadecuada combinada con pesos inferiores a los deseables es una receta segura para un progreso deficiente. Ahora a lo que considero la estipulación más importante del entrenamiento de piernas: siempre que sea posible, baje lo más posible. Especialmente al hacer sentadillas, siempre existe la tentación de acumular peso y hacer todo lo posible. Esto es normal y no siempre hay que desanimarse. Sin embargo, hay que hacerlo aplicando la regla de oro del culturismo: nunca sacrifiques la forma por el peso. La clave para aprovechar al máximo cualquier movimiento es garantizar la activación muscular completa durante toda la serie. Esto requiere un rango completo de movimiento junto con un tiempo óptimo bajo tensión. Por lo tanto, con todos los movimientos compuestos de las piernas, asegúrese de bajar completamente con una cadencia ultra lenta, hacer una pequeña pausa en la parte inferior, volver a la parte superior mientras aprieta los músculos relevantes y evitar el bloqueo completo para mantener la mayor tensión posible. lo más posible sobre los músculos que trabajan.

Intensidad. Podría ser la palabra más importante en todo el entrenamiento de culturismo. Desafortunadamente, pocas personas entrenan con el tipo de intensidad que conduce al alto nivel de supercompensación necesario para un progreso fenomenal. En general, esto es de esperarse, ya que no llegar al límite absoluto sigue siendo una respuesta perfectamente lógica y aceptable a una situación dolorosa e incómoda. Como seres humanos, estamos diseñados para sobrevivir y programados para evitar el dolor. Por lo tanto, ampliar verdaderamente nuestras capacidades físicas significa que debemos entrenarnos para aceptar un alto grado de malestar físico. Esta mentalidad de "aceptar el dolor o permanecer igual" no es más aplicable que el entrenamiento de piernas que, cuando se realiza correctamente, es extremadamente doloroso y agotador mental y físicamente. Con las piernas, siempre se puede hacer más para aumentar la intensidad. La próxima vez que hagas sentadillas, haz cualquiera de las siguientes cosas: baja un poco más que antes, haz 2 o 3 repeticiones más cuando sientas que no puedes moverte ni un centímetro más, agrega entre 5 y 10 libras adicionales a la barra o reduce la velocidad. abajo en el excéntrico. Combina estos elementos y conocerás el verdadero significado del trabajo duro y tendrás las piernas para demostrarlo.

Entonces, has comprendido y aplicado los conceptos generales de producción de alta intensidad y forma adecuada. Tu nutrición, suplementación y descanso son mejores que nunca. Tus piernas nunca han estado más activas y preparadas para un crecimiento óptimo. Sin embargo, es posible que aún no logres traducir las repeticiones en resultados. ¿Cómo es eso? Bueno, como la mayoría de nosotros sabemos, el descanso y la recuperación siguen siendo un paso crucial para crecer y fortalecerse. Es posible que esté juntando todas las piezas del rompecabezas de recuperación en el orden correcto, pero ¿está pasando por alto el impacto nocivo que el ejercicio cardiovascular puede tener en lo que respecta a la recuperación y el consiguiente crecimiento? ^{3, 9} Se ha dicho que nos parecemos a aquello para lo que entrenamos. ¿Quieres parecer un culturista? Pasa la mayor parte de tu tiempo entrenando como tal. ¿Quieres parecerte a un corredor de maratón? Pase la mayor parte de su tiempo en la cinta de correr. Si bien la verdad se encuentra en algún punto intermedio, hay una gran lección que aprender cuando se trata de una programación cardiovascular adecuada. Sabemos que la mayoría de las personas necesitan ejercicios cardiovasculares para adelgazar y estar saludables. El cardio también puede impulsar la recuperación al optimizar el transporte de nutrientes y eliminar los músculos de diversos productos de desecho. Sin embargo, hay una cantidad limitada de ejercicios cardiovasculares que uno puede hacer antes de que comience a afectar seriamente los logros obtenidos con tanto esfuerzo. Si bien cualquier forma de cardio tiene el potencial de debilitar las piernas, los métodos de alta intensidad pueden comprometer más la recuperación (es por eso que es mejor realizar HIIT con poca frecuencia y durante períodos cortos de no más de 30 minutos por sesión). Por lo tanto, cuando busque desarrollar piernas masivas y musculosas, primero observe detenidamente su programa cardiovascular para determinar si está haciendo demasiado. Aquí se deben considerar tres cosas clave: cuándo, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se realiza el ejercicio cardiovascular. Al priorizar el desarrollo de las piernas, es mejor no programar ejercicios cardiovasculares el día después del entrenamiento de piernas. En este momento las piernas necesitan una recuperación completa. Básicamente, al golpearlos de nuevo no les estás dando el espacio que necesitan para crecer. Además, es posible que necesites reducir la frecuencia de tu ejercicio cardiovascular: 4 o 5 sesiones de 30 a 40 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular en estado estable harán el trabajo, siempre que la dieta y los suplementos sean adecuados.

Referencias

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