¿Estás buscando agregar algo diferente a tu rutina de ejercicios? Cuando estás en un gimnasio, puedes sentirte tentado a usar máquinas más intensas y pesas más pesadas. Después de todo, estás allí para desarrollar masa muscular y querrás progresar tanto como puedas en una sola sesión. Esta es la razón por la que verás que mucha gente invierte mucho tiempo en ejercicios con barra. Hacer cosas como el press de banca ejerce mucha presión sobre los músculos, lo que permite un desarrollo rápido. Sin embargo, ¿ha considerado agregar algunos ejercicios de minas terrestres? Es una herramienta de ejercicio muy subestimada que, fiel a su nombre, puede ayudarlo a obtener ganancias explosivas con cada sesión. Para saber cómo puede utilizar la mina terrestre en cualquier gimnasio al que vaya, lea a continuación. Estos son nuestros ejercicios favoritos que utilizan la joya escondida del gimnasio.
Sentadillas de minas terrestres
Este es uno de los mejores ejercicios de minas terrestres a pesar de ser simple. Este ejercicio cubre los músculos habituales que cubren las sentadillas básicas. Los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales se ejercitan bien con esto. Sin embargo, también cubre los músculos de las partes superiores de su cuerpo. El trapecio, deltoides, oblicuos y recto del abdomen también se trabajan con una buena sesión. Incluso los estabilizadores escapulares junto a los omóplatos reciben atención al hacer esto. Esto se debe a que también te esfuerzas por levantar la barra que sujetas por el pecho con cada sentadilla. Para realizar sentadillas de minas terrestres efectivas, primero debe asumir la postura adecuada. Primero, coloque los pies al ancho de los hombros para estabilizarse. Con las palmas hacia arriba, agarre la barra y colóquela al nivel del pecho. Involucre su núcleo mientras dobla las rodillas para alargar la columna vertebral mientras hace las sentadillas. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y comience a contraer sus glúteos. Lentamente comience a ponerse de pie y regrese a su posición inicial. Hacer esto es una excelente manera de desarrollar incluso los músculos más pequeños de la espalda. Puedes agregar más pesas a la barra para aumentar la intensidad de tus sentadillas. Por lo sencillo que es, es uno de los mejores ejercicios con barra para hacer si quieres
mantenerte en forma en casa .
filas de minas terrestres
Si está buscando desarrollar los músculos de su espalda, las filas de minas terrestres son la mejor manera de hacerlo. Una fila básica lo tiene parado sobre la barra con las rodillas ligeramente dobladas. Agarras la barra con una mano y la levantas cerca de tu pecho antes de volver a bajarla. Haces repeticiones con esto con cada mano. Esto desarrolla músculos que van desde el hombro hasta la espalda y los brazos. Diferentes variaciones de filas de minas terrestres pueden ayudar a desarrollar
diferentes grupos musculares . El remo cruzado, por ejemplo, es un ejercicio mucho más ligero que ayuda a desarrollar los músculos a lo largo del brazo. Esta variación te tiene a un lado de la barra, en lugar de pararte justo encima de ella. Tambaleas los pies para mantener el equilibrio y agarras la barra con una sola mano. Señala hacia el suelo con la otra mano. Hacer esto estira los ligamentos de una mano, estirando más tu cuerpo. Luego remas la barra hasta que tu codo apunte a la pared. Es uno de los ejercicios de desarrollo de fuerza que no te exigen tanto. Otra variación es más intensa, pero más segura para personas con problemas de espalda. El remo inclinado te permite pararte más alto mientras remas. Esto se debe a que el peso no está directamente hacia abajo, lo que significa que la gravedad no ejerce tanta fuerza sobre la barra. Esta es una excelente manera de trabajar los deltoides posteriores y los romboides. Puede agregar accesorios como un agarre en V para tener un momento más cómodo tirando de la barra hacia su pecho.
Prensa de minas terrestres
Si está buscando desarrollar los músculos de los brazos y la espalda al mismo tiempo, la prensa aérea de minas terrestres es una excelente manera de hacerlo. Este es el ejercicio perfecto para cualquier persona con una lesión en el hombro. Una
lesión del manguito de los rotadores a menudo impide que las personas desarrollen el hombro y algunos de los músculos de la espalda. Las prensas aéreas con la mina terrestre no ejercen presión sobre los hombros. Esto se debe a que el ligero ángulo de elevación ejerce la mayor parte de la tensión sobre la espalda. Esto lo convierte en uno de los mejores ejercicios con barra, ya que es más fácil y seguro de realizar en comparación con una prensa de hombros tradicional. Para asumir la posición, primero debes pararte frente a la mina terrestre mientras sostienes la barra en la punta. Con la barra en la mano, da unos pequeños pasos hacia atrás hasta que estés inclinado hacia la mina terrestre. Presione su peso sobre la barra y levántela por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén a los lados de su cara. Esa es una repetición, y alrededor de 20-25 es genial para una ronda. También hay algunas variaciones de prensa para que pruebes. The Pigeon Press lo tiene arrodillado para aumentar la demanda central. Es una excelente manera de aumentar la fuerza central mientras desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si no tienes problemas con los hombros, puedes probar una de las variantes más intensas de estos ejercicios de minas terrestres. La prensa de empuje con banda involucra una banda de resistencia en la que te paras. Luego, enrolla la banda alrededor de la barra para aumentar el esfuerzo que se necesita para empujarla por encima de la cabeza. Lo bueno de esto es que mejora el control de la barra. Puede mejorar drásticamente la resistencia y el atletismo si se combina con la dieta adecuada.
Peso muerto de minas terrestres
El peso muerto y el press de banca se encuentran entre los ejercicios con barra más exigentes que existen. Requieren mucho esfuerzo, por lo que necesitas que alguien te observe mientras levantas las barras. Sin embargo, con la
situación de salud actual , no es recomendable tener a alguien cerca de ti. Con una mina terrestre, no necesitarás un observador. Primero, debe pararse frente a la mina terrestre con los pies más separados de lo habitual. Necesitarás una base fuerte para soportar el peso que levantarás. Agarra la barra del piso, asegurándote de que tus rodillas estén blandas y dobladas hacia la derecha mientras te pones en cuclillas. Con un agarre firme, levante la barra hasta que su espalda quede plana. Deje los brazos sueltos mientras lo hace. Dejar los brazos relajados asegura un entrenamiento de cuerpo completo. El levantamiento se centrará más en los antebrazos y los músculos de los hombros. Es uno de los pocos ejercicios con barra de minas terrestres que proporciona un buen desarrollo general. Si desea un entrenamiento de peso muerto más intenso, pruebe la variación 2 a 1. Tendrás que asumir tu
forma adecuada de peso muerto para lograr esto. Es el más exigente de los ejercicios de minas terrestres, por lo que debes prepararte para el esfuerzo que realizarás. Una vez que hayas asumido la postura, dobla las rodillas lo suficiente como para levantar la barra. Una vez que tenga un agarre firme por debajo de la mano, levante rápidamente el peso por completo. Asegúrate de levantar solo con una mano cuando pase por tu cabeza y suba. Mientras lo coloca, agárrelo con la mano libre. Luego lo levantarás con la mano libre, intercambiando manos entre repeticiones. Es una excelente manera de desarrollar la parte superior del cuerpo rápidamente.
Estocadas de minas terrestres
Este entrenamiento es excelente para que lo hagas si todavía estás comenzando con los ejercicios de musculación. Solo necesita pararse con la mina terrestre frente a usted. Coloca ambas manos sobre tu torso y sujeta la barra con una de ellas. Con el pie del mismo lado con el que estás agarrando la barra, da un paso atrás y déjate caer. Su rodilla debe estar flotando justo por encima del suelo. Esta es la estocada inversa y es excelente para desarrollar todos los músculos de las piernas. También puede hacer estocadas regulares para mejorar el control de su núcleo y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Al hacer esto, empujas la mina terrestre contra tu cuerpo a medida que avanzas. Hacer esto pone un poco de tensión en tus hombros y tu núcleo. Tu objetivo es evitar que la mina terrestre se agite demasiado mientras la bajas mientras te retiras de tu estocada. Lo bueno de estos ejercicios con barra de minas terrestres es que también te ayudan a fortalecer las caderas y los tobillos. Es uno de los ejercicios de minas terrestres que promueven el desarrollo total del cuerpo. Es una gran manera de preparar su cuerpo contra la degeneración de sus tobillos y caderas a medida que envejece. Para los profesionales, puede ampliar la rutina agregando más discos de peso a la barra. Hacer esto pondrá a prueba aún más tu estabilidad y fuerza mientras realizas cada estocada.
Agregue estos ejercicios de minas terrestres explosivas a su próxima sesión
Las ganancias explosivas son algo que seguramente obtendrá con la ayuda de estos ejercicios de minas terrestres. Verá un progreso notable con su fuerza y movilidad, así como también verá mejoras en las ganancias musculares cuando se agregue a su programa de entrenamiento actual.
