El dolor de espalda es la
principal causa de discapacidad en los Estados Unidos. Con mayor frecuencia se debe a una mala postura, uso excesivo y tensión. Para prevenir problemas de espalda, fortalezca su cadena posterior. Puede hacer esto perfeccionando los ejercicios compuestos que se enfocan en diferentes músculos de la espalda, como los tirones de rack. ¿Qué son los tirones de rack? ¿Cómo pueden beneficiar a mi cuerpo? ¿Cómo puedo ejecutar con seguridad un rack pull? Hemos respondido a todas sus preguntas a continuación. Vamos a explorar.
Cómo realizar tiradas de rack
Los rack pulls son un tipo de ejercicio compuesto. Reclutan múltiples grupos de músculos y articulaciones, lo que conduce a beneficios para todo el cuerpo. Los tirones de estante tienen un rango de movimiento más pequeño que
los pesos muertos convencionales . El peso se levanta de las rodillas en lugar del suelo.
Configuración
Para los tirones de rack, necesita una barra y un power rack. El rango de movimiento durante un tirón de estante es más pequeño que el peso muerto regular, por lo que los levantadores experimentados pueden levantar más peso de lo que normalmente usarían para un peso muerto. Los principiantes siempre deben comenzar ligeros. Hay tres alturas para elegir en su rack de potencia:
- Debajo de la rodilla
- A la altura de las rodillas
- Dos pulgadas por encima de la rodilla
Las diferentes posiciones afectan la dificultad así como los músculos que se trabajan.
Establecer tu postura
Mientras está en su postura, imagine que sus pies se separan del piso y mantenga las rodillas ligeramente dobladas para estabilizarse y apoyarse. Empuje sus caderas hacia atrás. Inclínese hacia adelante sobre la barra, sujete su núcleo y mire hacia adelante. Esta postura es poderosa y debería evitar que la espalda se curve. Cuando esté listo, monte un agarre firme en pronación en la barra. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros o a la distancia de un pulgar del centro de la barra.
Realizando el movimiento
Una vez que su postura sea estable, ejecute el ejercicio. Lentamente lleve las caderas hacia adelante y estire las rodillas. Mientras te mueves, levanta la barra y mueve los hombros hacia atrás. Mantén tus dorsales apretados. Esto permite un mejor control de la barra. No se extienda demasiado empujando las caderas demasiado hacia adelante. Cuando llegues a la posición superior, aprieta los glúteos para estabilizar las caderas. Trate de hacer una pausa y mantener la postura por un breve momento. Baje la barra de pesas de nuevo en el bastidor de potencia. Mueva las caderas hacia atrás y tire de los hombros hacia adelante. Termine con una flexión suave de las rodillas y la espalda plana.
Determinar tus repeticiones
Los levantadores que quieran maximizar la fuerza de la espalda deben apuntar a seis series de cuatro a seis repeticiones. Para aquellos que se enfocan en la definición muscular y la construcción de músculo magro, intente hacer una gran cantidad de repeticiones con una cantidad moderada de peso. Si está tratando de aumentar el tamaño de los músculos, apunte a cinco series de seis a diez repeticiones con una carga moderadamente pesada. O maximiza con cuatro series de 10 a 14 repeticiones con descansos de 90 segundos entre ellas.
Beneficios de extracción de estantes
Los tirones de estante aumentan la fuerza, especialmente en la espalda, las caderas, las muñecas y las manos. Comienzan más arriba del suelo que un peso muerto estándar, por lo que los levantadores pueden cargar sus barras sin correr el riesgo de lesionarse.
cadena posterior
Los tirones de estante apuntan a los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte inferior de la espalda. Desafiar estos grandes grupos musculares permite una mejor definición muscular y fuerza. Los tirones de cremallera tienen un rango de movimiento limitado. El movimiento se enfoca en los glúteos (caderas). Mantener las caderas bajas durante el ejercicio asegura que los cuádriceps permanezcan enganchados.
La fuerza de prensión
Confiamos en nuestra movilidad de agarre para ayudarnos a realizar las tareas diarias. Pero para los hombres, en particular,
la fuerza de agarre comienza a disminuir después de los 55 años. Una barra pesada al realizar un tirón de estante te ayuda a mantener un agarre poderoso. El ejercicio permite a los levantadores ejecutar más peso desde un rango de movimiento parcial, lo que aumenta la cantidad de carga que pueden manejar las muñecas y las manos.
Trapecio y parte superior de la espalda
La hipertrofia muscular es más significativa cuando se realiza un tirón de estante que un peso muerto. Durante un tirón de cremallera,
el trapecio y los músculos de la parte superior del cuerpo permanecen tensos. El ejercicio se enfoca en trabajar los músculos de la espalda mientras levantan la carga pesada.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios compuestos
Es normal tener preguntas sobre tirones de estantes, prevención de lesiones y ejercicios compuestos. Hemos proporcionado respuestas a algunas preguntas comunes a continuación.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos utilizan una variedad de grupos musculares para producir resultados. Los movimientos elevan el ritmo cardíaco más rápido que los movimientos de aislamiento, lo que ayuda a quemar más calorías. Los ejercicios compuestos también mejoran la flexibilidad, la coordinación intramuscular y la masa muscular.
¿Cuáles son otros ejercicios compuestos que puedo probar?
Las sentadillas son un ejemplo de un ejercicio compuesto popular. Se enfocan en los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps, y se pueden realizar con una barra, placas con peso o peso corporal. Si está buscando un ejercicio compuesto dirigido a la parte superior del cuerpo, pruebe con un press por encima de la cabeza. Este ejercicio mejora los músculos del hombro, tríceps, trapecio y core. Otros ejemplos de ejercicios compuestos incluyen remo con barra,
press de banca , pull-ups y clean and press.
¿Cuáles son los errores comunes de extracción de estantes?
No te dirijas directamente al power rack en el momento en que entres al gimnasio. Las lesiones ocurren cuando te lanzas a levantar objetos pesados sin calentar primero los músculos. Refuerce su núcleo mientras realiza un tirón de cremallera. Tome una respiración profunda antes de cada repetición y sosténgala con fuerza. Esto se llama la
maniobra de Valsalva y garantiza que la espalda se mantenga recta durante todo el ejercicio. Siempre aprieta los glúteos para asegurarte de que las caderas se extiendan por completo. Si no puede realizar el movimiento sin bloquear las rodillas, intente reducir su peso.
Alimenta tus entrenamientos
Los ejercicios de tirones y compuestos conducen a beneficios para todo el cuerpo. Desde los glúteos hasta los trapecios, ejecutar rack pulls crea un cuerpo más fuerte y un peso muerto más potente. A medida que avanza en sus entrenamientos, no olvide reabastecer sus músculos. ALLMAX ofrece una variedad de productos de rendimiento de alta calidad para atletas y levantadores. Regístrese para obtener
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