¡Persiguiendo la forma adecuada de peso muerto para la fuerza, el rendimiento y más masa muscular!

Reclutar los músculos involucrados en el peso muerto desbloquea el crecimiento muscular en todo el cuerpo. El peso muerto y queremos decir con la forma adecuada de peso muerto, se enfoca en varios músculos a la vez. Por lo que es un ejercicio ideal para alguien interesado en mejorar el tamaño y la fuerza del cuerpo en general. Sin embargo, no obtendrá los beneficios si no tiene la forma adecuada de peso muerto. Así es como funciona.

¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en levantar pesas de pie, sin utilizar un banco u otro tipo de equipo de apoyo. El peso muerto se enfoca en varios músculos, incluidos los siguientes:

• Cuadríceps
• glúteos
• isquiotibiales
• Lats
• Abdominales

Hay varios beneficios de trabajar los músculos del peso muerto. Al trabajar varios grupos musculares a la vez, este tipo de ejercicio favorece la pérdida de peso e incluso quema más calorías que correr. También mejora la postura, fortalece el núcleo y estimula la reparación muscular y la fortaleza de los huesos. Cuando se trata de peso muerto, hay instrucciones específicas a seguir. Si no mantiene la forma adecuada de peso muerto, entonces no trabajará sus músculos de manera eficiente. Además, una forma incorrecta podría resultar en lesiones.

Forma adecuada de peso muerto

Hay muchas maneras diferentes de trabajar los músculos del peso muerto, cada una con sus propias formas adecuadas de peso muerto. Antes de entrar en los ejercicios individuales, es importante conocer los pasos preliminares de seguridad. Cuando trabaje con peso muerto con barra, debe comenzar con pesos más pequeños, como pesos de 5 a 10 libras. Puede agregar más a medida que avanza. Al acercarse a la barra, debe dejarla descansar justo por encima de la mitad de sus pies. La forma exacta de peso muerto adecuada varía según el entrenamiento elegido. Estas son algunas de las opciones más populares.

Peso muerto convencional

Un peso muerto convencional es el típico peso muerto con barra. Es mejor para personas de estatura media o baja. Aquí están los pasos involucrados:

• Cargar la barra con pesas
• Planta los pies a la altura de las caderas
• Dobla las rodillas y las caderas
• Agarra la barra, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros.
• levanta la barra

El peso muerto convencional implica una bisagra en las caderas, lo que significa doblar y luego enderezar la cadera. Este movimiento ejercita la cadena posterior, que incluye los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior e inferior de la espalda.

Peso muerto hexagonal

Si tiene una estatura superior a la media, es posible que el peso muerto convencional no sea la mejor opción para usted. El peso muerto convencional dará como resultado una fuerza adicional que se dirigirá hacia la cadena posterior, lo que puede provocar una tensión muscular innecesaria. Es posible que desee probar el peso muerto hexagonal en su lugar. Este ejercicio requerirá una barra hexagonal en lugar de la barra convencional. Con una barra hexagonal, en realidad te paras dentro de la barra, en lugar de estar frente a ella. Hay manijas que lo hacen conveniente para sostener. La forma adecuada de peso muerto para el peso muerto hexagonal implica agarrar las manijas de la barra, que están cerca del costado. Esta posición inicial elimina parte de la presión sobre las articulaciones de la cadera, distribuyéndola más uniformemente entre las rodillas y las caderas.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es ideal para cualquier persona con brazos largos. La forma adecuada de peso muerto aquí difiere del peso muerto convencional en la posición inicial. Con el peso muerto sumo, colocas los pies más anchos que el ancho de las caderas antes de doblar las rodillas y las caderas y agarrar la barra. Debido a que tus manos están entre las rodillas, no tienes que doblarte tanto para agarrar la barra. Debido a la postura más amplia, los músculos del peso muerto que más se trabajarán serán los abductores de la cadera.

Tirón del estante

Si tienes brazos cortos, quizás quieras considerar el peso muerto con tirón de estante. En este caso, coloca una barra cargada en un soporte de potencia, dejándola descansar justo debajo de las rodillas. El tirón del estante sigue los mismos pasos que la forma propiamente dicha del peso muerto convencional; simplemente cambia la posición inicial colocando la barra fuera del suelo, limitando así el rango de movimiento. Esto no significa que esté trabajando menos músculos en el peso muerto; más bien, resuelve el problema de no poder doblarse para la forma adecuada de peso muerto.

Pierna rígida

Un peso muerto con piernas rígidas está diseñado específicamente para ejercitar los isquiotibiales. Aquí están los pasos involucrados:

• Mantenga los pies separados al ancho de los hombros
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas
• Doblar las caderas

La barra debe levantarse y luego bajarse hasta sentir un estiramiento en el área de los isquiotibiales y los glúteos. Cuando siente ese estiramiento, sabe que sus piernas se están ejercitando adecuadamente.

Ascensor de pirateo

El peso muerto hacklift se destaca del resto porque consiste en levantar la barra detrás de la espalda, en lugar de levantarla frente a ti. Aparte de esta posición de la barra, este ejercicio sigue los pasos utilizados para el peso muerto convencional. El hacklift ayuda a ejercitar los cuádriceps, pero su posición complicada lo convierte en uno de los ejercicios de peso muerto más riesgosos. Aquí hay algunos consejos útiles para un hack lift:

• No redondees tu espalda
• Mantén tu pecho alto
• No mires atrás/mira al frente

Definitivamente no se debe intentar el levantamiento de espalda hasta que se haya familiarizado con los pesos muertos convencionales u otro peso muerto mirando hacia adelante.

Preguntas frecuentes

Con esta variedad de formas adecuadas de peso muerto, es posible que tenga algunas preguntas cuando se trata de trabajar esos músculos del peso muerto. Estas son algunas de las preguntas más frecuentes.

¿Qué agarre uso?

Para una forma adecuada de peso muerto, debe usar un agarre mixto. Ofrece una gran fuerza de agarre sin añadir presión innecesaria a los pulgares. Para hacer un agarre mixto, mantenga una mano en posición sucia (palma hacia afuera/dorso de la mano hacia adentro) y la otra mano en posición por encima de la mano (palma hacia adentro/dorso de la mano hacia afuera). Estas son algunas de las ventajas del agarre mixto:

• Hace que el peso muerto se sienta más ligero y fácil
• Alivia el riesgo de dolor en el pulgar.
• Aumenta la fuerza de agarre inmediatamente

Usar un agarre mixto con la forma adecuada de peso muerto es la forma más segura de realizar el peso muerto. Sin embargo, algunos entrenamientos de peso muerto pueden requerir un tipo específico de agarre. Por ejemplo, un peso muerto con piernas rígidas requiere un agarre por encima de la cabeza con ambas manos.

¿Es peligroso el peso muerto?

Cuando se hace incorrectamente, cualquier ejercicio representa una amenaza. Los pesos muertos en particular pueden ser peligrosos porque involucran pesos pesados. La mejor manera de evitar lesiones es seguir la forma adecuada de peso muerto. Si no hace esto, corre el riesgo de sufrir fracturas, rupturas musculares y lesiones en la parte baja de la espalda. Al trabajar los músculos del peso muerto, es importante moverse a su propio ritmo y no esforzarse. Si elige levantar objetos pesados, lo que implica hacer algunas repeticiones con los pesos más pesados ​​que pueda manejar, asegúrese de no esforzarse demasiado. Incluso si no terminas sufriendo una lesión, esforzarte demasiado puede dejarte con dolor durante varios días.

¿Debo usar correas?

Las correas, que generalmente están hechas de nailon o lona, ​​son herramientas que lo ayudan a lograr un agarre fuerte. Se envuelven alrededor de la muñeca y luego de las pesas. Puede usar correas si es necesario, pero debe usarlas al mismo tiempo que intenta mejorar su fuerza de agarre, no usarlas como reemplazo del agarre. Un riesgo potencial de las correas es que accidentalmente puede cargar más peso del que puede manejar, así que tenga cuidado de no usar las correas como una muleta.

¿Qué peso uso?

Los pesos que usa dependen principalmente de sus propias capacidades. En general, se estima que un hombre de 200 libras puede levantar alrededor de 150 libras sin entrenamiento. Sin embargo, todo el mundo es diferente; El hecho de que se encuentre en este rango de peso no significa necesariamente que este sea el peso adecuado para usted. Si eres nuevo en el peso muerto, es recomendable comenzar con una cantidad más pequeña y luego aumentar hasta llegar a tu límite. A medida que sigas practicando, podrás manejar más peso.

¿Debo usar suplementos nutricionales?

Trabajar esos pesos muertos y tener una forma adecuada de peso muerto definitivamente te ayudará a ganar músculo, pero no es lo único que deberías estar haciendo. Cualquier régimen de entrenamiento debe ir acompañado de una dieta y nutrición adecuadas. Muchos atletas profesionales toman suplementos nutricionales para ayudar a cumplir con este requisito. Si está interesado en usar suplementos para acompañar su ejercicio de peso muerto, debe asegurarse de elegir una marca confiable y de alta calidad. AllMax ofrece una variedad de productos aprobados y probados por atletas diseñados para maximizar los beneficios que obtiene de su entrenamiento. Los productos incluyen:

• Aminoácidos
• vitaminas
• Sustitutos de comidas
• Proteínas en polvo
• Quemadores de grasa

Tiempo de peso muerto

Levantar una barra es solo un elemento del peso muerto. Para disfrutar de forma segura de las ventajas que conlleva el ejercicio, debe ejecutar la forma correcta (preferiblemente la que mejor se adapte a su tipo de cuerpo). El peso muerto definitivamente no es fácil; requiere tiempo y esfuerzo para desarrollar esos músculos. Además, debe combinar su entrenamiento con una dieta adecuada. Afortunadamente, los suplementos nutricionales como la línea de AllMax pueden ayudarlo con el aspecto nutricional, lo que le permite concentrar sus energías en el peso muerto.