Cómo Farmer's Carry puede ayudarlo a desarrollar músculo y aumentar la fuerza

y aumentar la fuerza

Si recién está comenzando con los entrenamientos con pesas o está buscando cambiar su régimen normal, entonces debería considerar el acarreo del granjero. Es una forma excelente y sencilla de ejercitar todas las facetas de su cuerpo y solo requiere equipo básico.

¿Qué es el acarreo del granjero?

El acarreo del granjero es un excelente tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en sostener pesas (como placas de pesas o mancuernas) en cada mano y luego caminar durante una distancia determinada o una cantidad de tiempo. El Farmer's Carry se enfoca en varios músculos para mejorar su fuerza general, que incluyen:

• Bíceps
• tríceps
• Cuadríceps
• isquiotibiales
• Abdominales

Si haces bien el acarreo del granjero, sentirás los efectos al instante. No solo aumentará su frecuencia cardíaca, sino que su núcleo y los grupos musculares objetivo se activarán desde el principio.

Cómo realizar un acarreo de granjero

Como se explicó anteriormente, para realizar el acarreo del granjero, todo lo que tiene que hacer es sostener pesas en cada mano y caminar. El acarreo del granjero es un ejercicio popular por su sencillez; puedes integrarlo en casi cualquier entrenamiento, y no necesitas herramientas muy complejas para hacerlo. Es una forma rápida y relativamente sencilla de fortalecer su núcleo. Puedes hacer el ejercicio de acarreo de un granjero usando mancuernas o pesas rusas o, si quieres desafiarte un poco más, una barra trapezoidal y discos de pesas. Una vez que haya elegido su peso, debe elegir una forma de medir su entrenamiento: tiempo o distancia. En un entrenamiento cronometrado, simplemente caminará hasta que termine el cronómetro; puede ajustar el tiempo según el peso. Por ejemplo, si sus pesas son más ligeras de lo habitual, entonces puede compensar esto haciendo el entrenamiento durante un período de tiempo más largo. Puedes aplicar la misma lógica a un entrenamiento a distancia; si está usando pesos más ligeros de lo normal, camine una distancia más larga. Por el contrario, si usa pesos más pesados ​​de lo que está acostumbrado, simplemente acorte la distancia. Puedes hacer un entrenamiento a distancia aunque no tengas mucho espacio; simplemente camine de un lado a otro o en círculos. Si te aburres del clásico acarreo del agricultor, hay variaciones de la caminata del agricultor que puedes probar.

Llevar maleta

El transporte de maletas, también conocido como transporte cargado, es similar al transporte del granjero pero con un mayor nivel de dificultad. Se enfoca en su núcleo, hombros, brazos y áreas superiores e inferiores, sirviendo como un entrenamiento holístico para todo su cuerpo. El primer paso en el transporte del granjero es mantenerse erguido, manteniendo los omóplatos en posición vertical; si se tambalea o se encorva, entonces no podrá obtener todos los beneficios de este ejercicio. Al igual que el acarreo del granjero, los pasos de este ejercicio son bastante simples; sostenga su pesa rusa o pesas con una mano a su lado, como si estuviera cargando una maleta. Con este ejercicio puedes entrenar ambos lados de tu cuerpo, enfocándote más en el lado más débil. Por ejemplo, si es diestro, su brazo derecho naturalmente será más fuerte; este ejercicio te permite ejercitar específicamente tu brazo izquierdo para mantener el equilibrio. Cuando ejercitas solo un lado, el abdomen del otro lado también se ejercitará. Por ejemplo, si lleva las placas de pesas en la mano izquierda, puede sentir que el lado derecho de su núcleo soporta la tensión.

Transporte atormentado

El transporte en rack es una variación de la caminata del granjero que consiste en sostener las placas de peso por el pecho. Esto requiere una buena cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo y exige que mantenga estables el núcleo y la espalda, por lo que también funciona en esas áreas. Una cosa que debe tener en cuenta con un transporte atormentado es su respiración. Dado que el peso está junto a su pecho, puede notar que su respiración se vuelve más constreñida. Por lo tanto, es importante no excederse con el peso y ser consciente de la respiración al caminar. Esto realmente te ayudará con tu entrenamiento; mantener la respiración conservará su energía y le ayudará a mantener la espalda recta.

Transporte aéreo

Podría decirse que el transporte por encima de la cabeza es una de las variaciones más complejas de la caminata del agricultor. Esto implica sostener las placas de peso directamente sobre la cabeza, manteniendo el cuerpo erguido y los hombros rectos. Esta acción hace que su columna se enderece y entre en hiperextensión, fortaleciendo su espalda y núcleo. El transporte por encima de la cabeza requiere más fuerza en la parte superior del brazo y estabilidad corporal que el transporte estándar del agricultor. Debido a esto, es posible que deba usar placas de peso más livianas de lo que está acostumbrado.

¿Qué pesos debo usar?

Si está haciendo un transporte de granjero con placas de peso, es importante elegir el tipo correcto de pesos. El peso debe adaptarse a su peso corporal y capacidades. Puede elegir entre una variedad de pesos, que incluyen:

• Pesos estándar
• pesas olimpicas
• Placas de parachoques
• pesas de hierro fundido

Las pesas estándar son excelentes para cualquier persona nueva en el ejercicio o para cualquiera que no esté buscando un entrenamiento intenso. Por lo general, tienen 25 mm de diámetro, mientras que los pesos olímpicos son el doble de 50 mm. Las pesas olímpicas también son más gruesas, lo que las hace más fáciles de agarrar y más estables de sostener. Sus opciones no terminan ahí. Si decide que quiere un peso olímpico, debe elegir el tipo correcto. Una de las opciones más populares es el peso de la placa de parachoques. Estos están hechos de caucho, por lo que los pesos se pueden dejar caer desde alturas considerables sin causar mucho daño a su piso. Su durabilidad los hace ideales para cualquier ejercicio que requiera un movimiento rápido. Otra opción son las placas de peso de hierro fundido. Estos son los tipos de placas de pesas que asocias con los culturistas tradicionales; Si bien es posible que no sean tan duraderas como las placas protectoras, son más fáciles de agarrar y tienden a ser las preferidas por los levantadores de pesas más frecuentes. Si desea esforzarse al realizar el acarreo del granjero, entonces debe optar por los conjuntos de placas olímpicas. Ya sea que elija el parachoques o las placas de hierro fundido, depende de su preferencia.

Preguntas frecuentes

Aquí hay algunas preguntas comunes que pueden tener los recién llegados al transporte del granjero.

¿Es seguro el transporte del agricultor?

Como cualquier entrenamiento, existen riesgos de seguridad cuando se trata del transporte del agricultor. Hacer ejercicio en exceso puede forzar seriamente su cuerpo y dejarlo con lesiones a largo plazo. Aquí hay algunas regulaciones importantes que debe asegurarse de seguir.

• Elige los pesos correctos

Recoger un peso que es demasiado pesado puede causar lesiones. Un buen entrenamiento debe hacerse de manera consistente; esforzarse demasiado hace más daño que bien.

• no te inclines

Al hacer una caminata de granjero, específicamente una maleta, puede sentirse tentado a inclinarse hacia un lado o hacia el otro. Es importante mantener la espalda y el cuerpo rectos, de lo contrario no se beneficiará del entrenamiento.

• Mantenga su paso corto

Cuando camine por una distancia o tiempo determinado, no intente excederse en sus zancadas. El entrenamiento será más seguro y eficaz si realiza pasos cortos y ligeros.

¿Qué agarre uso?

El único requisito aquí es un agarre firme y fuerte. Debe asegurarse de que su agarre en la placa de peso sea seguro, especialmente si está caminando. Tienes dos opciones principales cuando se trata de agarre:

• Agarre en pronación
• Agarre de gancho
• Agarre mixto

El agarre por encima de la cabeza es el agarre más tradicional, en el que agarras una barra o una mancuerna en posición por encima de la cabeza (palma hacia adentro, dorso de la mano hacia afuera). Es probablemente la posición más natural y cómoda de mantener, lo que la convierte en la favorita de muchas personas. El agarre de gancho consiste en superponer los dedos índice y medio sobre el pulgar. Es más seguro que el agarre por encima de la cabeza, pero puede causar presión en el pulgar, lo que hace que quieras soltar el agarre. Un agarre mixto ofrece una gran fuerza de agarre sin añadir presión a los pulgares. Un agarre mixto consiste en colocar una mano por encima y la otra por debajo (palma hacia afuera y dorso hacia adentro). Esta posición aumenta la fuerza de agarre y puede hacer que las placas de pesas se sientan más livianas.

¿Necesito un régimen de entrenamiento?

Hacer ejercicio es más que simplemente ir al gimnasio; si realmente desea mantener los beneficios de su entrenamiento, debe aplicar esa energía a todo su estilo de vida. Por ejemplo, llenarse de comida chatarra después de hacer ejercicio deshará todas las cosas maravillosas que acaba de hacer por su cuerpo. Sin embargo, encontrar la motivación adecuada puede ser difícil. Una cosa es ir al gimnasio y seguir tu plan de entrenamiento; otra cosa es hacer ese plan de entrenamiento correctamente, optimizar tu salud nutricional y seguir un plan adecuado de sueño y salud. Afortunadamente, no tienes que hacerlo por tu cuenta.

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