¿Te encuentras estancado en tus entrenamientos últimamente? ¿Está buscando una manera de mejorar su entrenamiento con pesas, desarrollar músculo magro y lograr un físico del que esté orgulloso? Si es así, es hora de considerar agregar suplementos a su rutina de ejercicios. Dos de los suplementos más populares en el mercado hoy en día son
BCAA y creatina. Ambos prometen potenciar la ganancia muscular así como incrementar tu energía y potencia durante el entrenamiento. Pero, ¿qué suplemento es realmente mejor para desarrollar músculo, BCAA versus
creatina ? Comencemos por hablar sobre qué son realmente estos suplementos, cómo funcionan en su cuerpo y los beneficios y desventajas de cada uno.
Suplemento de BCAA
BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de aminoácidos esenciales. Eso significa que su cuerpo no los produce por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de fuentes externas, como alimentos o suplementos. Los BCAA incluyen los aminoácidos valina, leucina e isoleucina.
¿Qué hacen los BCAA?
El uso de suplementos de BCAA puede apoyar el crecimiento muscular, aliviar el dolor y disminuir la fatiga muscular. La leucina activa una vía en el cuerpo que estimula el proceso de creación de músculo. En un
estudio de PubMed Central , las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento tuvieron un aumento del 22 % en el crecimiento muscular en comparación con las personas que consumieron una bebida de placebo. Si bien un suplemento de BCAA puede aumentar la síntesis de proteína muscular, no puede funcionar a su máximo potencial sin el apoyo de los otros aminoácidos esenciales. Puede encontrarlos en la proteína de suero y otras fuentes de proteínas completas, como huevos, pavo, pescado y ciertos frijoles. Un suplemento de BCAA también puede ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso. Es normal sentirse adolorido durante uno o dos días después de hacer ejercicio, especialmente si su rutina es nueva o si maximiza un grupo muscular en particular. Este dolor se llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS. DOMS puede ser particularmente molesto si el dolor se encuentra en un grupo esencial de músculos como los abdominales. DOMS severo en esta área puede hacer que toser, estornudar o incluso respirar sea doloroso. Varios estudios han demostrado que los BCAA disminuyen la degradación de proteínas y el daño muscular durante el ejercicio. Esto puede reducir seriamente la duración y la gravedad de DOMS. Tomar un suplemento de BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede ayudarlo a acelerar el tiempo de recuperación y volver al gimnasio.
Más potencia durante tu entrenamiento
Un suplemento de BCAA también puede ayudar a disminuir la fatiga muscular inducida por el ejercicio. Sus músculos consumen BCAA durante el ejercicio, lo que hace que sus niveles en la sangre disminuyan. Esta disminución hace que su cerebro produzca triptófano, que luego se convierte en serotonina. La serotonina es ampliamente conocida como la sustancia química que hace que tu cerebro se sienta feliz. Pero también se cree que contribuye a la eventual aparición de fatiga durante el ejercicio. Tomar un suplemento de BCAA antes de su entrenamiento asegura que haya cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales en su sangre. Esto puede aumentar la cantidad de tiempo que puede pasar haciendo ejercicio antes de fatigarse.
La suplementación con BCAA puede proporcionar muchas ventajas a los deportistas. Pueden apoyar el crecimiento muscular magro, disminuir la gravedad y la duración del dolor muscular y disminuir la fatiga del entrenamiento. Si decide tomar BCAA, asegúrese de comer alimentos ricos en los otros aminoácidos esenciales para que puedan trabajar a su máximo potencial.
creatina
La creatina, también conocida como
monohidrato de creatina , también se compone de tres aminoácidos, arginina, metionina y glicina. A diferencia de los BCAA, tu cuerpo produce creatina de forma natural. También se encuentra en alimentos como carnes magras y pescados. La creatina se sintetiza principalmente en los riñones y luego se completa en el hígado. Los tres aminoácidos se convierten en fosfato de creatina y fosfocreatina. Estos químicos se almacenan en los músculos esqueléticos y se convierten en ATP para un uso rápido de la energía y la contracción muscular. Cuando salió al mercado en 1993, la creatina se convirtió rápidamente en uno de los suplementos de entrenamiento más populares. Debido a que existe desde hace casi 30 años, se ha estudiado ampliamente para determinar sus beneficios y eficacia.
¿Qué hace la creatina?
Se ha demostrado que la creatina es eficaz tanto para la ganancia muscular a corto como a largo plazo. Aumenta el trabajo total o el volumen que puede completar durante una sola sesión de entrenamiento. Esta es la clave para iniciar y mantener el crecimiento muscular. Un
estudio de 14 semanas en adultos determinó que la suplementación con creatina durante un programa de entrenamiento con pesas aumentó significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular. En un estudio de 12 semanas con levantadores de pesas, la suplementación con creatina aumentó el crecimiento muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El press de banca máximo de una repetición de los levantadores de pesas también aumentó a un ritmo más rápido que el grupo placebo. La creatina también puede ayudarte a mejorar tu
fuerza y potencia durante los entrenamientos de alta intensidad. Una combinación de levantamiento de pesas y cardio es la clave para desarrollar músculo magro, reducir la grasa y lograr un nivel general de condición física del que pueda estar orgulloso. También se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la señalización celular, lo que ayuda con la reparación muscular y el crecimiento de nuevos músculos. Reduce la degradación muscular y reduce los niveles de miostatina en su cuerpo. Los niveles elevados de miostatina retrasan o incluso inhiben el crecimiento muscular. Hay una cantidad impresionante de evidencia clínica que demuestra la efectividad del monohidrato de creatina cuando se trata de mejorar
el rendimiento del entrenamiento . Sin embargo, hay algunos inconvenientes que debes tener en cuenta y saber cómo combatir.
Efectos secundarios del monohidrato de creatina
La creatina a veces puede causar problemas gastrointestinales como hinchazón, dolores de estómago o calambres si se toma en grandes cantidades. Esto ocurre cuando su cuerpo convierte el monohidrato de creatina en creatinina, que es un subproducto tóxico de la conversión de creatina. Esto ocurre con mayor frecuencia durante la fase de carga. Muchos suplementos le recomendarán que tome una dosis mucho mayor de monohidrato de creatina durante los primeros cinco a siete días de suplementación. Después de la fase de carga, disminuye su dosis a una porción inmediatamente después del entrenamiento. La fase de carga es excelente para ganar volumen rápidamente, pero en realidad no es necesaria. El Dr. Chris Mohr, copropietario de la empresa de consultoría de nutrición Mohr Results, dice esto. “Si bien la fase de carga no es peligrosa ni dañina para la salud, la investigación sugiere que después de 30 días, los resultados del uso de creatina terminan siendo los
mismos para ganar fuerza . Dicho esto, si alguien necesita resultados más rápidos, por ejemplo, cinco días en lugar de 30 días, entonces se podría considerar la fase de carga”. Ya sea que decidas o no incluir la fase de carga, asegúrate de hidratarte constantemente mientras complementas con monohidrato de creatina. Esto reduce lo peor de los síntomas desagradables y asegura que su cuerpo tenga suficiente agua para completar la conversión a ADP.
BCAA frente a creatina
Entonces, la pregunta es, ¿qué suplemento es mejor para desarrollar músculo: BCAA versus creatina? La respuesta es que depende de la persona que los tome y de sus objetivos. Los BCAA y la creatina te ayudan a desarrollar músculo de formas muy diferentes. Los BCAA aumentan la tasa de síntesis de proteínas y reducen la tasa de descomposición de proteínas, incluso en ausencia de ejercicio. La creatina, por otro lado, alimenta tu cuerpo con ATP adicional para que puedas completar entrenamientos más pesados y de mayor intensidad. Pero la verdad es que realmente no sabrá cómo estos suplementos interactúan con su cuerpo hasta que los tome. Los BCAA pueden ser súper efectivos para una persona, mientras que la creatina puede ser más efectiva para otra. La respuesta al debate entre los BCAA y la creatina depende en última instancia de cómo reaccione tu cuerpo ante ellos. En última instancia, depende de usted sopesar los beneficios y los inconvenientes de cada suplemento. BCAA promete un
aumento en la ganancia muscular , pérdida de grasa y una disminución en el dolor muscular. Sin embargo, no se ha estudiado tan a fondo como la creatina y los resultados clínicos con respecto a su eficacia son mixtos. La creatina se ha estudiado minuciosamente y tiene los resultados clínicos para respaldar sus afirmaciones. Pero a veces causa efectos secundarios negativos, especialmente durante la fase de carga. La pregunta de cuál es mejor para construir músculo, BCAA vs creatina es difícil de responder definitivamente. Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, así que tienes que tomar la decisión de cuál funciona mejor para ti.
Los resultados dependen de usted
Al final del día, eres tú quien tiene que decidir si los BCAA o la creatina son más efectivos para desarrollar músculo. La respuesta puede ser diferente para usted que para otra persona. Todo depende de cómo reaccione tu cuerpo a los suplementos. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de averiguar qué suplemento es el adecuado para usted? Pruébalos a ambos. Recorra un suplemento y luego el otro y controle sus resultados. Ambos suplementos han sido probados para
desarrollar músculo , es solo una cuestión de cuál toma más tu cuerpo. Si está listo para alcanzar el siguiente nivel de condición física, elija un suplemento y pruébelo hoy. Ya sea que elija comenzar con BCAA o creatina, tiene la garantía de ver resultados. Realice su propio experimento con su cuerpo y descubra cuál es el
adecuado para usted .
