¿Puedes ganar 12 libras sólidas? en 12 dias?
Una vez más, llega la época navideña del año en la que el número doce tiene un significado muy especial. Y aunque mi voz no es la mejor para cantar villancicos, soy bastante bueno enseñando a la gente cómo ganar masa muscular con bastante rapidez, tal vez hasta 12 libras. ¡en doce días!
Y si bien desarrollar esa cantidad de tejido magro (también conocido como músculo puro) en tan poco tiempo puede ser un poco descabellado, aún puedes usar las estrategias (temáticas #12) a continuación para impulsar los números en la escala hacia arriba a un ritmo ¡A razón de una libra por día! Entonces, si tus objetivos invernales se centran en alcanzar el mayor volumen de todos los tiempos, ¡este es el artículo para ti!
Los 12 mejores suplementos para aumentar el volumen
QUICKMASS : Uso sugerido: consumir 3 cucharadas en agua o leche de almendras 15-30 minutos después de su entrenamiento.
HEXAPRO : Uso sugerido: consumir 2 cucharadas en agua o leche de almendras en la comida n.° 1.
BARRAS DE PROTEÍNA HEXAPRO : Uso sugerido – Consumir 1 barra en cualquier momento del día.
CREATINA : Uso sugerido: tomar 5 gramos con la comida número 1.
MCT'S : Uso sugerido: consumir 1 cucharada con la comida previa al entrenamiento .
LEUCINA : Uso sugerido – Tomar 5 gramos inmediatamente después del entrenamiento.
CVOL : Uso sugerido: tomar una cucharada inmediatamente después del entrenamiento.
IMPACT PUMP XTREME : Uso sugerido: tomar una cucharada 20 minutos antes de la comida previa al entrenamiento o aproximadamente 45 minutos antes del entrenamiento.
ENZIMAS DIGESTIVAS : Uso sugerido – Tomar 1 cápsula antes de cada comida, a excepción de la comida número 1 y la comida post entrenamiento, con las que se deben tomar 2 cápsulas.
AMINOCORE : Uso sugerido: Consuma 2 cucharadas en agua al levantarse y beba 2 cucharadas durante cada entrenamiento.
SUEÑO SIN LUCES : Uso sugerido: tomar 1-2 cápsulas 30 minutos antes de acostarse.
TESTOFX : Uso sugerido: durante el período de volumen de 12 días, tome 2 cápsulas al levantarse y 2 cápsulas 30 minutos antes de su última comida. Una vez completado el volumen, tomar 3 tapones al subir.
Los 12 mejores alimentos para aumentar el volumen y una muestra de dieta para aumentar el volumen
- Filete de ternera
- Pollo
- Salmón
- Huevos enteros/claras de huevo
- Polvos de proteína de múltiples fuentes
- Arroz
- Avena
- Papas
- Pan de grano entero
- Fruta
- Nueces
- Mantequillas De Nueces
Ejemplo de menú diario para hombres de 200 lb con entre 10 y 12 % de grasa corporal
COMIDA 1
- P: 50 (2 cucharadas de Hexapro)
- C: 120 (lo que contiene Hexapro + 2,3 oz de avena cruda medida + 11,3 oz de arándanos)
- F: 0 añadido
COMIDA 2
- P: 50 (10 oz de claras de huevo/3 huevos enteros)
- C: 80 (13 oz de arroz integral)
- F: 0 añadido
COMIDA 3 (pre-entrenamiento)
- P: 50 (7 oz de pechuga de pollo)
- C: 60 (4 oz de batata + 7,5 oz de manzana)
- F: 15 (se agrega 1 cucharada de MCT)
COMIDA 4 (post-entrenamiento)
- P: 50 (3 cucharadas de QuickMass)
- C: 120
- F: 0 añadido
COMIDA 5
- P: 50 (solomillo de 7 oz)
- C: 70 (9 oz de arroz blanco)
- F: 0 añadido
COMIDA 6
- P: 50 (8 oz de salmón)
- C: 0 (ensalada verde mixta)
- F: 14 añadidos (28 gramos de almendras)
Los 12 mejores ejercicios y programas de entrenamiento para aumentar el volumen
- sentadillas
- Prensa de piernas
- Peso muerto con piernas rígidas
- Prensa inclinada
- Press de banca
- Filas dobladas
- Filas sentadas
- Peso muerto
- Press DB o BB sentado
- Filas verticales
- Rizos BB
- Inmersiones de tríceps ponderadas
Programa de voladuras a granel
El programa de entrenamiento a seguir se debe realizar durante 12 días seguidos. Habrá cuatro entrenamientos separados y cada uno se repetirá tres veces. Una vez que hayas completado los 12 días, sería aconsejable tomarte de 3 a 5 días completamente libres del gimnasio para permitir que tu cuerpo, mente y músculos se recuperen y reparen.
Día 1: PECHO/TRIS/ABS
- PRESS INCLINADO BB…4 X 4-6
- PRESS DE BANCO BB...4 X 7-9
- VUELO DB PLANO…2 X 10-12
- SALTAS DE TRÍCEPS CON PESO... 3 X 4-6
- Tumbado BB EXT…2 X 7-9
- INCLINACIÓN 2 BRAZOS ARRIBA DB EXT…2 X 10-12
- CRUJIDO DE CABLES…3 X 16-20
Día 2: ESPALDA/TRAMPAS/DELTOS TRASEROS/PANTORRILLAS
- PESO MUERTO…4 X 4-6
- FILA DE CABLES ASIENTADOS CG...3 X 7-9
- FILA DOBLADA BB CON AGARRE POR ABAJO... 3 X 10-12
- Encogimiento de hombros BB...2 X 4-6
- Encogimiento de hombros DB...2 X 7-9
- DE PIE DOBLADO TRASERO DB LATERAL…3 X 10-12
- PRENSA DE PANTORRILLAS…1 X 10-12, 1 X 7-9, 1 X 4-6
Día 3: DELTS DELANTEROS/BIS/ABS
- PRESS MILITAR SENTADO…4 X 4-6
- FILA VERTICAL BB CON AGARRE ANCHO PARA LOS HOMBROS... 4 X 7-9
- LATERAL LATERAL DB DE PIE…2 X 10-12
- CURL BB DE PIE…3 X 4-6
- CURL DB ALTERNO SENTADO...2 X 7-9
- CURL PREDICADOR DE MARTILLO DB DE UN BRAZO... 2 X 10-12
- SENTADOS INCLINADOS CON PESO...3 X 16-20
Día 4: QUADS/JAMONES/TERNEROS
- SENTADILLAS…4 X 4-6
- PRENSA DE PIERNAS…4 X 7-9
- SMITH SPLIT SQUAT…2 X 10-12 POR PIERNA
- CURL DE PIERNA ACOSTADO…2 X 4-6
- PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS…3 X 7-9
- CURL DE PIERNAS SENTADO...2 X 10-12
- ELEVACIÓN DE PANTORRILLA SENTADA…1 X 13-15, 1 X 10-12, 1 X 7-9
