- El invierno se reserva para el aumento de volumen.
- La primavera se dedica a inclinarse
- El verano es para el mantenimiento
Este programa mantiene tu cuerpo fresco y nunca te quedas estancado con el mismo régimen o rutina. De los tres, puedo decir sin lugar a dudas que el aumento de volumen es mi fase favorita. Si eres como yo, te encanta la comida y por eso es posible que en algún momento te hayas dado cuenta de que eres demasiado flexible con tu fase de aumento de volumen y te pones demasiado fuera de forma, agregando más grasa corporal de la deseable. Entonces, pongamos en orden algunas cosas sobre el aumento de volumen inteligente, para que no comas en exceso y te excedas.
¿Qué define el aumento de volumen?
Cuando un fisicoculturista o atleta entra en un programa de aumento de volumen, su intención es ganar masa muscular de calidad a expensas de ganar algo de grasa corporal. Desafortunadamente, los dos van de la mano si quieres ver ganancias sustanciales en la masa muscular. Ahora, no digo que esto sea una licencia para comer lo que quieras cuando quieras, pero ciertamente no tienes que ser tan estricto como lo serías si estuvieras compitiendo o simplemente preparándote para una sesión de fotos o la playa. Por lo general, un culturista competitivo se mantendrá dentro de las 20-25 libras de su peso de competencia, por lo que cuando llega el momento de bajar de peso, no es tan difícil y no tiene que suicidarse durante un período prolongado de tiempo haciendo cardio y haciendo dieta Su objetivo cada vez que aumente de volumen es ser más grande y más pesado en preparación para la siguiente fase de eliminación, cuando elimine la grasa corporal después de la fase de aumento de volumen. Si lo haces correctamente, habrás ganado músculo y una vez que la grasa haya desaparecido, verás los resultados.
¿Qué tipo de plan de nutrición debo seguir?
Obviamente, esto variará para cada individuo. Tus necesidades calóricas se basan en tu somatotipo, pero si ya eres delgado de forma natural o acabas de terminar una competencia, este es un buen lugar para comenzar. Echa un vistazo a lo que comes actualmente a diario . Si es posterior a la competencia, eche un vistazo a su dieta para eso. Si eres delgado por naturaleza, haz un seguimiento de lo que comes diariamente durante aproximadamente una semana. Luego, calcule su ingesta calórica diaria. Una vez que tenga ese número, estará listo para comenzar a agregar calorías. Mi sugerencia es agregar 100 calorías adicionales al día, usando los mismos alimentos que come actualmente. Simplemente aumente el tamaño de sus porciones para cumplir con las 100 calorías adicionales. La razón de esto es que desea evitar el malestar estomacal agregando nuevos alimentos. Haga esto durante una semana y luego, en las semanas siguientes, comience a introducir alimentos más nuevos y más densos en calorías. Cuando lo piensas, una dieta de aumento de volumen es tan estricta como una dieta para un espectáculo: tienes que comer a intervalos regulares, tienes que comer una cierta cantidad de comida y tienes que hacer un seguimiento de lo que estás comiendo para que puedas puede hacer los ajustes necesarios. Continúe agregando 500 calorías adicionales a su dieta semanalmente hasta que alcance su meta.
¿Puedo comer comida chatarra mientras estoy aumentando el volumen?
¡Sí tu puedes! La comida chatarra tiene muchos beneficios para los culturistas, como aumentar el metabolismo , mantenerlo cuerdo y agregar muchas calorías a su dieta, especialmente si es difícil ganar peso. Sin embargo, lo que debe tener en cuenta es que la comida chatarra debe llegar a horas programadas y debe realizar un seguimiento de lo que ha comido, y cómo se sintió y lució después. Esto es importante porque si no haces un seguimiento, eventualmente terminarás agregando demasiada grasa.¿Cómo debe ser mi entrenamiento?
Esperemos que hayas estado entrenando inteligentemente y no yendo demasiado pesado. Los bajos niveles de grasa corporal hacen que te duelan cosas, como las articulaciones cuando entrenas. A medida que haga la transición a un modo de temporada baja completo, notará que su peso de levantamiento aumentará y debería aspirar a ser más fuerte cada vez que vaya al gimnasio. Las calorías adicionales le darán más energía para esforzarse más y por más tiempo y le darán la capacidad de manejar cargas más pesadas. Concentre sus levantamientos en ejercicios compuestos como el banco, la sentadilla y el peso muerto , y también reduzca el volumen de sus entrenamientos. Vaya pesado por un corto período de tiempo, diga no más de 45 minutos a una hora en el gimnasio, luego vaya a casa, coma y duerma. No creces en el gimnasio, así que ve allí, haz lo que sea necesario y luego ve a crecer.
