Principio de sobrecarga para mejorar la resistencia, la fuerza y ​​el tamaño

No importa qué tipo de deportista seas, tu objetivo siempre es mejorar el rendimiento. Ya sea que esté entrenando con pesas, corriendo, nadando o participando en una competencia de ironman, desea aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. Lamentablemente, muchas personas luchan por encontrar los resultados que buscan. A veces, es una falta de dedicación, consistencia y trabajo duro. Sin embargo, con más frecuencia, las personas simplemente no saben cómo lograr un progreso continuo con la fuerza y ​​el acondicionamiento. Afortunadamente, existe una solución simple para este problema y se llama el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, a veces llamado sobrecarga de progresión, es un programa de entrenamiento basado en evidencia que casi siempre garantiza resultados. Pero, ¿qué es y cómo puedes utilizarlo para mejorar tu rendimiento deportivo? Sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el principio de sobrecarga?

Nadie puede pasar de estar en cuclillas 100 libras a 500 libras de la noche a la mañana. Se necesitan meses y, a veces, años para lograr ese tipo de progreso. Sin embargo, sin usar la sobrecarga progresiva, es posible que nunca vea ese tipo de números. El principio de sobrecarga es el elemento básico para mejorar el rendimiento en fuerza y ​​acondicionamiento. Es la ciencia de realizar mejoras incrementales a lo largo del tiempo para obtener resultados generales masivos. Sobre todo, requiere paciencia, consistencia y disciplina para trabajar más duro cada vez que entrenas. Sin embargo, la brillantez del principio de sobrecarga está en su sutileza. No está tratando de superar lo que hizo la semana anterior en grandes cantidades. No serías capaz de hacerlo, y si pudieras, no sería sostenible. En cambio, la sobrecarga de progresión se enfoca en aumentos pequeños y manejables en la velocidad, la resistencia o la fuerza que su cuerpo puede manejar y adaptarse. Cuando se hace correctamente, las personas apenas notan el cambio de peso, ritmo o distancia.

El granjero y el ternero

Quizás una de las mejores representaciones del principio de sobrecarga es la historia proverbial del granjero y su vaca bebé. La vaca bebé nació sin la capacidad de caminar. Desafortunadamente, la comida y el agua del ternero estaban en la cima de una colina cercana. Para asegurar la supervivencia del ternero, el granjero (que no era de complexión notable) llevaba al pequeño animal colina arriba todos los días en busca de comida y agua. Con el tiempo, el becerro creció y aumentó de peso cada semana. Sin embargo, el granjero se mantuvo firme en sus esfuerzos por ayudar al becerro. Todos los días continuaba cargando el ternero cuesta arriba y cada semana el ternero crecía. Sin embargo, a medida que crecía el becerro, también lo hacía el granjero. Su cuerpo se ajustó naturalmente a la demanda cada vez mayor de fuerza y ​​resistencia. Avance rápido unos años y tenemos la imagen de un hombre increíblemente fuerte y musculoso cargando una vaca de tamaño completo cuesta arriba.

Principio de sobrecarga para la fuerza y ​​el crecimiento muscular

Ahora que comprende qué es el principio de sobrecarga, probablemente se esté preguntando cómo puede implementarlo en el entrenamiento con pesas o de resistencia. Este programa de entrenamiento funciona tanto si usa equipo de entrenamiento con pesas como si solo realiza ejercicios de peso corporal. También es efectivo independientemente de si eres un culturista natural o un levantador mejorado.

Entrenamiento con pesas

En los programas de entrenamiento de fuerza que usan pesas, tiene una variedad de formas en las que puede implementar el principio de sobrecarga. Puede aumentar el peso que usa para cada ejercicio, la cantidad de repeticiones que realiza o la cantidad de series que hace. También puedes hacer una combinación de los tres. El objetivo es aumentar el volumen total de peso que estás levantando. Esta es la base del entrenamiento de volumen alemán . Aquí hay un ejemplo simple, usando sentadillas con barra como ejercicio. Digamos que haces sentadillas con 150 libras por 3 series de 10 repeticiones en tu primera semana. Para aumentar su rendimiento mediante la sobrecarga progresiva, puede realizar una de las siguientes acciones:

• 3 series de 11-12 con el mismo peso (150 libras)
• 4 series de 10 con el mismo peso (150 libras)
• 3 series de 6-8 con un peso mayor (160 libras o más)

Como puede ver, hay varias formas de diseñar su programa de principio de sobrecarga. La clave es ser constante. Use la misma táctica durante varias semanas a la vez. Notarás en el tercer ejemplo que cuando intentas más peso, es posible que no puedas hacer la misma cantidad de repeticiones. Y eso está bien. En este escenario, intenta el peso más alto hasta que pueda completar tres juegos completos. Una vez que pueda hacer 3 series de 8 a 160 libras, agregue peso nuevamente.

Entrenamiento de resistencia al peso corporal

Si prefiere los entrenamientos de entrenamiento de resistencia con el peso corporal en lugar de los ejercicios de entrenamiento con pesas, sus opciones para el principio de sobrecarga se vuelven algo limitadas. Sin embargo, todavía hay espacio infinito para el crecimiento en fuerza y ​​acondicionamiento. Usaremos flexiones como nuestro ejercicio de muestra. Digamos que haces 5 series de 15 flexiones la primera semana, con un total de 75 flexiones. Para mejorar tu fuerza, puedes hacer:

• 5 series de 16-20 flexiones
• 6 series de 15 flexiones
• Más de 75 flexiones en cualquier combinación de series y repeticiones

En el entrenamiento con peso corporal, no necesariamente se puede agregar resistencia, por lo que, en última instancia, es un juego de números.

Prevención de lesiones

Como nota final sobre el entrenamiento de fuerza, es importante priorizar su salud y seguridad por encima de todo. Cuando intente pesos más altos y/o intente superar lo que hizo la semana anterior, recuerde hacerlo con la forma y la practicidad adecuadas. Sacrificar la forma nunca es un paso apropiado para agregar más peso o hacer más repeticiones. En levantamientos grandes como peso muerto , sentadillas y press de banca, permitir que su forma se deteriore podría provocar lesiones comunes y graves . Si agrega el peso extra en la barra y sabe que no está listo, no sea un héroe. Se llama elevación del ego y rara vez vale la pena las consecuencias. Es posible que no esté progresando tan rápido como le gustaría, pero si se lesiona, retrocederá semanas, si no meses. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, le recomendamos buscar entrenadores personales o entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento. Ellos pueden enseñarle cómo levantar correctamente para que pueda evitar lesiones.

Principio de sobrecarga para atletas de resistencia

Como atleta de resistencia, es posible que no comprenda cómo se puede aplicar el principio de sobrecarga a su rendimiento atlético. Si eres un atleta serio, entiendes la importancia del entrenamiento de fuerza, pero no es ahí donde se pone el énfasis en tu entrenamiento. Sin embargo, el principio básico de la sobrecarga progresiva sigue siendo el mismo. Tu objetivo es superarte a ti mismo cada semana lo mejor que puedas. Usemos la carrera de larga distancia como ejemplo. Digamos que corriste tres veces a la semana. Para simplificar las cosas, mantendremos la misma distancia e intensidad para las tres carreras. La primera semana, corre 3 millas a un ritmo moderado durante un total de 24 minutos (un tiempo de milla de 8 minutos). La semana que viene puedes:

• Corre 3,25 millas al mismo ritmo
• Corre 3 millas a un ritmo un poco más rápido
• Corre 3.5-4 millas a un ritmo ligeramente más lento

Una vez más, la idea es hacer pequeñas mejoras que su cuerpo pueda manejar y adaptarse para un progreso masivo con el tiempo. Si puede agregar de manera sostenible un cuarto de milla a su carrera cada semana, estará cubriendo distancias de maratón en muy poco tiempo.

Principio de sobrecarga para velocidad

En un deporte o competencia que exige velocidad, fuerza y ​​acondicionamiento son los principales componentes del entrenamiento. Necesitas fuerza y ​​potencia para ser más explosivo, y resistencia para mantener la actividad. Por lo tanto, debe implementar los métodos de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia enumerados anteriormente. Sin embargo, la mayoría de las habilidades se aprenden mejor haciendo. Por ejemplo, mientras que levantar pesas y hacer carreras largas mejorará tu habilidad como velocista, debes poner el énfasis de tu entrenamiento en la explosividad. Las ráfagas de energía cortas y poderosas son su pan y mantequilla. Para usar el principio de sobrecarga para aumentar su velocidad, usemos correr en una caminadora como ejemplo. Digamos que corre 8 sprints de un cuarto de milla a una velocidad de 7.0 en la caminadora. Para aumentar su rendimiento:

• Corre 8 sprints de .25 millas a una velocidad de 7.2 (o más rápido)
• Corre 8 sprints de 0,35 millas a una velocidad de 7,0
• Corre carreras de 8,15 millas a una velocidad de 8,0 (o más rápida)

Hay varias maneras de lograr esto. En el tercer ejemplo, puede correr un sprint de 0,15 millas a una velocidad de 8,0 hasta que pueda mantenerla durante el cuarto de milla completo. Para aumentar la intensidad del entrenamiento para un mejor acondicionamiento, también puede reducir el tiempo de recuperación entre los sprints. Por ejemplo, si está descansando durante 120 segundos en la primera semana, redúzcalo a 110 segundos en la segunda semana.

Qué evitar con el principio de sobrecarga

Ya hablamos de la seguridad a la hora de levantar pesas. Sin embargo, aunque el principio de sobrecarga es la práctica de forzar el crecimiento, debemos tener cuidado de no sobreentrenar o tratar de forzar demasiado crecimiento a la vez. Recuerde, la teoría de la sobrecarga se trata de hacer cambios marginales durante un largo período de tiempo. Tratar de hacer grandes cambios en cortos espacios de tiempo es una buena manera de lesionarse o sobreentrenarse. Cuando entrenas en exceso , tu cuerpo lucha por recuperarse. Como resultado, te vuelves más débil, más lento y menos condicionado. Como se señaló al comienzo de este artículo, el principio de sobrecarga requiere paciencia, así como trabajo duro.

¿Quiere aumentar los resultados de su programa de fuerza y ​​acondicionamiento?

No importa qué deporte o tipo de rendimiento atlético esté buscando mejorar, el principio de sobrecarga seguramente le dará los resultados que desea. Es absolutamente esencial en los programas de fuerza y ​​acondicionamiento. Recuerde, hay más de una manera de aumentar su progreso. Una nutrición adecuada es esencial para el crecimiento y la recuperación. Antes de ir, echa un vistazo a algunos de nuestros suplementos de rendimiento para obtener una ventaja adicional en tu entrenamiento. Y si está buscando más consejos de capacitación, consulte algunos de nuestros otros artículos.