El mundo del culturismo se ha convertido en sinónimo del uso de drogas que mejoran el rendimiento, como los esteroides anabólicos . La mayoría de los nuevos culturistas que admiran a los grandes como Jay Cutler, Arnold y Phil Heath, entienden que si quieren alcanzar ese nivel, entonces los esteroides y las hormonas de crecimiento tendrán que convertirse en parte de sus vidas. Sin embargo, los esteroides pueden no ser sinónimo de buena salud. Si te estás embarcando en el mundo del culturismo para convertirte en la mejor y más saludable versión de ti mismo, entonces el culturismo natural es el camino del hombre sabio. El mundo del culturismo competitivo contiene superestrellas naturales como IFBB Pro Mark Sindayen, Mike O'Hearn y Simeon Panda. Puede que no sean tan grandes como los jugosos, pero están en buen estado y no tienen efectos secundarios. Si está buscando seguir un camino en las competiciones de culturismo natural , tanto más crédito para usted. Echemos un vistazo más de cerca a todo lo que necesita saber sobre el culturismo natural para comenzar.
Culturismo natural para principiantes
Si bien la diferencia en apariencia entre un culturista atleta natural y un usuario de esteroides puede ser enorme, las diferencias en la forma en que abordan las competencias de culturismo son leves.La mentalidad
Es posible que los lentos y constantes no siempre ganen la carrera, pero ciertamente pueden correr por más tiempo. El culturismo natural exige que trabajes junto a tu cuerpo para mejorarlo. Los resultados pueden tomar tiempo, pero esto permite que la funcionalidad de su cuerpo y órganos vitales se ajusten a medida que mejora. Es importante no compararse con gigantes como Ronnie Coleman y Rich Piana. Debe separar los objetivos físicos del culturismo natural y el uso de esteroides en dos cosas completamente separadas en su mente. Estás trabajando con tu cuerpo para tallar la mejor versión que puedas de ti mismo. Nunca olvide los enormes beneficios que esto tendrá para su salud en general. ¡Solo tienes que mirar a personas como Mike O'Hearn para darte cuenta de que el culturismo natural sigue siendo importante en la gran escala de las cosas!El Entrenamiento: Desarrollando una Rutina de Culturismo Natural
Todos serán ligeramente diferentes, pero la intensidad y la frecuencia con la que entrenas debe equilibrarse con la forma en que te recuperas. Puedes ir al gimnasio durante 3 horas todos los días y realizar entrenamientos agotadores, pero no te harás más grande. ¡Sin embargo, te lesionarás! Cuando se trata de trabajar hacia el físico del culturismo natural, dos cosas te servirán bien cuando se trata de poner un pie en el gimnasio: sobrecarga progresiva y movimientos compuestos. Trabajar estos en su programa de culturismo es imprescindible para el crecimiento muscular natural.Sobrecarga progresiva
Cuando se trata de acumular músculo de forma natural, la sobrecarga de tensión progresiva es la única ecuación matemática que necesita. Para construir músculo tienes que impactar al cuerpo introduciéndolo a cantidades crecientes de estrés. Hay tres maneras de hacer esto:- aumentar la carga
- Aumentar el número de repeticiones con una carga
- Disminuir la cantidad de descanso entre series.
Movimientos compuestos
Cuando se trata de crecer de forma natural, lo primero en lo que hay que concentrarse es en fortalecerse. Y nada te hace más fuerte como los grandes movimientos compuestos. Estos movimientos multiarticulares incluyen el peso muerto, la sentadilla, el press por encima de la cabeza, el press de banca y el remo inclinado. Requieren múltiples grupos musculares, lo que significa que si los entrenas progresivamente, te volverás más fuerte. El método 5×5 es un excelente lugar para comenzar, ya que utiliza todos los principales movimientos compuestos y el programa es fácil de seguir. Se considera ampliamente como una de las mejores maneras de desarrollar la fuerza general cuando se inicia en el culturismo natural.La nutrición de un fisicoculturista natural
Los esteroides pueden estar fuera del menú, pero eso no significa que no pueda aprovechar al máximo la nutrición y otros suplementos . Tu nutrición va a ser tan importante para ti como tu entrenamiento, así que presta atención.calorías
Lo primero es lo primero, si quieres crecer, entonces necesitas tener un excedente de calorías. Uno de los errores más grandes que cometen las personas es tratar de ganar músculo mientras se preocupan por ganar grasa corporal. Para construir una base sólida, tendrá que acostumbrarse a comer. Para aumentar el volumen, deberá consumir un excedente del 10 al 20 % de sus calorías de mantenimiento de peso. Muchos culturistas usarán ganadores de masa para compensar las calorías adicionales, ya que puede ser difícil encontrar el tiempo (y el espacio) para obtener comidas adicionales a lo largo del día.Proteína
La proteína debe ser una gran parte de su dieta. La proteína es la clave para construir músculo. Cada vez que vas al gimnasio rompes tus fibras musculares y la proteína es lo que tu cuerpo necesita para repararlas. Utilice esta calculadora de proteínas para calcular cuánta proteína debe consumir al día. Le recomendamos que apunte a la región superior del límite de CDC si está buscando desarrollar más músculo. Más proteína significa una mejor recuperación, lo que significa más fuerza cuando regrese al gimnasio. Trate de tener una fuente de proteína magra con cada comida y asegúrese de consumir 1-2 batidos de proteína al día, especialmente durante su entrenamiento.Suplementos para un culturista natural
Los suplementos pueden ayudar a darle la ventaja cuando se trata de culturismo. Hay algunos elementos clave (además de las proteínas) que son imprescindibles para cualquier persona que desee realizar un culturismo natural. Echemos un vistazo rápido a dos que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos.creatina
La creatina es probablemente el suplemento más estudiado cuando se trata de culturismo. Los expertos recomiendan tomar 5 g de monohidrato de creatina al día para mantener la máxima concentración de creatina en los músculos. Se ha demostrado que la creatina ayuda a aumentar la fuerza y el desarrollo muscular.Suplementos Pre-Entrenamiento
Los suplementos previos al entrenamiento como Impact Igniter están diseñados para ayudarte a aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento. Combinan cafeína y otros estimulantes para obtener energía adicional junto con otros suplementos como citrulina y agmatina para mejorar el flujo sanguíneo. Impact Igniter también incluye una dosis clínica de beta-alanina para mejorar la resistencia, así como Alpha GPC y extracto de hongo melena de león para aumentar la concentración.Descanso y Recuperación
Y, por último, si está pensando en el culturismo de forma natural, entonces su descanso y recuperación deben ser primordiales. En ausencia de esteroides, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse de las intensas sesiones de entrenamiento. Se recomiendan 2 días de descanso para un crecimiento muscular óptimo. 3 días, 1 día de descanso, 2 días, 1 día de descanso es una división semanal común que permite una recuperación óptima para el crecimiento muscular.Preguntas frecuentes sobre culturismo natural
Si está buscando respuestas en lo que respecta al culturismo natural, entonces esto es para usted. Echemos un vistazo a algunas de las preguntas más frecuentes para desarrollar músculo de forma natural.1. ¿Puede un fisicoculturista natural volverse profesional?
Por supuesto. Hay varios culturistas naturales que compiten a nivel profesional. Mark Sindayan es un profesional de la IFBB. Varios otros culturistas han ganado títulos en competencias de culturismo natural como la WNBF y la competencia Mr. Natural Universe.2. ¿Cuál es el peso ideal para un culturista natural?
Esto depende realmente, ya que son diferentes clases de peso en cada competencia. El culturista natural profesional más grande es Mike O'Hearn, que pesa casi 250 libras y ha ganado el Sr. Natural Universe 4 veces.3. ¿Cuál es la mejor división de entrenamiento para un culturista natural?
Todos son ligeramente diferentes cuando se trata de entrenar y cuánto tiempo necesitan para recuperarse. Para sesiones de cuerpo completo más largas, se recomienda entrenar no más de 4 días a la semana, incorporando un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento. Una división push and pull se puede hacer 6 días a la semana. Alternando entre empujar y tirar de lunes a sábado y luego descansar un domingo. Es importante mantener el número de series al mínimo (2-3 series) para permitir la recuperación. Alternativamente, puedes optar por un 'bro split' y dedicar un día a cada parte del cuerpo. Su división de hermano típica de 5 días se ve así:- Día 1: Pecho: 4-5 ejercicios, 3-4 series, 8-12 repeticiones
- Día 2: Espalda – 5 ejercicios, 3-4 series, 8-12 repeticiones
- Día 3: Hombros: 4-5 ejercicios, 3-4 series, 8-12 repeticiones
- Día 4: Descanso
- Día 5: Piernas – 5-6 ejercicios, 3-4 series, 8-12 repeticiones
- Día 6: Brazos: 3-4 ejercicios cada uno, 3-4 series, 8-12 repeticiones
- Día 7: Descanso
