Cuando usted es realmente serio acerca de maximizar los resultados que obtiene de su régimen de acondicionamiento físico, debe mantenerse al día con sus entrenamientos incluso mientras está en casa con el entrenamiento en casa All Dumbbell Home. Entonces, ¿significa esto que necesitará un gimnasio comercial completo lleno de máquinas y equipos de lujo para mantener sus músculos poderosos, preparados y bombeados? ¡De nada! Con solo unas pocas series de mancuernas simples y un protocolo de entrenamiento planificado estratégicamente, uno puede entrenar todo el cuerpo de manera bastante efectiva, asegurándose así de no perder el progreso por el que tanto luchó en los meses anteriores. Con eso en mente, echa un vistazo a esta rutina de entrenamiento de DB que no solo te ayudará a mantener, sino que incluso te empujará a GANAR (más músculo).
Antes de entrar en los entrenamientos reales, primero permítanme explicar que el entrenamiento DB, de hecho, tiene algunas ventajas que las pesas y la mayoría de las máquinas no brindan:
- Los DB maximizan el uso de los músculos estabilizadores.
- Los ejercicios DB se pueden hacer bi o unilateralmente.
- Con DBs, cada lado del cuerpo se ve obligado a funcionar por igual.
- Los DB son excelentes para corregir los desequilibrios de fuerza entre cada lado del cuerpo.
- Los DB facilitan el uso de técnicas de intensidad como superseries y dropsets
los entrenamientos
El entrenamiento en casa con todas las mancuernas – Tempo Upper Body Blast:
- Prensa plana DB (tempo 4/1/X)... 3 series de 8-10 repeticiones
- Incline DB Flye (2/2/1 tempo)... 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo doblado DB con dos brazos con las palmas mirando hacia atrás (tempo 3/1/1)... 3 series de 10-12 repeticiones
- Remo mancuerna a un brazo (tempo 2/1/1/1)... 3 series de 10-12 repeticiones
- Press DB sentado (tempo 4/1/X)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Dos DB Upright Row (2/1/1/1 tempo)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Poste lateral inclinado DB sentado (2/1/1 tempo)... 1 serie de 10-12 repeticiones
- Curl DB alterno de pie (3/1/1/1 tempo)... 2 series de 6-8 repeticiones
- Curl de concentración de martillo sentado (tempo 3/1/1/1)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de mancuerna simple inclinada con dos brazos por encima de la cabeza (3/2/1 tempo)... 2 series de 8-10 repeticiones
- Acostado, dos brazos, dos extensiones de mancuernas (2/1/1 tempo)... 1 serie de 8-10 repeticiones
- DB Kickback (2/0/1/1 tempo)... 1 serie de 10-12 repeticiones
- Abdominales acostado con mancuerna en el pecho (2/0/1/1 tempo)... 3 series de 20-25 repeticiones
El entrenamiento en casa con todas las mancuernas: amarre de piernas:
- Zancada DB a pie: 3 x 10-12 por pierna
- *Consejo de ejercicio: asegúrese de dar pasos largos en cada repetición para involucrar completamente los cuádriceps, los jamones y los glúteos.
- Sentadilla DB: 3 x 12-15
- *Consejo de ejercicio: use muñequeras para asegurar su agarre para que pueda concentrarse mejor en sus muslos durante todo el conjunto.
- Superconjunto de Step Ups de Banco DB Alternados y Squats DB Plié: 2 x 13-15 por pierna/10-12
- *Consejo de ejercicio: cuando realice sentadillas Plié, tome una postura muy amplia y gire los tobillos para que los pies apunten hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 60-70 grados.
- Peso muerto con piernas rígidas DB: 3 x 10-12
- Levantamiento de pantorrilla DB de una sola pierna: 3 x 16-20 por pierna
- Superconjunto de peso muerto con piernas rígidas DB solo hasta la altura de la rodilla y levantamiento de pantorrilla DB con una sola pierna: 2 x 10-12/16-20 por pierna
El entrenamiento en casa con todas las mancuernas – Superserie superior/inferior Scorcher
- Superserie n.º 1: Prensa con mancuerna inclinada/Estocada con mancuerna invertida alterna... 3 x 7-9/13-15 por pierna
- Superconjunto n.º 2: dos DB Bent Row (palmas hacia adentro)/DB Squats… 3 x 10-12 cada uno
- Superconjunto: n.° 3: Peso muerto lateral con DB de pie/Peso muerto con piernas rígidas con DB… 2 x 10-12 cada uno
- Superserie n.º 4: Curl DB alterno sentado/Subidas de banco con DB alterno... 2 x 7-9/13-15 por pierna
- Superconjunto n.º 5: Extensión con dos brazos y dos mancuernas acostado/Peso muerto con una pierna mancuerna y piernas rígidas... 2 x 10-12/10-12 por pierna
- Superconjunto n.° 6: Elevaciones de rodillas en banco sentado con mancuernas entre los pies/elevaciones de pantorrillas mancuernas con una sola pierna…2 x repeticiones máximas/13-15 por pierna
Pila de suplementos para el éxito
No solo es importante realizar sus entrenamientos y proporcionarse un suministro adecuado de los macronutrientes necesarios para apoyar el mantenimiento muscular, sino también mantener algunos suplementos clave de manera constante en su programa, incluso durante las vacaciones. Y aunque no se puede esperar que uno traiga todo su gabinete de productos mientras viaja, ¡aquí hay una lista de algunos suplementos clave que deberían llegar a su maleta!
ISOFLEX: Los aislados de proteína de suero de la más alta calidad en el mercado, creados mediante el uso de una tecnología de extracción única conocida como HRI. Esto permite que ALLMAX entregue un WPI con lactosa, grasa, azúcar y carbohidratos extremadamente bajos y lleno de fracciones de suero bioactivas mejoradas.
- Tome una porción para satisfacer sus necesidades de proteínas en cualquier momento del día, pero lo más importante, como parte de la comida posterior al entrenamiento.
AMINOCORE: La investigación ha demostrado que la proporción específica de 9:6:5 de BCAA que se encuentra en AMINOCORE es la más eficaz de la industria. Con más de 8 gramos totales de BCAA liofilizados, altamente solubles (a través de INSTACLEAR) por porción, AMINOCORE fue creado para aumentar la síntesis de proteínas, reducir la descomposición de proteínas, mejorar la energía y acelerar la recuperación del entrenamiento intenso.
- Tome una porción por la mañana al despertar y beba una porción durante su entrenamiento. También se puede usar entre comidas para evitar el hambre y reducir los antojos.
CARBION: contiene una mezcla científicamente diseñada de varios carbohidratos (de absorción lenta, media y rápida), que proporciona al cuerpo energía rápida y duradera antes de los entrenamientos, y un almacenamiento óptimo de glucógeno después. La adición de electrolitos evitará los calambres musculares y optimizará las contracciones musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Tome una porción de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento y 1 o 2 porciones inmediatamente después del entrenamiento.
BOMBA DE IMPACTO: Este es un producto previo al entrenamiento libre de estimulantes que fue diseñado para aumentar el enfoque y la agudeza mental, mientras mejora intensamente el flujo sanguíneo a los músculos para una "bomba" alucinante. Juntos, estos efectos permiten entrenamientos más intensos y productivos mientras encienden la hipertrofia a través de una mayor expansión de las células musculares.
- Tome una porción junto con CARBION unos 30-45 minutos antes de hacer ejercicio.
VITASTACK: Este es el suplemento vitamínico/mineral más completo y meticulosamente diseñado jamás desarrollado. Proporciona todos los micronutrientes, hierbas y compuestos que cualquier atleta que entrene intensamente pueda desear para mejorar la salud, la productividad y la funcionalidad de todos los sistemas corporales.
- Tomar un paquete con el desayuno
