4 superconjuntos para hacer crecer tu pecho a proporciones colosales

¡COMPRUEBE SU EGO EN LA PUERTA!

Contenido del artículo

A NADIE LE IMPORTA CUÁNTO PESO PUEDES DESPEGAR DEL PORTAEQUIPAJES Y HACER UNA REPETICIÓN PARCIAL.

La conexión entre la mente y el músculo

Comience cada serie con una contracción, en lugar de simplemente iniciar el movimiento. Por ejemplo, al comenzar con el press de banca, suelte el peso y flexione el pecho con fuerza durante un segundo completo antes de comenzar su primera repetición. Al comenzar en una posición "flexionada" o "contraída", estará activando los músculos del pecho, creando tensión y manteniéndolos enganchados durante todo el movimiento. Además, intente hacer una pausa en la parte superior e inferior de cada posición durante un segundo completo en cada repetición. Esto ayudará a aumentar el tiempo bajo tensión y, en última instancia, garantiza que esté utilizando un rango completo de movimiento. Si no lograste un estiramiento “completo” o una contracción “máxima”, durante una repetición en particular, ¡no cuenta!

La rutina de ejercicios para el pecho

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4 superseries para hacer crecer tu pecho a una proporción colosal es una serie de 4 superseries, cada una con 3 ejercicios. En cada superserie, los 3 ejercicios deben realizarse de forma consecutiva con un mínimo o ningún descanso entre ellos. Para fatigar completamente el músculo, se sugiere realizar tres series de la rutina completa de ejercicios para el pecho con los siguientes rangos de repeticiones:

• Serie #1 – 15 repeticiones hasta el fallo
• Serie #2 – 12 repeticiones hasta el fallo
• Conjunto # 3- 10 repeticiones hasta el fallo (conjunto de descenso opcional de 1 incremento)

Superconjunto n.º 1: imprimación para pectorales medios

Hay tres tipos principales de diuréticos; Diuréticos ahorradores de potasio, osmóticos y de asa:

Prensa de banco plana

Posición: Acuéstese en un banco plano, sujete la barra un poco más que el ancho de los hombros y suelte el peso.

Movimiento: Contrae los pectorales y luego comienza a bajar el peso hasta que la barra toque la mitad de tu pecho. Presione la barra hacia atrás, hasta la extensión completa y apriete los codos internos uno hacia el otro para maximizar la contracción.

Bandas – opcional: La adición de la banda aumenta la tensión a lo largo del movimiento, agregando una carga dinámica que aumenta en la extensión completa. Esto permite al levantador hacer una conexión mente/músculo más fuerte con los pectorales, aumentar el tiempo bajo tensión, crear más traumatismos/desgarrar más microfibras musculares y exprimir contracciones más duras, optimizando así las ganancias en masa, fuerza y ​​definición.

Aperturas planas con mancuernas

Posición: Acuéstese en un banco plano con pesas extendidas sobre el pecho en posición neutral (palmas de las manos enfrentadas).

Movimiento: baje lentamente las mancuernas y gire internamente las palmas de las manos a lo largo de la parte negativa del movimiento, de modo que las palmas miren hacia adelante en la parte inferior.
(la rotación interna de las palmas crea un estiramiento óptimo en los pectorales, mientras minimiza el estrés en la articulación del hombro). A continuación, devuelva las mancuernas a la posición inicial girando externamente las palmas de las manos hasta la posición neutral en el camino de regreso.

Prensa estrecha con mancuernas

Posición: Acuéstese en un banco plano con las mancuernas extendidas sobre el pecho en posición neutral (palmas de las manos una frente a la otra) apretando los pectorales en una fuerte contracción para comenzar el movimiento.

Movimiento: Baje las mancuernas hasta que toquen el pecho y luego empújelas hacia atrás hasta que estén completamente extendidas, apretándolas durante todo el movimiento. Haga una pausa en la posición contraída durante un segundo completo antes de comenzar la siguiente repetición.

Superconjunto n.º 2: Explosión en la parte superior del pecho

Este superconjunto crea anchura y grosor en la parte superior del pecho. Construir una parte superior del pecho bien desarrollada es como un rito de iniciación para los pectorales, transformando así físicamente la parte superior del cuerpo de un niño a un hombre.

Prensa inclinada con barra

Posición: Acuéstese en un banco inclinado a 45 grados, agarre la barra un poco más separada que el ancho de los hombros, descargue el peso y contraiga los pectorales superiores.

Movimiento: Baje lentamente la barra hacia la parte superior del pecho (clavícula) y estire completamente los pectorales superiores. Presiona la barra hasta su máxima extensión y aprieta los codos internos uno hacia el otro para maximizar la contracción de la parte superior del pecho. Haz una pausa en la posición contraída antes de comenzar la siguiente repetición.

Aperturas inclinadas con mancuernas

Posición: Acuéstese en un banco inclinado a 45 grados, con las mancuernas completamente extendidas en posición neutral.

Movimiento: baje lentamente las mancuernas y gire internamente las palmas de las manos a lo largo de la parte negativa del movimiento, de modo que las palmas miren hacia adelante en la parte inferior.
(la rotación interna de las palmas crea un estiramiento óptimo en los pectorales superiores, mientras minimiza el estrés en la articulación del hombro). A continuación, devuelva las mancuernas a la posición inicial girando externamente las palmas de las manos hasta la posición neutral en el camino de regreso.

Press estrecho inclinado con mancuernas

Posición: Túmbate en un banco inclinado a 45 grados con las mancuernas extendidas sobre el pecho y las palmas de las manos en posición neutra. Aprieta los pectorales en una fuerte contracción para comenzar el ejercicio.

Movimiento: mientras aprietas las mancuernas , bájalas lentamente hacia la parte superior del pecho y haz una pausa en la posición inferior durante medio segundo. Presione las mancuernas hacia atrás hasta la extensión completa y apriete una fuerte contracción durante un segundo completo antes de comenzar la siguiente repetición.

Superconjunto n.° 3: el conjunto del dinero

Ahora que el pecho medio y superior han tenido una buena base y estás caminando bastante hinchado, esto es lo que yo llamo el conjunto de dinero, ¡para que realmente te levantes! La mayoría de las personas se habrían ido satisfechas después de las dos primeras superseries, pero al continuar con este aluvión, agregará algo de forma y detalle serios al enfocarse en los pectorales medios, superiores e inferiores.

Inmersiones (ponderadas)

Posición: Extienda los brazos sobre barras paralelas, inclinándose hacia adelante y flexionando los pectorales con fuerza.

Movimiento: desciende lentamente, usando los pectorales para controlar tu descenso, hasta que hayas logrado un estiramiento completo. Haga una pausa en la posición de estiramiento durante medio segundo, hasta un segundo completo y luego comience a presionar para volver a subir hasta la extensión completa. Intenta imaginar que estás empujando las barras contra el suelo y mantén la contracción durante un segundo completo antes de descender a tu próxima repetición.

Pec Deck Flyes - Altura del hombro

Posición: siéntese en el asiento y coloque las manos en la plataforma de pectorales por encima de la altura de los hombros. Esto apunta a los pectorales medios y superiores.

Movimiento: Use un movimiento lento, excéntrico o negativo y haga una pausa de medio segundo en la posición de estiramiento. Al comenzar el movimiento concéntrico, trate de mantener los mangos tan anchos y alejados del cuerpo como sea posible, reclutando el máximo número de fibras pectorales externas. Luego aprieta los mangos juntos durante un segundo completo, contrayendo completamente los pectorales, antes de comenzar la siguiente repetición.

Pec Deck Flyes – Altura del pecho

Posición: siéntese al final del asiento, con los omóplatos contra el respaldo, de modo que pueda crear un ángulo que apunte a los pectorales inferiores (muy parecido a un banco inclinado).

Movimiento: Usa el mismo movimiento amplio concéntrico que el anterior y aprieta los pectorales inferiores en la posición contraída.

Superconjunto #4 – El finalizador

Si tus pectorales no están completamente bombeados después de la última superserie, ¡este "finalizador" sin duda hará el truco! Dirigido a los pectorales superiores, medios e inferiores, este es el golpe de gracia que fatiga completamente los pectorales y hace que regresen un poco más grandes y fuertes para la próxima vez. Dado que el rango más largo y desafiante es desde la posición de cable bajo, comenzaremos desde allí (de la parte superior del pecho a la inferior) y seguiremos subiendo.

Deberá comenzar con un peso más bajo para la posición baja del cable y aumentar el peso cada vez que eleve la posición del cable, ya que el nivel de dificultad disminuye a medida que la posición del cable sube.

Flye de cable bajo (parte superior del pecho)

Si los codos están ligeramente doblados en la parte superior del movimiento, no está logrando una contracción óptima. Si el peso es demasiado pesado para extender completamente los brazos, entonces le convendría disminuir el peso para que pueda utilizar la forma perfecta.

Posición: coloque el cable desde la posición más baja, sujete las manijas en D y dé 2 pasos hacia adelante, de modo que los cables salgan por detrás. Párese erguido, con el pecho hacia arriba, arquee la espalda y apriete las asas, justo por encima de la altura de los hombros, flexionando la parte superior del pecho.

Movimiento: Comience a bajar los brazos, rotando ligeramente internamente las palmas de las manos hacia adelante y doblando los codos para maximizar el estiramiento de los pectorales y hacer una pausa en la posición inferior. Al regresar a la posición inicial, mantenga los brazos completamente extendidos y lo más abiertos posible. Termine el movimiento estirando completamente los brazos y juntando las manos, flexionando el pecho con fuerza durante un segundo completo, sienta el ardor en la parte superior del pecho.

Flye de cable medio (pecho medio)

Posición: Coloque el cable a la altura del hombro. Da dos pasos hacia adelante, párate derecho, agarrando las manijas D, extiende completamente los brazos en línea con los hombros y flexiona los pectorales con fuerza.

Movimiento: comience el movimiento, controlando lentamente el peso hacia atrás, en la posición de estiramiento y doble ligeramente los codos en la parte inferior del movimiento. A continuación, comienza a volver a la posición inicial, extendiendo los brazos hacia afuera y de par en par hasta lograr una contracción máxima en los pectorales. Mantenga esta posición flexionada durante un segundo completo antes de comenzar la siguiente repetición.

Flye de cable alto (pecho inferior)

Posición: coloque el cable en la posición más alta, sujete las manijas en D y dé 2 pasos hacia adelante. Extienda completamente los brazos hasta la altura de la cintura, contraiga los pectorales con fuerza, manteniendo el cuerpo erguido.

Movimiento: Levanta lentamente los cables hasta la altura de los hombros, manteniendo la tensión en los pectorales y flexiona ligeramente los codos. Haga una pausa en la posición de estiramiento durante un segundo completo y luego comience la parte concéntrica del movimiento empujando las manijas hacia el piso y extendiendo completamente los brazos y alejándolos del cuerpo. Mantenga el pecho erguido una vez que la parte superior de los brazos haya cruzado el pecho y flexione la parte inferior del pecho con fuerza durante un segundo completo.

ADVERTENCIA: este entrenamiento de pecho no es para los débiles de corazón: asegúrese de ser un entrenador de pesas de nivel intermedio a avanzado y descanse lo suficiente para recuperarse de esta cantidad extrema de entrenamiento de fuerza.