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CÓMO OBTENER UN PECHO MÁS GRANDE: RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA EL PECHO PARA CULTURISTAS DE 12 SEMANAS

Resumen del artículo

  • Los músculos del pecho a menudo van por detrás de sus homólogos en términos de desarrollo.
  • Construir unos pectorales impecables depende de la elección adecuada del ejercicio y de una forma de entrenamiento precisa.
  • El pecho se estimula mejor cuando está completamente estirado y flexionado.
  • No comprometas tus entrenamientos ni tu nutrición. Siga al pie de la letra su entrenamiento de pecho y su plan de nutrición/suplementación.
  • ¡12 semanas de moscas, fondos y prensas, combinadas con un descanso adecuado y una suplementación de calidad, garantizarán resultados impresionantes!
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Cómo conseguir un pecho más grande: rutina de entrenamiento de pecho para culturista de 12 semanas

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El desafío del cofre: cómo conseguir un cofre más grande

Los músculos pectorales estrechos, deformes, pesados ​​o carentes de profundidad, y mal formados pueden arruinar una forma que de otro modo sería fenomenal. Entonces, ¿por qué el pecho a menudo va por detrás del resto del físico? En lugar de ser un caso de mala genética o una terquedad particular exclusiva del tejido del músculo pectoral, la incapacidad de una persona para desarrollar una musculatura pectoral densa generalmente se debe a una forma de entrenamiento inferior, una estructura de programa inadecuada y una mala selección de ejercicios. Al completar su programa de entrenamiento del pecho, trabajar consistentemente este complejo grupo de músculos y enfocarlo con una forma perfecta, es más probable que los levantadores experimenten un desarrollo superior del pecho.
AQUELLOS QUE PARECEN PERMANENTEMENTE APAGADOS AL PRESS DE BANCO Y QUE POTENCIAN LA BARRA COMO EN UNA REUNIÓN DE LEVANTAMIENTO DE POTENCIA, A MENUDO EXHIBEN UN PECHO INFERIOR ENORME, PERO CARECEN DEL FLUJO ESTÉTICO QUE TRANSMITE UN DESARROLLO MÁS COMPLETO.

Como uno de los cinco grupos de músculos (entre los que se encuentran el dorsal ancho, los deltoides, el trapecio, los músculos del manguito rotador y el serrato anterior) que trabajan para mover la compleja articulación multidireccional del hombro, los músculos del pecho , cuando están completamente desarrollados, son mucho más que una pieza central ancha, gruesa y sobresaliente para un desarrollo equilibrado de la parte superior del cuerpo. De hecho, cuando se trata de empujar el peso, los músculos del pecho (compuestos por el pectoral mayor de dos cabezas, que forma la mayor parte de la masa del pecho de arriba a abajo, y el pectoral menor de tres cabezas, situado debajo de la pectoral). major en la parte externa del tórax) literalmente están a la altura de las circunstancias, ayudando a la extensión y flexión de la parte superior del brazo mediante la participación de los huesos de la escápula, la clavícula y el húmero y los músculos asociados. Como motor principal (junto con los deltoides anteriores) en movimientos de construcción de masa como el press de banca, el pecho se estimula mejor, y por lo tanto se desarrolla, cuando está completamente estirado y flexionado y dirigido a través de movimientos diseñados para maximizar el desarrollo en sus partes superior, inferior, Fibras musculares medias y externas. Aunque se puede trabajar adecuadamente con varios movimientos multiarticulares bien elegidos (el ya mencionado press de banca junto con el press con mancuernas –banco plano e inclinado– y fondos, que, de hecho, deberían formar la base de cualquier buen programa de ganancia de masa pectoral) , el pecho, dada su estructura, debe trabajarse con una amplia gama de ejercicios tanto aislados como compuestos para asegurar un desarrollo y crecimiento pleno y completo del pecho. El siguiente artículo proporcionará uno de los mejores entrenamientos de pecho para culturismo, basado en los mejores y más efectivos ejercicios de pecho que existen, tanto de aislamiento como de desarrollo masivo. Si lo sigues con precisión, pronto lucirás el mejor desarrollo de pecho para rivalizar, y ya no tendrás que esconderte cuando llegue el clima cálido.

 

Entrenamiento de pecho de nivel profesional Steve Kuclo y Pham Flexx para un crecimiento rápido

Desarrolla pectorales grandes y potentes: de la manera correcta

Junto con la ejecución completa de cada uno de los movimientos a continuación y la voluntad de entrenar hasta el fallo en cada serie, hay poco más que estipular con respecto al siguiente entrenamiento de pecho para rutina de culturismo . Sin embargo, lo que es esencial es la capacidad de completar este programa al pie de la letra. Al abordar la nutrición del culturismo para obtener resultados impresionantes en el desarrollo muscular, no comprometerá su dieta atiborrándose de comidas rápidas o tomando suplementos de calidad inferior.
DEBES ABUSAR EN TODO MOMENTO DE LA CALIDAD QUE, DEBIDAMENTE ADQUIRIDA, SE REFLEJARA EN EL TAMAÑO Y FORMA DE TUS MÚSCULOS.
Esta misma filosofía se aplica al levantar hierro pesado. Desde el descanso entre series hasta el número de series y repeticiones prescritas, es importante no pasar por alto ni un solo paso en su búsqueda para desarrollar el tipo de músculo que hace que Ronnie Coleman lo tome dos veces. La experiencia demuestra que un solo paso omitido puede llevar a un cierto grado de complacencia en el alumno, lo que en última instancia puede generar malos hábitos de entrenamiento y, a su vez, fomentar resultados deficientes.
NO HAY QUE DECIR QUE UNA NUTRICIÓN ADECUADA Y UN DESCANSO ADECUADO SON FACTORES MITIGANTES IMPORTANTES CONTRA EL SOBREENTRENAMIENTO

Al igual que la forma correcta de entrenamiento y la consistencia del esfuerzo. El siguiente entrenamiento de musculación de pecho es duro, pero con una recuperación suficiente de cada sesión, una dieta bien equilibrada compuesta por un 35 por ciento de proteínas, un 50 por ciento de carbohidratos complejos y fibrosos y un 15 por ciento de grasas esenciales, una buena selección de suplementos de calidad y una actitud mental propicia. Además de superar todas las barreras del dolor y las limitaciones para alcanzar el éxito y la voluntad de entrenar con furia volcánica, sus resultados serán de lo más impresionantes. Garantizado.

 

Plan de entrenamiento de pecho

Press con barra en banco plano

Un movimiento responsable de agregar más masa al pecho que cualquier otro, el press de pecho con barra plana a menudo se llama el rey de los movimientos de la parte superior del cuerpo, y por una buena razón: debido a su ángulo de ejecución y la participación de más grupos de músculos de apoyo, permite levantar enormes cantidades de peso. Y cuando se hace correctamente sirve para aislar toda la región del pectoral, estimulando al máximo el reclutamiento de fibras musculares. Músculos trabajados : toda la región del pecho Ventajas : permite un mayor rango de movimiento y es más seguro (en comparación con el press de banca). Ejecución Comenzando el movimiento con las mancuernas juntas (con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia los pies), baje lentamente las pesas hasta que cada mancuerna toque ligeramente la parte media externa del pecho antes (sin descansar) presionando nuevamente a la posición inicial.

 

Press de banca con mancuernas

Al igual que el press de banca, la versión con mancuernas activa el máximo compromiso de las fibras musculares, pero con un giro de desarrollo muscular: permite un rango de movimiento ligeramente más profundo y, debido a que cada brazo trabaja de forma independiente, los músculos del pecho enfrentan un desafío mayor y deben trabajar. Es más difícil estabilizar los brazos en todo su rango de movimiento. Además, debido a que los brazos no están sujetos a un plano fijo (como cuando se usa una barra), las articulaciones de los hombros navegan libremente en su propio ángulo natural de ascenso y descenso; esto puede activar más fibras musculares y garantizar menos lesiones. Músculos trabajados : toda la región del pecho Ventajas: permite un mayor rango de movimiento y es más seguro (en comparación con el press de banca). Ejecución Comenzando el movimiento con las mancuernas juntas (con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia los pies), baje lentamente las pesas hasta que cada mancuerna toque ligeramente la parte media externa del pecho antes (sin descansar) presionando nuevamente a la posición inicial.

 

Inmersión de pecho ponderada

Un movimiento excelente para crear profundidad en la parte inferior del pecho, el dip ayudará a crear una separación profunda en esta región para lograr esa apariencia cuadrada tan importante para la forma y proporcionalidad total de los pectorales. Inicialmente utilice el peso corporal como resistencia hasta que pueda realizar 12 repeticiones con una técnica perfecta; luego agregue peso, aumentando la carga de entrenamiento en forma de resistencia progresiva de una sesión a otra. Músculos trabajados : pectorales inferiores Ventajas : un gran movimiento para moldear los pectorales inferiores, que también añade mucho tamaño. Ejecución Coloque las manos en las barras de inmersión (manteniendo estática la parte superior del cuerpo y tensando los tríceps); Baje lentamente la parte superior del cuerpo, con las rodillas dobladas, hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Al completar el descenso, presione la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, asegurándose de que los hombros estén bloqueados en su lugar para evitar una lesión en el manguito rotador.

 

Press inclinado con mancuernas

Para enfatizar el desarrollo de la parte superior del pecho está el press inclinado con mancuernas, probablemente el mejor movimiento de su tipo que existe. Al permitir un mayor rango de movimiento en comparación con la versión con barra recta, este ejercicio ayudará a agregar esa cresta tan importante justo debajo de la clavícula para equilibrar el desarrollo del pecho de arriba a abajo. Al igual que con su contraparte de banco plano, este movimiento debe ser controlado y deliberado, posiblemente más considerando la posición precaria de las mancuernas (por encima de la cabeza) y el factor limitante de una participación relativamente más débil de los pectorales superiores. Músculos trabajados : parte superior del pecho Ventajas : proporciona un rango completo de movimiento y permite el desarrollo completo de los pectorales superiores. Ejecución Coloque un banco inclinado a 30 grados. Movimiento completo siguiendo protocolos de banco plano, con la excepción de bajar las mancuernas a los deltoides frontales en lugar de a los pectorales externos.

 

Mosca de banco plana

Una variación del press de banca con mancuernas que permite una contracción completa de las fibras del pectoral mayor, el levantamiento de banco plano (y esto también se aplica a su versión inclinada) es, sin embargo, y por dos razones principales, una propuesta más complicada para el entrenamiento del pecho. . En primer lugar, las articulaciones del codo, durante todo el movimiento, permanecen en un ángulo fijo, lo que restringe el rango de movimiento. En segundo lugar, debido a su falta de asistencia en la articulación del codo y su plano fijo de resistencia, la cantidad de peso que se puede levantar será limitada y, por tanto, la ejecución de este movimiento debe ser lenta y considerada. No se trata de un simple caso de descenso controlado y luego presión; Las pesas deben guiarse a su posición de manera segura antes de apretarlas hasta el final mediante pura potencia pectoral. Se sabe que los flyes trabajan más eficazmente la parte interna del pecho en comparación con los movimientos de presión. Músculos trabajados : toda la región del pecho con énfasis en las fibras internas. Ventajas : trabaja la parte interna del pecho y garantiza una mayor contracción máxima (en comparación con su contraparte con mancuernas). Ejecución Tumbado en un banco plano y manteniendo las articulaciones de los codos en un ángulo fijo, baje lentamente las mancuernas hasta que las palmas queden casi paralelas a la parte exterior del pecho; junta las mancuernas y aprieta los pectorales.

 

Mosca inclinada

Junto con el press inclinado con mancuernas, este movimiento se dirige eficazmente a los pectorales superiores; a diferencia de su versión con mancuernas, y debido a una menor activación del deltoides en la parte superior del movimiento, se puede lograr una mayor contracción máxima. Músculos trabajados : parte superior del pecho Ventajas : se puede centrar más la atención en los pectorales superiores y se puede lograr una contracción más fuerte al finalizar. Ejecución Repita la forma de apertura en banco plano, con una variación: las mancuernas deben estar en ángulo (en un banco inclinado de 30 grados) por encima de la cabeza, en lugar de al nivel del pecho, y bajadas hasta los deltoides frontales en lugar de la parte externa del pecho.

El programa de entrenamiento de pecho para culturistas

El siguiente programa está diseñado para enfatizar áreas específicas del pecho mediante un entrenamiento dirigido dos veces por semana. Las semanas uno y dos, que, cuando se repiten durante 12 semanas, forman la totalidad del programa, se centrarán respectivamente, junto con el desarrollo completo del pecho, en la masa y la forma/definición a través de sesiones más ligeras y más pesadas moduladas mediante series de altas y bajas repeticiones y descansos escalonados. períodos. Nota: el programa debe completarse durante 12 semanas, seguido de una semana de descanso antes (si es necesario o deseable) de completar el mismo programa con modificaciones continuas en la carga de entrenamiento. RBS = Descanso entre series: los períodos de descanso se alternarán entre repeticiones más altas (8-12, para apuntar a la hipertrofia muscular a través de un efecto de lavado que transporta nutrientes a los músculos y elimina los productos de desecho, y que resulta en un bombeo muscular profundo) y repeticiones más bajas (4 -6 – para estimular las fibras de contracción rápida, que tienen el mayor potencial de crecimiento). Al combinar estos rangos de repeticiones (con las repeticiones más bajas colocadas primero en una secuencia de series y las repeticiones más altas guardadas para el final), se puede desarrollar más masa muscular secuencialmente a través de la activación rápida de las fibras musculares y el aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Nota sobre la ejecución del movimiento: todos los ejercicios garantizan que las pesas se realicen en todo el rango de movimiento y que no se produzca ningún descanso en ningún momento determinado durante cada serie. Todas las series deben completarse con la mayor fluidez posible y se debe alcanzar el fallo muscular con cada ejercicio de pecho, press de banca con barra el día del pecho para conseguir el máximo crecimiento muscular. Nota sobre el cardio: dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, el cardio se puede realizar de 3 (al desarrollar masa) a 6 (al cortar) veces por semana. Para la preservación de los músculos, se recomienda que 1 o 2 sesiones sean de alta intensidad y corta duración (siguiendo los protocolos HIT) y que las sesiones restantes consistan en trabajo aeróbico en estado estable (30 a 45 minutos al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). El cardio debe realizarse, siempre que sea posible, durante el período de la mañana para atacar más eficazmente las células grasas rebeldes.

Programa de crecimiento del pecho para culturistas de 12 semanas

Ejercicios de pecho para culturistas Semana n.° 1:

Lunes – Pecho y Tríceps
  • Press de banca plano (agarre de ancho medio): 1 serie de 4-6, 2 series de 8-12
  • Flyes en banco inclinado: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Flyes de banco plano: 1 serie de 4-6, 2 series de 8-12
  • Fondos de pecho: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Press inclinado con mancuernas: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Tríceps (3 series): Ejercicio a elegir 2 minutos de descanso entre la primera y segunda serie (de cada ejercicio), y 40 segundos de descanso entre serie final.
Martes – Rutina de espalda y bíceps de tu elección
Miércoles – Rutina de Piernas de tu elección
Jueves – Día de descanso
Viernes – Pecho: Día de potencia y tamaño
  • Press inclinado con mancuernas – 4 series de 4-6
  • Press de banca plano – 4 series de 4-6
  • Fondos de pecho: 4 series de 4-6 (agregue peso) 2 minutos de descanso entre series para todas las series.
Sábado – Día de descanso
Domingo – Día de descanso

Rutina de pecho para culturista Semana n.º 2:

Lunes – Pecho y Tríceps
  • Flyes inclinados: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Press inclinado con mancuernas: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Press de banca plano (agarre ancho para el desarrollo externo del pecho): 1 serie de 4-6, 2 series de 8-12
  • Fondos de pecho: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Tríceps (3 series): Ejercicio a elegir 2 minutos de descanso entre la primera y segunda serie (de cada ejercicio), y 40 segundos de descanso entre serie final.
Martes – Rutina de espalda y bíceps de tu elección
Miércoles – Rutina de Piernas de tu elección
Jueves – Día de descanso
Viernes – Pecho: Día de potencia y tamaño
  • Press de banca plano (agarre ancho para el desarrollo de los pectorales externos) – 4 series de 4-6
  • Press inclinado con mancuernas – 4 series de 4-6
  • Inmersiones en el pecho: 4 series de 4-6, 2 minutos de descanso entre series para todas las series.
Sábado – Día de descanso
Domingo – Día de descanso
Nota: Semanas 3 a 12: continúe alternando entre el programa de la semana 1 y el programa de la semana 2.

Suplementos de entrenamiento:

Entrenamiento especializado en crecimiento del pecho

El entrenamiento de pecho especializado para ganar masa presentado anteriormente está diseñado para maximizar los beneficios de los enfoques de modelado y desarrollo de masa para aumentar el tamaño, al mismo tiempo que se garantiza progresivamente que se agreguen bloques gruesos de músculos de la parte superior del torso a lo largo del programa. Al combinar rangos de repeticiones altas y bajas, entrenamiento dos veces por semana y una selección ideal de los mejores movimientos disponibles para desarrollar el pecho, este programa, si se sigue correctamente, producirá algunos de los mejores resultados que jamás haya experimentado. Sin embargo, asegúrese de aumentar siempre la carga de entrenamiento de acuerdo con las mejoras de fuerza. Si se pueden lograr 15 repeticiones con 200 libras, por ejemplo, es hora de aumentar esta carga a 210 libras para garantizar que se alcance nuevamente el fallo en la 12ª repetición.

 

Referencias
  • Delavier, F. (2006). Anatomía del entrenamiento de fuerza (2ª ed). Cinética Humana: EE.UU.
  • Cuerpo interior: su guía de anatomía humana en línea . En línea en http://www.innerbody.com/htm/body.html
  • Rey, I. (2003). El libro del músculo: la guía más autorizada del mundo para desarrollar su cuerpo . Rodale Inc. EE. UU.
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