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Cómo obtener un pecho más grande: rutina de entrenamiento de pecho de culturista de 12 semanas

Resumen del artículo

  • Los músculos del pecho a menudo van a la zaga de sus contrapartes en términos de desarrollo.
  • La construcción de pectorales impecables depende de la elección adecuada del ejercicio y la forma de entrenamiento precisa.
  • El pecho se estimula mejor cuando está completamente estirado y flexionado.
  • No comprometa sus entrenamientos o su nutrición. Siga su entrenamiento de pecho y su plan de nutrición/suplementación al pie de la letra.
  • ¡12 semanas de vuelos, fondos y prensas, combinados con un descanso adecuado y una suplementación de calidad, garantizarán resultados impresionantes!
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Cómo obtener un pecho más grande: rutina de entrenamiento de pecho de culturista de 12 semanas

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El desafío del cofre: cómo conseguir un cofre más grande

Los músculos del pecho estrechos, deformes, pesados ​​o carentes de profundidad, pueden arruinar una forma fenomenal. Entonces, ¿por qué el pecho a menudo se queda atrás del resto del físico? En lugar de ser un caso de mala genética o una obstinación particular exclusiva del tejido muscular pectoral, la incapacidad de una persona para desarrollar una musculatura pectoral densa generalmente se puede atribuir a una forma de entrenamiento inferior, una estructura de programa inadecuada y una mala selección de ejercicios. Al completar su programa de entrenamiento pectoral, trabajar consistentemente este grupo muscular complejo y enfocarlo con una forma perfecta, es más probable que los levantadores experimenten un desarrollo pectoral superior.
AQUELLOS QUE PARECEN PERMANENTEMENTE ADHERIDOS AL PRESS DE BANCO Y QUE POTENCIAN LA BARRA COMO EN UNA REUNIÓN DE POTENCIA A MENUDO EXHIBEN UN PECHO INFERIOR ENORME, PERO CARECEN DEL FLUJO ESTÉTICO QUE TRANSMITE UN DESARROLLO MÁS COMPLETO.

Como uno de los cinco grupos de músculos (entre los que se encuentran el dorsal ancho, los deltoides, el trapecio, los músculos del manguito rotador y el serrato anterior) que trabajan para mover la compleja articulación multidireccional del hombro, los músculos del pecho , cuando están completamente construidos, son mucho más que una pieza central ancha, gruesa y sobresaliente para un desarrollo equilibrado de la parte superior del cuerpo. De hecho, cuando se trata de empujar el propio peso, los músculos del pecho (compuestos por el pectoral mayor de dos cabezas, que forma la mayor parte de la masa pectoral de arriba a abajo, y el pectoral menor de tres cabezas, situado debajo del pectoral major en la parte externa del tórax) literalmente están a la altura de las circunstancias, ayudando a la extensión y flexión de la parte superior del brazo a través de la participación de la escápula, la clavícula y los huesos del húmero y los músculos asociados. Un motor principal (junto con los deltoides anteriores) en los movimientos de construcción de masa como el press de banca, el pecho se estimula mejor y, por lo tanto, se desarrolla cuando está completamente estirado y flexionado y dirigido a través de movimientos diseñados para maximizar el desarrollo en su parte superior, inferior y superior. Fibras musculares medias y externas. Aunque se puede trabajar adecuadamente con varios movimientos multiarticulares bien elegidos (las prensas de banco mencionadas junto con las prensas con mancuernas, en banco plano e inclinado, y fondos, que, de hecho, deberían formar la base de cualquier buen programa de aumento de masa pectoral) , el pecho, dada su estructura, debe trabajarse con una amplia gama de ejercicios tanto aislados como compuestos para conseguir un desarrollo y crecimiento pectoral pleno, completo. El siguiente artículo proporcionará una de las mejores rutinas de entrenamiento de pecho para el culturismo, basada en los movimientos de pectorales más efectivos, tanto de aislamiento como de construcción de masa. Si lo sigue con precisión, pronto lucirá el mejor desarrollo de cofres para sus rivales, y ya no tendrá que cubrirse cuando el clima cálido lo atraiga.

Entrenamiento de pecho Steve Kuclo & Pham Flexx Pro Level para crecimiento rápido

Desarrolla pectorales grandes y potentes: de la manera correcta

Junto con la ejecución completa de cada uno de los movimientos a continuación y la voluntad de entrenar hasta el fallo en cada serie, hay poco más que estipular con respecto al siguiente entrenamiento de pecho para la rutina de musculación . Lo que es esencial, sin embargo, es la capacidad de completar este programa al pie de la letra. Al abordar la nutrición del culturismo para obtener resultados impresionantes en el desarrollo muscular, no comprometería su dieta atiborrándose de comidas rápidas o tomando suplementos inferiores.
EN TODO MOMENTO DEBE APOYAR LA CALIDAD QUE, DEBIDAMENTE ADQUIRIDA, SE REFLEJARÁ EN EL TAMAÑO Y LA FORMA DE SUS MÚSCULOS.
Esta misma filosofía es válida cuando se levanta hierro pesado. Desde el descanso entre series hasta el número de series y repeticiones prescritas, es importante no pasar por alto un solo paso en su búsqueda para desarrollar el tipo de músculo que hace que Ronnie Coleman haga una doble toma. La experiencia demuestra que un solo paso perdido puede conducir a un grado de complacencia del alumno, lo que en última instancia puede establecer malos hábitos de entrenamiento y, a su vez, fomentar resultados deficientes.
NO HAY QUE DECIR QUE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA Y EL DESCANSO ADECUADO SON IMPORTANTES FACTORES MITIGANTES CONTRA EL SOBREENTRENAMIENTO

Al igual que la correcta forma de entrenamiento y la constancia del esfuerzo. El siguiente entrenamiento de musculación pectoral es duro, pero con suficiente recuperación de cada sesión, una dieta bien balanceada compuesta por 35 por ciento de proteínas, 50 por ciento de carbohidratos complejos y fibrosos y 15 por ciento de grasas esenciales, una buena selección de suplementos de calidad, una actitud mental propicia a empujar a través de todas las barreras del dolor y las limitaciones para el éxito y la voluntad de entrenar con furia volcánica, sus resultados serán más impresionantes. Garantizado.

Los ejercicios de pecho

Prensa con barra en banco plano

Un movimiento responsable de agregar más masa pectoral que cualquier otro, el press de pecho con barra en banco plano a menudo se llama el rey de los movimientos de la parte superior del cuerpo, y por una buena razón: debido a su ángulo de ejecución y la participación de más grupos de músculos asistentes, permite cantidades masivas de peso para ser levantadas. Y cuando se hace correctamente, sirve para aislar toda la región pectoral, estimulando el máximo reclutamiento de fibras musculares. Músculos trabajados : toda la región pectoral Ventajas : permite un mayor rango de movimiento y es más seguro (en comparación con el press de banca). Ejecución Comenzando el movimiento con mancuernas presionadas juntas (con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos hacia los pies), baje lentamente las pesas hasta que cada mancuerna toque ligeramente la parte media externa del pecho antes (sin descansar) presionando de nuevo a la posición inicial.

Press de banca con mancuernas

Al igual que el press de banca, la versión con mancuernas activa la máxima participación de las fibras musculares, pero con un giro de desarrollo muscular: permite un rango de movimiento ligeramente más profundo y, debido a que cada brazo trabaja de forma independiente, los músculos del pecho enfrentan un mayor desafío y deben trabajar. más difícil estabilizar los brazos en todo su rango de movimiento. Además, debido a que los brazos no están sujetos a un plano fijo (como cuando se usa una barra), las articulaciones de los hombros navegan libremente en su propio ángulo natural de ascenso y descenso; esto puede activar más fibras musculares y garantizar menos lesiones. Músculos trabajados : toda la región pectoral Ventajas: permite un mayor rango de movimiento y es más seguro (en comparación con el press de banca). Ejecución Comenzando el movimiento con mancuernas presionadas juntas (con los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos hacia los pies), baje lentamente las pesas hasta que cada mancuerna toque ligeramente la parte media externa del pecho antes (sin descansar) presionando de nuevo a la posición inicial.

Fondo de pecho ponderado

Un excelente movimiento para crear profundidad en la parte inferior del pecho, el dip ayudará a tallar una separación profunda en esta región para lograr ese aspecto cuadrado tan importante para la forma y la proporcionalidad totales de los pectorales. Inicialmente use el peso corporal como resistencia hasta que se puedan realizar 12 repeticiones con una técnica perfecta; luego agregue peso, aumentando la carga de entrenamiento en forma de resistencia progresiva de una sesión a otra. Músculos trabajados : pectorales inferiores Ventajas : un gran movimiento de modelado de pectorales inferiores, que también agrega mucho tamaño. Ejecución Coloque las manos en las barras de inmersión (manteniendo la parte superior del cuerpo estática y tensando los tríceps); baje lentamente la parte superior del cuerpo, con las rodillas dobladas, hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Al completar el descenso, presione la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, asegurándose de que los hombros estén bloqueados en su lugar para evitar una lesión en el manguito de los rotadores.

Prensa inclinada con mancuernas

Haciendo hincapié en el desarrollo de la parte superior del pecho está el press inclinado con mancuernas, probablemente el mejor movimiento de este tipo que existe. Al permitir un mayor rango de movimiento en comparación con la versión de barra recta, este ejercicio ayudará a agregar esa cresta tan importante justo debajo de la clavícula para equilibrar el desarrollo del pecho de arriba a abajo. Al igual que con su contraparte de banco plano, este movimiento debe ser controlado y deliberado, posiblemente más considerando la posición precaria de las mancuernas (por encima de la cabeza) y el factor limitante de una participación relativamente más débil de los pectorales superiores. Músculos trabajados : parte superior del pecho Ventajas : proporciona un rango completo de movimiento y permite un desarrollo completo de los pectorales superiores. Ejecución Coloque un banco inclinado a 30 grados. Movimiento completo siguiendo protocolos de banco plano, con la excepción de bajar las mancuernas hacia los deltoides frontales en lugar de hacia los pectorales externos.

Mosca de banco plano

Una variación del press de banca con mancuernas en el sentido de que permite una contracción completa de las fibras pectorales mayores, el flye de banco plano, y esto también se aplica a su versión inclinada, es, sin embargo, y por dos razones principales, una propuesta de entrenamiento de pecho más complicada. . En primer lugar, las articulaciones de su codo, durante la duración de este movimiento, permanecen en un ángulo fijo, lo que restringe el rango de movimiento. En segundo lugar, por su falta de asistencia articular del codo y su plano fijo de resistencia, la cantidad de peso que puede levantar será limitada y, por tanto, la ejecución de este movimiento debe ser lenta y considerada. No es un caso simple de bajar controlado y luego presionar; los pesos deben guiarse a su posición de manera segura, antes de que se aprieten hasta el final a través del poder puro de los pectorales. Se sabe que los flyes trabajan con mayor eficacia el interior del pecho en comparación con los movimientos de presión. Músculos trabajados : toda la región pectoral con énfasis en las fibras internas. Ventajas : trabaja el interior del pecho y asegura una mayor contracción máxima (en comparación con su contraparte con mancuernas). Ejecución Tumbado en un banco plano y manteniendo las articulaciones de los codos en un ángulo fijo, baje lentamente las mancuernas hasta que las palmas estén casi paralelas con la parte exterior del pecho; presiona las mancuernas juntas y aprieta los pectorales.

Mosca inclinada

Junto con las prensas inclinadas con mancuernas, este movimiento apunta efectivamente a los pectorales superiores; a diferencia de su versión con mancuernas, y debido a la menor activación del deltoides en la parte superior del movimiento, se puede lograr una mayor contracción máxima. Músculos trabajados : parte superior del pecho. Ventajas : se puede poner más atención en los pectorales superiores y se puede lograr un apretón más fuerte al finalizar. Ejecución Reproduzca la forma de flye de banco plano, con una variación: las mancuernas deben estar en ángulo (en un banco inclinado de 30 grados) por encima de la cabeza, en lugar de al nivel del pecho, y bajadas hasta los deltoides frontales en lugar de la parte exterior del pecho.

El programa de entrenamiento de pecho para culturistas

El siguiente programa está diseñado para enfatizar áreas específicas del pecho a través de un entrenamiento específico dos veces por semana. Las semanas uno y dos, que, cuando se repiten durante 12 semanas, forman la totalidad del programa, se enfocarán respectivamente, junto con el desarrollo completo del pecho, la masa y la forma/definición a través de sesiones más ligeras y más pesadas moduladas a través de series de repeticiones altas y bajas y descanso escalonado. períodos. Nota: el programa debe completarse durante 12 semanas, seguido de una semana de descanso antes (si es necesario o deseable) de completar el mismo programa con modificaciones continuas en la carga de entrenamiento. RBS = Descanso entre series: los períodos de descanso se alternarán entre repeticiones más altas (8-12, para apuntar a la hipertrofia muscular a través de un efecto de lavado que transporta nutrientes a los músculos y elimina los productos de desecho, lo que da como resultado un bombeo muscular profundo) y repeticiones más bajas (4 -6 – para estimular las fibras de contracción rápida, que tienen el mayor potencial de crecimiento). Al combinar estos rangos de repeticiones (con las repeticiones más bajas colocadas primero en una secuencia de series y las repeticiones más altas guardadas para el final) se puede construir secuencialmente más masa muscular a través de la activación de la fibra muscular de contracción rápida y un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Nota sobre la ejecución del movimiento: todos los ejercicios garantizan que las pesas se realicen en un rango completo de movimiento y que no se descanse en ningún punto dado durante cada serie. Todas las series deben completarse con la mayor fluidez posible y se debe alcanzar el fallo muscular con cada ejercicio de pecho, press de banca con barra el día de pecho para obtener el máximo crecimiento muscular. Nota sobre el cardio: dependiendo de tus objetivos de entrenamiento, el cardio se puede hacer de 3 (cuando se construye masa) a 6 (cuando se reduce) veces por semana. Para la conservación de los músculos, se recomienda que 1-2 sesiones sean de alta intensidad y corta duración (siguiendo los protocolos HIT) y que las sesiones restantes consistan en trabajo aeróbico constante (30-45 minutos al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). El cardio se debe hacer, siempre que sea posible, durante el período de la mañana para atacar de manera más efectiva las células grasas rebeldes.

Programa de crecimiento de pecho de culturista de 12 semanas

Ejercicios para el pecho del fisicoculturista Semana #1:

Lunes – Pecho y Tríceps
  • Press de banca plano (agarre de ancho medio): 1 serie de 4-6, 2 series de 8-12
  • Aperturas en banco inclinado: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Aperturas de banco planas: 1 serie de 4-6, 2 series de 8-12
  • Fondos de pecho: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Press inclinado con mancuernas: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Tríceps (3 series): Ejercicio de su elección 2 minutos de descanso entre la primera y la segunda serie (de cada ejercicio), y 40 segundos de descanso entre la serie final.
Martes: rutina de espalda y bíceps de su elección
Miércoles – Rutina de Piernas de tu elección
Jueves – Día de descanso
Viernes – Cofre: Día de potencia y tamaño
  • Press inclinado con mancuernas – 4 series de 4-6
  • Prensa de banco plano: 4 series de 4-6
  • Inmersiones en el pecho: 4 series de 4-6 (añadir peso) 2 minutos de descanso entre series para todas las series.
Sábado – Día de descanso
Domingo – Día de descanso

Rutina de Pecho de Culturista Semana #2:

Lunes – Pecho y Tríceps
  • Aperturas inclinadas: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Press inclinado con mancuernas: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Press de banca plano (agarre ancho para el desarrollo del pecho externo) – 1 serie de 4-6, 2 series de 8-12
  • Fondos de pecho: 1 serie de 4-6, 3 series de 8-12
  • Tríceps (3 series): Ejercicio de su elección 2 minutos de descanso entre la primera y la segunda serie (de cada ejercicio), y 40 segundos de descanso entre la serie final.
Martes: rutina de espalda y bíceps de su elección
Miércoles – Rutina de Piernas de tu elección
Jueves – Día de descanso
Viernes – Cofre: Día de potencia y tamaño
  • Press de banca plano (agarre ancho para el desarrollo de los pectorales externos) – 4 series de 4-6
  • Press inclinado con mancuernas – 4 series de 4-6
  • Fondos de pecho: 4 series de 4-6, 2 minutos de descanso entre series para todas las series.
Sábado – Día de descanso
Domingo – Día de descanso
Nota: Semanas 3 a 12: continúe alternando entre el programa de la semana 1 y el programa de la semana 2.

Suplementos de entrenamiento:

Entrenamiento especializado en crecimiento del pecho

El entrenamiento de pecho masivo especializado para culturismo que se muestra arriba está diseñado para maximizar los beneficios de los enfoques de modelado y construcción de masa para la construcción de tamaño mientras se asegura progresivamente que se agreguen losas gruesas de músculo superior del torso, en el transcurso del programa. Al combinar rangos de repeticiones bajas y altas, entrenamiento dos veces por semana y una selección ideal de los mejores movimientos de construcción de pecho disponibles, este programa, si se sigue correctamente, producirá algunos de los mejores resultados que jamás haya experimentado. Sin embargo, asegúrese de aumentar siempre la carga de entrenamiento de acuerdo con las mejoras de fuerza. Si se pueden lograr 15 repeticiones con 200 libras, por ejemplo, entonces es el momento de aumentar esta carga a 210 libras para garantizar que se alcance nuevamente el fallo en la repetición 12.

Referencias
  • Delavier, F. (2006). Anatomía del entrenamiento de fuerza (2ª ed.). Cinética humana: EE. UU.
  • Cuerpo interior: su guía de anatomía humana en línea . En línea en http://www.innerbody.com/htm/body.html
  • Rey, I. (2003). El libro del músculo: la guía más autorizada del mundo para desarrollar tu cuerpo . Rodale Inc. EE. UU.
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