¡Entrenas los músculos de tu pecho al máximo, pero no ves ganancias! ¿Es la genética? Bueno, podría ser O podría ser tan simple como necesitar corregir tu forma cuando entrenas. Aunque he hecho todo lo posible para desarrollar un físico "perfectamente proporcionado", todavía tengo que decir que mis pectorales son una parte del cuerpo "destacada". Cuando no me preparo para un concurso o una sesión de fotos (y, por lo tanto, con un peso corporal más pesado), generalmente uso una chaqueta de traje de talla 54, mientras la combino con solo un pantalón de 34. El tamaño de mi chaqueta se debe principalmente a la masa y el grosor de mi pecho, más que a cualquier otra cosa (¡lo que me hace reflexionar sobre qué talla de chaqueta deben usar los atletas de ALLMAX Steve Kuclo y Josh Wade fuera de temporada!). Siempre que la gente me ve sin camisa (en la piscina, en la playa o en una sesión de fotos), la mayoría de las preguntas y comentarios que recibo casi siempre tienen que ver con el tamaño y el desarrollo de mi pecho. Sin embargo, lo verdaderamente interesante sobre el hecho de que mi pecho es ahora la mejor parte de mi cuerpo es que cuando comencé a entrenar, ¡probablemente era la peor ! Si bien lamentablemente pesaba solo un dólar veinticinco a una altura de 5'11 ”la primera vez que agarré una barra, había al menos un desarrollo muscular visible en mis brazos, hombros y espalda.
Pero la parte superior de mi pecho era literalmente plana, si no un poco cóncava. ¡Literalmente parecía una tabla de planchar con pezones! Entonces, la pregunta que te estás haciendo es: "¿Cómo logré transformar mis músculos pectorales de mini a masivo... plano a extraño?" ¿Tuve un ejercicio especial desconocido que me fue revelado por extraterrestres del planeta "Chestmasseron"? No, amigos míos, como ustedes, solo realicé los movimientos básicos básicos, como prensas de pecho, prensas de banco, prensas inclinadas, aperturas, fondos y pullovers. Y ahora apuesto a que estás pensando: “Ok, entonces, ¡deja de procrastinar y solo cuéntanos tu secreto!” Ok, ¡todo se trata de "posicionar" el torso correctamente, mis amigos adictos al hierro! “¿Entrenador de posicionamiento? ¿De qué diablos estás hablando ahora? Permítanme ilustrar mi punto contándoles acerca de un buen amigo con el que solía entrenar hace muchos años... Cada vez que realizábamos nuestro entrenamiento de pecho semanal, cada uno de nosotros realizando exactamente los mismos ejercicios, series y repeticiones, él me decía que sus hombros y tríceps recibieron un impulso tremendo, pero que su pecho se sentía como si apenas lo hubieran tocado. Al cabo de uno o dos días volvió a quejarse de que tenía los deltoides anteriores y el tríceps interior muy adoloridos, pero no sentía ni el más mínimo dolor en los pectorales. ¡Para mí, sin embargo, fue exactamente el escenario opuesto! Mi pecho siempre se bombeaba profundamente y me dolía por entrenarlo, mientras que no me sentía nada más que un poco cansado. A lo largo de los años que entrenamos juntos, mis pectorales continuaron creciendo progresivamente más gruesos y densos, mientras que sus pectorales apenas cambiaron de forma. Sin embargo, ese no fue el caso de sus hombros y tríceps, que se hacían más grandes de forma continua. Lo extraño del problema de pectorales de mi amigo era que constantemente entrenaba con gran enfoque y concentración; utilizando una forma muy apretada y estricta; mientras maneja progresivamente un mayor peso en libras casi todos los meses. Eventualmente, ambos llegamos a la conclusión de que su falta de desarrollo pectoral significativo debe deberse a una genética inferior, que parecía la única explicación factible.
Entonces, un día, solo por el gusto de hacerlo, los dos decidimos grabar en video una sesión de entrenamiento de pecho cuando ambos estábamos en las últimas semanas de preparación antes de una competencia. Ese día realizamos press de banca, press inclinado con mancuernas, aperturas planas y cruces de cable. Hicimos un trabajo bastante decente al grabar cada uno de los ejercicios desde una variedad de ángulos y alturas para obtener una vista completa de nuestra musculatura y técnica. Más tarde, cuando estábamos viendo las imágenes, comencé a notar algo interesante en la forma en que mi amigo realizaba cada uno de los movimientos. Esto era algo que realmente nunca había captado antes mientras actuaba como su observador y motivador . En cada ejercicio, cuando alcanzaba la parte superior (o la posición contraída) de la repetición, sus hombros sobresalían frente a sus pectorales, lo que hacía que su pecho fuera "cóncavo". Además, también estaba bloqueando muy fuerte en la parte superior... pero no flexionando activamente sus pectorales, sino sus deltoides frontales y tríceps. Cuando comparé esto con mi propia forma, pude ver claramente que MI caja torácica permaneció alta durante cada serie, mientras que mis hombros permanecieron bajos , presionados contra el banco durante todo el rango de movimiento. Finalmente se hizo evidente que mi amigo estaba convirtiendo efectivamente cada uno de sus entrenamientos pectorales principales en movimientos de hombros/tríceps, mientras que yo estaba estresando de manera óptima el pecho con todas y cada una de las repeticiones. Y esto, mis amigos, es de lo que estoy hablando cuando menciono la palabra "posicionamiento" con respecto al entrenamiento del pecho. Tan pronto como señalé estos "defectos de forma", mi compañero inmediatamente se dispuso a corregirlo. Durante su primer entrenamiento de pecho utilizando la posición corporal corregida, pudo sentir una bomba y ardor en su pecho como nunca antes. También comenzó a sentir dolor en los pectorales durante días después del entrenamiento, algo que en realidad nunca experimentó. A los pocos meses, su pecho comenzó a adquirir una nueva plenitud y forma, lo que mejoró enormemente sus proporciones generales. Si alguno de ustedes siente que su pecho no está progresando adecuadamente, le insto a que alguien con un buen ojo examine de cerca su forma en todos los movimientos de sus pectorales para lograr la activación muscular. Todos los días que estoy en el gimnasio veo a docenas de personas con los mismos defectos de forma que mi amigo solía mostrar. Lo que la gente debe darse cuenta es que desarrollar músculos pectorales fuertes y un pecho grande no es tan simple como acostarse en un banco... desmontar una barra... y empujarla del punto A al punto B. Cada ejercicio de pecho, ya sea un press de banca, press inclinado, dip, flye o crossover requiere una "ejecución" adecuada incluso antes de mover el peso.
Ejercicio del músculo pectoral mayor de forma adecuada: cómo ejercitar los pectorales
Para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y fortalecer los músculos del pecho, es importante concentrarse en mejorar tanto los músculos pectorales superiores como los pectorales inferiores . Si se está preguntando cómo obtener pectorales más grandes , aquí está su guía rápida para el posicionamiento ADECUADO para los ejercicios de entrenamiento de fuerza pectoral :- Acuéstese en el banco y coloque los pies firmemente en el suelo.
- Arquee ligeramente la parte inferior de la espalda.
- Levanta tu caja torácica en alto.
- Aprieta las escápulas juntas.
- Tire de los hombros hacia abajo y empújelos hacia el banco.
Nota: estos mismos principios se aplican a las máquinas de fondos, cruces y press/flye sentado, con la excepción de la regla uno en algunos de los movimientos (aunque los pies siempre deben estar firmemente plantados para formar una base sólida).
