Tácticas de entrenamiento superiores para un crecimiento explosivo.
A medida que comienza el Año Nuevo, es muy probable que busque cambiar radicalmente la forma en que se ve y se siente. Como todos los levantadores que se respetan a sí mismos, su objetivo principal será superar su físico y estado físico anterior. Como tal, más cortes, más músculo y más energía y vitalidad encabezan su lista de deseos para 2020. Esto no quiere decir que 2019 no haya sido un año de grandes ganancias. Simplemente quieres más. Esto es normal para la mayoría de los grandes triunfadores y, como tal, usted está constantemente en busca de nuevos conocimientos e ideas para mantener su progreso continuo en un momento en que los demás probablemente estén confundidos, deprimidos y ansiosos por el próximo año. Si ha seguido mis pasos sobre cómo disfrutar de una temporada navideña productiva, su estado físico y físico ya estarán muy por delante del juego. Pero siempre hay más trabajo por hacer y, como cualquier levantador centrado en los resultados, siempre está listo para absorber más conocimientos únicos para continuar su ascenso de entrenamiento intenso. Los consejos dados en este artículo harán de 2020 su mejor año de ganancias hasta el momento. Aquí aprenderá la importancia de luchar por la fuerza, desestresarse, entrenar en equipo, intensificar su entrenamiento y ejercitar sus músculos desde todos los ángulos. Además, recibirá tres semanas de entrenamientos exclusivos para romper el estancamiento para comenzar su Año Nuevo de la manera correcta. El deseo de construir el mejor físico de su carrera de levantamiento sin una dirección sólida y la voluntad de trabajar a plena capacidad es simplemente eso: un deseo. Con eso en mente, pongámonos a trabajar agregando desde donde lo dejó en 2019.
1. Luchar por la fuerza
Como se describe en la primera parte de esta serie de artículos, el entrenamiento de resistencia intenso sigue siendo esencial para mantener el metabolismo alto, mantener la pérdida de grasa y estimular el aumento de masa muscular. Aumentar el peso en la barra también es, por defecto, crucial para mantener la intensidad del entrenamiento y los niveles de motivación más altos que cuando se trabaja con cargas más modestas. 10 Con sesiones más livianas, o llamadas de recuperación, naturalmente habrá menos urgencia para mantenerse enfocado en controlar el peso a través de un rango completo de movimiento. Por otro lado, con pesos pesados (80% más de una repetición máxima) el levantador se ve obligado a mantener alto el enfoque del entrenamiento. Con una barra fuertemente cargada de hierro implacable, cada fibra muscular debe estar lista para funcionar. El piloto automático, o la intensidad a medias, no harán el trabajo. Aquí debe tener el control completo desde la primera repetición hasta la última. Al mantener los aumentos incrementales de fuerza en el centro de la progresión del entrenamiento, el incentivo para mantener un alto nivel de enfoque y motivación siempre estará ahí para mantenerlo responsable de su misión de entrenamiento. A menos que se planee lo contrario (como cuando se trabaja alrededor de una lesión), nunca siga simplemente los movimientos de entrenamiento. En cambio, mantenga la intensidad y la progresión constante al frente de su misión de entrenamiento manteniendo un sesgo de levantamiento pesado. 1, 2, 3, 11, 12, 15
2. Desestresarse
A pesar de las mejores intenciones y un plan viable que promete grandes resultados, lograr su mejor físico en 2020 solo puede generar frustración y decepción si el estrés crónico amenaza con socavar insidiosamente su progreso. De hecho, el estrés prolongado e implacable sigue siendo una de las mayores barreras para el éxito del entrenamiento. Sin embargo, al mantener el estrés bajo, su cuerpo puede hacer un mejor uso de sus recursos nutricionales para recuperarse y crecer. En lugar de permanecer en "alerta máxima", un estado extremadamente agotador donde los procesos no esenciales (como el crecimiento muscular) son reemplazados por un estado constante de agitación y disposición para la acción (la famosa respuesta de lucha o huida), estará relajado y tranquilo, condiciones ideales para que florezcan las ganancias musculares. El estrés crónico, si no se controla, también puede provocar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, disfunción del sistema inmunitario, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. 14 Si bien cada uno de estos sin duda afectará sustancialmente la salud física y los niveles de energía, hay otro factor de estrés que se ha demostrado que interfiere más específicamente con las ganancias musculares mientras prepara el escenario para las dolencias mencionadas anteriormente: el cortisol. Una hormona de conservación de energía que se libera durante períodos de mucho estrés, el cortisol es de vital importancia para preparar el cuerpo para diversas amenazas ambientales. De hecho, la “hormona del estrés” no es del todo mala. En realidad, el cortisol se libera para contrarrestar los efectos del estrés agudo, en particular ayudando a reducir la inflamación. Más nefastamente, el cortisol gana su estado de hormona catabólica con su acumulación excesiva en aquellos que viven en un estado constante de estrés psicológico (incluidos aquellos que se preocupan incesantemente por cosas que escapan a su control). 8 Al reunir los recursos energéticos, el cortisol prepara el cuerpo para responder a los factores ambientales estresantes (reales o imaginarios). Sin embargo, debido a que puede sofocar la utilización normal de nutrientes, el cortisol requiere otra fuente de energía para satisfacer la demanda física. ¿Puedes adivinar de dónde viene esta fuente de energía? Si dijiste tejido muscular, estás en lo correcto. Al activar un proceso llamado gluconeogénesis (literalmente, glucosa de nuevas fuentes), el cortisol aumenta los niveles de glucosa en sangre para prepararse o mantener el rendimiento físico. Desafortunadamente para los culturistas, este proceso requiere que los aminoácidos se extraigan del tejido muscular para producir la glucosa que tanto necesitan. Como era de esperar, esto compromete gravemente el crecimiento muscular, ya que los aminoácidos son fundamentales para la formación de tejido muscular. Además de agotar las reservas musculares de aminoácidos, el estrés crónico puede cambiar la composición del ecosistema bacteriano del intestino (conocido colectivamente como el microbioma), lo que interfiere con la digestión adecuada y la absorción y utilización normal de los nutrientes que inducen el crecimiento. Por lo tanto, para que el siguiente plan funcione a su favor y para mantener las ganancias durante todo el 2020, limite la producción de cortisol reduciendo el estrés innecesario.
3. Asociarse
Si bien hay distintos beneficios para entrenar solo, hay muchas, si no más, ventajas para entrenar en equipo. Tener un compañero de entrenamiento confiable (alguien que comparta su pasión por el entrenamiento y tenga objetivos complementarios y la misma voluntad de comprometerse completamente con la plancha) puede ayudar a motivar, alentar y aumentar el disfrute, cada uno de los cuales está fuertemente asociado con la adherencia al entrenamiento, mayor rendimiento de la formación y ganancias de calidad. El simple hecho de tener a alguien de su lado que lo apoye y esté dispuesto a ayudarlo cuando sea necesario puede permitirle llegar más lejos que cuando entrena solo. Tener a alguien que lo observe cuando levanta objetos pesados no solo es ventajoso para aumentar la motivación de uno para levantar un poco más que antes, sino que también es importante para garantizar una experiencia de entrenamiento segura y una progresión continua del entrenamiento. el proceso de entrenamiento tal como está, puede hacer que sus objetivos de entrenamiento de Año Nuevo sean mucho más fáciles de alcanzar. De hecho, un buen compañero puede hacerte responsable de tu misión de entrenamiento cuando la motivación decae, y tú puedes hacer lo mismo por él. Por lo tanto, para mantenerse enfocado en el Año Nuevo y más allá, duplique su intensidad formando un equipo y compartiendo los beneficios del ejercicio con un levantador de ideas afines.
4. Intensificar
La intensidad del entrenamiento se puede aumentar por varios medios, además de levantar pesos de entrenamiento más pesados e incrementales. De hecho, sigue habiendo una serie de métodos de intensidad beneficiosos que han demostrado maximizar la eficacia del entrenamiento. Pero antes de llegar a lo mejor de estos, ¿por qué deberíamos buscar aumentar la intensidad en primer lugar? Se podría pensar por la gran cantidad de aprendices bien intencionados que avanzan laboriosamente durante sus sesiones apenas sudando que la intensidad se ha convertido en una propuesta de tómalo o déjalo. Este es un pensamiento equivocado. En realidad, estos levantadores simplemente están haciendo lo que la mayoría de nosotros estamos obligados a hacer: permanecer en nuestra zona de confort en un intento por evitar el dolor y la incomodidad. Pero si ha vivido lo suficiente y ha acumulado suficiente experiencia de vida, sabrá que es necesario cierto grado de dolor para el progreso continuo. Esto es especialmente cierto en el mundo de las pesas. Siempre que la seguridad sea lo primero, debemos buscar formas más nuevas y efectivas de infligir tanto dolor como sea posible en nuestros músculos para iniciar la respuesta de crecimiento supercompensatoria de suma importancia. Generar el máximo dolor (muscular) significa entrenar con la máxima intensidad. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, la intensidad del entrenamiento se refiere al nivel de esfuerzo que ejerce una persona durante el ejercicio en relación con su esfuerzo máximo. En pocas palabras, la intensidad es la medida estándar de oro de la cantidad de esfuerzo aplicado teniendo en cuenta las capacidades físicas existentes. 4 Un entrenamiento tan vigoroso es también la única manera de simular verdaderamente ganancias de masa impresionantes. Una de las mejores formas de mejorar la intensidad del entrenamiento es aumentar el tiempo bajo tensión (TUT). Aquí, un músculo se coloca bajo una cantidad máxima de tensión durante el período de tiempo más largo posible en relación con un objetivo de entrenamiento determinado. Para el desarrollo muscular puro, dicha tensión sostenida puede durar hasta un total de 40 segundos (12 repeticiones con una excéntrica de dos segundos, una concéntrica de un segundo y una poderosa contracción prolongada en la contracción concéntrica completa). 5, 6 Al reducir la velocidad de tus repeticiones de tal manera, los músculos se ven obligados a trabajar más (cada uno debe trabajar más para alcanzar la repetición final en una serie). Esto aumenta automáticamente la dificultad de una serie y, por lo tanto, obliga a los músculos a construir más fibras para superar desafíos similares. 17 Consejo adicional: combine el entrenamiento TUT con períodos de descanso más cortos entre series para mejorar el bombeo muscular y aumentar aún más la producción y la intensidad del entrenamiento. Una forma popular de aumentar la intensidad del entrenamiento es usar una variedad de métodos de intensidad. Estas son formas de hacer que un movimiento ya intenso sea aún más desafiante. Aquí hay cinco métodos de intensidad que he encontrado útiles con mis clientes de entrenamiento.
- Superconjuntos: complete un segundo conjunto con un movimiento diferente inmediatamente después del primer conjunto.
- Trisets: complete un tercer set con un movimiento diferente inmediatamente después de completar dos movimientos separados realizados espalda con espalda.
- Series de caída única (SDS): complete una serie, alcanzando el fallo dentro del rango de repeticiones prescrito; reducir el peso en un 30% y completar un juego más.
- Series dobles (DDS): completa una serie, alcanzando el fallo dentro del rango de repeticiones prescrito; reduzca el peso en un 30% y complete otro juego; reduce el peso en un 30% más y completa un juego final.
- Descanso/Pausa (RP): al llegar al fallo, descansar durante 2-3 segundos. Completa otra repetición. Descansa durante 2-3 segundos más. Completa una segunda repetición. Descansa por unos últimos 2-3 segundos. Completa una tercera y última repetición.
5. Un ataque múltiple
“Atacar” un músculo desde un número limitado de ángulos puede resultar en una falta de “pop” tridimensional; la antítesis misma de un desarrollo muscular completo. Sin embargo, al emplear una amplia selección de movimientos efectivos, las áreas que anteriormente pueden haber sido resistentes al crecimiento comenzarán a rellenarse para crear un grado de grosor que solo poseen los verdaderamente ingeniosos. Por ejemplo, mediante el uso exclusivo de bancos e inclinaciones, se puede construir un grado impresionante de masa pectoral . Pero el grosor y la profundidad verdaderos solo se pueden establecer cuando un número máximo de dichas fibras musculares se enfoca adecuadamente en el mismo entrenamiento a través de un volumen suficiente y un número suficiente de movimientos únicos (o ángulos de resistencia). 7, 9, 13 Esto se puede lograr mejor diversificando nuestros ángulos de ataque en cada uno de nuestros movimientos habituales e incorporando nuevos movimientos que golpeen los músculos de maneras únicas. Cada grupo de músculos se compone de miles y miles de fibras individuales, cada fibra mide de 1 a 4 pulgadas de largo. Dado que cada una de estas fibras rara vez recorre la longitud de un músculo dado, golpear este músculo desde un número limitado de ángulos invariablemente no logrará estimular adecuadamente todo el grupo muscular. Por lo tanto, para despertar su físico a todo su potencial de crecimiento, es importante que el ángulo de ataque se cambie no solo de un movimiento a otro, sino también de una serie a otra. Para hacer esto, seleccione la gama más amplia de movimientos posibles para cada grupo de músculos, altérnelos de una sesión a otra (esto se puede hacer por un mínimo de tres semanas o durante el tiempo que sea necesario) y use 3-4 de esos movimientos por entrenamiento. . En segundo lugar, participe en el entrenamiento de ángulo pequeño. Uno de los favoritos del famoso entrenador Charles Glass, el entrenamiento de ángulo pequeño requiere que cada movimiento se cambie secuencialmente (ya menudo sutilmente) en el transcurso de 4-6 series. Por ejemplo, un press de banca se puede realizar de manera convencional (agarre de ancho medio; bajado a los pectorales inferiores) para una serie antes de cambiar a un agarre ultra ancho para una serie adicional. El siguiente conjunto puede emplear un agarre inverso y el conjunto final puede bajarse hasta el cuello con los codos extendidos. Cada uno de estos movimientos golpeará diferentes partes del cofre de maneras únicas para crear un mayor crecimiento general (o "pop tridimensional" que recuerda al multicampeón de Olympia Phil Heath).
6. Suplementación superior
Seguir los consejos mencionados anteriormente seguramente lo pondrá en el camino hacia el éxito en el desarrollo muscular, pero solo si está dispuesto a alimentar a sus músculos con la mejor nutrición, incluidos suplementos superiores que han resistido la prueba del tiempo. 16 Comience su Año Nuevo con una pila de suplementos que realmente se acumularán en la masa.
AMINOCORO
A la cabeza de la lista por sus beneficios anticatabólicos se encuentra AMINOCORE, la preeminente fórmula de aminoácidos de la actualidad con una proporción óptima de BCAA que preservan los músculos. AMINOCORE además mantiene el tejido muscular anabólico acelerando la síntesis de proteínas musculares y evitando la degradación muscular en momentos de estrés. Para mejores resultados, tómelo antes y durante el entrenamiento.CARBÓN+
Como levantador de pesas en las trincheras, será muy consciente de la importancia de los carbohidratos de calidad para mejorar la fuerza, el rendimiento y, en última instancia, las ganancias musculares. Junto con los carbohidratos de calidad y bajo índice glucémico, como la batata y la avena, el levantador se beneficiará del poder de los carbohidratos al incorporar el nuevo CARBION+ de alto rendimiento de ALLMAX. A diferencia de la mayoría de los otros productos de carbohidratos, incluidas las populares bebidas deportivas/energéticas cargadas de azúcar, CARBION+ incluye una mezcla entregada en fases de carbohidratos de absorción rápida y de liberación sostenida, sin azúcares simples ni aditivos no deseados. Además, CARBION+ contiene un complemento completo de los mejores electrolitos para mejorar la hidratación y extender el rendimiento en todas las condiciones de entrenamiento.
BOMBA DE IMPACTO
Entre los muchos beneficios del producto superior IMPACT PUMP para antes del entrenamiento está su capacidad para mejorar el flujo de sangre a los músculos para optimizar el bombeo buscado mientras mejora el enfoque mental y la conexión mente/músculo crucial para mejorar la efectividad del entrenamiento. Un compañero de entrenamiento no estimulante, IMPACT PUMP no produce la sensación de nerviosismo o nerviosismo que puede tener un efecto adverso en el rendimiento del entrenamiento. En cambio, contiene solo los compuestos nootrópicos más potentes de la actualidad, incluido el famoso Alpha-GPC, para mejorar el enfoque y el impulso mientras mantiene estables los niveles de energía. Con su capacidad para motivar y energizar, este producto hará que te enamores nuevamente del entrenamiento.
COLÁGENO
El colágeno, sujeto de más de 6000 ensayos clínicos, comprende alrededor del 75 % del peso seco de la piel y es un componente importante de la mayoría de los demás tejidos. Considerada el andamiaje del cuerpo, se ha demostrado que esta omnipresente proteína mejora la elasticidad y la hidratación de la piel al tiempo que reduce la formación de arrugas profundas. ALLMAX COLLAGEN es ultra alto en los aminoácidos prolina y glicina y, por lo tanto, también es eficaz para ayudar a reparar y apoyar tendones, huesos y articulaciones. El colágeno suplementario, compuesto por cadenas de proteínas llamadas hidrolizados de colágeno, se ha convertido en el producto de referencia para ayudar a compensar los signos normales del envejecimiento. Compuesto por pequeñas cadenas de colágeno (péptidos), esta forma de colágeno se absorbe completamente intacta y se transporta directamente a los tejidos donde repara y optimiza la función y apariencia de los tejidos. El entrenamiento con pesas duro y pesado inevitablemente afecta el cuerpo, particularmente las articulaciones, lo que puede, con el tiempo, provocar lesiones graves y, en el mejor de los casos, menos resultados de los que cabría esperar. En particular para los culturistas que entrenan duro, el colágeno suplementario repara y rejuvenece las articulaciones para disminuir el dolor en las articulaciones y mejora el rango de movimiento y la función general de las articulaciones, manteniendo así al levantador en el gimnasio y entrenando más duro, por más tiempo.
MONOHIDRATO DE CREATINA
Entre la gama ALLMAX Essentials se encuentra el producto de monohidrato de la más alta calidad en el mercado actual. El monohidrato de creatina , el suplemento más investigado, es un alimento básico para el culturismo de una eficacia sin igual cuando se trata de mejorar la producción anaeróbica, dar volumen al tejido muscular y mejorar las ganancias de fuerza y tamaño. Pertenece a cualquier buena pila de entrenamiento.
Plan de entrenamiento alterno
Ahora que conoce las formas correctas de entrenar, es hora de poner en práctica su nueva sabiduría de entrenamiento. Cada uno de los siguientes programas de entrenamiento semanal de nivel intermedio a avanzado (1-2 años de experiencia en entrenamiento) aumenta en intensidad de una semana a otra. Realice cada programa de forma consecutiva, luego repita el ciclo hasta que esté satisfecho con las ganancias que ha logrado. Ajuste el peso según el rango de repeticiones. También apunte a los pesos más pesados posibles (lograr la falla muscular en la repetición final y un tiempo óptimo bajo tensión para todas las repeticiones) con buena forma. Nota: más allá de las seis semanas (dos ciclos consecutivos), y dependiendo de la etapa de entrenamiento, se pueden incorporar técnicas de mayor intensidad y un mayor grado de entrenamiento de ángulo pequeño para optimizar la efectividad de cada programa de entrenamiento. Este plan también se puede utilizar para romper la monotonía de su programa de entrenamiento regular para proporcionar un estímulo de entrenamiento único para reventar el estancamiento más obstinado.
