Ganancias de año nuevo: comience el año nuevo con fuerza

Tácticas de entrenamiento superiores para un crecimiento explosivo.
A medida que comienza el Año Nuevo, es muy probable que busque cambiar radicalmente la forma en que se ve y se siente. Como todos los levantadores que se respetan a sí mismos, su objetivo principal será superar su físico y estado físico anterior. Como tal, más cortes, más músculo y más energía y vitalidad encabezan su lista de deseos para 2020. Esto no quiere decir que 2019 no haya sido un año de grandes ganancias. Simplemente quieres más. Esto es normal para la mayoría de los grandes triunfadores y, como tal, usted está constantemente en busca de nuevos conocimientos e ideas para mantener su progreso continuo en un momento en que los demás probablemente estén confundidos, deprimidos y ansiosos por el próximo año. Si ha seguido mis pasos sobre cómo disfrutar de una temporada navideña productiva, su estado físico y físico ya estarán muy por delante del juego. Pero siempre hay más trabajo por hacer y, como cualquier levantador centrado en los resultados, siempre está listo para absorber más conocimientos únicos para continuar su ascenso de entrenamiento intenso. Los consejos dados en este artículo harán de 2020 su mejor año de ganancias hasta el momento. Aquí aprenderá la importancia de luchar por la fuerza, desestresarse, entrenar en equipo, intensificar su entrenamiento y ejercitar sus músculos desde todos los ángulos. Además, recibirá tres semanas de entrenamientos exclusivos para romper el estancamiento para comenzar su Año Nuevo de la manera correcta. El deseo de construir el mejor físico de su carrera de levantamiento sin una dirección sólida y la voluntad de trabajar a plena capacidad es simplemente eso: un deseo. Con eso en mente, pongámonos a trabajar agregando desde donde lo dejó en 2019.
1. Luchar por la fuerza
Como se describe en la primera parte de esta serie de artículos, el entrenamiento de resistencia intenso sigue siendo esencial para mantener el metabolismo alto, mantener la pérdida de grasa y estimular el aumento de masa muscular. Aumentar el peso en la barra también es, por defecto, crucial para mantener la intensidad del entrenamiento y los niveles de motivación más altos que cuando se trabaja con cargas más modestas. 10 Con sesiones más livianas, o llamadas de recuperación, naturalmente habrá menos urgencia para mantenerse enfocado en controlar el peso a través de un rango completo de movimiento. Por otro lado, con pesos pesados ​​(80% más de una repetición máxima) el levantador se ve obligado a mantener alto el enfoque del entrenamiento. Con una barra fuertemente cargada de hierro implacable, cada fibra muscular debe estar lista para funcionar. El piloto automático, o la intensidad a medias, no harán el trabajo. Aquí debe tener el control completo desde la primera repetición hasta la última. Al mantener los aumentos incrementales de fuerza en el centro de la progresión del entrenamiento, el incentivo para mantener un alto nivel de enfoque y motivación siempre estará ahí para mantenerlo responsable de su misión de entrenamiento. A menos que se planee lo contrario (como cuando se trabaja alrededor de una lesión), nunca siga simplemente los movimientos de entrenamiento. En cambio, mantenga la intensidad y la progresión constante al frente de su misión de entrenamiento manteniendo un sesgo de levantamiento pesado. 1, 2, 3, 11, 12, 15
2. Desestresarse
A pesar de las mejores intenciones y un plan viable que promete grandes resultados, lograr su mejor físico en 2020 solo puede generar frustración y decepción si el estrés crónico amenaza con socavar insidiosamente su progreso. De hecho, el estrés prolongado e implacable sigue siendo una de las mayores barreras para el éxito del entrenamiento. Sin embargo, al mantener el estrés bajo, su cuerpo puede hacer un mejor uso de sus recursos nutricionales para recuperarse y crecer. En lugar de permanecer en "alerta máxima", un estado extremadamente agotador donde los procesos no esenciales (como el crecimiento muscular) son reemplazados por un estado constante de agitación y disposición para la acción (la famosa respuesta de lucha o huida), estará relajado y tranquilo, condiciones ideales para que florezcan las ganancias musculares. El estrés crónico, si no se controla, también puede provocar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, disfunción del sistema inmunitario, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. 14 Si bien cada uno de estos sin duda afectará sustancialmente la salud física y los niveles de energía, hay otro factor de estrés que se ha demostrado que interfiere más específicamente con las ganancias musculares mientras prepara el escenario para las dolencias mencionadas anteriormente: el cortisol. Una hormona de conservación de energía que se libera durante períodos de mucho estrés, el cortisol es de vital importancia para preparar el cuerpo para diversas amenazas ambientales. De hecho, la “hormona del estrés” no es del todo mala. En realidad, el cortisol se libera para contrarrestar los efectos del estrés agudo, en particular ayudando a reducir la inflamación. Más nefastamente, el cortisol gana su estado de hormona catabólica con su acumulación excesiva en aquellos que viven en un estado constante de estrés psicológico (incluidos aquellos que se preocupan incesantemente por cosas que escapan a su control). 8 Al reunir los recursos energéticos, el cortisol prepara el cuerpo para responder a los factores ambientales estresantes (reales o imaginarios). Sin embargo, debido a que puede sofocar la utilización normal de nutrientes, el cortisol requiere otra fuente de energía para satisfacer la demanda física. ¿Puedes adivinar de dónde viene esta fuente de energía? Si dijiste tejido muscular, estás en lo correcto. Al activar un proceso llamado gluconeogénesis (literalmente, glucosa de nuevas fuentes), el cortisol aumenta los niveles de glucosa en sangre para prepararse o mantener el rendimiento físico. Desafortunadamente para los culturistas, este proceso requiere que los aminoácidos se extraigan del tejido muscular para producir la glucosa que tanto necesitan. Como era de esperar, esto compromete gravemente el crecimiento muscular, ya que los aminoácidos son fundamentales para la formación de tejido muscular. Además de agotar las reservas musculares de aminoácidos, el estrés crónico puede cambiar la composición del ecosistema bacteriano del intestino (conocido colectivamente como el microbioma), lo que interfiere con la digestión adecuada y la absorción y utilización normal de los nutrientes que inducen el crecimiento. Por lo tanto, para que el siguiente plan funcione a su favor y para mantener las ganancias durante todo el 2020, limite la producción de cortisol reduciendo el estrés innecesario.
3. Asociarse
Si bien hay distintos beneficios para entrenar solo, hay muchas, si no más, ventajas para entrenar en equipo. Tener un compañero de entrenamiento confiable (alguien que comparta su pasión por el entrenamiento y tenga objetivos complementarios y la misma voluntad de comprometerse completamente con la plancha) puede ayudar a motivar, alentar y aumentar el disfrute, cada uno de los cuales está fuertemente asociado con la adherencia al entrenamiento, mayor rendimiento de la formación y ganancias de calidad. El simple hecho de tener a alguien de su lado que lo apoye y esté dispuesto a ayudarlo cuando sea necesario puede permitirle llegar más lejos que cuando entrena solo. Tener a alguien que lo observe cuando levanta objetos pesados ​​no solo es ventajoso para aumentar la motivación de uno para levantar un poco más que antes, sino que también es importante para garantizar una experiencia de entrenamiento segura y una progresión continua del entrenamiento. el proceso de entrenamiento tal como está, puede hacer que sus objetivos de entrenamiento de Año Nuevo sean mucho más fáciles de alcanzar. De hecho, un buen compañero puede hacerte responsable de tu misión de entrenamiento cuando la motivación decae, y tú puedes hacer lo mismo por él. Por lo tanto, para mantenerse enfocado en el Año Nuevo y más allá, duplique su intensidad formando un equipo y compartiendo los beneficios del ejercicio con un levantador de ideas afines.
4. Intensificar
La intensidad del entrenamiento se puede aumentar por varios medios, además de levantar pesos de entrenamiento más pesados ​​e incrementales. De hecho, sigue habiendo una serie de métodos de intensidad beneficiosos que han demostrado maximizar la eficacia del entrenamiento. Pero antes de llegar a lo mejor de estos, ¿por qué deberíamos buscar aumentar la intensidad en primer lugar? Se podría pensar por la gran cantidad de aprendices bien intencionados que avanzan laboriosamente durante sus sesiones apenas sudando que la intensidad se ha convertido en una propuesta de tómalo o déjalo. Este es un pensamiento equivocado. En realidad, estos levantadores simplemente están haciendo lo que la mayoría de nosotros estamos obligados a hacer: permanecer en nuestra zona de confort en un intento por evitar el dolor y la incomodidad. Pero si ha vivido lo suficiente y ha acumulado suficiente experiencia de vida, sabrá que es necesario cierto grado de dolor para el progreso continuo. Esto es especialmente cierto en el mundo de las pesas. Siempre que la seguridad sea lo primero, debemos buscar formas más nuevas y efectivas de infligir tanto dolor como sea posible en nuestros músculos para iniciar la respuesta de crecimiento supercompensatoria de suma importancia. Generar el máximo dolor (muscular) significa entrenar con la máxima intensidad. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, la intensidad del entrenamiento se refiere al nivel de esfuerzo que ejerce una persona durante el ejercicio en relación con su esfuerzo máximo. En pocas palabras, la intensidad es la medida estándar de oro de la cantidad de esfuerzo aplicado teniendo en cuenta las capacidades físicas existentes. 4 Un entrenamiento tan vigoroso es también la única manera de simular verdaderamente ganancias de masa impresionantes. Una de las mejores formas de mejorar la intensidad del entrenamiento es aumentar el tiempo bajo tensión (TUT). Aquí, un músculo se coloca bajo una cantidad máxima de tensión durante el período de tiempo más largo posible en relación con un objetivo de entrenamiento determinado. Para el desarrollo muscular puro, dicha tensión sostenida puede durar hasta un total de 40 segundos (12 repeticiones con una excéntrica de dos segundos, una concéntrica de un segundo y una poderosa contracción prolongada en la contracción concéntrica completa). 5, 6 Al reducir la velocidad de tus repeticiones de tal manera, los músculos se ven obligados a trabajar más (cada uno debe trabajar más para alcanzar la repetición final en una serie). Esto aumenta automáticamente la dificultad de una serie y, por lo tanto, obliga a los músculos a construir más fibras para superar desafíos similares. 17 Consejo adicional: combine el entrenamiento TUT con períodos de descanso más cortos entre series para mejorar el bombeo muscular y aumentar aún más la producción y la intensidad del entrenamiento. Una forma popular de aumentar la intensidad del entrenamiento es usar una variedad de métodos de intensidad. Estas son formas de hacer que un movimiento ya intenso sea aún más desafiante. Aquí hay cinco métodos de intensidad que he encontrado útiles con mis clientes de entrenamiento.
  • Superconjuntos: complete un segundo conjunto con un movimiento diferente inmediatamente después del primer conjunto.
  • Trisets: complete un tercer set con un movimiento diferente inmediatamente después de completar dos movimientos separados realizados espalda con espalda.
  • Series de caída única (SDS): complete una serie, alcanzando el fallo dentro del rango de repeticiones prescrito; reducir el peso en un 30% y completar un juego más.
  • Series dobles (DDS): completa una serie, alcanzando el fallo dentro del rango de repeticiones prescrito; reduzca el peso en un 30% y complete otro juego; reduce el peso en un 30% más y completa un juego final.
  • Descanso/Pausa (RP): al llegar al fallo, descansar durante 2-3 segundos. Completa otra repetición. Descansa durante 2-3 segundos más. Completa una segunda repetición. Descansa por unos últimos 2-3 segundos. Completa una tercera y última repetición.
5. Un ataque múltiple
“Atacar” un músculo desde un número limitado de ángulos puede resultar en una falta de “pop” tridimensional; la antítesis misma de un desarrollo muscular completo. Sin embargo, al emplear una amplia selección de movimientos efectivos, las áreas que anteriormente pueden haber sido resistentes al crecimiento comenzarán a rellenarse para crear un grado de grosor que solo poseen los verdaderamente ingeniosos. Por ejemplo, mediante el uso exclusivo de bancos e inclinaciones, se puede construir un grado impresionante de masa pectoral . Pero el grosor y la profundidad verdaderos solo se pueden establecer cuando un número máximo de dichas fibras musculares se enfoca adecuadamente en el mismo entrenamiento a través de un volumen suficiente y un número suficiente de movimientos únicos (o ángulos de resistencia). 7, 9, 13 Esto se puede lograr mejor diversificando nuestros ángulos de ataque en cada uno de nuestros movimientos habituales e incorporando nuevos movimientos que golpeen los músculos de maneras únicas. Cada grupo de músculos se compone de miles y miles de fibras individuales, cada fibra mide de 1 a 4 pulgadas de largo. Dado que cada una de estas fibras rara vez recorre la longitud de un músculo dado, golpear este músculo desde un número limitado de ángulos invariablemente no logrará estimular adecuadamente todo el grupo muscular. Por lo tanto, para despertar su físico a todo su potencial de crecimiento, es importante que el ángulo de ataque se cambie no solo de un movimiento a otro, sino también de una serie a otra. Para hacer esto, seleccione la gama más amplia de movimientos posibles para cada grupo de músculos, altérnelos de una sesión a otra (esto se puede hacer por un mínimo de tres semanas o durante el tiempo que sea necesario) y use 3-4 de esos movimientos por entrenamiento. . En segundo lugar, participe en el entrenamiento de ángulo pequeño. Uno de los favoritos del famoso entrenador Charles Glass, el entrenamiento de ángulo pequeño requiere que cada movimiento se cambie secuencialmente (ya menudo sutilmente) en el transcurso de 4-6 series. Por ejemplo, un press de banca se puede realizar de manera convencional (agarre de ancho medio; bajado a los pectorales inferiores) para una serie antes de cambiar a un agarre ultra ancho para una serie adicional. El siguiente conjunto puede emplear un agarre inverso y el conjunto final puede bajarse hasta el cuello con los codos extendidos. Cada uno de estos movimientos golpeará diferentes partes del cofre de maneras únicas para crear un mayor crecimiento general (o "pop tridimensional" que recuerda al multicampeón de Olympia Phil Heath).
6. Suplementación superior
Seguir los consejos mencionados anteriormente seguramente lo pondrá en el camino hacia el éxito en el desarrollo muscular, pero solo si está dispuesto a alimentar a sus músculos con la mejor nutrición, incluidos suplementos superiores que han resistido la prueba del tiempo. 16 Comience su Año Nuevo con una pila de suplementos que realmente se acumularán en la masa.
AMINOCORO
AMINOCORO
A la cabeza de la lista por sus beneficios anticatabólicos se encuentra AMINOCORE, la preeminente fórmula de aminoácidos de la actualidad con una proporción óptima de BCAA que preservan los músculos. AMINOCORE además mantiene el tejido muscular anabólico acelerando la síntesis de proteínas musculares y evitando la degradación muscular en momentos de estrés. Para mejores resultados, tómelo antes y durante el entrenamiento.
CARBÓN+
CARBÓN+
Como levantador de pesas en las trincheras, será muy consciente de la importancia de los carbohidratos de calidad para mejorar la fuerza, el rendimiento y, en última instancia, las ganancias musculares. Junto con los carbohidratos de calidad y bajo índice glucémico, como la batata y la avena, el levantador se beneficiará del poder de los carbohidratos al incorporar el nuevo CARBION+ de alto rendimiento de ALLMAX. A diferencia de la mayoría de los otros productos de carbohidratos, incluidas las populares bebidas deportivas/energéticas cargadas de azúcar, CARBION+ incluye una mezcla entregada en fases de carbohidratos de absorción rápida y de liberación sostenida, sin azúcares simples ni aditivos no deseados. Además, CARBION+ contiene un complemento completo de los mejores electrolitos para mejorar la hidratación y extender el rendimiento en todas las condiciones de entrenamiento.
BOMBA DE IMPACTO
BOMBA DE IMPACTO
Entre los muchos beneficios del producto superior IMPACT PUMP para antes del entrenamiento está su capacidad para mejorar el flujo de sangre a los músculos para optimizar el bombeo buscado mientras mejora el enfoque mental y la conexión mente/músculo crucial para mejorar la efectividad del entrenamiento. Un compañero de entrenamiento no estimulante, IMPACT PUMP no produce la sensación de nerviosismo o nerviosismo que puede tener un efecto adverso en el rendimiento del entrenamiento. En cambio, contiene solo los compuestos nootrópicos más potentes de la actualidad, incluido el famoso Alpha-GPC, para mejorar el enfoque y el impulso mientras mantiene estables los niveles de energía. Con su capacidad para motivar y energizar, este producto hará que te enamores nuevamente del entrenamiento.
COLÁGENO
COLÁGENO
El colágeno, sujeto de más de 6000 ensayos clínicos, comprende alrededor del 75 % del peso seco de la piel y es un componente importante de la mayoría de los demás tejidos. Considerada el andamiaje del cuerpo, se ha demostrado que esta omnipresente proteína mejora la elasticidad y la hidratación de la piel al tiempo que reduce la formación de arrugas profundas. ALLMAX COLLAGEN es ultra alto en los aminoácidos prolina y glicina y, por lo tanto, también es eficaz para ayudar a reparar y apoyar tendones, huesos y articulaciones. El colágeno suplementario, compuesto por cadenas de proteínas llamadas hidrolizados de colágeno, se ha convertido en el producto de referencia para ayudar a compensar los signos normales del envejecimiento. Compuesto por pequeñas cadenas de colágeno (péptidos), esta forma de colágeno se absorbe completamente intacta y se transporta directamente a los tejidos donde repara y optimiza la función y apariencia de los tejidos. El entrenamiento con pesas duro y pesado inevitablemente afecta el cuerpo, particularmente las articulaciones, lo que puede, con el tiempo, provocar lesiones graves y, en el mejor de los casos, menos resultados de los que cabría esperar. En particular para los culturistas que entrenan duro, el colágeno suplementario repara y rejuvenece las articulaciones para disminuir el dolor en las articulaciones y mejora el rango de movimiento y la función general de las articulaciones, manteniendo así al levantador en el gimnasio y entrenando más duro, por más tiempo.
MONOHIDRATO DE CREATINA
MONOHIDRATO DE CREATINA
Entre la gama ALLMAX Essentials se encuentra el producto de monohidrato de la más alta calidad en el mercado actual. El monohidrato de creatina , el suplemento más investigado, es un alimento básico para el culturismo de una eficacia sin igual cuando se trata de mejorar la producción anaeróbica, dar volumen al tejido muscular y mejorar las ganancias de fuerza y ​​tamaño. Pertenece a cualquier buena pila de entrenamiento.
Plan de entrenamiento alterno
Ahora que conoce las formas correctas de entrenar, es hora de poner en práctica su nueva sabiduría de entrenamiento. Cada uno de los siguientes programas de entrenamiento semanal de nivel intermedio a avanzado (1-2 años de experiencia en entrenamiento) aumenta en intensidad de una semana a otra. Realice cada programa de forma consecutiva, luego repita el ciclo hasta que esté satisfecho con las ganancias que ha logrado. Ajuste el peso según el rango de repeticiones. También apunte a los pesos más pesados ​​posibles (lograr la falla muscular en la repetición final y un tiempo óptimo bajo tensión para todas las repeticiones) con buena forma. Nota: más allá de las seis semanas (dos ciclos consecutivos), y dependiendo de la etapa de entrenamiento, se pueden incorporar técnicas de mayor intensidad y un mayor grado de entrenamiento de ángulo pequeño para optimizar la efectividad de cada programa de entrenamiento. Este plan también se puede utilizar para romper la monotonía de su programa de entrenamiento regular para proporcionar un estímulo de entrenamiento único para reventar el estancamiento más obstinado.
Plan de entrenamiento de 3 semanas
Lunes
Mañana
Cardio:
  • Ciclo estacionario, cinta de correr o paso a paso: 40 minutos en estado estable
Noche
Pecho/Hombros/Tríceps
  • -Press de banca: 4 series de 12: primera serie (agarre ancho); segundo set (agarre medio); tercer juego (agarre estrecho); cuarto juego (ancho medio, agarre inverso).
  • - Press inclinado con mancuernas en superserie con aperturas planas en banco: 3 series de 12.
  • -Press con barra declinada: 3 series de 12.
  • - Press militar con barra sentado superserie con elevaciones laterales laterales: 3 series de 12.
  • -Elevaciones frontales con barra: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Extensiones con barra acostada superpuestas con extensiones de tríceps a un brazo por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones.
  • - Patadas a un brazo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
Martes
Noche
piernas/abdominales
  • -Sentadillas (ancho medio) en superserie con extensión de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Prensas de piernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Zancadas caminando con mancuernas superpuestas con rizos a una pierna: 3 series de 15 repeticiones/15 por lado para zancadas.
  • -Elevaciones de pantorrillas de pie: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Prensas de dedos en máquina de prensa de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Crunches con pelota de estabilidad: 3 series de 25 repeticiones.
  • -Rope Crunches en superserie con Captains Chair: 3 series de 15 repeticiones.
Miércoles
Mañana
Cardio: HIIT – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr
  • -25 minutos: alternando 20 segundos a una intensidad cercana al 100 % con 40 segundos a una intensidad del 80 %
Jueves
Mañana
Cardio:
  • Ciclo estacionario, cinta de correr o paso a paso: 40 minutos en estado estable
Noche
Espalda/Bíceps
  • -Pullups: 3 series de 12 repeticiones (agregue peso si es necesario).
  • -Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones.
  • - Jalones con agarre inverso superpuestos con jalones con agarre cerrado: 2 series de 12 repeticiones.
  • -Curls con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  • -Curls inclinados con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
Viernes
Noche
Pecho/Hombros/Tríceps
  • -Prensas de aplastamiento con mancuernas en banco plano superpuestas con prensas con mancuernas en banco plano: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Inmersiones en el pecho: 3 series de 20 repeticiones (use peso si es necesario).
  • -Elevaciones laterales dobladas con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Elevaciones laterales laterales en superserie con Press de Arnold sentado: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Prensas de cuerda en superserie con fondos en banco: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Contragolpes con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
Sábado
Mañana
Cardio: HIIT – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr
  • -25 minutos: alternando 20 segundos a una intensidad cercana al 100 % con 40 segundos a una intensidad del 80 %
Noche
Piernas/Espalda/Bíceps
  • -Extensiones de piernas: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Sentadillas con postura amplia: 4 series de 15 repeticiones.
  • -Dominadas: 3 series de 15 repeticiones (agregue peso si es necesario).
  • -Bent Over Barbell Rows en superserie con Sentado Cable Rows: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Rizos alternos de pie: 3 series de 20 repeticiones laterales.
  • -Rizos de predicador a un brazo: 3 series de 15 repeticiones.
Domingo
  • Día libre
SEMANA 2:
Lunes
Mañana
Cardio:
  • Ciclo estacionario, caminadora o paso a paso: 45 minutos en estado estable
Noche
Pecho/Hombros/Tríceps
  • -Flyes: 4 series de 12 repeticiones: primera serie (banco plano); segundo juego (inclinación de 30 grados); tercer juego (inclinación de 45 grados); cuarto set (disminución).
  • -Prensas de pecho en máquina en triset con prensas inclinadas con mancuernas/fondos de pecho: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 10 repeticiones.
  • -Elevaciones laterales laterales trisetadas con Elevaciones frontales con mancuernas/Elevaciones laterales dobladas: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Press militares en superserie con remo vertical con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Extensiones de un brazo por encima de la cabeza superpuestas con Kickbacks: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Prensas con barra de agarre inverso: 3 series de 10 repeticiones.
Martes
Noche
piernas/abdominales
  • Sentadillas (ancho medio): 5 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso entre series).
  • -Extensiones de piernas superpuestas con Walking Barbell Lunges: 4 series de 15 repeticiones/15 por lado para estocadas.
  • -Curls de piernas acostado: 4 series de 12 repeticiones.
  • -Peso muerto rumano en superserie con split squats búlgaros: 3 series de 10 repeticiones.
  • -Elevaciones de pantorrillas sentado en superserie con Elevaciones de pantorrillas de pie: 4 series de 15 repeticiones.
  • -Elevación de pantorrillas en burro: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Elevaciones de piernas colgantes: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Abdominales con pelota de estabilidad superseguidos con Ab Rollouts: 3 series de 15 repeticiones.
Miércoles
Mañana
Cardio: HIIT – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr
  • -30 minutos: alternando 20 segundos a una intensidad cercana al 100 % con 40 segundos a una intensidad del 80 %
Jueves
Mañana
Cardio:
  • Ciclo estacionario, cinta de correr o paso a paso: 45 minutos en estado estable
Noche
Espalda/Bíceps
  • -Peso muerto en superserie con remos con mancuernas a un brazo: 3 series de 10 repeticiones.
  • - Jalones con agarre ancho superpuestos con jalones con agarre inverso: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Tirones de brazos rectos: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Curl inclinado con mancuernas en superserie con curl predicador con mancuernas a un brazo: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Concentración Cable Curls: 3 series de 12 repeticiones.
Viernes
Noche
Pecho/Hombros/Tríceps
  • -Press de banca en superserie con aperturas inclinadas: 3 series de 20 eps.
  • -Descensos de pecho en superserie con Press de banca declinado: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Press de Arnold sentado superserie con elevaciones laterales con mancuernas en banco: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Elevaciones frontales con barra: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Extensiones de tríceps a un brazo por encima de la cabeza superpuestas con retrocesos con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Prensas con cuerda: 3 series de 20 repeticiones.
Sábado
Mañana
Cardio: HIIT – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr
  • -30 minutos: alternando 20 segundos a una intensidad cercana al 100 % con 40 segundos a una intensidad del 80 %
Noche
Piernas/Espalda/Bíceps
  • -Prensas de piernas superpuestas con extensiones de piernas; 3 series de 20 repeticiones.
  • -Hacksquats: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Pulgadas con agarre cerrado superpuestas con remos con mancuernas a un brazo: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Remos con barra con agarre inverso: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Rizos con barra en superserie con rizos alternos con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
Domingo
  • Día libre
Lunes
Mañana
Cardio:
  • Ciclo estacionario, cinta de correr o paso a paso: 45 minutos en estado estable
Noche
Pecho/Hombros/Tríceps
  • -Press de banca en superserie con press de banca plana con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Press con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones: primera serie (banco plano); segundo juego (inclinación de 30 grados); tercer juego (inclinación de 45 grados); cuarto set (disminución).
  • -Inmersiones en el pecho: 3 series de 10 repeticiones (agregue peso si es necesario).
  • -Elevaciones frontales con mancuernas superpuestas con elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones.
  • -Press sentado con mancuernas triset con Elevaciones laterales inclinadas/Remos verticales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Extensiones con barra tumbado en triset con cuerdas flexiones/retrocesos: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Dips de tríceps: 3 series de 10 repeticiones (agregue peso si es necesario).
Martes
Noche
piernas/abdominales
  • -Sentadillas: 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso entre series).
  • -Prensas de piernas en superserie con extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Zancadas caminando con mancuernas en superserie con peso muerto rumano: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Curls de piernas acostado: 3 series de 10 repeticiones.
  • -Elevaciones de pantorrillas de pie superpuestas con elevaciones de pantorrillas tipo burro: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Prensas de dedos de los pies en máquina de prensa de piernas: 4 series de 20 repeticiones.
  • -Ab Rollouts trisetted con Hanging Leg Raises/Rope Crunches: 3 series de 15 repeticiones.
  • -Silla de capitanes: 3 series de 20 repeticiones.
Miércoles
Mañana
Cardio: HIIT – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr
  • -30 minutos: alternando 20 segundos a una intensidad cercana al 100 % con 40 segundos a una intensidad del 80 % 
Jueves
Mañana
Cardio:
  • Ciclo estacionario, cinta de correr o paso a paso: 45 minutos en estado estable
Noche
Espalda/Bíceps
  • -Peso muerto: 5 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso entre series).
  • -Tirones: 5 series. Primer juego (agarre estrecho); segundo set (agarre medio); tercer set (agarre ancho); cuarto juego (marcha atrás, agarre medio); quinto juego (brazo recto).
  • -Remos sentados con cable en superserie con Remos con barra inclinada con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones.
  • - Curls con barra en superserie con curl predicador con mancuernas a un brazo: 3 series de 12 repeticiones.
  • -Curls inclinados con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
Viernes
Noche
Pecho/Hombros/Tríceps
  • -Press de banca en triset con prensas inclinadas con mancuernas/aperturas en banca plana: 3 series de 20 repeticiones.
  • - Press aplastante inclinado con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Prensas con mancuernas en superserie con elevaciones laterales laterales: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Pressdowns: 6 series de 15 repeticiones: primera serie (agarre medio inverso); segundo set (agarre cerrado); tercer set (agarre ancho); cuarto juego (agarre medio); quinto juego (cuerda); sexto juego (un brazo).
  • -Retrocesos: 3 series de 20 repeticiones.
Sábado
Mañana
Cardio: HIIT – Bicicleta, Stepper o Cinta de Correr
  • -30 minutos: alternando 20 segundos a una intensidad cercana al 100 % con 40 segundos a una intensidad del 80 %
Noche
Piernas/Espalda/Bíceps
  • -Hacksquats: 3 series de 20 repeticiones.
  • - Press de piernas con postura ancha: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Pullups: 3 series de 15 (agregue peso si es necesario).
  • -Remos con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
  • -Rizos alternos con mancuernas en superserie con rizos de predicador a un brazo: 3 series de 20 repeticiones.
Domingo
  • Día libre
Referencias
  1. Ambrosio, F. et al. (2009). El efecto de la carga muscular en el potencial regenerativo del músculo esquelético: una actualización de los hallazgos de investigación actuales relacionados con el envejecimiento y la patología neuromuscular. Am J Phys Med Rehabilitación. Feb; 88(2): 145–155.
  2. ¿Qué papel juega la tensión mecánica en la hipertrofia muscular? [En línea] https://cathe.com/role-mechanical-tension-play-muscle-hypertrophy/ – Recuperado el 10.12.19
  3. Conrado de Freitas, M. et al. (2017). Papel del estrés metabólico para mejorar las adaptaciones musculares: aplicaciones prácticas. Metodología World J. 26 de junio; 7(2): 46–54.
  4. Comana, F. HIIT, HVIT o VIIT: ¿Qué estás haciendo y conoces las diferencias? [En línea] https://blog.nasm.org/sports-performance/hiit-hvit-viit-know-differences/ – Consultado el 27/12/19
  5. Feito, Y. et al. (2018). Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT): definición e implicaciones de investigación para mejorar el estado físico. Deportes (Basilea) . 7 de agosto de 2018; 6(3).
  6. Fochi, AG, et al. (2016). Mayor daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico por rango de movimiento grande versus pequeño con el mismo punto final. Biodeporte . Sep; 33(3): 285–289.
  7. Mangine, GT, et al. (2015). El efecto del volumen y la intensidad del entrenamiento sobre las mejoras en la fuerza muscular y el tamaño en hombres entrenados en fuerza. Representante fisiológico 2015 agosto; 3(8):
  8. McEwan, BS, (2008). Efectos centrales de las hormonas del estrés en la salud y la enfermedad: comprensión de los efectos protectores y dañinos del estrés y los mediadores del estrés. Eur J Pharmacol . 7 de abril; 583(2-3): 174–185.
  9. Ochi, E. et al. (2018). Una mayor frecuencia de entrenamiento es importante para ganar fuerza muscular bajo un entrenamiento de volumen igualado. Fisiol delantero . 2018; 9: 744 (Publicado en línea el 2 de julio de 2018).
  10. Ciencia diaria. Por qué la fuerza depende de algo más que del músculo. [En línea] https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170710091652.htm – Recuperado el 27.12.19
  11. Schoenfeld, BJ, et al. (2015). Influencia de la Frecuencia del Entrenamiento de Fuerza en las Adaptaciones Musculares en Hombres Bien Entrenados. J Fuerza Cond Res . julio; 29 (7): 1821-9. (
  12. Schoenfeld, BJ, et al. (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva 46 de noviembre (11): 1689-1697.
  13. Schoenfeld, BJ, et al. (2017). Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y metanálisis. J Deportes Sci . junio; 35 (11): 1073-1082.
  14. Schneiderman, N. et al. (2005). ESTRÉS Y SALUD: Determinantes psicológicos, conductuales y biológicos. Annu Rev Clin Psychol . 1: 607–628.
  15. Thomas, MH, et al. (2016). Aumento de la masa magra y la fuerza: una comparación del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia con el entrenamiento de fuerza de baja frecuencia. Int J Ejercicio Sci. 2016; 9(2): 159–167.
  16. Tang, JE, et al. (2008). El entrenamiento de resistencia altera la respuesta de la síntesis de proteínas musculares mixtas en estado de alimentación en hombres jóvenes. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 294(1), R172-R178.
  17. Burd, NA, et al. (2012). El tiempo muscular bajo tensión durante el ejercicio de fuerza estimula respuestas sintéticas subfraccionales de proteína muscular diferencial en hombres. J Physiol . 15 de enero; 590 (parte 2): 351–362.
Compartir

Leave a comment

All comments are moderated before being published.

Este sitio está protegido por reCAPTCHA y se aplican la Política de privacidad de Google y los Términos del servicio.