Errores en la pérdida de grasa y cómo corregirlos
La quema de grasa constante sigue siendo uno de los muchos beneficios clave del entrenamiento regular al estilo del culturismo. Al golpear el cuerpo con dosis regulares de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, fomentamos un mayor crecimiento muscular, cuyos beneficios metabólicos hacen que sea más fácil lograr y mantener un físico delgado que es visualmente impresionante, más saludable y más capaz de rendir a un alto nivel. . Sin embargo, mientras que todas las formas de entrenamiento con pesas pesadas tienen un efecto deseable en la composición corporal, existen métodos superiores que mejoran la pérdida de grasa de manera más eficiente y eficaz. 22 Parece que hay tantas formas de eliminar la grasa corporal obstinada a través de entrenamientos intensivos con pesas como formas de desarrollar más músculo y ganar más fuerza. Es solo que tendemos a no asociar fácilmente el entrenamiento con pesas con la pérdida de grasa; en cambio, creemos, correctamente, que la dieta, la suplementación y la cantidad correcta de cardio deben ser la primera consideración cuando se busca una masa aerodinámica. Aunque estos factores son fundamentalmente importantes, sin protocolos de resistencia específicos, el resultado final será mucho menos impresionante. 8 En este caso, un entrenamiento típico con pesas de alta energía puede aumentar la tasa metabólica en reposo en alrededor de un 20 % en los días posteriores a dicha sesión, quemando alrededor de 400 calorías adicionales por día además del entrenamiento en sí, los procesos metabólicos normales y el día a día. actividades. 10 Esto significa que, a largo plazo, se pueden eliminar más calorías almacenadas a través del famoso efecto de postcombustión del entrenamiento de resistencia que cualquier otro protocolo de pérdida de grasa. 1, 2, 5, 6, 7 Como la mayoría de nosotros sabemos, para lograr niveles de grasa corporal de un dígito debemos asegurarnos de que el entrenamiento (pesas y cardio), la nutrición y la suplementación sean igualmente adecuados. Pero así como hay ciertas formas de comer y complementar para tener un cuerpo magro, existen métodos de resistencia específicos que funcionan mejor para eliminar la grasa corporal obstinada. En este artículo, proporcionaré cinco pautas principales que todos debemos seguir, y qué protocolos de entrenamiento debemos evitar, cuando queremos volvernos más musculosos y tan delgados como sea humanamente posible. También se incluye un programa de cuerpo magro de 12 semanas que incorpora estas pautas y asegura la pérdida de grasa más rápida posible. Estar marcado, un trabajo difícil en el mejor de los casos, está a punto de ser más fácil que nunca.
Paso 1: Salida de fuego rápido
Los entrenamientos que implican estar de pie entre series durante minutos son menos efectivos cuando se trata de encoger la piel contra el músculo. Aquí, el tiempo que pasa charlando con la chica sobre la prensa de piernas o mintiendo a sus amigos sobre cuánto banco puede minimizar severamente la respuesta de quema de grasa y limitar la cantidad de volumen de construcción muscular de un entrenamiento determinado. En cambio, tómese solo 30-45 segundos entre series. En comparación con cuando se descansa durante 2-3 minutos (el tiempo promedio que le toma a la mayoría de los asistentes al gimnasio volver cojeando al estante de sentadillas), los períodos de descanso más cortos aseguran que la quema de calorías posterior se pueda aumentar hasta en un 50%. Por supuesto, mientras que los levantadores de pesas y otros levantadores centrados puramente en la fuerza pueden necesitar tiempo adicional para alcanzar mayores pesos, aquellos que desean específicamente adelgazar lo más posible mientras agregan una masa apreciable podrían hacer algo peor que acortar sus períodos de descanso en un 60-70%.
Paso 2: aumentar la intensidad
A todos nos pasa de vez en cuando. Justo cuando pensamos que hemos alcanzado el pináculo de nuestro rendimiento de entrenamiento, cuando sentimos que hemos llegado tan lejos como podemos, nos damos cuenta de que, de hecho, hemos quitado el pie del pedal muy levemente. En resumen, es posible que nos encontremos navegando por la costa. En lugar de aumentar la intensidad con cada entrenamiento, en realidad hemos alcanzado un nivel de 'comodidad' que ha hecho de nuestro entrenamiento una experiencia placentera y más manejable. Recuerde esto: el entrenamiento efectivo, donde la intensidad es máxima y la pérdida de grasa es mayor, debe estar lejos de ser placentero. Cada vez que sentimos que nuestras sesiones se han vuelto un poco más fáciles de lograr, es hora de buscar formas más nuevas y locas de hacerlas más difíciles. Para abrazar el dolor (positivo), haz lo siguiente. Una vez más, acorte esos períodos de descanso. Un beneficio importante de limitar el descanso es el trabajo adicional (volumen de entrenamiento) que proporciona tal brevedad. Además de mantener el metabolismo funcionando a un ritmo acelerado, el aumento del volumen de entrenamiento conduce a una quema extra de calorías para potenciar el movimiento muscular. Para lograr más en menos tiempo, agregue una serie de métodos de intensidad para combinar la intensidad y aumentar el volumen de entrenamiento, lo que conducirá a un mayor rendimiento metabólico y, en última instancia, a un físico más delgado. En este caso, las series sueltas , las superseries y las series gigantes funcionan especialmente bien. La clave, como siempre, es incluir tanta intensidad y volumen en su entrenamiento como sea posible para aumentar las ganancias musculares y mejorar la quema de grasa. 11, 13, 15, 16, 17, 19 Otra excelente manera de aumentar la intensidad del entrenamiento es levantar tanto peso como sea posible mientras se respetan los períodos de descanso más cortos antes mencionados. Al agregar hasta un 10% más de peso a ciertos movimientos, esto puede requerir reducir las repeticiones a 6-8 en series pesadas, se puede lograr un gran impulso metabólico, lo que puede llevar a quemar 600 o más calorías en los días posteriores a una sesión pesada. . 5, 6
Paso 3: H20 It
Un paso importante para quemar grasa que tiende a pasarse por alto más que cualquier otro es la hidratación. Si desea adelgazar y pertenecer a la categoría anterior, recuerde esto: la ingesta de agua sigue siendo un requisito fundamental para el funcionamiento adecuado de los órganos y el transporte de nutrientes saludables dentro y fuera de las células; ambos esenciales cuando se quiere maximizar la quema de grasa, especialmente durante un entrenamiento. El agua también ayuda a los riñones a eliminar las toxinas y los productos de desecho metabólicos acumulados en el cuerpo (muchos de ellos almacenados en las células grasas). Cuando los desechos se filtran de las células, estas células retienen más nutrientes vitales, incluidos los electrolitos, un proceso que suprime la hinchazón (que en sí misma puede agregar pulgadas a la cintura) y hace que la quema de grasa sea más eficiente. Más H2O también puede conducir a una lipólisis más rápida (la descomposición de las grasas), un mayor gasto calórico (se pueden quemar hasta un 2-3 por ciento más de calorías en los 90 minutos posteriores a beber 500 ml de agua fría o a temperatura ambiente) y un mayor descanso. gasto de energía (aquí, el agua fría puede funcionar mejor al obligar al cuerpo a gastar más energía calentando el agua para la digestión). 4, 20 La ingesta de agua es particularmente importante antes y durante el entrenamiento. De hecho, es más probable que cada uno de los beneficios enumerados anteriormente se suprima cuando no consumimos suficiente H20 mientras hacemos ejercicio (recordando que perdemos mucha agua a través del sudor y el metabolismo energético). Por lo tanto, para una pérdida de grasa más rápida, asegúrese de beber al menos 500 ml de agua antes del entrenamiento y otros 500 ml, o más, durante el entrenamiento.
Paso 4: Selección de movimiento
Hay una expresión popular entre los entrenadores de fitness avanzados: entrena los movimientos, no los músculos. Esto significa que cuando buscamos maximizar el reclutamiento muscular y mejorar la composición corporal, debemos enfatizar los movimientos que trabajan varios músculos simultáneamente o, al menos, aquellos que golpean los músculos más grandes con la máxima fuerza. En otras palabras, para una pérdida de grasa más rápida del 60 al 80 %, nuestro plan de entrenamiento debe estar dedicado a movimientos compuestos y multiarticulares (por ejemplo, press de banca, sentadillas y remo con barra). Al incorporar movimientos compuestos más pesados se consigue un mayor gasto calórico. Además, al incluir más constructores de masa multiarticular, desarrollamos más músculo metabólicamente activo que, por sí solo, quema más calorías en reposo. El corolario de este sesgo de 'constructor de masa' es que también debemos limitar nuestro uso de movimientos de aislamiento de una sola articulación. Si bien estos movimientos tienen un lugar definido cuando se trata de estimular impresionantes ganancias de masa, tienden a no requerir tanto esfuerzo para ejecutarse y, por lo tanto, queman un mínimo de grasa corporal en comparación con sus contrapartes compuestas. Una cosa más: evita el cardio excesivo. Mientras que una cierta cantidad de cardio es necesaria para la reducción de grasa corporal, demasiado puede tener el efecto contrario: adaptación metabólica, pérdida de masa muscular y menos quema de grasa. 9, 21 Experimente con diferentes enfoques cardiovasculares para encontrar el método que funcione mejor para usted. Comience con una cantidad más pequeña y aumente gradualmente tanto la duración como la frecuencia hasta lograr la respuesta perfecta para quemar grasa (generalmente 4-5 sesiones de 30 minutos por semana, con énfasis en HIIT).
Paso 5: Combustible
Nuestro paso final para el éxito en el entrenamiento también podría ser el factor más importante cuando se trata de optimizar la quema de grasa al hacer ejercicio: la nutrición durante el entrenamiento. Pero antes de recargar energía correctamente, primero debemos abordar una de las razones principales por las que tantas personas no logran combatir la grasa corporal obstinada antes y durante el entrenamiento: el consumo de carbohidratos simples, ya sea durante la comida previa al entrenamiento o inmediatamente antes de comenzar. el hierro. Lo más importante que debe recordar aquí es que consumir los carbohidratos incorrectos antes del entrenamiento (cualquier cosa que contenga azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa u otras formas 'simples', que pueden incluir jugos de frutas, refrescos de cualquier descripción y sus típicas bebidas 'deportivas') provoca un aumento masivo de la glucosa en la sangre (azúcar en la sangre), lo que conduce a una mayor secreción de la hormona de almacenamiento insulina. Si bien se fomenta la liberación de insulina después del entrenamiento, donde puede conducir a un mayor almacenamiento de nutrientes y donde la acumulación de grasa es menos probable, esta hormona anabólica puede, en la mayoría de los demás momentos, desalentar la salida de los ácidos grasos de las células grasas. 18 Lo cual, por supuesto, puede conducir a la supresión de la quema de grasa. En lugar de alimentarse con malas opciones de carbohidratos y sufrir los efectos nocivos de un pico de azúcar en la sangre mal sincronizado, incorpore los siguientes tres suplementos para mantener los niveles de energía, mejorar el rendimiento del entrenamiento y quemar grasa de manera constante.
Entrenamiento para suplementos Lean Gains
Beneficios principales de MEAL PREP : nutrición completa, salud y bienestar general, sin lácteos, sin malto, sin soya Lo último en una larga línea de productos superiores para mejorar el entrenamiento y la salud, Meal Prep de ALLMAX es una fórmula única de reemplazo de comidas. La proteína MEAL PREP proviene de fuentes vegetales de alta calidad, así como fuentes de carne como la carne de res, el salmón, el pollo y los huevos para lograr un crecimiento muscular y una eficiencia metabólica óptimos. También obtenemos una amplia variedad de granos integrales de calidad (para la salud intestinal, la prevención de enfermedades y la pérdida de peso) en nuestros carbohidratos de liberación lenta y bajo índice glucémico de avena, camote, arroz integral, quinoa y semillas de lino. Y dado que ninguna comida está completa sin frutas y verduras que promuevan la salud, MEAL PREP tiene una sobreabundancia de ellas, como col rizada, brócoli, espinacas, arándanos y la revolucionaria matriz de superalimentos, que incluye hongos Reishi, cúrcuma, jengibre y más, para garantizar beneficios avanzados para la salud y beneficios superiores. energía de entrenamiento. Ahora más que nunca necesitamos simplicidad nutricional. Al tomar 1 o 2 porciones de Meal Prep por día, la planificación nutricional y el consumo serán mucho más fáciles de mantener. Y, para complementar las múltiples sesiones de entrenamiento diarias que se presentan en el plan a continuación, este producto es el sustituto perfecto de una comida para facilitar la digestión y garantizar que se haya producido una asimilación completa de los nutrientes mucho antes de que la puerta del gimnasio se cierre detrás de nosotros. Quizás lo mejor de todo es que existe una solución Meal Prep sin importar su tamaño u objetivo de entrenamiento: una cucharada para 140 calorías, dos cucharadas para 275 calorías o tres cucharadas para 550 calorías masivas de nutrientes de calidad. La planificación de comidas ahora es mucho más fácil.
CARBION + Si bien los carbohidratos con alto contenido de azúcar discutidos anteriormente probablemente conducirán a una reducción de la energía y un mayor almacenamiento de grasa, hay una fuente de carbohidratos que garantiza mejorar la experiencia de entrenamiento y, por asociación, optimizar la quema de grasa. Al proporcionar la combinación justa de carbohidratos de alto rendimiento para una digestión fácil y una asimilación óptima, CARBION+ es el compañero de entrenamiento perfecto para el programa de entrenamiento intenso que se sigue. Las maltodextrinas de cadena media y los carbohidratos especialmente diseñados contenidos en CARBION+ aumentan la energía y reducen al mínimo la acumulación de grasa corporal. CARBION+ también fomenta un mayor consumo de agua tanto antes como durante el entrenamiento. Si bien muchas personas tienen aversión a la ingesta regular de agua y, seamos sinceros, la mayoría de nosotros no bebemos lo suficiente antes de entrenar, el CARBION+ de gran sabor no solo aumenta la asimilación de agua, sino que también hace que recargar H20 sea más fácil. experiencia placentera.
AMINOCORE Además de recargar energía con una comida previa al entrenamiento de alta calidad una hora antes de golpear la plancha, los culturistas inteligentes completan el proceso de preparación para el entrenamiento con un fuerte complemento de BCAA justo antes de su primera serie y durante el entrenamiento mismo. Una de las principales ventajas de tomar BCAA cuando se entrena es la energía que proporcionan estos aminoácidos musculares cuando una sesión es más dura. Si bien la comida regular puede ser muy difícil de digerir antes de un entrenamiento, los aminoácidos de rápida asimilación en AMINOCORE proporcionan un combustible fácilmente utilizable que se lleva directamente a los músculos y no a la cintura (aquí, se ha demostrado que los BCAA son carbohidratos). ahorro, lo que permite que los carbohidratos almacenados se utilicen durante un período más largo). 3 Además de impulsar las ganancias musculares al mejorar la síntesis de proteínas musculares (un atributo clave de los BCAA), AMINOCORE, el producto más biodisponible y de absorción más eficiente de su tipo, también tiene un sabor inigualable que fomenta un mayor consumo de agua durante el entrenamiento.
ENCENDEDOR DE IMPACTO Ningún proceso de abastecimiento de combustible previo al entrenamiento podría considerarse completo sin un energizador previo al entrenamiento de buena reputación. En este caso, IMPACT IGNITER ha demostrado ser superior para innumerables atletas (de fuerza o no). Un producto a base de estimulantes con máxima potencia y repleto de compuestos nootrópicos para aumentar el estado de alerta mental y aumentar la concentración y el impulso, IGNITER es especialmente popular entre los culturistas que buscan la máxima energía cuando tienen pocas calorías. Los entrenamientos para quemar grasa generalmente son tan efectivos como lo permiten los niveles de energía de un levantador. El bajo rendimiento del entrenamiento junto con la baja intensidad no darán el retorno de la inversión deseado. Sin embargo, al alimentarse con IMPACT IGNITER inmediatamente antes del entrenamiento, la energía para hacer el trabajo con el máximo impacto estará allí desde la primera hasta la última repetición.
ISOFLEX La capacidad de un músculo para responder a un estímulo de entrenamiento se limita al grado en que se puede lograr una recuperación completa entre sesiones. Es aquí donde un Whey Isolate superior con alta biodisponibilidad puede proporcionar los componentes básicos para un crecimiento muscular continuo. 15 Promocionado por tener el mejor sabor y ser lo último en calidad, ISOFLEX es el aislado de suero de leche más confiable de la actualidad. Utilizando la tecnología de filtración de iones de aislado de relación híbrida (HRI) de vanguardia para retener siete fracciones únicas de aislado de proteína de suero, este producto proporciona un rendimiento de proteína excepcionalmente alto y es tan puro como parece. Tomado después del entrenamiento, ISOFLEX, que no contiene sustancias de relleno ni concentrado de suero de leche, brinda a los músculos exactamente lo que se necesita para comenzar el proceso de crecimiento.
Plan de entrenamiento de cuerpo delgado de 12 semanas
Nota: no descanses más de 45 segundos entre series rectas y superseries. Descansa dos minutos entre series gigantes. -Seleccione los pesos de entrenamiento de acuerdo con el rango de repeticiones prescrito. Elige un nivel de resistencia que asegure el fallo en la última repetición de cada serie de trabajo. -BB = Barbell -DB = Dumbbell -Double Drop Sets (DDS): completa una serie, alcanzando el fallo dentro del rango de repeticiones establecido; reduzca el peso en un 30% y complete otro juego; reduce el peso en un 30% más y completa un juego final. -Superseries (SS): completa una segunda serie con un movimiento diferente inmediatamente después de la primera serie. -Juegos Gigantes (GS): realiza tres o más movimientos espalda con espalda con un descanso mínimo entre cada juego.
Entrenamiento para ganancias magras: entrenamiento semanal
Lunes
Mañana: Cardio – Después de una porción de AMINOCORE- Bicicleta, Stepper o Cinta de correr: 30 minutos de HIIT, alternando entre 30 segundos de intensidad moderada y 30 segundos de intensidad súper alta (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 140-150 pulsaciones por minuto durante la fase de alta intensidad).
- -Bent-Over BB Rows: 3 series de 12 repeticiones por serie
- -Tirones de agarre inverso SS con filas DB de un brazo: 3 series de 15 repeticiones por serie
- -Conjunto gigante: Pull Ups/DB Deadlifts/Close-Grip Pulldowns/BB Curls: 3 series de 12 repeticiones por movimiento
- -Curls DB inclinados: 3 series de 12 repeticiones por serie
- -Curl martillo alterno DB: 3 series de 15 repeticiones por serie
Martes
Noche : piernas y abdominales (después de una dosis de IMPACT IGNITER y CARBION+). Consuma una porción de AMINOCORE durante el entrenamiento.- -Extensión de piernas SS con sentadillas de postura media: 3 series de 15 repeticiones por serie
- -Conjunto gigante: estocadas caminando/sentadillas con postura amplia/prensas de piernas/curls de piernas tumbados: 3 series de 12 repeticiones por movimiento
- -Peso muerto rumano: 3 series de 15 repeticiones por serie
- -Elevaciones de pantorrillas de pie SS con elevaciones de pantorrillas sentado: 3 series de 20 repeticiones por serie
- - Elevación de piernas colgantes SS con abdominales de pelota de estabilidad: 3 series de 20 repeticiones por serie
Miércoles
Mañana: Cardio – Después de una porción de AMINOCORE- Bicicleta, Stepper o Cinta de correr: 30 minutos de HIIT, alternando entre 30 segundos de intensidad moderada y 30 segundos de intensidad súper alta (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 140-150 pulsaciones por minuto durante la fase de alta intensidad).
Jueves
Noche : Pecho, Hombros y Tríceps (después de una dosis de IMPACT IGNITER y CARBION+). Consuma una porción de AMINOCORE durante el entrenamiento.- -Prensas de banco SS con prensas DB inclinadas: 3 series de 12 repeticiones por serie
- -Conjunto gigante: Aperturas de banco planas/Descensos de pecho/Press de hombro DB sentado/Elevaciones frontales DB: 3 series de 12 repeticiones por movimiento
- -Elevaciones laterales SS con Elevaciones laterales dobladas: 3 series de 15 repeticiones por serie
- -Rope Pressdowns SS con extensiones de un brazo por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones por serie
- -DB Kickbacks: 3 series de 12 repeticiones por serie
Viernes
Mañana: Cardio – Después de una porción de AMINOCORE- Bicicleta, Stepper o Cinta de correr: 30 minutos de HIIT, alternando entre 30 segundos de intensidad moderada y 30 segundos de intensidad súper alta (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 140-150 pulsaciones por minuto durante la fase de alta intensidad).
Sábado
Mañana: Cardio – Después de una porción de AMINOCORE- Bicicleta, Stepper o Treadmill: 45 minutos en estado estable (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 120-130 latidos por minuto).
- -Remo con barra con agarre inverso: 2 DDS de 12 repeticiones por serie
- -Press de banco DB: 2 DDS de 12 repeticiones por serie
- -BB Deadlifts: 2 DDS de 12 repeticiones por serie
- -Sentadillas BB frontales: 2 DDS de 12 repeticiones por serie
- -Press de hombro BB: 2 DDS de 12 repeticiones por serie
- -BB Shrugs: 2 DD de 12 repeticiones por serie
Domingo
Mañana: Cardio y Abs – Después de una porción de AMINOCORE- Bicicleta, Stepper o Treadmill: 45 minutos en estado estable (manteniendo una frecuencia cardíaca máxima de entre 120-130 latidos por minuto).
Consejo de salud: Grasas saludables para perder grasa rápidamente
Con prisa por aumentar las reservas de glucógeno agotadas y comenzar el proceso de reconstrucción muscular, muchos levantadores bien intencionados enfatizan demasiado los carbohidratos y las proteínas a expensas de ese otro macronutriente igualmente valioso: la grasa. Cuando se busca quemar más grasa corporal, un nutriente que nunca se debe descuidar es la grasa misma. Por aparentemente contraintuitivo que pueda parecer, una de las formas más efectivas de poseer un físico delgado es alimentarse con grasa. Aquí estoy hablando de grasas saludables, no de grasas trans prohibidas o grasas saturadas menos deseables. En primer lugar, en comparación con otros carbohidratos que son nutrientes energéticos, las grasas nos mantienen llenos durante más tiempo. 12 Las grasas saludables también brindan equilibrio dietético; por lo tanto, las grasas pueden mejorar la salud, permitirnos absorber nutrientes vitales y producir hormonas importantes, dar energía al cuerpo y apoyar el crecimiento celular. Todo esto se suma a una quema de grasa más eficiente y una mejor salud en general. 14 Para beneficiarse de las grasas, haga que esta macro represente el 20-25 por ciento de su ingesta calórica diaria y seleccione solo los tipos beneficiosos, que pueden incluir: aguacates, nueces y semillas, pescado graso (incluido el salmón) y aceite de coco.
Referencias
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