De todos los ejercicios que puede usar para desarrollar músculos dorsales fuertes y poderosos, ninguno es más poderoso que el remo apoyado en el pecho. A diferencia de las dominadas y los pesos muertos, cada uno de los cuales tiende a golpear solo una parte de la espalda, los remos apoyados en el pecho apuntan tanto a la mitad superior como a la inferior de todo el complejo dorsal ancho. Esto los convierte en el ejercicio accesorio perfecto para apilar encima de sus levantamientos de cuerpo completo favoritos. Mientras que muchos levantadores prefieren hacer remos apoyados en el pecho en el día principal de entrenamiento para la espalda, otros adoptan un enfoque conjugado y trabajan en varias series de estos remos en un día de sentadillas o un día de banco. Si está dispuesto a reducir un poco el peso, también encontrará que el remo apoyado en el pecho es un excelente ejercicio de calentamiento. La combinación de activación lateral y retracción escapular ayuda a estimular todo el cuerpo sin dejarlo fatigado. Independientemente de cómo los use, las filas apoyadas en el pecho le brindan la hipertrofia específica con la que sueña todo culturista.
Entendiendo La Musculatura La Espalda
Para comprender qué hace que el remo apoyado en el pecho sea tan poderoso, primero debe comprender un poco cómo se entrelazan los principales grupos de músculos en la espalda. Más específicamente, estos siete grupos representan aproximadamente el 90 % de la musculatura de la espalda:- Deltoides posteriores: los deltoides posteriores se extienden desde justo por encima de la escápula hasta debajo de la primera costilla. Este grupo de músculos está involucrado en los ejercicios de presión por encima de la cabeza y también brinda apoyo para hazañas gimnásticas como paradas de manos, de cabeza y musculosas.
- Teres Minor: el redondo menor se encuentra debajo del deltoides posterior. Sus funciones principales son estabilizar la cabeza del húmero y ayudar al brazo a realizar rotaciones laterales. Técnicamente, el redondo menor también forma parte del manguito de los rotadores.
- Redondo mayor: como sugiere su nombre, el redondo mayor es significativamente más grande que el redondo menor. El redondo mayor descansa sobre la mitad inferior del omóplato y es uno de los músculos secundarios que se utilizan en el remo apoyado en el pecho.
- Trapecio: el trapecio, también conocido como "trapecio", es uno de los grupos musculares más grandes de la espalda. Este grupo de músculos comienza en el medio de la espalda, se ensancha significativamente hacia los omóplatos y se extiende más allá del comienzo del escote.
- Romboide mayor: al igual que el redondo mayor, el romboide mayor es un grupo muscular muy importante que se ejercita durante el remo apoyado en el pecho. Dado que la función principal del romboides mayor es conectar la columna vertebral con los omóplatos, este grupo de músculos ayuda a retraer la escápula durante la parte concéntrica de un ejercicio de tracción.
- Erector Spinae: este pequeño pero importante grupo de músculos le da a su columna la capacidad de flexionarse, rotarse y extenderse según sea necesario. La versión con mancuernas del remo apoyado en el pecho es uno de los ejercicios más confiables para desarrollar el erector de la columna.
- Lattisimus Dorsi: el lattisimus dorsi es el músculo individual más grande en la parte superior del cuerpo. Cuando este músculo se ejercita y construye adecuadamente, el resultado es una apariencia de "ala de murciélago" que ensancha su marco y agrega una silueta impresionante a su físico. Entre sus muchas funciones importantes, el lattisimus dorsi desempeña una función de apoyo en la flexión lumbar y la extensión lumbar.
Cómo los remos apoyados en el pecho desarrollan los músculos principales de la espalda
Al sacar las piernas de la ecuación, los remos apoyados en el pecho colocan toda la carga de levantamiento en el redondo mayor, el dorsal ancho, los músculos trapecio y el romboides mayor. Durante la parte concéntrica del remo, los dorsales juegan un papel estabilizador y toman el relevo de cualquier grupo muscular que necesite ayuda. A muchos levantadores les gusta apretar los dorsales en la parte superior del levantamiento y retraer los deltoides tanto como sea posible. Al apretar los dorsales y contraer los deltoides en el punto de máxima tensión, puede aislar aún más estos grupos musculares y transformar una parte de este levantamiento en una especie de ejercicio isométrico. Durante la parte excéntrica del levantamiento, se ve obligado a coordinar los músculos de la espalda en conjunto para bajar lenta y deliberadamente el peso hasta el punto de partida. Ya sea que use una barra, un juego de mancuernas o una sola mancuerna alternando con cada brazo, la fase excéntrica del remo apoyado en el pecho es donde ocurre la mayor parte de la hipertrofia. A medida que varía el ángulo y la cantidad de peso con el que realiza el ejercicio, puede personalizar el remo apoyado en el pecho para trabajar cualquiera de los principales grupos musculares descritos en la sección anterior. Además, puede apuntar deliberadamente a ciertos tipos de fibras musculares cambiando su tempo. Por ejemplo, los luchadores que desean entrenar las fibras musculares de contracción rápida para realizar movimientos de tracción explosivos pueden realizar el remo apoyado en el pecho con peso ligero y repeticiones rápidas. Los jugadores de fútbol, por el contrario, pueden querer ir lo más pesado posible para simular varios segundos de una batalla reñida en la línea de golpeo.Realizar correctamente el remo apoyado en el pecho
No importa qué tipo de pesas estés usando, lo primero que necesitarás para hacer un remo apoyado en el pecho es encontrar un banco contra el cual apoyar tu pecho. Puede ser un banco plano o un banco inclinado. Si desea hacer varios conjuntos en varios ángulos, asegúrese de tomar un banco que tenga configuraciones ajustables. Idealmente, su banco también tendrá un estante para sujetar sus pesas. Una vez que esté listo con su banco, querrá cargar su barra con algunos discos o agarrar un juego de mancuernas. Si está usando mancuernas en un banco inclinado, también puede agarrar un banco plano para descansar sus pesas. Para aprovechar al máximo el remo apoyado en el pecho , siempre debes terminar la parte concéntrica del remo con los brazos completamente contraídos y terminar la parte excéntrica con los brazos completamente extendidos. Por lo tanto, recomendamos inclinarse primero sobre el banco sin ningún peso en las manos para asegurarse de que tiene suficiente espacio. Si hay una distancia de al menos seis pulgadas entre las yemas de los dedos extendidos y el suelo, entonces tiene suficiente espacio. Lo último que desea que suceda es que le aplasten los nudillos con el peso que está levantando cuando lo baja al piso. Es mucho mejor dejar demasiado espacio y tener que dejar caer el peso en el suelo que no tener suficiente espacio y atascarse mientras realiza sus filas. Una vez que esté correctamente instalado con su banco y algunas pesas, siga estos pasos en orden: 1. Para comenzar el ejercicio, coloque su pecho contra el banco mientras mantiene los pies planos. Si tiene problemas para mantener los pies planos, tómelo como una señal de que la flexibilidad de su tobillo puede necesitar algo de trabajo. 2. Sujete el peso con firmeza. Desea un agarre lo suficientemente apretado para evitar que el peso se deslice, pero no quiere que su agarre sea tan apretado que sus dedos se cansen en medio de su juego. 3. Inhala profundamente antes de comenzar la fase concéntrica del remo. Para darte un poco de fuerza extra, enciende los músculos de los glúteos antes de comenzar a levantar. 4. Levante el peso en línea recta hasta que cada uno de sus brazos quede bloqueado a 90 grados. En ningún momento el peso que está levantando debe moverse lateralmente. 5. Cuando sienta que sus brazos comienzan a bloquearse, apriete la parte posterior de sus hombros tanto como sea posible. Para ayudarse a sentir la sensación de apretón ideal, finja que está tratando de usar sus omóplatos para aplastar una toronja que está en el medio de su espalda. 6. Baje lentamente el peso hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Si siente que comienza a perder el control del peso al bajar, suelte el peso inmediatamente. Es mejor soltar el peso que dejar que tire de la articulación del hombro fuera del encaje. El esquema exacto de repeticiones que utilices para el remo apoyado en el pecho debe estar determinado por tus objetivos de entrenamiento. Es prácticamente inaudito ver el remo apoyado en el pecho realizado para un máximo de una repetición, pero este ejercicio a veces se usa con pesos altos para pocas repeticiones en varios círculos de culturismo. Si está buscando hipertrofia, entonces un rango de entre cinco y ocho repeticiones suele ser óptimo. Si está utilizando el remo apoyado en el pecho para calentar o mejorar su flexibilidad, será mejor que haga 10-15 repeticiones con un peso más ligero. Independientemente del esquema de repeticiones exacto que elija, el remo apoyado en el pecho puede:- Construye dorsales fuertes y flexibles.
- Mejora tu postura
- Mejora la flexibilidad de tus hombros
- Darle una mejor fuerza de agarre
- Aumenta tu flexibilidad
- Reduce tu dolor de espalda
