Cómo usar los mejores ejercicios para la parte superior del pecho para impulsar el crecimiento muscular

Construir un físico musculoso que sea agradable a la vista requiere tiempo, un buen plan de nutrición y un plan efectivo de ejercicios para la parte superior del pecho. Los culturistas experimentados saben que un programa confiable para la parte superior del cuerpo es más que press de banca, elevaciones laterales y aperturas con mancuernas. Saben que para construir el físico perfecto, deben concentrarse en cada grupo muscular, incluidos los pectorales superiores. A menudo pasados ​​por alto o poco entrenados, los pectorales superiores son fibras musculares más pequeñas que se extienden a lo largo de la región de la clavícula y se conectan con los hombros. Estas fibras juegan un papel importante en el movimiento de los brazos hacia adelante y hacia atrás y hacia arriba o hacia abajo. Aquí hay siete de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho para impulsar el crecimiento muscular y promover pectorales más completos y equilibrados.

Press de banca con agarre inverso

El press de banca con agarre inverso es una variación poderosa pero infrautilizada del press de banca tradicional. Se ejecuta agarrando la barra con las palmas hacia el pecho en lugar de alejarlas. El banco con agarre inverso todavía utiliza el pecho, con hasta un 30 % más de activación en los pectorales superiores. También utiliza los tríceps para levantar el peso en lugar de los bíceps y los hombros.

1. Comience recostándose en el banco,
2. Agarra la barra o mancuernas usando el agarre inverso,
3. Empuje la barra hacia arriba,
4. Mantenga los codos ligeramente flexionados,
5. Asegúrese de que los codos no se ensanchen,
6. Baje el peso lentamente usando resistencia, no impulso,
7. Golpee la barra contra el pecho brevemente y
8. Empuje el peso de nuevo a la posición inicial

Press de banca inclinado

Uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho es definitivamente el press de banca inclinado. Cuando el banco está inclinado, los pectorales superiores se activan junto con los hombros. Para un físico bien formado y estéticamente agradable, use las variaciones de press de banca inclinado, plano y declinado para apuntar a las fibras del pecho superior e inferior. Para un entrenamiento más desafiante, use un juego de mancuernas en lugar de una barra. Cambiar la barra por un par de mancuernas agrega otra capa de dificultad porque requiere músculos estabilizadores más pequeños para mantener las mancuernas estables durante el movimiento.

Rechazar flexiones

El push-up declinado es un fantástico ejercicio en casa para construir una gran parte superior del pecho. Simplemente coloque los pies sobre una superficie elevada como un banco, una silla, una pelota de ejercicios o TRX.

1. Arrodillarse con la espalda hacia el banco elevado,
2. Poner la mano en el suelo con los hombros sobre las muñecas y los codos,
3. Coloque los pies en el banco uno a la vez,
4. Asegúrese de que el núcleo, los glúteos y los cuádriceps estén comprometidos para mantener el equilibrio,
5. Doblar los codos y empujar el pecho hacia el suelo, y
6. Regrese a la posición inicial presionando contra el piso y extendiendo los codos

Mantenga el cuello y la espalda rectos durante todo el ejercicio. Si en algún momento durante la flexión siente dolor en la muñeca, el codo o los hombros, deténgase inmediatamente.

Mosca de pecho

Los flys son otra poderosa alternativa sin banco para el ejercicio de la parte superior del pecho. Se dirige a los mismos grupos musculares que el press de banca inclinado o con agarre inverso (es decir, el pecho, los hombros y los tríceps). La retracción escapular en el movimiento mejora la postura y abre el pecho, y libera la tensión y tirantez en la parte superior de la espalda. Es versátil también. Puede realizar una apertura de pecho sin equipo mientras está en su escritorio para una rápida explosión de energía u optar por una banda de resistencia, un juego de mancuernas o cables. Realiza un vuelo de pecho con mancuernas en banco inclinado:

1. Acuéstese contra un banco inclinado con una mancuerna en cada mano.
2. Estire los brazos a la altura del pecho con los codos ligeramente flexionados y apuntando hacia afuera.
3. Exhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, de modo que las mancuernas casi se toquen.
4. Inhala y baja lentamente a la posición inicial.

Elevación frontal con mancuernas

El movimiento básico involucrado en una elevación frontal con mancuernas hace uso de la flexión del hombro, que involucra las fibras superiores del pecho. También es un movimiento simple de ejecutar. Con una mancuerna en cada mano,

• Comience con los brazos a su lado,
• Exhale mientras levanta el brazo a 90 grados,
• Baje los brazos, inhalando mientras lo hace,
• Mantenga las rodillas y los codos ligeramente flexionados y las muñecas neutrales,
• Use movimientos suaves controlados y
• Aplicar resistencia en lugar de impulso al bajar los brazos

Preguntas frecuentes sobre la parte superior del pecho

Estas son las preguntas más frecuentes que recibimos sobre el entrenamiento de la parte superior del pecho.

¿Existe un ejercicio de prensa de pecho inversa?

Absolutamente. El press de banca con agarre inverso es un excelente ejercicio de press de pecho y una forma efectiva de desarrollar los músculos de la parte superior del pecho. En lugar de agarrar la barra de manera tradicional, tómala de modo que tus dedos queden frente a ti.

¿Qué tipo de press de banca es el más difícil? ¿Por qué?

La respuesta corta: el press de banca inclinado con mancuernas es el más difícil, y he aquí por qué. Las variaciones de press de banca inclinado son más difíciles de realizar ya que el movimiento se basa en músculos más pequeños como los pectorales superiores y los deltoides en lugar del músculo pectoral más considerable.

¿Debo usar un banco inclinado o plano?

Ambos. Mientras que el banco plano activa los principales músculos pectorales, el press de banca inclinado utiliza los músculos pectorales superiores y los deltoides anteriores.

¿Es necesario sentir el pecho al hacer press de banca?

El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el pecho, los hombros y los tríceps. Aún así, el movimiento depende en gran medida de los músculos del pecho, por lo que debe sentir los músculos del pecho durante el ejercicio. Si no siente que las fibras de su pecho se contraen y se estiran durante su entrenamiento, aquí hay algunos consejos que podrían ayudarlo:

• Asegúrate de que tu agarre no sea demasiado estrecho. Un banco de agarre estrecho trabaja los tríceps más que el pecho.
• Compruebe que tiene la forma y el posicionamiento adecuados . Si no estás realizando el ejercicio correctamente, no obtendrás el crecimiento que deseas.
• Entrena tus tríceps. Necesitas fuerza en tus hombros, tríceps y pecho para realizar un banco. Así que asegúrese de que los tres grupos puedan manejar el mismo peso.

¿Cómo equilibro los músculos de mi pecho?

Un buen comienzo es asegurarse de trabajar todo el pectoral. Eso incluye los músculos del pecho superior, inferior y medio. Echa un vistazo a tu rutina de ejercicios para el pecho y asegúrate de trabajar toda la zona del pecho al menos dos veces en cada sesión de entrenamiento. El uso de mancuernas en lugar de barras puede ayudar a que el lado más débil se fortalezca si un lado está más desarrollado. Finalmente, el yoga o pilates regulares también pueden ayudar con la flexibilidad del pecho y fortalecer los músculos.

¿Puedo construir un gran cofre sin una prensa de banco?

Por supuesto que puede. Siempre que su programa de entrenamiento incorpore tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, los tres mecanismos del crecimiento muscular, no necesita un banco. Los pull-ups, push-ups y chest dips son algunas alternativas de peso corporal al banco. Si todavía quieres levantar pesas, prueba las aperturas con cable, los cruces de cable, las aperturas con mancuernas y la prensa Arnold con mancuernas. Cualquiera que sea el reemplazo que elija, asegúrese de seguir trabajando los pectorales superiores, medios e inferiores.

¿Cómo puedo obtener un tamaño de pecho más grande durante un encierro?

Para mantener sus ganancias durante un encierro, primero apéguese a su plan de alimentación. Un bloqueo no es el momento de tirar la precaución al viento. La nutrición es tan importante como la forma física cuando se construye músculo. A continuación, asegúrese de seguir un plan de entrenamiento adaptado a los recursos que tiene disponibles. Esto podría significar hacer rutinas solo con mancuernas o comprometerse con un programa de entrenamiento sin gimnasio ni equipo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar grandes tríceps?

Las flexiones triangulares, los fondos y las patadas de tríceps son, con mucho, losejercicios más efectivos para tríceps más grandes . Debido a que las flexiones y los fondos dependen del peso corporal para completar el movimiento, es menos probable que confíes en el impulso.

¿Cómo construyo mi pecho superior?

La forma más rápida de hacer crecer la parte superior del pecho es incorporando ejercicios que apunten a la región pectoral superior . El banco de agarre inverso y el banco inclinado son ejemplos. A continuación, haga su entrenamiento de la parte superior del pecho al principio de su sesión cuando todavía esté fresco y sus músculos no estén cansados. Finalmente, asegúrese de no estar sobreentrenando. Trate de hacer de 12 a 20 series por sesión de pecho o de tres a cinco ejercicios diferentes para la parte superior del pecho de cuatro series cada uno.

¿Cuál es el mejor entrenamiento para la parte superior del pecho?

Los ejercicios de press de banca y press con mancuernas son adecuados para activar los músculos del pecho . Cuando realiza ejercicios de prensa de pecho con una inclinación de 44 grados, activa las fibras superiores del pecho responsables de la flexión de los hombros. Para crear un entrenamiento efectivo para la parte superior del pecho:

1. Comience su entrenamiento con movimientos compuestos pesados, de una a tres variaciones de press de banca inclinado de cuatro a seis repeticiones por serie.
2. Concéntrese en dos ejercicios con mancuernas aislados inclinados o ejercicios con cable, con el objetivo de hacer un conjunto de 10 a 12 repeticiones.
3. Termine su entrenamiento con dos o tres ejercicios de máquina, si tiene acceso a ellos, o ejercicios de peso corporal de 15 a 20 repeticiones para cansar el músculo.

Idealmente, querrás que estos dos últimos ejercicios sean pesos más ligeros, pero que aún así intentes levantar lo más pesado posible durante 15 a 20 repeticiones. Hemos preparado un entrenamiento completo para la parte superior del pecho que puede usar durante su próximo día de empuje.

Entrenamiento de la parte superior del pecho:

Ejercicio	Conjuntos	representantes
1. Press de banca con agarre inverso	4	4-6
2. Prensa inclinada con barra	3	4-6
3. Aperturas inclinadas con mancuernas	3	10-12
4. Prensa estrecha inclinada con mancuernas	3	10-12
5. Mosca con cable inclinado sentado	3	15-20
6. Flexiones declinadas	3	15-20