¿Opuestos mutuamente excluyentes o complementarios?
Hay una buena razón por la que los hambrientos de músculo entre nosotros tienden a evitar las actividades de resistencia (a pesar de los ejercicios cardiovasculares necesarios para quemar grasa). En pocas palabras, cualquier cosa que tenga el potencial de limitar las ganancias musculares se considera el enemigo, y esto se extiende a las actividades aeróbicas de larga duración. Sin embargo, hay una de esas actividades que ha sido vilipendiada por sus efectos desgarradores de músculos, quizás más que todas las demás juntas. Sin embargo, es altamente adictivo, universalmente celebrado y disfrutado por millones de personas en todo el mundo. "LA FORMA MÁS ANTIGUA DE APTITUD CONOCIDA POR LA HUMANIDAD: LA ANTIGUA BÚSQUEDA DE CORRER". Para muchos, el culturismo y la carrera siguen siendo mutuamente excluyentes, la razón es que para mejorar por completo en uno debemos evitar involucrarnos en su 'opuesto' siempre que sea posible. Si bien existen diferentes escuelas de pensamiento sobre si la carrera y el culturismo pueden coexistir, una mirada al corredor promedio es suficiente para disuadir a cualquier culturista de agregar esta opción de cardio a su repertorio para quemar grasa (y no estamos hablando aquí sobre velocistas, cuyas sesiones son, como las de los culturistas, cortas, intensas y de carácter anaeróbico). "EL CORREDOR MEDIO RARAS VECES POSEE LA APARIENCIA DESEABLE DE UN ATLETA BIEN DEFINIDO" a pesar de (o tal vez incluso debido a) realizar muchos kilómetros de actividad extenuante en una semana de entrenamiento determinada. Con muy poco músculo y un sorprendente excedente de grasa corporal, el físico de un corredor típico tendría dificultades para aparecer en la portada de cualquier revista de fitness. Muchos corredores, de hecho, no parecen entrenar en absoluto, lo que ha llevado a muchos a acusar a correr de ser particularmente contrario a la intuición para desarrollar un físico delgado y musculoso. Entonces, ¿cómo reconciliamos el impacto aparentemente perjudicial de correr en la estética del cuerpo delgado con su supuesto estatus como una de las formas más puras de ejercicio cardiovascular para quemar grasa? Una respuesta estándar podría ser que obtenemos el tipo de físico para el que entrenamos, la implicación obvia es que si hacemos hincapié en correr antes del entrenamiento con pesas, perderemos músculo y aumentaremos la grasa, una noción respaldada por el hecho de que un desarrollo muscular deficiente combinado con un cronograma de cardio excesivo puede conducir a un estado de adaptación metabólica en el que el cuerpo apaga su respuesta de quema de grasa (el resultado final es un cuerpo más pequeño y metabólicamente lento). Tal noción al menos explicaría hasta cierto punto el lamentable físico de muchos corredores devotos. "PERO ESTÁN ESOS CORREDORES QUE SE VEN IMPRESIONANTES".
Pila de reabastecimiento de recursos
Como se discutió anteriormente, correr tiene el potencial de ser una excelente opción de acondicionamiento físico, pero solo si se aborda correctamente. El problema es que muchos corredores pueden no abordar los múltiples factores esenciales para mantener una salud óptima y una composición corporal favorable. El mayor de ellos es la reposición de recursos a través de una nutrición óptima. Independientemente de la distancia o la frecuencia con la que corras, la nutrición debe estar al frente y en el centro de tu plan de entrenamiento. Además de comer de 4 a 5 comidas bien balanceadas por día (según el programa de carrera), la forma más eficiente de garantizar la rápida asimilación de los nutrientes clave necesarios para mantener una producción constante es tomar una variedad de suplementos clave de importancia específica para el crecimiento celular. reconstrucción y salud de las articulaciones. Recomendaría los siguientes cuatro suplementos para corredores que valoran su salud.
Incluso con las pautas mencionadas anteriormente, correr (de hecho, cualquier forma de entrenamiento) puede, con el tiempo, afectar las articulaciones. La fórmula perfecta para las articulaciones de los corredores es ALLFLEX, que ha sido diseñada específicamente para reducir la inflamación y mejorar la movilidad de las articulaciones. No es simplemente una medida provisional para aliviar el dolor, este producto restaura la integridad de las articulaciones para garantizar que las lesiones asociadas con el estrés repetitivo y el dolor crónico que puede resultar no nos dejen al margen para siempre. ALLFLEX, que ha demostrado clínicamente que es más eficaz que la combinación de condroitina y glucosamina, contiene una variedad de ingredientes de vanguardia, incluido OptiMSM® (metilsulfonilmetano), que ha demostrado científicamente que disminuye el deterioro del cartílago articular, reduce el dolor asociado y elimina las respuestas inflamatorias. e hinchazón que contribuyen al dolor y la fatiga de las articulaciones, al tiempo que brindan apoyo nutricional continuo para garantizar el desarrollo y mantenimiento de articulaciones y cartílagos articulares saludables. 6, 15, 17, 21
La protección de las articulaciones y la mejora del proceso de curación muscular dependen en gran medida de una ingesta sostenida de todos los micronutrientes importantes para la salud y el bienestar celular. El hecho de que sea casi imposible consumir cada uno de estos nutrientes de una sola vez ha dificultado que muchos atletas que entrenan duro logren el equilibrio correcto de cada nutriente necesario para optimizar el rendimiento. Con VITASTACK, el cuerpo puede asimilar más de 70 nutrientes altamente biodisponibles y ultraabsorbibles con solo una porción de nueve píldoras. Cuando se combinan, cada uno de estos nutrientes funciona de manera sinérgica para optimizar el funcionamiento de la gama completa de ingredientes de cada paquete (con la ayuda del complejo patentado de ayuda digestiva Metabocore). Si bien cada función específica del rendimiento atlético se aborda con cada porción de VITASTACK, este producto es particularmente beneficioso para atletas como los corredores, que entrenan regularmente y ejercen mucha presión sobre sus cuerpos. Específicamente, contiene ingredientes necesarios para la salud cardiovascular y esquelética, junto con fórmulas separadas de inmunidad, electrolitos y energía para un rendimiento físico de alto nivel.
El consumo insuficiente de proteínas es un gran error que cometen muchos corredores. Al correr cualquier distancia, el cuerpo comienza el proceso de agotamiento de carbohidratos y grasas para mantener una producción suficiente de energía. Sin embargo, cuanto más corremos, más el cuerpo quema una porción considerable de proteína, dejando al corredor deficiente en este nutriente clave para el desarrollo muscular. Por lo general, se produce un estado catabólico que inevitablemente conduce al físico del corredor escuálido. Esto hace que el reemplazo de proteínas sea imprescindible. Como tal, una dieta bien balanceada rica en proteínas de alimentos integrales sigue siendo esencial. Sin embargo, la forma más eficaz y eficiente de garantizar que se obtenga suficiente proteína para abordar la pérdida a través del movimiento y para aumentar la reconstrucción muscular es consumir la forma más biodisponible de proteína disponible en la actualidad: aislado de suero. ALLMAX ISOFLEX es el aislado más puro y biodisponible de la actualidad: con 27 g de proteína de suero de leche probada en laboratorio por porción y cargado con fracciones de proteína de suero de leche no desnaturalizadas, está diseñado para mantener los músculos anabólicos tanto durante el entrenamiento como durante el descanso. Tome una porción después de cada carrera y otra a primera hora de la mañana para asegurarse de que las reservas de proteínas sean adecuadas para el día siguiente.
Al agregar la mezcla avanzada de carbohidratos y electrolitos CARBION+ a su paquete previo al entrenamiento, no solo tendrá más energía para hacer frente a las tareas más apremiantes, sino también suficientes reservas de carbohidratos para mejorar el proceso de recuperación. CARBION+ es un producto formulado científicamente que ha demostrado mejorar la resistencia y reducir la percepción de fatiga en un 50 por ciento. Al trabajar con su estilo mágico de entrega de fase, transportando a los tejidos una mezcla de carbohidratos altamente solubles, incluido el Cyclo-D ultra efectivo y de rápida absorción, CARBION+ lo mantendrá activo cuando otros estén a punto de dejar de fumar. El agotamiento de electrolitos sigue siendo un gran problema al que se enfrentan muchos corredores. Esto puede conducir a niveles bajos de energía y una eventual deshidratación (que puede provocar calambres musculares, agotamiento y posibles lesiones). CARBION+ proporciona un complejo de electrolitos de rápida absorción y altamente biodisponible que incluye versiones ultraeficaces de sodio, potasio, magnesio y calcio para mantener los músculos funcionando a un alto nivel y ayudar a impulsar la recuperación una vez que se completa el entrenamiento. 13, 14, 25
Beneficios de correr
Divertido y desafiante
A pesar de lo anterior, correr sigue siendo una de las formas más populares de ejercicio (y actividades competitivas) para innumerables personas en todo el mundo. Esto se debe al simple hecho de que correr puede producir un buen retorno de la inversión en acondicionamiento físico si se hace correctamente. También puede conducir a una mejor proporción de grasa a músculo, nuevamente si se toman ciertas precauciones. A pesar de los posibles inconvenientes de correr, miles de personas lo incluyen en sus horarios diarios. Un gran atractivo para muchos es la forma en que los hace sentir correr, la codiciada sensación de euforia conocida como la euforia del corredor. El subidón del famoso corredor se puede atribuir a varios factores, siendo el más importante la liberación de varias sustancias químicas para sentirse bien. Cada vez que corremos durante períodos prolongados a una intensidad moderada, nuestro cuerpo produce la hormona del estrés cortisol, lo que explica en parte por qué correr puede ser catabólico para el tejido muscular y no del todo adecuado para los culturistas. Sin embargo, la liberación de cortisol también estimula la producción de dos clases clave de sustancias químicas: las endorfinas y los endocannabinoides que median el dolor, que, cuando se liberan, dan como resultado la euforia antes mencionada: la euforia del corredor. 1 Desafortunadamente, el subidón del corredor a menudo hace que las personas corran en contra de su buen juicio (es decir, cuando el cuerpo comienza a descomponerse debido al sobreentrenamiento). Tales sentimientos positivos, por lo tanto, podrían considerarse una espada de doble filo, ya que solo se pueden experimentar en la mayor medida posible cuando se corren largas distancias (dos horas o más sin descanso). Por lo tanto, para disfrutar del ansiado subidón, el corredor se verá obligado a sacrificar su cuerpo hasta cierto punto, siendo el catabolismo muscular el resultado menos problemático en este sentido (la cantidad de atletas que optan por seguir corriendo a pesar de sufrir lesiones graves relacionadas con la carrera es legión ). En una nota más positiva, correr también ofrece un gran desafío y fomenta una sensación de logro. Quizás como ninguna otra actividad atlética puede hacerlo, correr largas distancias hace que el corredor sienta que ha logrado algo de gran importancia, y de hecho lo ha hecho. Dichos esfuerzos pueden ser recompensados con una mayor fortaleza mental y una mentalidad disciplinada (atributos positivos que pueden transferirse a otras áreas de la vida).
Aumento del gasto calórico
De las muchas actividades que la gente realiza expresamente para perder peso, pocas son las mejores en términos de gasto calórico y accesibilidad. El hecho de que prácticamente cualquier persona, en cualquier lugar, pueda correr, junto con los sentimientos positivos que genera en aquellos que corren largas distancias, hace que sea una actividad a la que es más probable adherirse a largo plazo. Esto por sí solo hace que correr sea una actividad eficiente y efectiva para perder peso de manera constante. Al correr a 7.5 mph (8 min/milla), un buen ritmo que no es ni demasiado rápido ni demasiado lento, una persona de 185 lb puede quemar aproximadamente 300 calorías por milla, lo que se traduce en alrededor de 1000 calorías por hora (cuanto más grande sea la persona , mayor es el gasto calórico). De hecho, lo que hace que correr sea perjudicial para aquellos que buscan retener los músculos lo hace perfecto para aquellos que simplemente desean perder peso por cualquier medio posible. Por lo tanto, para aquellos que desean perder peso rápidamente, correr es difícil de igualar. Pero, ¿podemos disfrutar de los beneficios de pérdida de peso de correr sin las pérdidas musculares antes mencionadas? La respuesta corta es sí, sigue leyendo para descubrir cómo.
Atletismo mejorado
Desde el comienzo de los deportes organizados, correr se ha utilizado como un medio básico para mejorar el atletismo y el rendimiento funcional. Nombra el deporte y es probable que correr forme una parte importante de su enfoque de entrenamiento. Esto se debe en gran parte a que correr funciona en varios sistemas del cuerpo a la vez; en sus diversas manifestaciones, puede mejorar la coordinación y la agilidad, la velocidad, la resistencia, la salud del esqueleto y, por supuesto, la pérdida de peso. Cuando se trata de entrenamiento deportivo específico, el hecho de que tantos deportes requieran cierto grado de carrera significa que el atleta necesita ser bueno corriendo. Esto, por supuesto, requiere una gran cantidad de funcionamiento. Dejando a un lado las actividades en las que predomina la carrera (maratones, triatlones, etc.), existen deportes, como el fútbol y el rugby, en los que la capacidad de correr, aunque sea en ráfagas más cortas, es fundamentalmente necesaria. Aun así, para ser bueno en estos deportes se requiere una sólida base aeróbica que, para muchos, se logra mejor corriendo largas distancias. De hecho, hay un tipo específico de condición física que muchos creen que solo se puede obtener corriendo, tales son sus grandes demandas de energía y el esfuerzo físico requerido. Tomemos como ejemplo el boxeo, uno de los deportes más exigentes físicamente. Para desarrollar el acondicionamiento extremo necesario para realizar múltiples rondas, la mayoría de los boxeadores enfatizan correr como una modalidad de acondicionamiento físico. Correr también les da a estos atletas la fuerza/resistencia necesaria para permanecer en la pelea cuando el agotamiento de la energía se presenta inevitablemente. Por lo tanto, aunque no es del todo adecuado como primera opción para mejorar las ganancias de tamaño, correr puede ayudar a desarrollar una fuerza y musculatura respetables en las piernas. 18 Lo hace forzando en gran medida a los músculos de las piernas a contactar de forma excéntrica, en lugar de concéntrica. Aquí, los estudios han demostrado que las contracciones excéntricas, donde un músculo se alarga en lugar de acortarse, son óptimas para el crecimiento muscular, ya que imponen la carga más fuerte sobre los músculos. 2, 10 Al correr, los músculos de las piernas están hechos para absorber excéntricamente hasta cuatro veces el peso corporal con cada zancada, un estímulo importante para el crecimiento muscular entre los corredores.
Correr para culturistas
Teniendo en cuenta todo lo anterior, correr puede ser bueno o malo, dependiendo de cómo se estructure en nuestro plan de entrenamiento diario. Si nos acercamos de la manera incorrecta, podemos agotar rápidamente nuestro activo más valioso, el músculo, al mismo tiempo que provocamos lesiones. Si se aborda correctamente, es posible que nos encontremos en el camino seguro hacia la pérdida de grasa eficiente y la máxima retención muscular. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de avanzar?
Duración límite
Como se señaló anteriormente, las carreras de larga distancia, si bien son esenciales para fomentar el subidón del corredor y son efectivas para perder peso, también pueden ser una de las peores prácticas desde el punto de vista de la retención muscular. Entonces, la solución obvia sería reducir tanto la duración de la carrera como el número de sesiones semanales. A menos que entrene para un evento específico, desee perder peso a toda costa (incluido el costo de sacrificar tejido muscular valioso) o esté dispuesto a arriesgarse a lesionarse debido a un esfuerzo excesivo (o incluso a un entrenamiento excesivo), corra largas distancias con frecuencia. Sin embargo, al reducir la producción de carrera a 3-4 días por semana, 30-40 minutos por sesión, aún logrará impresionantes beneficios cardiovasculares, pero también limitará el agotamiento muscular. Nuevamente, como cualquier modalidad de entrenamiento, deberá observar de cerca cómo responde su cuerpo. De hecho, 2 o 3 días a la semana, 30 minutos por sesión, podría funcionar mejor, especialmente para aquellos en la categoría de más de 200 libras (recuerde que el peso adicional tenderá a dificultar la carrera). Si la quema de grasa es el objetivo principal, tal vez incluya dos sesiones de carrera junto con 2-3 sesiones de bicicleta por semana para equilibrar su programa cardiovascular y limitar el impacto repetitivo de la carrera de mayor intensidad.
Incluir Sprint
El sprint es una forma de correr de alta intensidad que ha encontrado el favor de los culturistas por su capacidad para desarrollar músculo mientras elimina la grasa rápidamente. De hecho, cuando se incluye como una opción de entrenamiento por intervalos, el sprint es una adición de carrera mucho más adecuada y sostenible para aquellos que desean retener la mayor cantidad de músculo posible y al mismo tiempo mejorar la condición cardiovascular general. Si bien no es aeróbico por naturaleza, las carreras de velocidad brindan muchos de los mismos beneficios que uno podría esperar lograr al entrenar aeróbicamente, a saber, pérdida de grasa, mayor consumo de oxígeno y mejor acondicionamiento cardiorrespiratorio. De hecho, se ha demostrado que podemos mejorar sustancialmente nuestra capacidad aeróbica incorporando solo sprints cortos, en lugar de comprometernos exclusivamente con el entrenamiento de larga distancia lento (LSDT) que es común entre los corredores. 7, 16, 24 Lo que construye el sprint, lo que no puede desarrollar correr largas distancias, es la capacidad anaeróbica, que subyace a los atributos atléticos de suma importancia de potencia, fuerza y velocidad. Además, debido a que el sprint es más rápido e intensivo (lo que lleva a dar menos zancadas en general), hay mucho menos impacto en las articulaciones, podemos movernos de manera más eficiente y se usa más la musculatura del cuerpo junto con una mayor proporción de velocidad. -fibras musculares de contracción (las fibras cruciales para desarrollar fuerza, potencia y músculo). En resumen, las carreras de velocidad tienen un mayor efecto anabólico en el cuerpo en comparación con la carrera normal. También aumenta el EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio) hasta 48 horas después de la sesión, lo que significa que podemos quemar más calorías (grasa) en un período de tiempo más corto en comparación con una carrera de larga distancia, mientras mantenemos el cuerpo en un estado de crecimiento constante.
Técnica de dirección
El gran problema de correr para muchos (especialmente los tipos de culturismo más grandes) es el golpe masivo de alto impacto que se produce cada vez que el talón toca el suelo. Si bien dicha técnica se considera normal entre la mayoría de los corredores, puede ser extremadamente dañina para las articulaciones y los tejidos blandos y debe ser evitada por aquellos que valoran la salud de sus articulaciones. 8, 9, 12 Para evitar el estrés repetitivo del golpe del talón, en su lugar, use un paso de carrera más suave, uno que elimine gran parte del impacto. Piensa en el corredor descalzo. En lugar de aterrizar sobre los talones, esa persona aterrizará naturalmente con su peso en la región delantera/media del pie, promoviendo así una transición mucho más suave y delicada entre zancadas. Por lo tanto, cuando corra, baje inmediatamente sobre la región del antepié/mediopié, seguido del talón (y no al revés). Además, aterriza con la rodilla ligeramente flexionada y da zancadas más cortas. Al combinar cada uno de estos indicadores la próxima vez que corras, ahorrarás a tus articulaciones una gran cantidad de sufrimiento potencial y, como una persona más grande, podrás cubrir mayores distancias de una manera más segura.
