Apilarse rápido: todo sobre el entrenamiento de volumen alemán

La mayoría de los levantadores de pesas, powerlifters, culturistas profesionales y principiantes veteranos han oído hablar del entrenamiento de volumen alemán. Es un programa de entrenamiento de fuerza increíblemente efectivo que utiliza grandes volúmenes de ejercicios limitados para ayudar a los atletas y entusiastas del fitness a ganar masa muscular rápidamente. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puede ser una forma efectiva de impulsar tu progreso. Aunque es justo advertirte, una rutina de entrenamiento de volumen alemán no es para los débiles de corazón, ya que crea un dolor muscular profundo. Prepárate para cojear durante varios días después de tu entrenamiento de piernas. Pero le prometemos que los resultados valen el sacrificio. Siga leyendo para obtener una guía completa de entrenamiento de volumen en alemán, ya que cubrimos todo lo que necesita saber sobre este método de entrenamiento único y altamente efectivo.

¿Qué es el entrenamiento de volumen alemán?

Uno de los entrenadores de halterofilia más reconocidos, Charles Poliquin , quien popularizó esta técnica de entrenamiento en los años 90, define el entrenamiento de volumen alemán como un programa de entrenamiento de fuerza que destaca por encima del resto. Es simple, pero brutalmente intenso. ¿Pero, qué es esto? El entrenamiento de volumen alemán utiliza el método de 10 series. Eliges un levantamiento principal por grupo muscular y realizas 10 series de 'x' repeticiones. Por lo general, trabajas dos grupos de músculos opuestos principales, como la espalda y el pecho, en un solo día de entrenamiento. Realiza 10 series de un ejercicio para la espalda y haz lo mismo para el pecho. Luego, puedes continuar con 3 series de 6 a 8 repeticiones con un movimiento secundario para cada grupo muscular. El entrenamiento de volumen alemán también usa intervalos de descanso constantes (típicamente 60-120 segundos) dependiendo de la rutina. También pone énfasis en los movimientos basados ​​en el tempo. Por ejemplo, movimientos negativos de cuatro segundos (bajar el peso) y movimientos de elevación de dos segundos.

¿Por qué es tan efectivo el entrenamiento de volumen en alemán?

El entrenamiento no se siente particularmente desafiante durante los primeros levantamientos. Esto se debe a que comienzas con un peso que es mucho menor que el peso que podrías levantar para las repeticiones dadas. Sin embargo, debido a que tiene un descanso mínimo entre series y tiene 10 series para completar, rápidamente se convierte en un desafío. El volumen solo es casi paralizante. Sin embargo, es el volumen lo que conduce a resultados tan sorprendentes. Tu cuerpo se ve obligado a fortalecerse para adaptarse a la inmensa carga de trabajo que le estás exigiendo.

¿De dónde viene el entrenamiento de volumen alemán?

El entrenamiento de volumen alemán parece haber hecho su aparición en la década de 1970. Sin embargo, es probable que este programa de entrenamiento de fuerza de alto volumen haya existido por mucho más tiempo. De todos modos, fue en los años 70 cuando Rolf Feser, Entrenador Nacional de Halterofilia, le insufló popularidad. Sin embargo, también fue utilizado en Estados Unidos por Vince Gironda. El entrenamiento de volumen alemán se utilizó para ayudar a los atletas a acumular toneladas de masa muscular magra fuera de temporada en períodos cortos de tiempo. A menudo avanzaban en las clases de peso entre temporadas.

Peso, conjuntos y repeticiones

Profundicemos en los conceptos básicos de un programa de entrenamiento de volumen alemán. ¿Cuántas repeticiones y series debería realizar? ¿Cambia según la experiencia de levantamiento de pesas?

Principiante Intermedio

Como levantador principiante o intermedio, su programa de entrenamiento de volumen alemán debe comenzar con 10 series de 10 repeticiones para sus levantamientos principales. Recuerde, las 10 repeticiones se sentirán fáciles durante las primeras rondas, pero los números se recuperan rápidamente. Elija un peso con el que pueda realizar 20 repeticiones (cuando esté fresco). Sin embargo, el peso no debe ser tan ligero como para poder completar las 10 series de 10 repeticiones. Tus números de serie deberían comenzar a disminuir después de 4 o 5 series. Y eso es bueno.

Avanzado

Si eres un levantador avanzado, el mejor programa de entrenamiento de fuerza requiere intensidad. Como tal, hacer 10 repeticiones puede no permitirle levantar suficiente peso. Los levantadores avanzados deben apuntar a 10 series de 4-6 repeticiones. Al igual que con el programa intermedio, sus números comenzarán a caer aproximadamente a la mitad de sus series. Puede obtener 5 repeticiones para sus primeros 4 o 5 conjuntos, luego comience a bajar a 3 o 4 repeticiones. Una vez más, esto es bueno.

Ascensores secundarios

Para levantadores principiantes, intermedios y avanzados, sus levantamientos secundarios deben limitarse a 3 series. Apunta a 6-8 repeticiones en cada serie. Cualquier cosa más es exagerada.

Número de ejercicios

Debido a que el entrenamiento de volumen alemán es tan intenso, tanto los levantadores de pesas nuevos como los veteranos deben limitar la cantidad de ejercicios realizados en cada sesión de entrenamiento. Debe haber un solo ejercicio para cada grupo muscular principal más un ejercicio secundario. Por ejemplo, en el día de la espalda y el pecho:

• Press de banca (elevación primaria) para 10 series
• Pullups (levantamiento principal) para 10 series
• Prensa inclinada con mancuernas (levantamiento secundario) para 3 series
• Remos de un solo brazo (levantamiento secundario) para 3 series

Períodos de descanso

Como se señaló anteriormente, el programa ideal de entrenamiento de volumen alemán utiliza grupos de músculos opuestos en la misma sesión de entrenamiento, como:

• espalda y pecho
• Cuádriceps e isquiotibiales
• Bíceps y tríceps
• Hombros y trapecios

Tienes dos opciones aquí. Puede levantar en secuencia (un ejercicio a la vez) o usar superseries. Cuando se realiza como un superconjunto, se pasa de un ejercicio al siguiente sin descanso. Por ejemplo, pasar de press de banca a dominadas antes de descansar. Cuando levante en secuencia, descanse solo de 60 a 90 segundos. Si está realizando series de 10, manténgase en 60 segundos. Si eres un levantador avanzado haciendo series de 4 a 6, descansa durante 90 segundos. Cuando superponga sus levantamientos, descanse de 90 a 120 segundos. Levantadores principiantes e intermedios usando series de 10, descansan por 90 segundos. Los levantadores avanzados hacen series de 4-6, descansan durante 120 segundos.

tiempos

El tempo de tus levantamientos es muy importante en el entrenamiento de volumen alemán. Tiene dos propósitos principales. Primero, cuando se levanta con un tempo designado, ayuda a reforzar la forma adecuada. De lo contrario, la gente tiende a utilizar el impulso y las repeticiones forzadas, lo cual no es el objetivo de este programa de entrenamiento de fuerza. En segundo lugar, un tempo designado fuerza un énfasis en la fuerza y ​​el control del peso, lo que maximiza la ganancia muscular. También limita cuánto peso ponemos en la barra.

Principiante Intermedio

El tempo para los levantadores principiantes e intermedios es ligeramente diferente al de los levantadores avanzados. Apéguese a un tempo 4-0-2 para movimientos de largo alcance ( ejercicios compuestos ). En otras palabras, baje el peso durante 4 segundos, invierta inmediatamente la dirección del movimiento en la parte inferior del elevador y levante el peso durante 2 segundos. Para movimientos de corto alcance (flexiones de piernas, extensiones de tríceps, flexiones con barra, etc.), utilice un tempo de 3-0-2.

Avanzado

Los levantadores avanzados han desarrollado más fuerza , equilibrio, estabilidad y masa muscular. Por lo tanto, su tempo es menos complicado. Los levantadores avanzados deben seguir un ritmo de 4-0-0 para los movimientos de largo alcance (sentadillas, dominadas, remo con barra, etc.). Eso significa bajar el peso durante 4 segundos, cambiar de dirección inmediatamente en la parte inferior del movimiento y levantar el peso de forma explosiva para completar la repetición.

Frecuencia de entrenamiento

El entrenamiento de volumen alemán, como puedes ver, es bastante intenso. Como tal, lleva tiempo recuperarse adecuadamente de cada sesión de entrenamiento. Ejercite cada grupo muscular solo una vez en un período de 5 días. Además, haga cada ejercicio individual solo una vez en un período de 10 días. Por ejemplo, si hiciste banco plano en tu primer día de pecho, haz press de banca inclinado el próximo día de pecho. Sigues ejercitando grupos musculares cada 5 días, pero solo repites los mismos ejercicios cada 10 días.

Uso de la teoría de la sobrecarga progresiva

La historia que a menudo se asocia con la teoría de la sobrecarga progresiva es la de un joven que debe cargar un ternero (vaca bebé) colina arriba para obtener comida y agua. Cada semana, el ternero se hace más grande, exigiendo más esfuerzo del joven. Natural y sutilmente, el joven se hace más fuerte y más grande. Después de meses de esta rutina diaria, el ternero se ha convertido en una vaca de tamaño completo y el hombre se ha vuelto grande y fuerte. La misma teoría se usa para aumentar las ganancias a medida que levantamos pesas. Por ejemplo, aumente el peso en la barra después de algunas semanas de usar el mismo peso. Deberías comenzar a alcanzar tu objetivo de repeticiones en casi todas tus series. Esto significa que necesitas aumentar la intensidad.

Seguridad y entrenamiento de fuerza adecuado

Finalmente, antes de entrar en nuestro ejemplo de programa de entrenamiento de volumen en alemán, hablemos de la seguridad. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, debe encontrar un entrenador de fuerza que pueda mostrarle cómo levantar pesas correctamente. No solo necesita saber qué ejercicios funcionan para cada grupo muscular, sino que también debe aprender a realizarlos de manera segura. Las lesiones por levantamiento de pesas no son infrecuentes, particularmente entre los inexpertos. Además, levantar con la técnica incorrecta podría impedir su progreso.

Ejemplo de plan de entrenamiento de volumen alemán

Ahora, profundicemos en ello. Este es un plan de entrenamiento de volumen de alemán de muestra para que los principiantes comiencen. Puede seguir esto durante 6 ciclos completos (8 días de entrenamiento por ciclo). Luego, estará listo para pasar al programa avanzado. Si eres un levantador avanzado, reemplaza las series de 10 con series de 4-6. Recuerda levantar usando los tempos apropiados (principiante/intermedio o veterano). Hay 4 entrenamientos por semana y 4 entrenamientos posteriores con diferentes ejercicios para la próxima semana. Tómate los días de descanso que necesites. No golpees un grupo muscular dos veces en menos de 5 días. Entrenamiento 1 – Pecho y espalda

• Press de banca plano: 10 series de 10
• Dominadas con agarre ancho: 10 series de 10
• Prensa inclinada DB: 3 series de 8
• Remo DB de un solo brazo: 3 series de 8

Entrenamiento 2: cuádriceps e isquiotibiales

• Sentadillas: 10 series de 10
• Peso muerto con piernas rígidas: 10 series de 10
• Extensiones de piernas: 3 series de 8
• Let Curls: 3 series de 8

Rutina 3 – Bíceps y Tríceps

• Curl con barra: 10 series de 10
• Fondos de tríceps: 10 ver de 10
• Curl DB alterno: 3 series de 8
• Extensiones de tríceps con cable: 3 series de 8

Entrenamiento 4 – Hombros y Trapecios

• Prensa de empuje: 10 juegos de 10
• Encogimientos de hombros con barra: 10 series de 10
• Elevaciones laterales con mancuernas amplias: 3 series de 8
• Filas de cables verticales: 3 juegos de 8

Entrenamiento 1B – Pecho y espalda

• Press de banca inclinado con barra: 10 series de 10
• Dominadas: 10 series de 10
• Prensa DB plana: 3 juegos de 8
• Remo inclinado con barra: 3 series de 8

Entrenamiento 2B: cuádriceps e isquiotibiales

• Peso muerto: 10 series de 10
• Sentadillas frontales: 10 series de 10
• Levantamiento de glúteos/jamón: 3 series de 8
• Estocadas DB: 3 series de 8

Rutina 3B – Bíceps y Tríceps

• Rizos de predicador con barra EZ: 10 series de 10
• Trituradores de cráneos: 10 ver de 10
• Rizos de martillo DB alternos: 3 series de 8
• Extensión DB aérea simple: 3 juegos de 8

Entrenamiento 4B – Hombros y Trapecios

• Prensa militar DB sentada: 10 series de 10
• Encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda: 10 series de 10
• Elevaciones DB frontales: 3 series de 8
• Tiradores de cara de cable: 3 juegos de 8

Ahí tienes. Recuerde levantar con la forma adecuada y adherirse a una dieta nutricional para ayudarlo en su viaje. También es una buena idea adoptar una rutina de estiramiento o yoga para ayudar a mantener la movilidad y la flexibilidad.

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Ahora que sabes todo lo que hay sobre el entrenamiento de volumen alemán, solo queda una pregunta. ¿Estás listo para ponerte manos a la obra? Te deseamos la mejor de las suertes. Si lo sigues hasta el final, los beneficios serán increíbles. Y si está buscando ayuda para impulsar su progreso y ayudarlo a recuperarse, consulte nuestros suplementos de rendimiento . Para obtener más información, no dude en consultar el resto de los artículos de nuestro blog.