Cuando se trata de desarrollar la fuerza y el tamaño de los hombros, el press militar debería ser el ejercicio de referencia de todo culturista. El press militar o press por encima de la cabeza se considera superior a otros ejercicios de presión de hombros como el Arnold Press porque requiere mucho más en cuanto a la estabilización del núcleo. Si te preguntas cómo ensanchar los hombros y cómo hacer un press militar de pie, entonces este artículo es para ti. Echaremos un vistazo a cómo realizar el press militar y todas sus variaciones, así como algunos consejos importantes para aprovechar al máximo tu press militar.
La Prensa Militar (MP)
Se cree que la prensa militar obtuvo su nombre por una de dos razones. La primera es que los militares utilizan este tipo específico de press por encima de la cabeza como indicador de fuerza. La segunda es que cuando realizas este press tienes los talones juntos como si estuvieras firme. Los músculos principales involucrados en un press militar son los deltoides anterior y medial, pero también trabajará la cabeza clavicular del pecho y los tríceps para realizar el ejercicio.Cómo realizar un MP
El press militar estándar se realiza con una barra.- Comience con la barra colocada de modo que quede nivelada con la parte superior de su pecho.
- Acérquese a la barra de modo que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Cuando realiza la prensa, desea que sus muñecas estén directamente sobre sus codos. Tomar un agarre demasiado ancho puede ejercer demasiada presión sobre los hombros.
- La barra debe quedar sobre la base de la palma de la mano con la palma de la mano mirando hacia el techo. Tus codos deben estar directamente debajo de la barra.
- Desenganche la barra para que la barra se asiente sobre la parte superior de su pecho.
- Los talones deben estar juntos y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantenga las rodillas y las caderas trabadas, el torso firme y mire hacia adelante durante todo el ejercicio.
- Inicie el levantamiento apretando los omóplatos y enganchando los hombros para empujar el peso por encima de la cabeza hasta que los codos se bloqueen.
- Regrese el peso a su pecho.
- Apila la barra una vez que hayas completado las repeticiones.
MP trasero
Una de las variantes más comunes de la prensa militar es la prensa militar trasera. El movimiento es casi idéntico, aparte de bajar hasta la parte superior del pecho y empujar desde allí. Llevas la barra detrás de tu cabeza para que quede justo por encima de tus omóplatos. Esto elimina los pectorales superiores del comienzo de la prensa y pone más énfasis en los músculos deltoides y trapecio. Si eres nuevo en el press militar trasero , puede que te resulte bastante incómodo al principio debido al estiramiento de los hombros. Asegúrese de comenzar con una barra vacía y aumente de peso lentamente.Consejos de prensa militar
Una vez que hayas dominado la forma básica del press militar, hay varios pequeños ajustes que puedes hacer para apuntar a diferentes áreas de los hombros y pequeñas técnicas que puedes usar para aumentar el peso y ayudar a superar el fracaso.1. Construyendo hasta el MP
Debido a que el press militar requiere una combinación de estabilidad y poder de presión hacia arriba, es importante trabajar todos los músculos involucrados en el press militar. Las prensas con mancuernas sentado son un excelente lugar para comenzar a desarrollar el poder de la prensa por encima de la cabeza sin requerir la estabilidad central para realizar una prensa militar. También son una excelente manera de acostumbrarse a manejar el peso sobre su cabeza. Las prensas aéreas con mancuernas también ayudarán a desarrollar la estabilidad del hombro que ayudará con su prensa militar. Utilice la máquina smith para realizar prensas aéreas sentado. Nuevamente, esto ayudará a desarrollar el poder de presión sin requerir estabilidad. Desarrollar tríceps más fuertes es clave para desarrollar un press militar fuerte. Las flexiones de tríceps y el press de banca con agarre cerrado son dos formas excelentes de desarrollar una fuerza explosiva en los tríceps para ayudar a desarrollar el press militar. Una vez que comience a utilizar la prensa militar, recuerde que es un levantamiento técnico con poco margen de error. Comience ligero y cargue la barra ligeramente cada vez.2. La prensa de alfileres
El pin-press es una excelente manera de aumentar la fuerza para el impulso inicial del press militar. Coloca los imperdibles en una rejilla de modo que la barra quede justo encima de tu pecho. Prepárate como si fueras a realizar el press militar. Prepárate y luego empuja hacia arriba. Realizar el pin-press significa que estás completamente estático, por lo que es imposible hacer trampa con el peso de ninguna manera. También significa que puedes descansar entre cada repetición sin tener que dejar la barra sobre tu pecho.3. Trabajando a través de fallas con el Push-Press
Cuando realizas el press militar, es importante no usar las piernas para hacer trampa con el peso. Sin embargo, si está tratando de mover más peso o empujar a través de la falla, entonces usar las piernas en lo que se llama 'push-press' es una excelente manera de empujar a través de la falla. Una vez que comience a fatigarse con el press militar, puede hundir las rodillas ligeramente mientras lleva la barra hacia abajo hasta la parte superior del pecho y luego explotar hacia arriba mientras empuja. Esta es una excelente manera de obtener repeticiones adicionales al final de su serie y alcanzar la hipertrofia.4. ¡Manténgalo apretado!
La clave para una buena prensa militar es mantener todo ajustado. Incluso antes de que intentes empujar, debes involucrar todos tus músculos principales. Los glúteos, los cuádriceps, los pies, las pantorrillas, los abdominales y los dorsales deben estar encendidos antes de presionar. Cuanto más apretado te sientas cuando presiones, más fuerte serás.5. Cabeza atrás
Cuando estás presionando una barra frente a tu cara, es natural querer quitar la nariz del camino. Sin embargo, si solo inclina la cabeza hacia atrás, deberá girar la barra hacia adelante mientras presiona. Esto significa para una prensa más débil. En lugar de simplemente tratar de quitar la nariz del camino, mueva toda la cabeza hacia atrás como si estuviera tratando de ponerse una papada. Esto significa que puede presionar directamente hacia arriba.6. Trabaja en tus debilidades
Es bastante común que las personas solo apunten a sus tríceps y deltoides cuando intentan construir un press militar más fuerte, pero probablemente no sean los eslabones más débiles de la cadena. Asegúrate de realizar un trabajo de rotación externa del hombro para entrenar tus deltoides posteriores. También debe entrenar sus oblicuos con acarreos desplazados y tablas laterales para mayor estabilidad durante el press militar. El press militar también puede ser agotador para el manguito de los rotadores, así que asegúrese de llevar a cabo un entrenamiento funcional del manguito de los rotadores.Preguntas frecuentes de la prensa militar
Con todo esto en mente, deberías estar bien encaminado para realizar el press militar perfecto. Estas son algunas de las preguntas más comunes que se hacen sobre la realización del press militar.¿El Barbell MP es malo para mis hombros?
Cuando se hace correctamente, el press militar es una excelente manera de desarrollar la fuerza general de los hombros. Sin embargo, varias cosas pueden provocar lesiones:- Tratar de presionar demasiado pesado demasiado rápido y poner sus hombros bajo mucho estrés y provocar lesiones
- El press militar trasero también puede ejercer mucha presión sobre los hombros, por lo que es importante aumentar la flexibilidad antes de intentar cargar la barra.
- Asegúrese de mantener todo ajustado y siga la forma estricta con cada repetición. Si te das cuenta de que estás perdiendo forma, baja un poco de peso.
¿El MP ayuda a construir hombros anchos?
Absolutamente. El press militar es el ejercicio número uno para el desarrollo general del hombro. Debería ser un elemento básico del entrenamiento de hombros de todos.¿Cuándo debo usar el MP en mi entrenamiento?
El press militar es un movimiento compuesto, por lo que, idealmente, lo harías al comienzo de un entrenamiento de hombros justo después de haberlos calentado. Realizar el ejercicio hacia el final de un entrenamiento puede provocar lesiones, ya que todos los músculos utilizados ya estarán fatigados.¿Puedo usar el MP como parte de un superconjunto?
Como levantamiento compuesto, el press militar funciona muy bien por sí solo, especialmente para aquellos que siguen un programa de entrenamiento 5×5 o algo similar. Sin embargo, también se puede combinar con otros ejercicios para formar un superconjunto:- Superconjunto agonista/antagonista : realice la fuerza militar espalda con espalda con series de dominadas para apuntar a los grupos musculares opuestos
- Superconjunto lateral o frontal lateral : antes de realizar el press militar, intente agotar previamente el costado o el frente del hombro con un conjunto de elevaciones laterales.
