Depuis des années, les glucides sont décriés dans les régimes alimentaires comme la principale source de prise de poids. Il n’y a aucun doute, manger trop de glucides peut vous laisser apathique, ballonné et léthargique. Et si vous avez expérimenté les régimes cétogènes, vous avez certainement vu les effets que l’élimination des glucides peut avoir sur la perte de graisse. Mais les éliminer complètement de votre alimentation est-il vraiment la meilleure solution ? De plus, est-ce même réaliste ? Qu’en est-il du régime alimentaire à base de glucides et est-ce bénéfique ? Les régimes cétogènes peuvent certainement être excellents pour perdre du poids, mais pour la plupart des gens, ils ne sont tout simplement pas pratiques en tant que choix de vie. Et compte tenu de cela, comment pouvez-vous espérer maintenir un régime alimentaire cohérent et sain lorsque vous êtes coincé dans un va-et-vient entre manger des glucides et vous priver ? Soyons réalistes : les glucides sont délicieux. Du pain chaud avec du beurre, des zitis cuits au four avec une sauce au fromage, des pommes de terre rôties au four… qui veut vivre une vie sans glucides ? Heureusement, il existe un moyen de gagner du temps et de perdre du poids. C'est ce qu'on appelle le carb cycling.
Les avantages du cyclage des glucides
Le concept du cycle des glucides est simple : vous alternez les jours où vous mangez des glucides pour maximiser la réponse glycogénique de votre corps et stimuler votre métabolisme. Un régime alimentaire typique de cycle des glucides consiste à manger deux jours à faible teneur en glucides et le troisième jour, à faire le plein de glucides. L'idée est que votre corps s'habitue à cette routine et apprenne à utiliser les graisses comme carburant, mais les jours où vous faites le plein de glucides, il utilise du glycogène à la place. L'acclimatation de votre corps à cette routine peut améliorer les performances d'entraînement. Si vous alternez votre programme d'entraînement pour qu'il coïncide avec les jours où vous faites le plein de glucides, vous entraînez votre corps à utiliser efficacement les glucides. Au lieu de manger ces délicieuses pâtes et de les faire aller directement dans vos cuisses, vous apprenez à votre corps à les utiliser comme carburant immédiat. Ce n'est pas non plus un concept nouveau - c'est précisément pourquoi les athlètes de haute endurance utilisent le chargement en glucides la veille du jour où ils doivent performer à leur maximum. Un autre avantage du cycle des glucides est qu'il augmente la sensibilité de votre corps à l'insuline. Il s'agit d'une mesure de la quantité d'insuline que votre corps doit libérer pour utiliser le glucose stocké. Augmenter la sensibilité de votre corps à ce régime peut réduire considérablement la perte de graisse, sans parler de la prévention de problèmes de santé graves comme les maladies cardiaques et le diabète. Enfin et surtout, le cycle des glucides peut réduire les ballonnements et améliorer l'équilibre hydrique de votre corps. L'une des principales causes des ballonnements est la consommation excessive de glucides. L'acclimatation de votre corps à un programme de cycle des glucides peut donc réduire les ballonnements tout en fournissant à votre corps le carburant dont il a besoin.
Le programme de cyclage des glucides
Un programme de cyclage des glucides typique alterne entre des jours à faible et à forte teneur en glucides sur six jours, le septième jour étant un jour de repos. Bien sûr, en fonction de vos besoins et de vos objectifs, vous souhaiterez peut-être modifier le programme. Par exemple, pour brûler plus de graisse, vous pouvez avoir deux jours à faible teneur en glucides suivis d'un jour de charge en glucides. À l'inverse, si vous cherchez à développer votre masse musculaire et que vous êtes à la salle de sport pour un entraînement intense, vous voudrez plutôt avoir plus de jours à forte teneur en glucides. Quels que soient vos objectifs et vos besoins, il est essentiel que vous prêtiez attention à vos progrès afin de pouvoir ajuster votre programme en conséquence pour obtenir les meilleurs résultats.
Choisissez les bons glucides
Beaucoup de gens voient le cycle des glucides comme une excuse pour manger tous les glucides qu'ils veulent les jours où ils font le plein de glucides et relèguent les jours à faible teneur en glucides à une alimentation saine. C'est bien sûr une erreur. Même si le chargement en glucides est un double coup pour brûler les graisses, il est toujours important que la majorité des glucides que vous mangez soient des glucides sains et complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumineuses. Tout aussi important que de manger les bons aliments les jours à faible teneur en glucides : obtenez vos protéines à partir de viandes maigres comme le poisson et le poulet, et assurez-vous de manger beaucoup de légumes non féculents - évitez le maïs et les pommes de terre.
Restez sur la bonne voie
Certains entraîneurs suggèrent de prendre un jour de repos dans votre routine où vous êtes autorisé à manger ce que vous voulez. Mais vous devez vous assurer que cela ne freine pas vos progrès. Souvent, si nous nous mettons dans l'état d'esprit de nous faire plaisir après nous être privés, nous finissons par complètement atténuer les progrès que nous avons réalisés en mangeant beaucoup trop de calories que nécessaire. Heureusement, le cycle des glucides nous donne une petite marge de manœuvre pour incorporer des aliments que nous aimons nous faire plaisir. Si vous êtes le genre de personne qui aime les sucreries, par exemple, tenez-en compte dans votre programme et faites-vous plaisir une ou deux fois par semaine lors de vos journées riches en glucides.
Créez votre plan de repas
Créer un plan de repas quotidien est essentiel pour réussir tout régime, et le cycle des glucides ne fait pas exception. Pour que le cycle des glucides fonctionne au mieux, vous devez consommer un peu moins de calories les jours sans glucides que les jours avec glucides. Bien que les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre, une règle générale est que les hommes devraient consommer environ 1 500 calories et les femmes environ 1 200 calories les jours à faible teneur en glucides. Les jours à forte teneur en glucides,
l'apport calorique peut être légèrement plus élevé. Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner dès que vous le pouvez une fois réveillé, même si vous n'avez pas faim. Cela peut servir à rassasier votre faim tout au long de la journée et vous éviter de trop manger. Gardez également à l'esprit que vous n'avez pas besoin de changer complètement vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. L'objectif ici est de vous acclimater lentement à manger une gamme d'aliments sains et nutritifs tout en limitant votre consommation de glucides les jours de repos. Cela dit, voici à quoi pourrait ressembler une journée à faible teneur en glucides :
Petit-déjeuner : Œufs pochés avec poivron et champignons.
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée et épinards.
Dîner : Tilapia grillé avec brocoli vapeur.
Collation : Shake protéiné. Et pour une journée riche en glucides :
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec noix et baies.
Déjeuner : Sandwich au poulet et salade sur pain de blé entier.
Dîner : Poulet grillé, pâtes et haricots verts.
Collation : Une portion de vos fruits préférés.
Conseils pour optimiser votre alimentation
Le régime alimentaire à base de glucides peut être extrêmement efficace, mais quel que soit le régime alimentaire que vous utilisez, il existe quelques conseils qui peuvent améliorer votre santé et votre physique en général. Pour commencer, essayez de respecter les heures auxquelles vous mangez chaque jour et dans une fenêtre de temps spécifique. Les recherches révèlent que les personnes qui maintiennent une fenêtre d'alimentation d'environ huit heures sont capables de mieux métaboliser les acides gras, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline. Cela sert également à favoriser un état de jeûne qui peut aider à éliminer les cellules endommagées et à restaurer les cellules saines. Assurez-vous de manger beaucoup de protéines à chaque repas. Les formes saines de protéines aident également à stabiliser la glycémie et à maintenir la masse musculaire. Un apport suffisant en protéines aidera également à prévenir la perte musculaire lorsque vous avez un déficit calorique, comme les jours à faible teneur en glucides. Il est également essentiel de consommer beaucoup de fibres à chaque repas. Même les jours où vous sautez des glucides, les légumes sont essentiels pour aider à améliorer la capacité de votre corps à réguler la glycémie, ce qui à son tour aide à réguler le poids. De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment régulièrement un régime riche en fibres maintiennent
un poids corporel plus sain que celles qui n'en consomment pas.
Utiliser le cycle des glucides de manière appropriée
Le régime alimentaire à base de glucides présente des avantages évidents, mais comme tout autre régime, vous devez le pratiquer avec précaution. Il est important de comprendre que les glucides que vous mangez font plus que simplement alimenter votre corps en carburant : ils contiennent également des nutriments, des vitamines et des minéraux dont nous avons besoin pour être
en bonne santé et en forme . Le but du régime alimentaire à base de glucides est d'utiliser les glucides de manière intelligente, et non de les supprimer au détriment de votre santé. Il est également important de considérer que ce style d'alimentation ne convient pas à tout le monde. Un régime pauvre en glucides, même si vous les faites en cycle, peut avoir des effets secondaires chez certaines personnes. Si vous remarquez que vous êtes extrêmement fatigué, grincheux ou que vous avez du mal à vous concentrer sur les jours sans glucides, c'est une bonne idée de rester en sécurité, de renoncer au régime alimentaire à base de glucides et de reprendre votre régime alimentaire normal.
