En tant qu’athlètes, nos principales préoccupations sont généralement basées sur une performance optimale et/ou un attrait physique maximal. Nous voulons courir plus vite, pousser plus fort, soulever plus longtemps et ressembler à des super-héros ! Cependant, aucune de ces choses n’a beaucoup d’importance si vous compromettez votre santé. Soyons réalistes, rien ne vous fera dérailler plus rapidement de vos objectifs que de tomber malade, de succomber à une maladie ou de raccourcir votre précieuse vie. C’est pourquoi vous devez équilibrer votre approche de manière à non seulement optimiser vos gains (en muscles, en puissance et en force), mais également à maximiser votre santé globale. Lisez la suite pour en savoir plus sur certains de mes meilleurs conseils en matière d’alimentation saine et d’entraînement pour augmenter vos gains en 2020 !
1
Variez vos aliments : comme tous les aliments sains ont leurs propres profils nutritionnels, il est préférable d'essayer de consommer la plus grande variété de protéines, de glucides, de lipides (principalement des acides gras essentiels) et de légumes dans votre alimentation quotidienne . Bien que vous puissiez toujours obtenir des résultats fantastiques en termes de performances et d'apparence physique en utilisant seulement un petit nombre d'aliments, ce n'est pas une bonne façon d'optimiser la santé globale et la longévité.
2
Mangez des repas plus petits et plus fréquents : En tant qu’entraîneur et athlète depuis plus de 30 ans, j’ai constaté que l’on obtient de meilleurs résultats en mangeant 5 à 7 petits repas par jour plutôt que 2 à 3 gros repas. Cette approche permettra non seulement à votre corps de recevoir en permanence les nutriments essentiels à la réparation, à l’énergie et à la croissance, mais elle permettra également à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement. De plus, alors que les gros repas peuvent surcharger le système digestif, les petits repas sont plus agréables à manger et garantissent que le corps absorbera tous les nutriments de manière plus complète et plus efficace.
3
Travaillez avec votre corps : En ce qui concerne les protéines, il est préférable de consommer votre quantité quotidienne répartie uniformément sur chaque repas de la journée. En d’autres termes, si votre objectif est d’ingérer 200 grammes de protéines par jour, vous pouvez prendre cinq repas, chacun contenant environ 40 grammes de protéines par repas. Cependant, en ce qui concerne les glucides, il est préférable d’en consommer la plus grande quantité lors de votre premier repas de la journée et lors du repas post-entraînement. C’est simplement parce qu’à ces deux moments précis, la sensibilité à l’insuline est à son maximum, ce qui vous permettra d’utiliser le plus efficacement possible les glucides pour l’énergie, le stockage dans les muscles et pour aider à déclencher la réponse anabolique.
4
Mangez des fibres : consommer des quantités adéquates de fibres solubles et insolubles provenant d’aliments comme les légumes, les fruits, les céréales, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines a de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé et les performances, dont toute personne soucieuse de sa forme physique devrait tenir compte. Les fibres vous aideront non seulement à rester « régulier » et à maintenir la santé intestinale, mais elles peuvent également réduire le cholestérol, contrôler la glycémie, réduire la graisse corporelle (en réduisant l’appétit) et réduire le risque de mourir de maladies cardiovasculaires et de la plupart des cancers.
5
Buvez beaucoup d’eau : Bien qu’il n’existe pas de directives vraiment précises sur la quantité d’eau que nous devons boire, je peux vous dire que la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Et en tant qu’athlètes, nous avons besoin de plus d’eau que la personne sédentaire moyenne. Il y a trop d’avantages à énumérer lorsqu’il s’agit d’augmenter la consommation d’eau, mais quelques-uns pourraient vous sauter aux yeux : réduction des douleurs articulaires, meilleure digestion des aliments, diminution de la tension artérielle, prévention des lésions rénales, peau plus saine, perte de poids et augmentation des performances physiques. Je suggère d’essayer de boire au moins un verre d’eau de 250 ml supplémentaire entre chaque repas, en plus de votre consommation normale de liquide.
Le plan ci-dessous n’est qu’un exemple de la façon dont on peut manger quotidiennement pour « augmenter ses gains », tout en tenant compte de mes 5 points ci-dessus. L’objectif de chacun devrait toujours être de rester en bonne santé tout en essayant de progresser vers ses objectifs. Remarque : les quantités globales de calories et de macronutriments doivent être ajustées en fonction de votre masse corporelle maigre, de votre poids, de votre sexe, de votre âge et du résultat souhaité (en termes de performances et/ou d’apparence physique).
Glucides : aucun, mais salade ou légumes acceptables.
Graisses saines : noix et ALLMAX OMEGA-3 CAPS
**Prendre 2 à 4 gélules ALLMAX ALLFLEX après le repas.
Buvez beaucoup d’eau : Bien qu’il n’existe pas de directives vraiment précises sur la quantité d’eau que nous devons boire, je peux vous dire que la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Et en tant qu’athlètes, nous avons besoin de plus d’eau que la personne sédentaire moyenne. Il y a trop d’avantages à énumérer lorsqu’il s’agit d’augmenter la consommation d’eau, mais quelques-uns pourraient vous sauter aux yeux : réduction des douleurs articulaires, meilleure digestion des aliments, diminution de la tension artérielle, prévention des lésions rénales, peau plus saine, perte de poids et augmentation des performances physiques. Je suggère d’essayer de boire au moins un verre d’eau de 250 ml supplémentaire entre chaque repas, en plus de votre consommation normale de liquide.
1
Entraînez-vous avec des poids sur un rythme de 2 jours de travail et 1 jour de repos. Prévoyez au moins un jour de repos après chaque deux jours d'entraînement en résistance.
2
Échauffez-vous avec une marche facile sur le tapis roulant (ou quelque chose de similaire) pendant 10 minutes avant une séance de musculation pour augmenter la température corporelle et faire circuler le sang dans tout le corps.
3
Après avoir terminé une séance de musculation, passez 5 à 10 minutes à étirer les muscles qui ont été entraînés, ainsi que les ischio-jambiers, le bas du dos et toute autre zone qui a tendance à se contracter après une séance d'entraînement.
4
Assurez-vous d'inclure des séances d'entraînement cardio dans votre programme global, quels que soient vos objectifs. Au moins 3 à 4 séances de trente minutes par semaine garderont votre cœur en bonne santé et votre métabolisme à son maximum.
5
Entraînez-vous par phases. Passez environ 12 semaines à maximiser l'intensité, puis prenez 2 à 4 semaines pour ralentir un peu afin que votre esprit, vos muscles et votre système nerveux central puissent récupérer, se réparer et se préparer pour le prochain assaut.
Exemple de programme d'entraînement
Lundi
POITRINE
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Presse inclinée DB
3
7-9
2/0/2
2-3 minutes
Presse à banc Smith pour le haut de la poitrine
3
10-12
2/0/2
2-3 minutes
Fly DB plat
2
13-15
2/0/2
2 minutes
Faible croisement de câbles
2
16-20
2/0/1/1
2 minutes
BICEPS
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Curl prédicateur avec barre BB ou EZ
3
7-9
2/0/2
2 minutes
Curl BB debout
2
10-12
2/0/2
2 minutes
Curl concentré
2
13-15
2/0/1/1
2 minutes
AVANT-BRAS
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Flexion inclinée avec marteau DB
2
1 X 7-9 1 X 10-12
2/1/2
2 minutes
Curl poignet assis BB
2
1 x 13-15, 1 x 16-20
1/0/1/1
2 minutes
ABDOMINAUX
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Câble Crunch
2
16-20
2/0/1/1
2 minutes
Élévation des hanches en position allongée, jambes pliées
1
21-25 ou répétitions maximales
2/0/1
2 minutes
Crunch couché sur le côté
1
26-30 par côté
1/0/1/1
2 minutes
Mardi
QUADS
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Presse à jambes à écartement large
3
7-9
2/0/2
2-3 minutes
Smith Squats en position étroite
3
10-12
2/0/2
2-3 minutes
Fente DB en marchant
2
13-15 par jambe
2/1/1
2-3 minutes
Extension de jambe sur une seule jambe
2
16-20 par jambe
2/0/1/1
2 minutes
ISCHIO-JAMBIERS
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Flexion des jambes allongée
2
7-9
2/0/2
2 minutes
Soulevé de terre jambes tendues
2
10-12
2/0/2
2-3 minutes
Flexion des jambes assise sur une jambe
2
13-15 par jambe
2/0/2
2 minutes
Machine d'adduction
2
16-20
2/0/1/1
2 minutes
VEAUX
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Presse à mollets
1
7-9
2/0/1
2 minutes
Élévation des mollets en position assise
1
10-12
2/0/1
2 minutes
Élévation des mollets DB sur une jambe
2
13-15 par jambe
2/1/1
2 minutes
Jeudi
LATS
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Rowing courbé avec BB en prise sous la main
3
7-9
2/0/1
2-3 minutes
CG Rowing assis avec câbles ou machine
3
10-12
2/0/2
2 minutes
WG Pulldown ou Pullup assisté
2-3
13-15
2/0/2
2 minutes
Pull DB
2
16-20
2/0/2
2 minutes
LOMBES
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Soulevé de terre partiel à partir du milieu des tibias
2
1 x 7-9, 1 x 10-12
2/1/1
2-3 minutes
Hyperextension pondérée
2
1 x 10-12, 1 x 13-15
2/0/2/1
2 minutes
ABDOMINAUX
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Machine à crunch assis ou allongé
1
13-15
2/0/1/1
2 minutes
Élévation de la jambe droite avec support vertical ou suspendue
2
16-20 ou répétitions max.
2/0/1
2 minutes
Planche latérale
1
Maintien maximal de chaque côté
N / A
2 minutes
Vendredi
ÉPAULES
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Rowing vertical BB avec prise à la largeur des épaules
2
7-9
2/0/1/1
2 minutes
Presse debout avec BB ou DB au-dessus de la tête
3
10-12
2/0/2
2-3 minutes
Siège arrière courbé DB latéral
2
13-15
2/0/1/1
2 minutes
Inclinaison latérale à un bras
2
16-20
2/0/2
2 minutes
TRAPÈZE
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
BB ou Smith
1
7-9
2/0/1/1
2 minutes
Assis penché en avant à 70 degrés ou face contre terre sur un banc incliné DB Shrug
2
10-12
2/0/1/1
2 minutes
Câble CG pour rameur vertical
1
13-15
2/0/1/1
2 minutes
TRICEPS
EXERCICE
ENSEMBLES
REPRÉSENTANTS
TEMPO
REPOS
Broyeur de crânes
2
7-9
2/0/2
2 minutes
Inclinaison à 2 bras au-dessus de la tête DB ou rallonge de câble
