Au cours des 15 années au cours desquelles j'ai aidé des centaines de clients d'entraînement personnel à atteindre leur plein potentiel de musculation, j'ai observé une vérité immuable qui vous fera économiser de nombreuses heures d'efforts inutiles en salle de sport : en concevant vos séances d'entraînement autour des meilleurs exercices composés ou
exercices multi-articulaires , et en incorporant avec parcimonie des exercices
d'isolation, vous pouvez non seulement construire un meilleur physique plus rapidement,
MAIS À PLUS LONG TERME, VOUS POURRIEZ AUSSI AVOIR PLUS D'ÉNERGIE À CONSACRE À UNE FORMATION DE BASE ÉPROUVÉE
Les protocoles qui fonctionnent vraiment, à savoir un entraînement de base, intensif, qui permet un temps de récupération suffisant. En sélectionnant, en moyenne, deux
exercices de mouvements composés et un exercice d'isolation pour chaque groupe musculaire majeur par séance d'entraînement, et en mettant tout en œuvre pour l'exécution de chacun, la durée des séances peut être réduite de plus d'une heure et demie à moins de 45 minutes. Il s'agit d'une approche véritablement à l'ancienne, en donnant la priorité aux bases en séries droites, dans un style de périodisation linéaire, au lieu de trop compliquer l'entraînement par l'incorporation généreuse de méthodes d'intensité et d'exercices d'isolation,
de réels gains peuvent être réalisés rapidement.
Entraînement de mouvements composés
Que sont les exercices composés ?
Un mouvement composé peut être défini comme : Tout exercice qui sollicite deux ou plusieurs articulations différentes pour stimuler pleinement des groupes musculaires entiers et, en fait, plusieurs muscles. L'un des principaux avantages de l'utilisation d'exercices composés, ou multi-articulaires, est le stress systémique qu'ils exercent sur les muscles ciblés et les zones voisines (dans le cas des squats et des soulevés de terre, tout le corps est obligé de travailler de manière systémique, produisant ainsi un effet systémique ou corporel total). De plus, lorsque le stress systémique est faible, nos muscles ne bénéficient pas d'une cascade hormonale (GH et testostérone) propice à une synthèse protéique améliorée et à une plus grande croissance musculaire . Une autre raison de privilégier les exercices composés par rapport aux exercices d'isolation (à une seule articulation) est la capacité des premiers à travailler plus de muscles dans l'ensemble, éliminant ainsi le besoin d'inclure un travail d'isolation excessif. Cela permet de gagner du temps et de maximiser l'efficacité en salle de sport. Un plus grand nombre de groupes musculaires majeurs peuvent être sollicités avec un nombre réduit d'exercices. Alors que de nombreux amateurs de salle de sport ont tendance à privilégier le travail d'isolation par rapport aux mouvements fonctionnels de renforcement de masse . Quelle est une bonne liste d' exercices composés pour la musculation ? Par exemple, les élévations avant, les latéraux pliés et les latéraux latéraux peuvent avoir la priorité sur les presses au-dessus de la tête et les presses inclinées. Les plus intelligents privilégient les levées composées pour gagner du temps, stimuler davantage de fibres musculaires et améliorer la récupération.
Alors tu veux être fort ?
Ce n'est un secret pour personne que les haltérophiles, les haltérophiles et les adeptes du CrossFit comptent parmi les personnes les plus fortes de la planète. Ces athlètes incluent tous des mouvements de base et composés comme clé de leur succès. Nous ne pouvons pas espérer gagner de la masse musculaire sans solliciter considérablement nos muscles cibles. Compte tenu des avantages biomécaniques qu'ils confèrent, par exemple, avec des exercices multi-articulaires , un effet de levier plus important peut être généré et, étant donné que davantage de muscles sont recrutés et activés, une plus grande stabilité fournit le soutien structurel nécessaire pour produire une plus grande force musculaire.
LE LIFTING COMPOSÉ PERMET DE DÉPLACER PLUS DE POIDS, CE QUI SIGNIFIE QU'UNE STIMULATION MAXIMALE DES MUSCLES SOUS TENSION PEUT SE PRODUIRE.
Les mouvements composés, qui mettent l'accent sur la poussée, la traction, l'accroupissement, la pression et le levage, ressemblent davantage au fonctionnement de nos muscles dans la vie réelle. Ils nous aident ainsi à produire plus efficacement une force pratique et utile, que nous pouvons ensuite utiliser pour accomplir nos tâches quotidiennes avec plus d'efficacité et pour participer à des sports qui nécessitent une base de force solide et une capacité à coordonner plusieurs groupes musculaires simultanément.
ET PARCE QUE LES GRANDES ASCENSIONS DEMANDENT UNE ABONDANCE D'ÉNERGIE POUR ÊTRE TERMINÉES ET NOUS LAISSENT ÉPUISÉS
et épuisé, notre cœur est obligé de travailler plus dur que lors de l'exécution de mouvements d'isolation, et notre taux métabolique est considérablement élevé. Ainsi, nos systèmes cardiorespiratoires et notre machinerie de combustion des graisses sont avantageusement modifiés pour favoriser les gains de santé globale et un physique mince et musclé. Alors que les mouvements d'isolation ont certainement leur place dans tout bon programme de musculation (ils nous permettent de cibler des muscles individuels, d'accentuer des zones spécifiques de notre physique), les exercices composés de musculation sont clairement rois. Dans l'article suivant, je passerai en revue les cinq meilleurs exercices composés de musculation nécessaires pour envelopper votre physique d'épaisses couches de muscles et fournirai un plan d'entraînement, complet avec des protocoles d'entraînement, pour vous faire gagner du temps tout en lançant le processus de croissance (des bases supplémentaires, efficaces et multi-articulaires seront également incluses).
5 exercices composés de musculation à ajouter à votre entraînement
Mouvement composé de musculation n°5 : les dips
Pratiqué pour les pectoraux ou les triceps, le humble dip est l'un des mouvements composés les plus anciens et les plus efficaces. Responsable de développer plus de muscles au niveau de la poitrine, des épaules et des triceps que n'importe quel autre exercice composé, le dip est une arme négligée dans la lutte pour une masse musculaire dense du haut du corps. En prime, le dip nous oblige à travailler dur contre plus de résistance (à la fois le poids du corps et le poids qui est ajouté). Remarque : dans le programme d'entraînement qui accompagne cet article, les dips pour les triceps et pour la poitrine seront tous deux utilisés. Pour le premier : gardez le haut du corps droit, les coudes près du corps et fléchissez les triceps en haut des mouvements. Pour le second : penchez le haut du corps vers l'avant, écartez les coudes sur les côtés et contractez les pectoraux en haut du mouvement.
Mouvement composé de musculation n°4 : rowing avec barre penchée en prise inversée
Comme tous les mouvements composés efficaces, le rowing avec barre en prise inversée (un des mouvements préférés de Dorian Yates, six fois champion olympique ; et personne n’avait un dos plus musclé que cet Anglais pragmatique) crée une tension dans tout le corps (l’effet systémique tant convoité) pour créer un look complet et massif. Comme il est difficile à exécuter, ce mouvement, comme la plupart des exercices multi-articulaires, est souvent ignoré au profit des rowings assis et des tirages latéraux plus faciles. Cependant, pour un dos épais et massif – des trapèzes aux dorsaux inférieurs – et un développement complet des biceps, il ne peut être ignoré.
Mouvement composé de musculation n°3 : le développé couché
Souvent considéré comme le roi des mouvements du haut du corps, ou le squat du haut du corps, le développé couché renforce les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du dos, favorisant un gain de masse du haut du corps plus important que probablement tout autre exercice. La clé pour profiter pleinement de ce mouvement de pure puissance est de mettre l'accent sur la phase négative, ou de descente, c'est-à-dire d'étirer complètement autant de fibres musculaires que possible lors de la descente, de manière lente et contrôlée. Bien que tous les mouvements doivent être contrôlés de haut en bas, beaucoup ont tendance à « laisser tomber » la barre lors du développé couché. Bien qu'une telle forme puisse nous aider à effectuer plus de répétitions, ce faisant, nous annulons en fait la moitié de la répétition et compromettons sérieusement nos gains de masse.
Mouvement composé de musculation n°2 : le soulevé de terre
Les nombreux avantages que l’on peut tirer de la priorité accordée au soulevé de terre dans notre
routine d’entraînement du dos et des trapèzes font de ce mouvement un exercice obligatoire pour quiconque souhaite une épaisseur complète de tout son corps, et pas seulement du bas du corps. Digne d’un long article à lui seul, le soulevé de terre fait travailler les dorsaux, les érecteurs du rachis, les trapèzes, l’intérieur du dos, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, la poitrine, les bras – pratiquement tous les groupes musculaires. Il suffit de dire que cet exercice, en raison des exigences qu’il impose à de nombreux muscles, est un moyen extrêmement précieux de développer
une force musculaire fonctionnelle ainsi qu’un physique densément musclé.
Mouvement composé de musculation n°1 : squat avec haltères (dos)
Bien que le soulevé de terre puisse facilement remplacer le squat arrière avec barre dans la bataille pour la suprématie des exercices composés, le squat (effectué de manière conventionnelle) est l'un de mes préférés pour plusieurs raisons. Il fait travailler au maximum nos groupes musculaires les plus forts (les quadriceps et les fessiers) pour établir une base solide de soutien afin de faciliter le développement de l'ensemble du physique. Grâce à sa capacité inégalée à cibler le développement du tronc, le
squat nous permet de devenir plus forts dans tous les mouvements du haut du corps qui nécessitent une stabilisation du tronc. Le squat est également sans doute le plus systémique de tous les mouvements composés : la force nécessaire pour squatter des poids lourds exerce une pression énorme sur les muscles érecteurs du bas du dos, le haut du dos, la taille, voire les bras, la poitrine et les épaules. De plus, les avantages métaboliques et cardiorespiratoires résultant des squats lourds ne peuvent être reproduits avec aucun autre mouvement. Quel que soit votre objectif d'entraînement, le squat, s'il est effectué correctement, sera un élément majeur de votre réussite.
Remarque : la presse militaire est un excellent moyen de développer la masse musculaire, d'aider plusieurs articulations pour les poids plus lourds et d'augmenter la force du corps lorsqu'elle est utilisée pour la musculation.
