Quels aliments et suppléments sont les meilleurs pour gagner du muscle !

30 janv. 2020

Découvrez comment les aliments riches en nutriments peuvent améliorer vos gains.

Les besoins en matière de nutrition de qualité n’ont guère changé au cours des derniers millénaires. En fait, depuis le début de l’évolution, les humains ont été préparés à s’adapter et à prospérer en fonction de leur accès à une large gamme d’ aliments riches en nutriments . Ce qui nous a poussés à chasser dans la savane (le berceau de l’évolution humaine, selon une théorie) nous permet de subvenir à nos besoins aujourd’hui, la principale différence étant que les aliments que nous mangions dans les prairies vallonnées de la préhistoire, bien que souvent en quantité limitée, étaient consommés exclusivement à l’état naturel. Ainsi, les propriétés vivifiantes des aliments qui ont nourri nos ancêtres communs leur ont permis d’évoluer vers les humains d’aujourd’hui. Malheureusement, là où la nourriture était rare mais riche en nutriments lorsqu’elle était assurée, les humains d’aujourd’hui ont la chance (ou, comme il s’est avéré, dans de nombreux cas, la malédiction) d’avoir une nourriture abondante, dont une grande partie est délicieuse au palais mais dépourvue des nutriments essentiels nécessaires pour nous permettre de fonctionner comme nous avons été conçus pour le faire. L’abondance d’aliments pauvres en nutriments à notre disposition a conduit à la fois à une surconsommation et à une malnutrition à grande échelle. Nous ne mangeons plus expressément pour survivre, mais aussi pour le plaisir et, malheureusement, pour un nombre croissant de personnes, pour apaiser l’ennui et la dépression. La mauvaise utilisation de la nutrition a contribué pour beaucoup à un déclin des performances physiques et mentales et de l’apparence. De plus, nous grossissons de jour en jour : actuellement, environ 50 % d’entre nous sont obèses ou en surpoids, la prévalence mondiale de l’obésité ayant triplé entre 1975 et 2016. Depuis de nombreuses années, les humains subissent un état de dévolution persistant. Plutôt que d’évoluer comme la nature l’avait prévu, nous avons adopté des habitudes qui nous ont fait reculer et nous ont fait régresser sur de nombreux fronts – de la position assise pendant de longues périodes à une existence avec un sommeil minimal en passant par un stress plus important que ce que nous pouvons gérer sainement. Le plus dommageable de tout est peut-être que nos habitudes alimentaires ont été considérablement affectées au point que beaucoup d’entre nous se nourrissent désormais presque exclusivement d’aliments transformés et riches en calories. Si nous voulons inverser cette tendance et poursuivre notre évolution en tant qu’êtres humains forts et capables, une alimentation de qualité, ainsi qu’une activité physique accrue, doivent remplacer les habitudes malsaines que nous avons prises dans le cours normal de la vie quotidienne (dont beaucoup nous ont été imposées dès notre plus jeune âge). Il est désormais temps de faire uniquement les choses qui nous permettront de rester dynamiques et progressistes, ou de retrouver un état d’être plus favorable. Dans une large mesure, cela signifie augmenter notre consommation d’aliments sains et entiers et éviter ceux qui ne font que nuire à notre santé et à notre bien-être. Cet article aborde certains des avantages à court et à long terme d’une alimentation saine ainsi que des moyens d’améliorer la régularité à table et le respect d’une alimentation de qualité afin que nous puissions non seulement survivre mais aussi nous épanouir, quel que soit l’environnement.

Les bienfaits d’une alimentation saine – à court et à long terme

On pourrait écrire des volumes entiers sur les bienfaits d’une alimentation saine. Il suffit de dire que tout ce que nous faisons est influencé à des degrés divers par ce que nous ingérons au quotidien. Sans les bonnes matières premières nécessaires à la croissance et au maintien des milliers de fonctions biologiques complexes qui nous maintiennent en vie et à notre meilleur niveau, nous ne pouvons atteindre qu’une fraction de notre véritable potentiel pour réussir dans ce que nous souhaitons entreprendre. Alors, au-delà de ce nouveau pack de six et de ces armes gargantuesques, quels sont les avantages les plus importants d’un apport élevé en nutriments bénéfiques ?

Performance mentale

Une alimentation variée composée de nutriments sains stimule la cognition, la concentration mentale et l’humeur, à court et à long terme. Bien qu’il existe actuellement une sélection de suppléments de qualité supérieure conçus pour optimiser les performances mentales, lorsqu’il s’agit de stimuler la puissance cérébrale, rien ne peut remplacer une alimentation saine contenant une gamme bénéfique d’aliments sains. ¹³ Pour les pratiquants acharnés en particulier, ce que nous mangeons détermine notre état émotionnel et cognitif, qui peuvent tous deux avoir un impact majeur sur nos performances physiques en salle de sport. Ici, une nutrition supérieure signifie que nous pouvons être plus énergiques et moins fatigués. Notre concentration, notre jugement, notre précision et notre temps de réaction peuvent également être considérablement améliorés avec la bonne combinaison de nutriments clés. Tout cela nous donne un avantage lorsqu’il s’agit de soulever des poids avec précision et intensité. Pour optimiser le fonctionnement mental grâce à une nutrition de qualité, visez un équilibre complet de nutriments de qualité, mais n’en faites pas trop. Par exemple, bien que les glucides soient importants pour augmenter l’énergie et fournir des fibres ainsi qu’une large gamme de micronutriments précieux, consommer plus de glucides que ce qui est sain ou souhaitable peut entraîner un brouillard cérébral, un épuisement énergétique ou une prise de poids indésirable. Les aliments spécifiques pour la santé du cerveau peuvent inclure ceux riches en magnésium, les légumes à feuilles vertes (un bon produit à base de légumes verts comme le GytoGreens 100 % pur peut aider dans ce cas), les aliments riches en vitamines B, les poissons gras, les noix et les baies.

Supplément clé : pompe IMPACT

En plus d'être le produit de musculation par excellence d'aujourd'hui, IMPACT Pump a acquis la réputation de stimuler les processus mentaux responsables de l'amélioration de la concentration, de la motivation, de la cognition et de l'humeur. Chargé d'un mélange avancé d'agents nootropiques puissants et d'une matrice d'absorption puissante pour garantir que ces ingrédients fonctionnent comme prévu, IMPACT Pump est vraiment spectaculaire dans sa capacité à améliorer la motivation et la concentration pour augmenter le rendement et l'intensité de l'entraînement.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Le degré de sensibilité à l’insuline pourrait être le facteur de santé le plus important. À l’opposé de la résistance à l’insuline (un état prédiabétique dans lequel les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques résistent aux capacités de stockage des nutriments de l’insuline), la sensibilité à l’insuline est un état positif nécessaire à la bonne répartition des nutriments (notamment de la glycémie). Être sensible à l’insuline signifie que nous pouvons, dans la mesure du raisonnable, manger plus des aliments que nous aimons sans prendre trop de graisse corporelle, éviter les chutes de sucre, profiter d’une peau plus claire et réduire le risque de succomber à diverses maladies (dont le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, les problèmes de thyroïde, etc.). La clé pour devenir plus sensible à l’insuline et moins résistant à l’insuline est d’augmenter notre consommation d’aliments sains. Ici, les légumes, les graisses saines (principalement les oméga 3), les fruits, les viandes maigres (en particulier le poisson et la volaille) et les céréales complètes sont recommandés. De plus, un supplément multivitaminé/minéral à spectre complet et, en particulier, des composés d’une importance spécifique pour la signalisation de l’insuline (parmi lesquels le magnésium et le zinc) peuvent réduire la probabilité de devenir résistant à l’insuline. ^{21, 26} D’autres moyens d’augmenter la sensibilité à l’insuline comprennent un sommeil suffisant, la réduction du stress et la combustion des graisses corporelles (chacune pouvant être gérée, en grande partie, en mettant l’accent sur une nutrition complète). De plus, en réduisant (ou en éliminant complètement) la consommation de sucres simples, de glucides raffinés, d’aliments transformés de tous types et de boissons sucrées, la résistance à l’insuline peut être réduite et le corps peut devenir plus réceptif à la transformation des aliments sains. ^{19, 32} Avec une telle approche, nous pouvons avoir une apparence, une sensation et des performances supérieures à ce à quoi on pourrait s’attendre autrement.

Supplément clé : VITASTACK

Un supplément de vitamines et de minéraux très puissant qui fournit une sélection de nutriments clés spécifiques à l’optimisation du fonctionnement mental.

En plus de modifier notre alimentation en mettant l’accent sur les aliments riches en antioxydants, nous pouvons améliorer notre espérance de vie et, plus important encore, notre qualité de vie grâce à un large éventail de micronutriments. Bien qu’une alimentation saine puisse fournir un grand nombre de ces nutriments, une formule multivitaminée/minérale à spectre complet reste le moyen le plus efficace d’obtenir tous les nutriments nécessaires à une santé et un bien-être optimaux.

Le problème de nombreuses formules de vitamines actuelles est (1) une faible puissance et assimilation et (2) un profil d'ingrédients incomplet. ALLMAX VITASTACK apporte la solution en fournissant chaque micronutriment essentiel à la santé dans la dose la plus élevée possible.

De plus, chaque emballage de 9 comprimés contient un mélange de nutriments spécifiques bénéfiques pour des fonctions aussi diverses que le développement musculaire maigre, l’équilibre électrolytique, la santé des os et des articulations, la concentration mentale et l’endurance, la digestion et l’immunité.

Les oméga 3 sont particulièrement importants pour la réduction de l’inflammation. ³⁰ Parmi sa large gamme d’avantages, VITASTACK comprend également un mélange cardiopulse d’acides gras essentiels, notamment des oméga 3 EPA et DHA à haute puissance.

Récupération améliorée

Que l’objectif soit de récupérer d’un entraînement intensif ou des difficultés quotidiennes de la vie moderne, l’incapacité à fournir à notre corps les nutriments nécessaires à un bon fonctionnement physiologique risque de limiter la régénération continue nécessaire pour devenir des êtres humains plus forts et en meilleure santé. À tel point que notre santé et notre bien-être dépendent de la restauration complète du corps et de l’esprit que plus nous progressons dans notre capacité de récupération, plus nous aurons de chances de connaître l’épuisement professionnel, l’épuisement mental et, dans les cas extrêmes, l’apparition de maladies. Comme le savent tous les bons culturistes, les gains que nous obtenons au final dépendent davantage de notre capacité de récupération que de la quantité d’entraînement dur et dévoué. En fait, plus nous nous entraînons dur, plus nous avons besoin de récupérer pour profiter pleinement des effets stimulants de l’entraînement. C’est pourquoi le sommeil, la réduction du stress et une alimentation saine sont des priorités chez les athlètes sérieux. Pour améliorer la récupération, assurez-vous de consommer au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, ainsi qu’un apport généreux en graisses saines et en glucides à faible indice glycémique/hautement fibreux.

Complément clé : HUILE MCT

En incluant des graisses dans les repas riches en glucides, la réponse glycémique aux sucres ingérés peut être réduite en raison d'un retard dans la vidange gastrique et d'une augmentation de la sécrétion d'insuline. Ici, les effets hypoglycémiants des graisses peuvent être davantage influencés par l'ingestion habituelle de graisses. ^{6, 20, 22} L'apport en graisses reste un aspect souvent négligé de la nutrition saine. Un type de graisse qui est devenu populaire parmi les personnes soucieuses de leur forme physique est celui des MCT (triglycérides à chaîne moyenne). Naturellement présents dans les huiles de palme et de noix de coco, les MCT sont mieux absorbés et utilisés que les autres graisses. Ils sont connus pour améliorer la capacité du corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie. Ainsi, pour des raisons de santé et d'esthétique, beaucoup utilisent souvent les MCT à la place des glucides. L'huile MCT ALLMAX Nutrition présente tous les avantages des MCT mais est de meilleure qualité en raison de sa pureté et de sa biodisponibilité. La nouvelle huile MCT ALLMAX améliorée est dérivée à 100 % d'huile de coco et contient un mélange optimal 60/40 des deux MCT les plus puissants : C8 (acide caprylique) et C10 (acide caprique). ³⁴ Qu'ils soient ajoutés à des repas riches en glucides ou utilisés pour remplacer purement et simplement les sucres, ces MCT de haute qualité peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline pour stimuler la santé et le bien-être.

Prévention et longévité

Pour vivre longtemps et en bonne santé, il faut d’abord bien se nourrir. En effet, avec l’exercice physique, une alimentation équilibrée reste le meilleur moyen de défier les ravages du temps pour prolonger la vie et réduire le risque de maladie. La vaste littérature scientifique sur la prolongation de la vie et la prévention des maladies permet de tirer trois enseignements principaux : rester mince (en réduisant ou en minimisant la masse grasse), consommer une variété de fruits et de légumes et éviter les aliments transformés (en particulier ceux qui sont chargés de gras trans et de sirop de maïs à haute teneur en fructose). ^{1, 3, 9, 11, 14, 23, 24, 27, 28, 29, 31} Réduire l’inflammation – en particulier l’inflammation chronique (ou persistante, de faible intensité) dans tout le corps – est particulièrement essentiel pour améliorer la longévité et prévenir les maladies. ¹⁸ Une telle inflammation systémique, résultant principalement du stress et d’une mauvaise alimentation, peut, en plus d’affecter négativement la guérison cellulaire et la restauration complète du corps et de l’esprit, contribuer à toute une série d’états pathologiques, notamment les maladies cardiaques et le cancer. ² Les personnes souffrant de cette forme d’inflammation (caractérisée par un gonflement de faible intensité, des douleurs et une perte des fonctions physiques et mentales) sont particulièrement sujettes aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Cela peut être dû au fait que les cellules inflammatoires restent trop longtemps dans les vaisseaux sanguins et favorisent ainsi l’accumulation de plaque, qui peut alors devenir instable et se rompre, entraînant la formation d’un caillot sanguin. La formation de caillot sanguin qui en résulte peut entraver la circulation sanguine vers le cœur ou le cerveau, entraînant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. L’inflammation chronique peut être prévenue ou contrée par une nutrition et des compléments alimentaires adaptés, en particulier un régime alimentaire riche en fruits et légumes frais, en poisson et en graisses saines, et pauvre en viande rouge et en graisses saturées/trans, en aliments sucrés et en glucides raffinés. ^{3, 8, 24,} ^{25, 33}

Supplément clé : ISOFLEX

Un apport soutenu en protéines de qualité est essentiel pour ceux qui soumettent leur corps à un stress physique continu. Essentielle à la guérison cellulaire globale, la protéine stimule la récupération et maintient le corps dans un état constant de croissance (anabolisme ou métabolisme constructif). ^{4, 17} La protéine la plus rapidement absorbée et assimilée est l'isolat de lactosérum. Cela le rend parfait pour la récupération de toutes les formes de stress physique. Parmi les différents types d'isolat, ALLMAX ISOFLEX reste le leader du marché. ISOFLEX est unique en ce sens qu'il conserve ses fractions de lactosérum bioactives (collectivement, bêta-lactoglobuline, alpha-lactalbumine, glycomacropeptide (GMP), immunoglobulines, albumine sérique, lactoferrine et lactoperoxydase), qui, lorsqu'elles sont consommées simultanément, renforcent l'immunité, sont antibactériennes, antifongiques, antivirales et antiparasitaires. ⁷ Ceci et le fait qu'il soit 100 % pur et contienne 27 g de protéines par portion font d'ISOFLEX le premier choix pour le réapprovisionnement en protéines.

Bénéficier de la nutrition

Maintenant que vous savez (si vous ne le saviez pas déjà) à quel point une alimentation saine est importante, comment pouvons-nous intégrer les meilleurs aliments et compléments alimentaires bénéfiques présentés ci-dessus dans notre programme quotidien ? Après tout, c'est une chose de connaître l'importance d'une alimentation et de compléments alimentaires sains, mais c'en est une autre de les pratiquer au quotidien. Pour qu'une alimentation saine devienne une partie intégrante de la vie quotidienne, deux mots viennent à l'esprit : cohérence et adhésion. À savoir, comment pouvons-nous devenir plus cohérents dans nos habitudes alimentaires saines et comment pouvons-nous adhérer à une alimentation saine sur le long terme ?

Cohérence

Une fois qu’un plan d’attaque solide est en place, il ne peut y avoir de demi-mesure. Parmi les milliers de personnes qui, avec les meilleures intentions, modifient leur alimentation pour le mieux, très peu persistent suffisamment longtemps pour réaliser des progrès significatifs. Ce n’est pas parce que les résultats peuvent arriver plus lentement que prévu qu’il faut abandonner. N’oubliez pas qu’une alimentation saine est un effort de toute une vie. Donc, à moins de vous entraîner pour un événement spécifique ou pour un certain objectif physique ou de performance, et tant que vous atteignez vos objectifs spécifiques, continuez à manger les mêmes aliments sains de la même manière sans penser à arrêter. Pour ceux qui ont des objectifs plus spécialisés (par exemple, atteindre des niveaux de graisse corporelle à un seul chiffre pour un événement), des modifications continues peuvent être nécessaires. Ici, la cohérence n’est pas moins importante. N’oubliez pas que les nombreux changements internes que nous créons avec une alimentation appropriée ne sont pas visibles et ne sont même pas nécessairement ressentis à court terme. Ce n’est pas une raison pour abandonner. Comme pour l’entraînement, l’application constante des efforts est primordiale lorsqu’il s’agit d’exécuter notre plan de jeu nutritionnel.

Adhérence

Adhérer à un plan nutritionnel bien structuré signifie que nous nous engageons à faire tout ce qui est nécessaire pour atteindre nos objectifs individuels. Bien que la cohérence joue un rôle majeur dans notre capacité et notre volonté d’adhérer à un plan donné, l’adhésion va bien plus loin : elle nous oblige à maintenir notre vision de ce que nous voulons accomplir et à respecter et honorer le processus d’amélioration personnelle. Adhérer signifie que nous devons nous conformer et respecter toutes les étapes nécessaires sur le chemin de l’atteinte des objectifs. Malheureusement, l’adhésion à l’entraînement et à la nutrition n’est pas, pour beaucoup, si facile à réaliser. Mais il existe un certain nombre de règles qui peuvent être suivies pour faciliter ce processus.

Restez fidèle au plan

Premièrement, persévérez. Bien que cette affirmation puisse paraître trop simpliste, c'est sans doute le moyen le plus important de devenir un adepte d'une alimentation saine. En effet, plus nous persévérons, plus grande sera notre motivation à continuer. Cela est particulièrement vrai en matière de nutrition. N'oubliez pas : selon les recherches, il faut au moins 66 jours pour que les habitudes se forment. ¹⁶ Ne vous découragez donc pas lorsque vous avez envie d'abandonner ou si vous mettez plus de temps que prévu à atteindre vos objectifs. Donnez-vous du temps. Vous aurez bientôt un nouvel ensemble d'habitudes saines et votre nouveau mode de vie de remise en forme sera bien et véritablement établi. En effet, c'est au cours des premières étapes d'un nouveau régime que nous sommes le plus susceptibles d'abandonner. Cela peut être dû au fait que nous n'avons pas encore beaucoup investi de notre temps. De plus, tout ajustement initial peut être un choc pour le système, ce qui peut nous obliger à revenir à nos anciennes habitudes. Cependant, plus nous restons fidèles à notre programme nutritionnel, plus nous aurons investi du temps, des efforts et des finances. De plus, les progrès que nous aurons réalisés nous motiveront probablement à en faire plus. À ce stade, nous nous retrouverons probablement engagés dans le processus.

Soyez réaliste

Deuxièmement, soyez réaliste. Bien que perdre 18 kg de graisse corporelle en trois mois puisse être tentant, cela n'arrivera probablement pas, même avec la meilleure génétique et un programme nutritionnel solide basé sur le succès. Alors, allez-y progressivement et donnez-vous suffisamment de temps pour laisser votre régime alimentaire faire sa magie. Bien qu'il soit louable de viser haut, il est probablement préférable, au moins dans les premières étapes, de garder vos attentes basses. En ayant des attentes réalistes, vous augmentez vos chances de poursuivre votre plan jusqu'à l'atteinte de vos objectifs et au ^- delà.

Minimisation des risques

Troisièmement, et c’est un point important, la meilleure façon d’éviter les mauvais choix alimentaires est de les garder hors de vue. ^{10, 35} Cela peut signifier que vous devez demander à quelqu’un d’autre de faire vos courses et d’acheter uniquement ce qui est prévu dans votre régime alimentaire. Au minimum, gardez les aliments mauvais hors de la maison. Si les aliments malsains sont à portée de main et que la faim survient, comme cela arrive parfois, les risques de tricherie sont considérablement accrus. Assurez-vous d’avoir accès uniquement aux aliments qui favorisent la réalisation de vos objectifs.

Suivre les progrès

Quatrièmement, pour que les habitudes saines perdurent et pour en récolter les fruits, il est indispensable de suivre en permanence les progrès. ³⁶ Le fait de constater ces progrès fournit une motivation immédiate pour continuer. De plus, en suivant votre réussite nutritionnelle, les modifications en cours peuvent être déterminées avec plus de précision. De plus, et c'est peut-être le plus important, l'évaluation régulière des résultats nous permet de rester responsables de notre plan (sans un tel retour d'information, nous risquons tout autant de dérailler). ⁵

Un forfait

Enfin, faites du processus de transformation corporelle (ou de tout autre objectif que vous pourriez poursuivre) un ensemble de mesures. Des recherches ont montré qu’un programme nutritionnel a beaucoup plus de chances de réussir lorsqu’un programme d’entraînement solide est également en place. ¹⁵ Bien que de nombreux experts en fitness mettent en garde contre le fait de changer trop de choses à la fois lorsqu’on se lance dans un mode de vie de remise en forme, il est indéniable que les changements alimentaires et d’entraînement, effectués ensemble, ont tendance à se renforcer mutuellement. Et, bien sûr, l’un sans l’autre rendra le processus de remise en forme plus laborieux (voire impossible) qu’il ne devrait l’être.

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