- L'hiver est réservé au gonflement
- Le printemps est consacré à se pencher vers le haut
- L'été est fait pour l'entretien
Ce programme permet à votre corps de rester frais et vous ne vous retrouverez jamais coincé dans une ornière avec le même régime ou la même routine. Des trois, je peux dire sans aucun doute que la prise de masse est ma phase préférée. Si vous êtes comme moi, vous aimez la nourriture et à cause de cela, vous vous êtes peut-être retrouvé à un moment donné à être trop flexible avec votre phase de prise de masse et à vous mettre en trop mauvaise forme, ajoutant plus de graisse corporelle que souhaitable. Alors mettons quelques points en ordre sur la prise de masse intelligente, afin que vous ne mangiez pas trop et n'en fassiez pas trop.
Qu'est-ce qui définit le gonflement ?
Lorsqu'un culturiste ou un athlète s'engage dans un programme de prise de masse, son objectif est de gagner de la masse musculaire de qualité au détriment d'une prise de graisse corporelle. Malheureusement, les deux vont de pair si vous souhaitez voir des gains substantiels de masse musculaire. Maintenant, je ne dis pas que c'est une licence pour manger ce que vous voulez quand vous le voulez, mais vous n'avez certainement pas besoin d'être aussi strict que si vous étiez en compétition ou que vous vous penchiez simplement pour une séance photo ou la plage. En règle générale, un culturiste compétitif restera dans les 20 à 25 livres de son poids de compétition, donc quand vient le temps de perdre du poids, ce n'est pas aussi difficile et vous n'avez pas à vous tuer pendant une longue période de temps à faire du cardio et à suivre un régime. Votre objectif à chaque fois que vous prenez de la masse est d'être plus gros et plus lourd en préparation de la prochaine phase de perte de poids, lorsque vous perdez la graisse corporelle après votre phase de prise de masse. Si vous le faites correctement, vous aurez ajouté du muscle, et une fois la graisse partie, vous verrez les résultats.
Quel type de plan nutritionnel dois-je suivre ?
Cela varie évidemment pour chaque individu. Vos besoins caloriques sont basés sur votre somatotype, mais si vous êtes déjà mince naturellement ou si vous venez de terminer une compétition, voici un bon point de départ. Regardez ce que vous mangez actuellement au quotidien . Si vous êtes en post-compétition, jetez un œil à votre régime alimentaire pour cela. Si vous êtes naturellement mince, gardez une trace de ce que vous mangez régulièrement au quotidien pendant environ une semaine. Ensuite, déterminez votre apport calorique quotidien. Une fois que vous avez ce chiffre, vous êtes prêt à commencer à ajouter des calories. Je suggère d'ajouter 100 calories supplémentaires par jour, en utilisant les mêmes aliments que vous mangez actuellement. Augmentez simplement la taille de vos portions pour atteindre les 100 calories supplémentaires. La raison en est que vous voulez éviter les maux d'estomac en ajoutant de nouveaux aliments. Faites cela pendant une semaine, puis dans les semaines qui suivent, commencez à introduire des aliments plus récents et plus riches en calories. En y réfléchissant bien, un régime de prise de masse est aussi strict qu’un régime pour un spectacle : vous devez manger à intervalles réguliers, vous devez manger une certaine quantité de nourriture et vous devez surveiller ce que vous mangez afin de pouvoir faire les ajustements nécessaires. Continuez à ajouter 500 calories supplémentaires à votre régime chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
Puis-je manger de la malbouffe pendant la prise de masse ?
Oui, vous le pouvez ! La malbouffe présente de nombreux avantages pour les culturistes, comme l'augmentation du métabolisme , le maintien de la santé mentale et l'ajout de beaucoup de calories à votre régime alimentaire, surtout si vous avez du mal à prendre du poids. Ce que vous devez garder à l'esprit, c'est que la malbouffe doit être consommée à des heures programmées et que vous devez garder une trace de ce que vous avez mangé, de la façon dont vous vous êtes senti et de votre apparence par la suite. C'est important, car si vous ne gardez pas une trace, vous finirez par prendre trop de graisse.À quoi devrait ressembler ma formation ?
J'espère que vous vous êtes entraîné intelligemment et que vous n'avez pas fait trop de poids. Un faible taux de graisse corporelle peut faire mal, comme vos articulations lorsque vous vous entraînez. Au fur et à mesure que vous passez en mode hors saison, vous constaterez que votre poids de levage augmentera et que vous devriez viser à être plus fort à chaque fois que vous allez à la salle de sport. Les calories supplémentaires vous donneront plus d'énergie pour pousser plus fort et plus longtemps et vous donneront la capacité de supporter des poids plus lourds. Concentrez vos levées sur des exercices composés tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre et réduisez également le volume de vos séances d'entraînement. Faites des exercices lourds pendant une courte période, disons pas plus de 45 minutes à une heure dans la salle de sport, puis rentrez chez vous et mangez et dormez. Vous ne grandissez pas dans la salle de sport, alors allez-y, faites ce qui doit être fait, puis allez grandir.
