Comment améliorer votre gain musculaire grâce à la bonne proportion de nutriments bénéfiques. Inclure un régime alimentaire hors saison pour des résultats rapides
Qu'il s'agisse de développer ses muscles hors saison ou de s'entraîner pour la plage ou la scène, une nutrition de qualité (y compris une supplémentation de qualité) reste le moyen le plus important pour assurer un succès continu. Ce que nous mettons dans notre corps détermine la quantité d'énergie dont nous disposons pour nous entraîner à haute intensité ; optimise la récupération en fournissant les ingrédients bruts pour la guérison et la croissance des tissus ; et assure des gains musculaires réguliers via un anabolisme musculaire 24 heures sur 24 (ou métabolisme constructif : c'est-à-dire l'état de croissance convoité que recherchent tous les culturistes avides de masse).
UNE NUTRITION DE QUALITÉ POUR UNE TAILLE DE QUALITÉEn ce qui concerne la construction musculaire, la nutrition de qualité est souvent reléguée au second plan par rapport à la nutrition « tout est permis », où l’objectif primordial semble être la surconsommation calorique comme moyen d’optimiser les gains musculaires via les avantages (souvent exagérés) d’ une prise de poids supplémentaire (la logique étant que lorsque nous sommes au plus lourd, nous sommes au plus fort et donc dans une meilleure position pour grandir). Bien que nous ayons un peu plus de « liberté nutritionnelle » pendant l’intersaison, il est important de noter que des gains musculaires de qualité ne sont possibles que si l’on met l’accent sur une nutrition de qualité. Cela signifie que même si l’intersaison nous offre la possibilité de consommer davantage de ce que nous aimons le plus, nous devons traiter cette période de la même manière que nous le ferions avant la compétition : de manière réglementée et concentrée sur la réalisation d’un objectif singulier (dans ce cas, la construction d’une masse musculaire de qualité).
CELA SIGNIFIE CONSOMMER DES ALIMENTS CONÇUS POUR AUGMENTER L'ÉNERGIE,Les aliments qui améliorent la force et augmentent l'anabolisme musculaire ne rentrent pas dans cette catégorie. La pizza et la glace, bien entendu, ne rentrent pas dans cette catégorie. De tels aliments peuvent en fait réduire la force et compromettre les gains (plus d'informations à ce sujet bientôt) Nutrition de qualité pour une taille de qualité. De plus, nous ne devons pas confondre les périodes hors saison et avant les compétitions : elles s'excluent pour la plupart mutuellement et des stratégies d'entraînement et de nutrition distinctes doivent donc être employées pour chacune. En effet, pour la plupart, le déchiquetage est susceptible d'interférer avec les gains musculaires tandis que le développement de la taille extrême nécessite moins d'accent sur le conditionnement. Si une alimentation saine est la clé de la prise de masse, quels changements nutritionnels devons-nous apporter pour nous assurer de gagner plus de muscle sans graisse supplémentaire ? Et si nous voulons continuer à gagner en force, mais pas au détriment de notre tour de taille, comment y parvenir sans compromettre de manière substantielle une musculature durement gagnée ?
Principes d'une alimentation saine favorisant la prise de masse
Pour de nombreux sportifs qui aspirent à un corps mince, une alimentation saine n'est pas forcément synonyme de gains de masse de qualité. Ironiquement, ces athlètes peuvent, hors saison, aller jusqu'à abandonner de nombreux aliments bénéfiques qui leur ont permis d'optimiser leur physique en premier lieu. Au lieu de cela, une alimentation saine, essentielle aux tissus (y compris les cellules musculaires), est essentielle.
LA RÉPARATION EST REMPLACÉE PAR UN RÉGIME DE « VOLUME » RICHE EN ALIMENTS NUTRITIONNELLEMENT DOUTEUX ET CHARGES EN CALORIES.Faut-il s'étonner que de nombreux haltérophiles, lorsqu'ils suivent de tels protocoles, ne parviennent pas à ajouter un degré appréciable de masse de qualité pendant l'intersaison ? Mais il existe une meilleure solution : une approche nutritionnelle simple et facile à suivre, qui ne nécessite pas de s'écarter radicalement des efforts d'avant-compétition. Pour vraiment exceller pendant l'intersaison, il ne faut pas manger tout ce qui n'est pas cloué, ni nécessiter une augmentation évidente de la masse grasse (ces « muffins » ne sont guère attrayants ni bénéfiques du point de vue de la performance). Ainsi, même si l'intersaison et les périodes d'avant-compétition nécessitent, comme mentionné précédemment, des méthodes différentes (la première axée sur les gains musculaires purs et la seconde axée sur la définition extrême et le maintien musculaire), il peut y avoir, pour ceux qui souhaitent rester en forme toute l'année, un certain chevauchement entre les deux. À ce titre, cet article cherche à fournir une perspective plus équilibrée sur
COMMENT GAGNER DU MUSCLE, SANS GRAISSE SUPPLÉMENTAIRE.Bien que le cadre suivant ne s'écarte pas excessivement de la plupart des plans d'intersaison les plus solides, il nécessite une certaine retenue à table et une surveillance continue de la graisse corporelle pour garantir que les gains musculaires sont de la plus haute qualité. En suivant les principes et le plan ci-dessous, vous gagnerez non seulement plus de muscle que jamais, mais vous serez également fier de votre physique, qu'il soit affiché pendant l'intersaison ou avant la compétition.
Donner la priorité aux protéines pour une nutrition de qualité pour une taille de qualité
Il y a eu plus d'articles sur le fitness et la musculation sur les protéines que sur tout autre sujet. Et pour cause. Quel que soit l'objectif de l'entraînement (qu'il s'agisse de sculpter une partie médiane, d'ajouter plus de masse aux biceps, de sprinter plus vite ou de maintenir son métabolisme au point), l'inclusion de quantités généreuses de protéines est d'une importance incontestable. 2, 12 Il est conseillé que tout bon programme de prise de masse musculaire comprenne au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour (1,5 g est préférable, par mesure de sécurité), quelle que soit la nécessité de manipuler les glucides et les lipides. Parmi les nombreuses variables responsables de la création d'un physique impressionnant,
L'OBLIGATION DE 1 G DE PROTÉINES PAR LIVRE DE POIDS CORPOREL DEMEURE NON NÉGOCIABLE.Il existe cependant une grande différence entre une quantité suffisante de protéines et une quantité suffisante de protéines de qualité. De toute évidence, une source de protéines de meilleure qualité entraînera des gains plus impressionnants en termes de masse musculaire maigre. Il convient également de se rappeler que le fait que le quota de « protéines » souhaité pour la journée ait été atteint ne signifie pas que toutes ces protéines se prêteront à la réparation des muscles endommagés. En fait, outre les sources de qualité inférieure (comme le soja et les protéines en poudre de qualité inférieure) qui s'ajoutent au quota de protéines mais n'offrent pas un retour sur investissement suffisant, les protéines (qu'elles soient de haute ou de basse qualité) restent notre macronutriment le plus efficace et sont importantes pour un large éventail de processus et de fonctions biologiques. 6, 7
CELA SIGNIFIE QU'UNE GRANDE PARTIE DES PROTÉINES QUE NOUS CONSOMMONS PEUT ÊTRE UTILISÉE POUR CONSTRUIRE DES ENZYMES, AMÉLIORER LA FONCTION HÉPATIQUE ET TRANSPORTER L'OXYGÈNE VERS LES TISSUSet aident une myriade d’autres fonctions qui ne sont pas directement associées à la croissance musculaire (mais néanmoins importantes pour les gains musculaires). Il est logique, à cet égard, d’ingérer un surplus de protéines complètes provenant de diverses sources alimentaires fiables, pour garantir que le tissu musculaire est à tout moment bien nourri et préparé à la croissance. Le fait que les protéines de qualité soient aussi importantes hors saison qu’avant la compétition signifie que nous devons être conscients des aliments délétères qui se font passer pour des aliments riches en protéines. Ainsi, il est impératif que notre apport en protéines de 1 à 1,5 g (par livre de poids corporel) provienne de sources qui ont résisté à l’épreuve du temps. Il s’agit notamment des œufs, de diverses viandes (poulet, bœuf maigre et poisson) et de formules de protéines supplémentaires de haute qualité (le populaire ISOFLEX est le meilleur en matière de supplémentation en protéines).
N'ayez pas peur des macros énergétiques
La composition exacte des glucides et des lipides nécessaires pour soutenir les gains de masse musculaire maigre varie d’un jour à l’autre/d’une phase à l’autre et dépend fortement de plusieurs facteurs individuels, notamment la composition de la graisse corporelle, l’âge, le niveau d’activité, le statut d’entraînement et le somatotype. Sur la base de ces informations, un bon entraîneur peut élaborer le plan d’attaque parfait, quels que soient nos objectifs d’entraînement. En l’absence de telles informations, ma prescription pour les ratios glucides/lipides reste néanmoins positive : que ce soit avant la compétition ou hors saison, ne soyez pas tenté de réduire drastiquement l’un ou l’autre de ces macros importants, mais basez plutôt leur inclusion sur les niveaux d’activité quotidiens et les objectifs d’entraînement spécifiques.
POUR LES HALTÉROPHILISATEURS HORS SAISON QUI VEULENT DES MUSCLES SANS EXCÈS DE GRAISSE ADIPEUX(le sujet de cet article), le même conseil donné pour l'apport en protéines peut être donné ici : visez la qualité. Il est tout aussi important d'inclure les glucides et les lipides de manière stratégique, pour de meilleurs résultats (le plan ci-dessous donne une bonne idée de base de la manière de structurer chacun d'eux pour une composition corporelle optimale et des gains de performance).
UNE GROSSE ERREUR QUE COMMETENT DE NOMBREUX HALTÉROPHILISATEURS EST DE CONSOMMER SOUS OU SURESTIMÉ LES GLUCIDES ET LES GRAISSES.La plupart du temps, cela vient du fait de manger trop d’aliments riches en calories (pizza, glace, etc.) ou de craindre que ces nutriments favorisent la prise de poids et de les réduire en conséquence. Comme pour la plupart des choses qui valent la peine d’être étudiées, la solution se trouve quelque part entre les deux. On pourrait dire que les glucides et les lipides sont aussi essentiels à la construction musculaire que les protéines. Les deux macronutriments (en particulier les glucides) fournissent une énergie de premier ordre pour des entraînements extrêmement intensifs. De plus, les deux regorgent de nutriments essentiels qui sont importants pour garder le corps en bonne santé et fonctionner à plein régime. Pour la plupart des culturistes qui s’entraînent dur, un bon rapport quotidien de glucides et de lipides
RESPECTIVEMENT, ENVIRON 50 % ET 20 % DE L'APPORT QUOTIDIEN EN MACRONUTRIMENTSL'avoine permet de maintenir un niveau d'énergie élevé et de faire fonctionner correctement les nombreux systèmes uniques du corps. Choisissez parmi des sources de haute qualité : pour les glucides, la patate douce, l'avoine, le riz brun, les légumes verts et de petites quantités de fruits sont idéaux ; pour les graisses, les poissons d'eau froide, l'huile de graines de lin, la viande rouge (pour les graisses saturées qui stimulent la testostérone), les noix, les avocats et les jaunes d'œufs restent des sources supérieures.
Obtenez un surplus calorique (mais n'en faites pas trop)
Le but du jeu étant de gagner en masse musculaire, l'intersaison n'est pas le moment de restreindre ses apports nutritionnels au point de pouvoir les pratiquer avant la compétition. La clé pour gagner en masse musculaire est plutôt de s'assurer que le corps reste dans un état anabolique grâce à un surplus de nutriments de qualité. Le conditionnement n'étant pas le seul objectif, le pratiquant hors saison n'a pas besoin de se soucier d'ajouter une petite quantité de graisse corporelle.
LE MOT CLÉ EST PETIT ; POUR DES FINS PRATIQUES, PAS PLUS DE 16 % DE GRAISSE CORPORELLE AFIN DE NE PAS OBSCURER COMPLÈTEMENT LA DÉFINITION MUSCULAIRE.Pour la majorité des haltérophiles, il est aussi impossible de rester en forme pendant l'intersaison que d'être au sommet de sa forme physique avant la compétition. Les règles sont différentes. Mais, encore une fois, avoir le feu vert pour consommer des calories supplémentaires n'est pas une excuse pour se gaver au détriment de la performance et du physique. Pour vous assurer que votre apport calorique est suffisant, surveillez régulièrement votre taux de graisse corporelle et, encore une fois, ne dépassez pas 16 %. Une augmentation de la force et de la masse corporelle maigre est également un signe certain que votre apport calorique hors saison est bénéfique.
Limitez les « friandises »
Pour maintenir un apport calorique suffisant pendant l’intersaison, il faut veiller à limiter au strict minimum ce que les culturistes appellent avant les compétitions les « aliments interdits ». Il peut s’agir de plats de fast-food classiques et d’aliments contenant des nutriments « à éviter à tout prix » tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les gras trans (les beignets, les aliments frits et les jus de fruits sucrés me viennent à l’esprit). 3, 4, 9, 10 En plus d’atteindre directement la partie médiane, ces aliments sont néfastes pour le métabolisme dans la mesure où, lorsqu’ils sont consommés, la croissance cellulaire peut être affectée et une perturbation des processus biologiques normaux peut également se produire. 4, 10
APPELER DE TELS ARTICLES DES FRIANDISES, OU MÊME DES ALIMENTS, PEUT ÉGALEMENT ÊTRE TROMPEUR.Une friandise implique une récompense qui est donnée pour un comportement positif. On pourrait dire ici que le fait de compromettre les gains musculaires, la santé et le bien-être ne constitue pas une récompense. Mais tout n’est pas si sombre. Bien qu’ils ne contribuent pas directement aux gains musculaires et à l’augmentation des performances, ces aliments riches en calories peuvent constituer une pause bienvenue dans la routine d’une alimentation saine 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. De plus, ces aliments peuvent fournir un coup de pouce métabolique temporaire, pour amorcer une perte de graisse supplémentaire. Consommez cependant ces aliments avec parcimonie et limitez-les à 2 ou 3 repas « tricheurs » (et non à des jours) par semaine.
Manger avant de se coucher
Lorsque vous souhaitez maintenir une nutrition de qualité pour une taille de qualité et des gains musculaires constants, une règle que de nombreux culturistes sérieux suivent rigoureusement est de manger avant de se coucher. Plutôt que de consommer des aliments qui seraient mieux incorporés immédiatement après l'entraînement (idéalement, le plus gros repas de la journée), il est préférable d'inclure ceux composés exclusivement de protéines à libération prolongée ou lente. 1, 5 Deux choses se produisent lorsque vous consommez des protéines à libération lente avant de vous coucher. Tout d'abord, la synthèse des protéines musculaires est déclenchée pendant le sommeil tandis que son corollaire, les conséquences cataboliques du jeûne, peuvent être évitées. Deuxièmement, l'hormone de croissance (GH) est libérée simultanément lorsque des protéines de qualité sont consommées avant de vous coucher pour la nuit. 1 Cela, à son tour, peut aider à réduire la graisse corporelle tout en améliorant les gains musculaires. Alors, quelles protéines sont les meilleures avant de vous coucher ? Comme mentionné, les protéines à libération lente - ainsi nommées pour leur capacité à libérer des acides aminés dans la circulation sanguine sur une période de temps prolongée - sont les meilleures.
CES SOURCES SONT PRINCIPALEMENT LIMITÉES AUX PRODUITS LAITIERS QUI CONTIENNENT UNE PROTÉINE UNIQUE, LA CASÉINE.Dans ce cas, le fromage blanc est le meilleur choix car il est plus sain que les autres produits laitiers, se solidifie plus longtemps dans l'estomac et prend plusieurs heures (généralement 6 à 8) à digérer. Bien entendu, la meilleure protéine à libération lente de toutes est la caséine pure elle-même. 8, 11
DES DIFFÉRENTS TYPES DE CASÉINE, LA CASÉINE MICELLAIRE EST LA MEILLEUREcar elle est moins rapidement absorbée que les autres. La meilleure forme de caséine micellaire reste la CASEIN-FX d'ALLMAX Nutrition. Son taux d'absorption activé par voie enzymatique sur une période de dix heures en fait la meilleure source de protéines « avant le coucher » et le compagnon idéal pour une récupération de niveau avancé et une croissance musculaire. Elle a également un bien meilleur goût et est plus facile à consommer que le fromage blanc, comparativement peu appétissant.
Supplémentation intelligente
Bien qu’un bon programme de nutrition hors saison puisse être composé principalement d’aliments entiers sains et complets, aucun régime de prise de masse de qualité ne devrait être dépourvu d’un solide assortiment de compléments essentiels. Un éventail bénéfique de compléments de qualité non seulement comble les lacunes nutritionnelles, mais offre également des avantages spécifiques qu’un régime exclusivement composé d’aliments entiers ne peut pas offrir. Par exemple, pour obtenir la composition calorique et nutritionnelle équivalente d’un shake de prise de poids réputé, il est probable que l’on prenne plus de nourriture que ce que l’on peut assimiler de manière tolérable à un moment donné. De plus, et comme nous l’avons vu plus haut, le maintien de la synthèse des protéines pendant notre sommeil se fait mieux avec une forme isolée de protéine de caséine de haute qualité (en plus d’être une source inférieure, le meilleur choix suivant, le fromage blanc, peut devoir être consommé en quantités telles que les calories supplémentaires peuvent se retrouver sur les hanches). Les compléments importants pour améliorer les gains hors saison sont nombreux et variés. La plupart ont été abordés dans plusieurs de mes autres articles sur la nutrition. En voici trois que je considère comme parfaits pour aider à développer des muscles de qualité hors saison.
Allumeur IMPACT
L'intersaison est le moment idéal pour s'entraîner plus intensément que jamais. Avec des calories et des glucides supplémentaires à bord, l'haltérophile est bien équipé pour démolir les poids avec un volume et une intensité extrêmes. Mais il y a toujours place à l'amélioration et une séance d'entraînement peut toujours être plus difficile. IMPACT Igniter rend cette avancée possible en augmentant l'intensité pour garantir que chaque séance d'entraînement soit une opportunité de croissance. En plus de fournir une liste complète d'ingrédients conçus pour stimuler l'esprit et le corps et pour améliorer le pompage musculaire pour signaler des gains de croissance plus importants, IMPACT Igniter augmente également la force tout en minimisant le gain de graisse via une amélioration métabolique soutenue. L'époque où un haltérophile devait se muscler par tous les moyens possibles pour devenir fort est révolue. Désormais, avec IMPACT Igniter, les gains de force et la perte de graisse peuvent se produire simultanément. Le résultat : un physique plus musclé sans la graisse corporelle ajoutée.Masse rapide
Présenté comme un catalyseur de prise de masse rapide, QuickMass, avec 64 g de protéines par portion, est le compagnon idéal pour une prise de masse propre. Nutritives et délicieuses, les 1010 calories propres contenues dans chaque portion de ce gainer de poids sans précédent sont conçues pour favoriser l'anabolisme musculaire sur de longues périodes. Ceci est réalisé grâce à une gamme de sources de protéines de qualité, chacune conçue pour encourager des gains musculaires maigres réguliers.
VITAFORM
Un supplément multivitaminé de bonne réputation reste en tête de liste pour de nombreuses populations, qu'elles soient en forme ou non, et pour une bonne raison. Une base solide pour la santé et la vitalité commence toujours par l'apport en micronutriments. Les micronutriments sont particulièrement bénéfiques, mais ils sont collectivement et synergiquement importants pour garantir que tous les autres micronutriments remplissent correctement leurs rôles respectifs. Alors que la plupart des multivitamines fournissent les suspects habituels ( vitamines et minéraux clés essentiels à la santé générale et à la réparation des tissus), VITAFORM (disponible en versions masculine et féminine) va encore plus loin en incluant également des composés uniques essentiels pour garantir que les fonctions spécifiques aux hommes et aux femmes sont traitées ainsi que la santé des os et des articulations, le soutien immunitaire, la concentration mentale et la performance via un mélange idéal d'électrolytes clés.Plan de nutrition/compléments alimentaires quotidiens pour des gains de masse stables hors saison
Remarque : Sauf indication contraire, toutes les tailles de portions doivent être spécifiquement adaptées à chaque individu (c'est-à-dire qu'elles doivent comprendre l'apport calorique quotidien spécifique).
Avant et pendant le cardio du matin
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Une portion d'AMINOCORE
Petit-déjeuner
- Trois œufs entiers/trois blancs d'œufs
- Une portion d'avoine avec des myrtilles ajoutées
- Six noix du Brésil
- Une portion de VITAFORM
Collation de mi-matinée
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Une portion de QuickMass (mélangée avec de l'eau)
Déjeuner
- Une grosse poitrine de poulet
- Une portion de riz brun avec des haricots verts et 50 g d'avocat
- Une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète entièrement naturel
Collation de l'après-midi
- Une grosse patate douce
- Une portion de poisson d’eau douce
Pré-entraînement
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Une portion d'IMPACT Igniter
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Une portion d'AMINOCORE
Intra-entraînement
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Une portion d'AMINOCORE
Post-entraînement
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Une portion d'ISOFLEX
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Une portion de C-VOL
Dîner
- Une portion de riz brun
- Une portion de brocoli
- Une portion de citrouille
- Six noix
- Une portion de bœuf (tout type)
-
Une portion de VITAFORM (les jours d'entraînement)
Avant de se coucher
-
Une portion de CASEIN-FX
Références
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