Le guide du débutant sur le régime de jeûne anabolisant

Que vous soyez novice en musculation ou que vous soyez un habitué des salles de sport, l'objectif est le même. Vous voulez obtenir un physique sculpté et esthétique.

Cette composition est issue du développement de la masse musculaire maigre et de la réduction du pourcentage de graisse corporelle afin que votre travail acharné soit plus visible. Le problème avec cela est que lorsque vous suivez un régime pour perdre de la graisse, vous perdez également du muscle.

Existe-t-il une méthode pour gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps ? La réponse courte est oui ! Un régime de jeûne anabolique.

Si vous cherchez à avoir un physique parfait, vous devez connaître cette méthode éprouvée pour prendre du poids tout en brûlant des graisses. Suivez-nous pour tout savoir sur les avantages du jeûne et comment l'utiliser pour vous.

Qu'est-ce qu'un régime de jeûne anabolique ?

Un état anabolique se produit essentiellement lorsque votre corps développe ses muscles au lieu de réduire leur taille. Le jeûne anabolisant est devenu plus populaire dans l'industrie du fitness en raison de sa capacité à permettre à l'utilisateur de maintenir ou même de développer sa masse musculaire maigre tout en éliminant la graisse.

Cela élimine le problème que posent la plupart des régimes amaigrissants. Pour perdre de la graisse, le corps doit être en déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. En cas de déficit calorique, le corps n'est pas en mesure de choisir les cellules à éliminer et celles à conserver. Cela peut entraîner une perte musculaire importante.

Pour la musculation, c'est l'inverse. Pour obtenir des gains importants, au lieu de vous concentrer sur la restriction calorique, vous consommez un surplus de calories pour nourrir et réparer les tissus musculaires. Ce surplus alimentera vos séances d'entraînement pour une force accrue. Malheureusement, le carburant supplémentaire apparaîtra également sous forme de graisse.

Un régime de jeûne anabolisant combine les avantages de plusieurs types de régimes en un seul régime efficace. Vous bénéficierez des avantages d'un régime cétogène ou d'un régime cétogène pendant la semaine, suivi d'une explosion de glucides à haute teneur énergétique pour favoriser le gain musculaire pendant le week-end.

Ce format vous permet d'ajuster votre programme d'entraînement hebdomadaire pour aborder des séances de musculation plus difficiles plus tôt dans la semaine, lorsque les réserves de glycogène de votre corps sont suffisantes. Vous continuerez ensuite à brûler des graisses pendant le reste de la semaine sans sacrifier vos muscles.

Le jeûne anabolique vous fournit une feuille de route sur les aliments à manger et quand les manger afin d’atteindre vos objectifs physiques.

Régime anabolisant et jeûne intermittent

Comment ça marche ?

Le schéma de ce programme est similaire à celui d'un régime à cycle glucidique avec en plus un apport limité dans le temps. Vous adopterez une période de jeûne de 12 à 16 heures, ce qui vous laissera un temps d'alimentation de 8 à 12 heures.

La fenêtre de repas la plus populaire pour les jeûneurs anabolisants réussis se situe entre 12h et 20h, cependant, vous pouvez l'ajuster à vos besoins spécifiques.

Jeûne intermittent pour la musculation

Le but du jeu est de manger le moins de glucides possible pendant 5 jours, suivis de 2 jours d'augmentation des glucides. Comme mentionné ci-dessus, ce format est conçu pour s'adapter à l'entraînement en force en reconstituant les réserves de glycogène avec un apport riche en glucides.

Avant de vous lancer dans un régime 5:2, vous devrez suivre une période de conditionnement à faible teneur en glucides (jeûne glucidique) de 12 jours. Au cours de cette période, vous mangerez le moins de glucides possible pendant 12 jours d'affilée, puis vous rechargerez vos batteries avec 2 jours d'alimentation riche en glucides. Une fois cette période terminée, les règles deviennent un peu plus spécifiques.

Vos jours de jeûne seront équilibrés avec 40 % de protéines et 60 % de lipides. Vous devrez viser moins de 25 grammes de glucides par jour.

En règle générale, cela signifie que vous mangez des aliments anabolisants, principalement des viandes à forte teneur en matières grasses. Cela permettra à votre corps de rester alimenté et rassasié en l'absence de glucides. Bien que manger principalement de la viande facilite ce processus, il est possible d'atteindre ces ratios dans le cadre d'un régime à base de plantes en utilisant des protéines comme le tofu ou le tempeh.

Les 2 jours de réalimentation, vous viserez 30 % de protéines, 10 % de matières grasses et 60 % de glucides.

Ne confondez pas cela avec un régime pendant la semaine et manger autant que possible le week-end. Le but des glucides est de régénérer votre corps et de développer votre masse musculaire maigre . Cela ne viendra pas de la malbouffe et des collations sucrées. Tenez-vous-en aux options riches en nutriments.

Nutrition

Les types d’aliments que vous mangez détermineront la capacité à maintenir ce régime. Comme vous avez une fenêtre de consommation restreinte et une teneur en glucides réduite, vous consommerez naturellement moins de calories que d’habitude. En effet, la plupart des aliments riches en calories sont majoritairement composés de glucides.

Il est fréquent de ressentir une sensation de faim accrue en raison de cette diminution des calories. Il est donc important de choisir des protéines et des graisses qui rassasieront votre corps et vous donneront une sensation de satiété. Par exemple, un morceau de steak avec de la graisse et une salade d'épinards ou un morceau de poitrine de poulet avec de l'avocat sur des légumes verts.

Même si nous souhaitons consommer le moins de glucides possible, il est important de consommer suffisamment de légumes pour conserver les nutriments essentiels. Pensez aux légumes verts comme les légumes à feuilles vertes, le brocoli et les courgettes.

Et bien sûr, n'oubliez pas la qualité de vos graisses. Optez pour des aliments comme les noix et les graines pour une graisse plus rassasiante et essayez d'éviter les produits laitiers. La plupart des produits laitiers contiennent plus de glucides que vous ne le pensez et il sera plus difficile de rester en dessous de 25 grammes.

En ce qui concerne les fruits, une pomme par jour n'est peut-être pas votre meilleure alliée. Vous devrez les garder pour vos journées riches en glucides. Vous pouvez obtenir environ 30 glucides à partir d'une banane, elles seront donc interdites pendant la semaine.

Le rôle des hormones

Les hormones sont toujours présentes dans le corps. Cependant, nous observons une fluctuation des hormones lorsque des facteurs contributifs sont manipulés. Par exemple, lorsque le corps est soumis à un stress important, il verra une augmentation des niveaux de cortisol.

Non seulement les régimes et l’entraînement peuvent déclencher une augmentation de la production d’hormones de stress, mais ils peuvent également réduire la production d’hormones nécessaires à la fonction métabolique et à la réparation cellulaire.

Bien que le jeûne et les régimes pauvres en glucides soient tous deux connus pour réduire la sensibilité à l’insuline, une combinaison de jours riches et pauvres en glucides peut apporter des avantages hormonaux supplémentaires.

L’un des principaux avantages dont ont bénéficié les utilisateurs du régime alimentaire à base de jeûne anabolisant est une augmentation de la testostérone et de l’hormone de croissance en raison d’une augmentation de la consommation de graisses. Parallèlement à cela, la phase de réapprovisionnement aide à équilibrer le cortisol et d’autres hormones liées à l’alimentation .

En raison de cet équilibre hormonal provoqué par un pic de glucides, pour de meilleurs résultats, nous vous suggérons de consommer vos glucides plus près de la fin de la journée. Le pic de glucides la nuit permettra à votre corps de bénéficier d'un sommeil plus profond. Une meilleure nuit de sommeil améliorera le fonctionnement de votre corps et contribuera à votre perte de graisse.

Faire des ajustements

En fonction de vos objectifs spécifiques, vous devrez peut-être procéder à certains ajustements.

Comme vous l'avez peut-être remarqué, les ratios ne précisent pas la quantité de calories spécifique. En effet, chaque utilisateur aura des besoins différents. Évidemment, si votre taux métabolique est plus élevé, vous aurez besoin de plus de calories et vice versa. De plus, vous pouvez ajuster l'apport calorique en fonction de vos objectifs.

Si vous n'obtenez pas les résultats souhaités avec ce régime, vous pouvez réduire votre apport ou ajuster votre régime à un ratio de 6:1. Vous suivrez toujours les mêmes pourcentages de macronutriments avec un seul jour de réalimentation entre les jours à faible teneur en glucides.

Bien que ce régime soit idéal pour perdre de la graisse, vous pouvez également utiliser le schéma pour votre masse musculaire maigre. En effet, il complétera même votre programme d'entraînement pour la musculation maigre. Pour une phase de gonflement, augmentez votre apport global mais continuez avec un cycle 5:2.

Meilleures pratiques du régime anabolique

Pour obtenir les meilleurs résultats avec votre régime de jeûne anabolique, nous vous suggérons d'intégrer des compléments alimentaires. L'utilisation de poudres protéinées de haute qualité vous aidera à atteindre votre objectif d'apport calorique total de 40 %.

Vous pouvez également trouver utile d’utiliser une poudre pré-entraînement pour dynamiser vos séances de renforcement musculaire et rassembler de l’énergie lorsque vos réserves de glycogène s’épuisent.

Comme nous l'avons mentionné précédemment, le maintien d'une alimentation de qualité sera essentiel à la réussite de votre régime. Si vous n'êtes pas très doué pour vous assurer de consommer vos 8 portions de légumes par jour, envisagez de prendre un supplément vitaminique ou un produit à base de légumes verts quotidien . Cela vous aidera à vous assurer que vous avez consommé tous les nutriments nécessaires.

Planifiez vos repas. C'est particulièrement important avec ce type de régime, car les solutions rapides à emporter sont souvent riches en glucides. Préparez vos repas à l'avance pour éviter de devoir faire des folies en matière de glucides. Cela s'applique également à vos jours de triche.

Se promener à la recherche d'options riches en glucides adaptées peut rapidement se transformer en une journée de triche très fringale. Bien que ces journées soient destinées à se réalimenter, en faire trop prouvera que vos 5 jours d'efforts à faible teneur en glucides sont un gaspillage.

Comme pour tout régime, vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats substantiels du jour au lendemain. Maintenez la régularité et ne devenez pas trop radical dans votre consommation de calories. Ce régime est adapté à une période de 12 à 15 semaines, alors allez-y doucement et concentrez-vous sur les macronutriments.

Commencez à brûler les graisses et à développer vos muscles

Maintenant que vous savez comment un régime de jeûne anabolisant peut vous aider à obtenir votre physique idéal, il est temps de mettre ce plan en action. Combinez les bienfaits du jeûne pour la santé avec des mesures de préservation musculaire. Votre travail acharné se traduira par un état déchiqueté en un rien de temps.

Adaptez ce régime à vos besoins spécifiques et découvrez un tout nouveau parcours de perte de poids. Dites adieu aux régimes qui épuisent les muscles et bonjour à votre corps de rêve.

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Questions et réponses

Qu'est-ce que le jeûne anabolique ?

L'anabolisme se produit lorsque vous consommez un excès de calories. L'énergie (glucides, lipides, protéines) devient des éléments de base. C'est un bon moyen de transformer les glucides en tissu musculaire. L'état nourri est anabolique.

Que puis-je consommer pendant le jeûne ?