Préparation de repas pour la musculation simplifiée

Comment les culturistes sérieux gagnent du muscle tout en réduisant la graisse

Les athlètes et les culturistes devront augmenter leur apport calorique jusqu'à 15 % pendant leur phase de prise de masse. Un substitut de repas riche en nutriments est un substitut pratique ou un repas supplémentaire, fournissant les calories indispensables pour construire un corps plus grand et plus fort. De nombreux athlètes et culturistes cherchant à augmenter leur masse musculaire et leur force devront consommer suffisamment de calories pour soutenir leur corps plus grand et leur masse musculaire supérieure à la normale. Pour certains athlètes qui ont du mal à ingérer les calories dont ils ont besoin, un produit de remplacement de repas peut être plus facile à consommer et à digérer. Que vous soyez culturiste ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre physique, augmenter votre poids corporel grâce à des gains musculaires plus importants peut représenter différents défis pour différentes personnes. Pour les ectomorphes, qui ont tendance à être grands et minces avec un métabolisme très rapide, les besoins en macronutriments peuvent être très différents de ceux des mésomorphes (avec leur métabolisme plus lent ou normal et une plus grande masse musculaire) et des endomorphes (qui ont généralement plus de graisse corporelle et ont le métabolisme le plus lent des trois somatotypes). Le type de corps combiné au niveau d'activité est un bon point de départ pour déterminer vos besoins en macronutriments. Étant donné que les lipides et les glucides sont de bonnes sources d’énergie, un ectomorphe très actif aura besoin de beaucoup de glucides et/ou de graisses pour répondre à ses besoins énergétiques. Si notre ectomorphe ne consomme pas suffisamment de lipides ou de glucides pour répondre à ses besoins énergétiques, son corps peut alors cannibaliser ses réserves de protéines pour obtenir de l’énergie. Ainsi, les ectomorphes peuvent ajouter un repas supplémentaire ou prendre un substitut de repas ou un gainer de poids pour répondre à leurs besoins caloriques. Les mésomorphes qui cherchent à gagner du muscle tout en restant minces avec une augmentation modérée du taux métabolique seront un peu plus scrupuleux quant à leurs besoins en lipides et en glucides et chercheront plutôt à augmenter leurs protéines et à échelonner stratégiquement leurs glucides et leurs graisses. D’un autre côté, les endomorphes, qui ont un métabolisme plus lent et ont tendance à transporter plus de graisse, sont, tout comme les mésomorphes, plus préoccupés par la source de leurs calories et mangeront généralement des repas plus petits, remplaçant peut-être un repas quotidien par un substitut de repas riche en nutriments.

Déterminer les objectifs caloriques et macro

Il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments pour maintenir un métabolisme élevé, une faible accumulation de graisse et une croissance musculaire en hausse. Il s’agit souvent d’une science complexe qui peut nécessiter beaucoup d’essais et d’efforts pour être parfaitement maîtrisée. Mais il existe plusieurs outils importants pour déterminer le bon équilibre énergétique en fonction des objectifs de composition corporelle de chacun. Il s’agit notamment des niveaux d’énergie, du pourcentage de graisse corporelle, du poids corporel, de l’humeur, de l’appétit, de la santé et du bien-être en général, du degré de serrage ou d’agrandissement des vêtements et de l’évaluation physique (faire évaluer objectivement son physique par une personne neutre). Un bon point de départ consiste toutefois à déterminer notre taux métabolique de base (BMR : ou le taux auquel le corps utilise les calories au repos). Avant de le faire, il est important de se rappeler que le corps utilise généralement environ 60 % de son apport calorique simplement pour maintenir ses diverses fonctions physiologiques au repos (le BMR), le reste de notre apport énergétique étant consacré à l’activité physique (environ 30 %) et à la digestion (environ 10 %). Une façon simple de déterminer le métabolisme de base consiste à multiplier le poids corporel par 10 calories (pour les femmes) et 11 calories (pour les hommes). D'après ce calcul, un homme de 180 livres aura un métabolisme de base d'environ 1 980 calories. Cela signifie qu'environ 1 980 calories seront nécessaires pour maintenir le corps de cette personne au repos. Gardez toutefois à l'esprit que le calcul ci-dessus ne prend pas en compte la composition corporelle et les niveaux d'activité individuels (les personnes plus musclées auront naturellement un métabolisme de base plus élevé tandis que les personnes actives auront besoin de calories supplémentaires en fonction de leur degré d'activité). Toute calorie supplémentaire au-delà de celle nécessaire aux processus métaboliques normaux sera déterminée par le poids corporel, la production d'énergie et les objectifs d'entraînement (perte de poids ou gain de poids). L'homme moyen a besoin de 2 600 à 3 000 calories par jour pour maintenir son métabolisme de base, sa digestion et son activité physique (pour les femmes, environ 2 000 calories par jour constituent un bon objectif). Pour ceux qui cherchent à prendre du poids, 250 à 500 calories supplémentaires par jour peuvent être ajoutées à ces chiffres. Pour perdre du poids, commencez par réduire votre apport calorique de 300 calories par jour et augmentez-le à 500 calories sur 5 à 6 semaines (il vaut mieux y aller lentement et régulièrement, donc diminuez progressivement les calories jusqu'à ce que vous trouviez l'approche qui vous convient le mieux). Encore une fois, ajuster l'apport calorique à des objectifs de composition corporelle spécifiques n'est pas une science exacte, car il y a tout simplement trop de variables à prendre en compte pour déterminer exactement le nombre de calories nécessaires pour atteindre un certain objectif de composition corporelle. Commencez par un apport calorique suffisant pour les besoins en BMR (en fonction du poids corporel) et augmentez l'apport calorique pour tenir compte des niveaux d'activité. Par exemple, un homme qui s'entraîne dur et qui pèse 180 livres visera la limite supérieure du total quotidien de 2600 à 3000 calories mentionné ci-dessus (ou au-delà en fonction des objectifs de composition corporelle et des besoins métaboliques de chacun).

Structurer les calories quotidiennes

Alors, quelle est la meilleure façon de structurer l’apport calorique pour perdre du poids (graisse) ou gagner du poids (muscle) ? Il convient de se rappeler ici que, quels que soient nos besoins caloriques quotidiens, nous devrons atteindre certains objectifs chaque jour, mais ces objectifs peuvent changer en fonction de notre production d’énergie spécifique certains jours. Par exemple, les jours d’entraînement, de nombreux culturistes augmenteront leur apport en glucides pour garantir plus d’énergie pour s’entraîner à pleine capacité et/ou (les jours d’entraînement ou de non-entraînement) pour fournir un « coup de fouet métabolique » (avec un repas de réalimentation) pour maintenir le corps en mode combustion des graisses. D’autres peuvent choisir de maintenir un apport calorique constant en raison d’une plus grande propension à prendre du poids indésirable (l’endomorphe archétypique). Dans les deux cas, les besoins en protéines (1 gramme par livre de poids corporel par jour) resteront constants. En ce qui concerne la composition nutritionnelle exacte d’un programme de repas de musculation, beaucoup adhèrent à l’approche « si cela correspond à vos macros » (IIFYM), ce qui signifie que tant que les aliments consommés correspondent à l’apport calorique quotidien souhaité, la qualité nutritionnelle est d’une importance secondaire. Ce n’est cependant pas la meilleure option, car la qualité nutritionnelle (pour la santé, le bien-être et les niveaux d’énergie) fait une grande différence dans la façon dont nous progresserons dans nos objectifs de composition corporelle. Par exemple, au lieu de vous asseoir devant une grande assiette de crêpes arrosées de sirop d’érable (ou d’autres plats riches en calories), sélectionnez une source de glucides parmi les nombreuses options plus désirables présentées dans cet article. De cette façon, vous pourrez consommer plus de glucides au cours d’une journée (pour une énergie constante et un réapprovisionnement musculaire) plutôt que d’utiliser votre quota de glucides en 1 ou 2 repas riches en calories. Dans l’ensemble, pour de meilleurs résultats quel que soit votre type de corps, choisissez parmi la grande variété d’aliments riches en nutriments inclus dans cet article et faites en sorte que les glucides propres représentent 45 % des calories quotidiennes totales, les protéines maigres (35 %) et les graisses saines (20 %) complétant l’équilibre.

Atteindre une nutrition complète

Pour des gains musculaires maigres continus et une combustion des graisses 24 heures sur 24, il est essentiel que la santé et le bien-être soient au cœur de votre plan de préparation des repas . Après tout, même si un régime riche en protéines de base pour la construction musculaire et en glucides et lipides énergisants sera toujours un élément important de tout plan nutritionnel axé sur les résultats, c'est la diversité nutritionnelle et le large éventail de nutriments améliorant la vie que l'on trouve dans une bonne sélection de légumes, de noix et de graines, et de légumes à feuilles vertes qui placeront le corps dans l'état de santé nécessaire pour garantir que nos macronutriments de base peuvent remplir leurs rôles respectifs dans le renforcement de la croissance musculaire et des performances. C'est pourquoi, lors de la préparation à la performance, à la récupération et à la croissance, nous devons être certains que toutes les demandes nutritionnelles du corps sont satisfaites. Le meilleur moyen d'y parvenir est d'inclure une large sélection d'aliments bénéfiques pour la santé, chacun ayant des avantages uniques qui fonctionnent en synergie pour maintenir correctement les nombreuses fonctions physiologiques nécessaires à une performance et une santé optimales.

Aliments à inclure :

• Légumes sélectionnés

Comparés à d’autres aliments, les légumes sont généralement moins caloriques et plus riches en vitamines, minéraux, fibres et autres composés bénéfiques pour la vie, à tel point qu’un régime alimentaire ne peut être considéré comme sain sans une bonne sélection des légumes les plus sains. ²² Faibles en sodium et en cholestérol et riches en antioxydants, les légumes devraient représenter environ 25 % d’un bon plan de préparation des repas. Les légumes les plus sains sont considérés comme les carottes, le brocoli, la citrouille, l’ail, les choux de Bruxelles, les pois verts, les asperges et le chou rouge. ^{3, 6, 17, 18, 19, 23, 24, 27, 28}

• Sélectionnez des noix et des graines

Une sélection importante de noix et de graines ne peut pas être négligée lors de l’élaboration d’un programme nutritionnel axé sur la santé. Chargées de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de graisses saines, les meilleures noix et graines augmentent l’apport calorique sans favoriser une prise de poids excessive. ¹¹ Plusieurs études prospectives indépendantes ont conclu qu’en augmentant la consommation de noix, la prise de poids peut être maintenue à un niveau bas sur des périodes de temps relativement longues et le risque de maladies métaboliques telles que le diabète peut être réduit. ¹¹ Les meilleures noix et graines comprennent : les noix, les noix du Brésil, les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de tournesol.

• Choisissez des légumes à feuilles vertes

Les légumes verts à feuilles constituent une catégorie à part dans le panthéon des aliments qui améliorent la santé. Bien qu'ils soient généralement « mis de côté » par les sportifs avides de muscles, les légumes verts sont tout sauf antithétiques pour les gains de masse maigre. Constitués d'un véritable alphabet de vitamines, de minéraux et d'antioxydants clés précieux, ainsi que d'une gamme impressionnante de composés chimiques uniques (y compris les phytonutriments anti-inflammatoires), les légumes verts à feuilles restent les superstars du rayon fruits et légumes et devraient représenter 15 % de notre apport calorique quotidien (dans le cadre de notre quota de légumes). Les meilleurs légumes verts à feuilles comprennent : le chou frisé, les épinards, les feuilles de moutarde, le chou vert, la bette à carde, la roquette et la laitue iceberg. ^{10, 12, 13, 14, 29}

Comment les culturistes planifient-ils leurs repas à l'avance ?

Une grande partie du processus de préparation des repas consiste à faire le tour des magasins pour trouver les meilleurs produits alimentaires et les produits les plus frais, et à acheter en gros afin de pouvoir préparer les repas pour 2 ou 3 jours à l’avance. Acheter de la nourriture « au fur et à mesure des besoins » ne fonctionne jamais. Tout d’abord, chaque fois que nous sortons pour aller chercher de la nourriture, nous risquons toujours de nous laisser séduire par les nombreuses tentations culinaires délicieuses qui deviennent de plus en plus des options alimentaires incontournables pour de nombreux adeptes d’un mode de vie moins engagé en matière de fitness. Ensuite, les tracas liés aux multiples expéditions hebdomadaires de courses peuvent rendre le processus de préparation des aliments intenable. Au final, nous pouvons abandonner nos efforts ou, au mieux, nous contenter d’une approche nutritionnelle moins stricte. Enfin, nous pouvons nous retrouver à bien manger pendant quelques jours, puis, lorsque nous manquons de nourriture, à devenir complaisants pendant un jour ou deux avant de reprendre notre préparation. Ainsi, nous pouvons perdre notre élan et compromettre nos gains. Pour réduire le risque que l’une des situations ci-dessus se produise, veillez à ne pas faire vos courses plus de deux fois par semaine, en achetant à chaque fois juste assez de nourriture pour durer environ trois jours (les articles non périssables dureront beaucoup plus longtemps et peuvent être achetés en plus grande quantité).

Comment créer un régime alimentaire de musculation ?

Avant de vous engager dans le plan suivant, vous devez d'abord prendre en compte une série de points clés. Comprenez chacun d'eux et vous serez mieux placé pour adhérer au processus de préparation des repas et réussir dans votre quête d'un physique supérieur.

1. La préparation pour des gains de qualité ne peut pas se faire au hasard. Si vous décidez d’improviser et d’espérer le meilleur (comme le font la plupart des gens), tenez compte du fait qu’une préparation adéquate des repas, comme celle décrite dans cet article, vous permettra d’obtenir des résultats plus rapides et supérieurs de votre entraînement, car elle vous permet de contrôler fermement ce que vous mangez, quand vous le mangez, en quelle quantité et quand vous pouvez structurer un repas « triche » occasionnel.
2. Une préparation adéquate nous permet de mieux suivre notre progression physique d’une semaine à l’autre afin de déterminer plus précisément comment notre corps réagit à certains nutriments, ce qui, si nécessaire, nous permettra d’affiner davantage notre alimentation au fil du temps.
3. En prenant le temps de préparer chacun de nos repas hebdomadaires 2 à 3 jours à l’avance, nous nous assurerons que toute notre semaine de repas sera sous contrôle. Cela signifie que nous serons moins susceptibles de sauter un repas ou de « déraper » dans nos repas.
4. Une préparation adéquate des repas peut également nous aider à mieux gérer les nombreuses tentations délicieuses que nous pouvons rencontrer tout au long de la journée. Ainsi, une meilleure organisation autour de la nourriture peut réduire le risque de « fatigue décisionnelle », qui se produit lorsque les personnes occupées ont trop d'options et doivent décider ce qui est le mieux à un moment donné. Si nos repas sont emballés et prêts à emporter, nous aurons plus de chances d'éviter le redoutable drive-in.
5. Une bonne préparation des repas permet également d'économiser du temps et de l'argent, car nous n'achèterons et ne préparerons que ce dont nous avons besoin. Il y aura moins de gaspillage alimentaire car nous mangerons uniquement ce dont notre corps a besoin et nous ne perdrons plus de temps à nous demander si nous devons manger ce muffin au goût meilleur ou opter pour la pomme, plus saine.