Comment le banc décliné active vos muscles pectoraux inférieurs

Beaucoup de gens savent qu'ils doivent donner la priorité aux exercices de la poitrine, mais se demandent comment le banc décliné active réellement les muscles pectoraux inférieurs et s'il s'agit ou non d'un exercice de fitness utile. ALLMAX a tous les détails sur le développé couché décliné, sur ce que fait le banc décliné et pourquoi c'est un entraînement fantastique pour le bas de la poitrine.

Principes de base du développé couché décliné

L'ajout du développé couché décliné à une routine d'entraînement peut faire une grande différence, en particulier pour ceux qui essaient de renforcer leur poitrine. C'est depuis longtemps un exercice de prédilection pour les fanatiques de fitness et ceux qui débutent leur parcours en salle de sport, et une fois que vous vous y êtes mis, il est facile de comprendre pourquoi.

Qu'est-ce que le développé couché décliné ?

Le développé couché décliné est une variante du développé couché traditionnel, qui se pratique allongé à plat sur le sol. Avec un développé couché décliné, le banc est positionné à un angle de 15 ou 30 degrés vers le bas, de sorte que les muscles pectoraux inférieurs sont sollicités lorsque le poids est poussé vers le haut et éloigné du corps.

Développé couché décliné ou incliné ?

Le développé couché peut être effectué avec le banc à plat, en position inclinée ou en position inclinée. Alors que le développé couché à plat fait travailler les triceps et les pectoraux, le développé couché incliné est similaire au développé épaules et cible la partie supérieure des pectoraux. Comme son nom l'indique, le développé couché décliné positionne la poitrine à un angle descendant, tandis que le développé couché incliné utilise une position ascendante.

Quels sont les principaux avantages du développé couché décliné ?

Grâce à l'intensité avec laquelle le développé couché décliné fait travailler la partie inférieure de la poitrine, vous obtiendrez un corps plus grand et plus beau. Les principaux avantages d'un banc décliné sont l'activation des pectoraux inférieurs et un bon entraînement des triceps, des biceps et des muscles avant des épaules. Avec le développé couché décliné, les épaules et le dos sont moins sollicités, car les pectoraux inférieurs travaillent plus fort sous cet angle. Lorsque vous appuyez vers le bas, les pectoraux inférieurs et le deltoïde avant de l'épaule maintiennent le bras fléchi, avec le soutien des biceps. Dans la phase ascendante, les pectoraux inférieurs, les triceps et les épaules font le gros du travail.

Qui devrait faire le développé couché décliné ?

Les hommes et les femmes, les débutants comme les experts en fitness avancés peuvent tous pratiquer le développé couché décliné. Il existe de nombreuses façons de modifier les séances d'entraînement au développé couché pour les adapter au niveau de confort et de force de chacun. Des pressions lentes et concentrées garantissent la sécurité et de vrais résultats en salle de sport.

Entraînement au développé couché décliné

Prêt à travailler vos pectoraux inférieurs ? Voici un exercice de développé couché décliné auquel font confiance ceux qui se consacrent à leur jeu en salle de sport. Suivez simplement ces étapes pour un développé couché décliné de haute qualité.

1. Réglez le banc à une inclinaison de 15 à 30 degrés.
2. Placez les pieds à une extrémité du banc et allongez-vous sur le dos, les yeux directement sous la barre.
3. Placez vos paumes vers l'avant pour une prise solide sur la barre, avec les bras écartés légèrement au-dessus de la largeur des épaules.
4. Tendez les bras pour soulever la barre et la sortir du support. Amenez-la au-dessus des épaules avec les coudes verrouillés en place.
5. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'au milieu de la poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Faites une pause pendant un moment.
6. Expirez et relevez la barre jusqu'à la position de départ avec les coudes verrouillés. Faites une autre pause.
7. Faites 12 répétitions dans chaque série et faites 3 à 5 séries pour terminer l’entraînement.

Les entraîneurs personnels recommandent de commencer avec des poids plus légers sur l'angle de déclinaison pendant que le corps s'adapte à la position vers le bas. Les poids peuvent toujours être augmentés à mesure que la tolérance s'accroît.

FAQ

Alors que de plus en plus de personnes profitent des avantages du banc incliné, quelques questions courantes surgissent à propos de cet exercice de poitrine préféré des fans et de sa place dans un programme de remise en forme. Voici quelques-unes des principales questions sur le banc incliné.

1. Dans quelle mesure est-il important de faire un développé couché décliné ?

Pour ceux qui veulent une poitrine forte et un physique sculpté, le développé couché décliné est essentiel. Il est important de le faire car le développé couché décliné active vos muscles pectoraux inférieurs de plusieurs façons pour un excellent entraînement complet. N'oubliez pas que chaque mouvement nécessite que les pectoraux, les triceps, les biceps et les épaules travaillent ensemble pour faire descendre le poids et le remonter. Le développé couché dans toutes ses variantes est considéré comme un incontournable pour quiconque cherche à faire passer son physique au niveau supérieur.

2. Quel type de développé couché est le plus difficile ? Et pourquoi ?

Pour savoir si le développé couché décliné est vraiment plus difficile que le développé couché incliné, cela dépend des forces et des faiblesses de chacun. Souvent, les gens disent que le développé couché décliné est le plus difficile à travailler sous cet angle descendant, mais s'ils ont des pectoraux forts au départ, cela peut être plus facile que le développé incliné qui cible particulièrement les épaules et le haut des bras. Plus une personne fait de développé couché, plus cela devient facile et plus il peut y avoir de poids.

3. Les débutants doivent-ils faire du développé couché ?

La réponse courte est les deux. Il n'y a aucune raison pour que les débutants ne puissent pas faire le développé couché incliné ou décliné, à condition qu'ils soient prudents et n'en fassent pas trop avec les poids. Il est certainement utile d'avoir un observateur, que ce soit un entraîneur personnel ou un partenaire de salle de sport, qui peut garder un œil et offrir un soutien si le poids devient trop lourd. La sécurité doit toujours passer en premier et même si un défi est une bonne chose, il est important de ne pas tester ses limites au point de mettre sa santé physique en danger. Avec le développé couché incliné et décliné, il est préférable de lever les poids lentement mais sûrement et de continuer à travailler pour atteindre ces objectifs.

4. Quels exercices font travailler les mêmes muscles que le développé couché ?

Le développé couché incliné n'est pas le seul exercice qui cible le bas de la poitrine et tonifie les pectoraux. D'autres exercices tonifient le corps et offrent une meilleure définition, comme les écartés pectoraux avec haltères, les écartés pectoraux à poulies et les dips suspendus. Pour obtenir les meilleurs résultats du développé couché, essayez de combiner cet exercice avec plusieurs autres pour que les muscles de la poitrine continuent à travailler dur. Bien sûr, il est important de laisser les muscles se reposer un peu, car de nombreux entraîneurs de fitness recommandent de se concentrer sur un autre groupe musculaire après une journée intense de développé couché.

5. Qu'est-ce qui est le mieux : un développé couché avec haltères ou une barre ?

Les gens peuvent choisir de faire un développé couché décliné avec des haltères ou une barre. Chacun offre quelque chose d'un peu différent, car les haltères permettent aux poignets de tourner, ce qui à son tour active différents muscles pour une plus grande variété de mouvements. Bien sûr, les muscles doivent travailler plus dur pour stabiliser le poids dans chaque main et bras, tandis qu'une barre est naturellement plus solide et plus stable. La plupart des gens peuvent soulever plus de poids avec une barre pour cette raison, et cet entraînement cible généralement davantage les triceps qu'avec des haltères, ce qui donne plus de travail aux pectoraux et aux biceps . Certaines personnes aiment intégrer à la fois le développé couché avec haltères et la barre dans leurs séances d'entraînement, tandis que d'autres n'en choisissent qu'un en fonction de leur niveau de confort ou de leurs objectifs de remise en forme.

Conseils pour réussir le développé couché décliné

Comme pour tout entraînement, il faut parfois un peu de temps pour s'habituer au développé couché décliné. Certaines personnes trouvent l'angle descendant gênant et légèrement inconfortable au début, mais après quelques séances, elles s'y habituent. En cas de doute, commencez par le banc plat pour vous habituer aux mouvements des bras et des épaules avant de passer au développé couché décliné ou incliné. Ces trois exercices sont bénéfiques pour le corps, surtout s'ils font partie d'un programme d'entraînement rigoureux pour obtenir les résultats les plus visibles. Essayez quelques autres conseils pour réussir à chaque fois le développé couché :

• Vérifiez la prise et évitez de garder les mains trop éloignées, ce qui peut fatiguer les épaules et les pectoraux et augmenter les risques de blessure.
• Pour un développé couché à prise plus large, arrêtez-vous quelques centimètres au-dessus de la poitrine pour maintenir la stabilité des épaules, plutôt que d'abaisser complètement le poids jusqu'au niveau de la poitrine.
• Les poignées étroites sont moins stressantes pour les épaules, mais peuvent être inconfortables pour les personnes souffrant de problèmes d’épaule, de coude ou de poignet.
• Essayez de ne pas laisser les poignets rouler vers l'arrière pendant l'extension, concentrez-vous plutôt sur le roulement des articulations jusqu'au plafond.
• Serrez toujours fermement la barre pour une meilleure stabilité au niveau des épaules. C'est idéal pour la protection des muscles, même pendant un entraînement intensif.
• Pour un développé couché décliné avec une barre, surveillez la barre pour la maintenir en ligne droite avec le poignet et les coudes même lorsqu'elle descend. Bien qu'il puisse parfois être difficile de garder le poignet droit, il est utile de garder la barre plus basse dans la paume de la main, là où le pouce peut toujours s'enrouler autour de la barre.
• Maintenez la tension dans la poitrine et les triceps en vous arrêtant juste avant le verrouillage lorsque vous remontez vers le haut.
• Les coudes rentrés sont acceptables, mais suivez la notion d'évasement et poussez pour vraiment rester sur la bonne voie. Certaines personnes utilisent également l'arc en fonction de leurs objectifs finaux, mais cela a tendance à provenir du milieu ou du haut du dos plutôt que du bas du dos. Les crampes dans le bas du dos sont un signe avant-coureur de blessure potentielle et signalent la nécessité de modifier la position.
• Pour un plus grand défi avec le banc incliné, essayez d'utiliser des bandes ou des chaînes pour augmenter la résistance.

Enfin, le développé couché ou toute autre routine d'entraînement peut être combiné avec des suppléments pour des résultats physiques et mentaux encore meilleurs. Avec une nutrition à base d'aliments entiers approuvée par les athlètes et des suppléments basés sur la science réelle, ALLMAX répond à tous vos besoins en matière de suppléments. Achetez dès aujourd'hui pour découvrir la puissance de suppléments de haute qualité combinés à des séances d'entraînement efficaces.