Bodybuilding Meal Prep Made Easy

Préparation de repas pour la musculation simplifiée

Y compris les meilleurs aliments et suppléments
Le guide ultime de préparation des repas et de nutrition pour les culturistes : la planification nutritionnelle reste essentielle à la réussite de tout entraînement, quelle que soit la saison. L'article suivant décrira une série d'exigences nutritionnelles et d'options de remplacement de repas qui vous donneront l'avantage de planifier correctement et de réaliser de plus grands progrès dans les mois à venir.
Principes fondamentaux de la préparation des repas :
Les culturistes, les athlètes et les haltérophiles amateurs qui souhaitent sérieusement se construire un physique de grande qualité et performant peuvent être identifiés non seulement par leur physique impressionnant, mais aussi par les glacières attachées sur leurs épaules. Cela n'a aucun sens de faire tout ce travail acharné à la salle de sport uniquement pour priver votre corps de calories importantes et riches en nutriments au moment où vous en avez le plus besoin : pour aider à réparer et à développer vos muscles. En fait, de nombreux culturistes ont peur de perdre des gains durement gagnés simplement parce qu'ils n'ont pas réussi à combler leurs besoins en nutriments/caloriques. Les culturistes sont des pionniers de la préparation des repas et, depuis des décennies, sont à la recherche de sources de protéines qui peuvent être transportées avec un minimum d'effort et consommées chaque fois que les muscles ont besoin d'être réapprovisionnés. Plongez dans les poubelles derrière une salle de sport typique et vous serez inondé de boîtes de thon et d'os de poulet. En plus d’obtenir suffisamment de protéines grâce au poulet et au thon, les culturistes intelligents ont également appris la valeur des glucides et des graisses pour stimuler l’énergie d’entraînement et jeter les bases de la santé et du bien-être. L’évolution de la préparation des repas a connu plusieurs changements clés, mais beaucoup de choses sont restées les mêmes. Ici, les culturistes peuvent être trouvés en train de parcourir les magasins à un dollar pour Tupperware et sont toujours de grands consommateurs de poulet, de thon et d’autres aliments de base riches en protéines. Continuez à lire pour apprendre comment, grâce à une série d’objectifs spécifiques de préparation des repas, vous pouvez à la fois maintenir les traditions éprouvées des culturistes bien préparés sur le plan nutritionnel tout en faisant évoluer votre propre plan de préparation pour améliorer votre propre réussite à l’entraînement. Préparation des repas de musculation – une semaine à la fois Préparer les repas à l’avance est courant chez les athlètes de compétition, mais les culturistes vont souvent jusqu’à l’extrême, en préparant les repas jusqu’à sept jours à l’avance (consommant souvent les mêmes repas jour après jour). En effet, manger des repas plus petits et plus souvent est une façon saine de permettre à votre corps de traiter efficacement les calories riches en nutriments tout en gardant le métabolisme à un niveau élevé pour faire exploser la graisse corporelle 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Les culturistes mangent souvent pour atteindre l'état de croissance souhaité d'anabolisme musculaire constructif en fournissant les calories dont un corps plus gros a besoin. Bien que le concept de prise de masse ne soit plus aussi répandu qu'autrefois, de nombreux culturistes croient encore qu'il faut consommer des calories excessives pour gagner à la fois du muscle et de la graisse, en espérant qu'en inversant ce processus (réduction des calories et augmentation du rapport protéines/glucides/graisses), ils peuvent réduire la graisse tout en conservant les muscles durement gagnés lorsque le moment de la réduction arrive. Aussi raisonnable que cela puisse paraître, cette stratégie de préparation des repas peut être contre-productive dans la mesure où le régime extrême et le cardio excessif nécessaires pour contrôler les niveaux de graisse corporelle au moment de la réduction ne peuvent servir qu'à dépouiller le corps de précieux tissus musculaires et à rendre la mise en forme plus ardu qu'il ne devrait l'être. Passons maintenant à quatre objectifs spécifiques de préparation de repas pour l'automne (accompagnés d'une liste exhaustive d'aliments et de suppléments clés) qui, s'ils sont suivis à la lettre, vous permettront de développer des muscles de qualité sans l'excès de graisse que de nombreux haltérophiles hors saison laissent s'accumuler, tout en profitant d'une meilleure santé et de plus d'énergie.
Objectifs spécifiques de préparation des repas :
Optimiser l’intensité de l’entraînement Beaucoup d’entre nous ont tendance à manger plus et à s’entraîner moins pendant les mois les plus froids, faisant de l’hiver une sorte de période d’hibernation de l’entraînement où certains peuvent régresser et devoir se battre au printemps pour se préparer (dans de nombreux cas, seulement partiellement) pour l’été. À l’approche de l’hiver, ne soyez pas victime de la complaisance générale qui peut rendre la préparation pour l’été plus difficile qu’elle ne devrait l’être. Au contraire, en gardant une intensité d’entraînement élevée pendant l’automne, vous serez bien équipé pour atteindre votre meilleure forme toute l’année. Bien que la motivation pour s’entraîner à fond en hiver puisse poser problème pour beaucoup, nous serons moins « compromis » si nous pouvons maintenir les gains pendant les mois précédant notre saison la plus froide. Ici, nous serons bien servis avec une bonne sélection d’aliments et de suppléments riches en énergie et en nutriments, remplis d’un complément important de micronutriments précieux et pauvres en conservateurs et en sucres et graisses ajoutés. 21, 25, 26
Priorité à la combustion des graisses et au développement musculaire :
En fin de compte, la principale raison pour laquelle nous préparons nos repas bien à l’avance est que nous pouvons avoir les nutriments nécessaires à la construction musculaire dont nous avons besoin pour maintenir les muscles dans un état anabolique continu, bénéfique pour une croissance musculaire continue. Cet état anabolique (signifié par un degré élevé de synthèse des protéines musculaires et un remodelage continu des tissus musculaires) maintient également le fonctionnement de la machinerie métabolique à une efficacité maximale. Tout cela s’ajoute à une construction de masse régulière et à une perte de graisse progressive : les principaux objectifs de tous les haltérophiles qui s’entraînent dur. Tout comme il existe des aliments et des suppléments spécifiques qui fonctionnent le mieux pour dynamiser le corps et optimiser l’efficacité de l’entraînement, certains nutriments clés sont essentiels pour renforcer la récupération et la croissance musculaire. Et tandis que chacun des aliments recommandés dans le plan à suivre augmentera notre potentiel de construction de masse dans une certaine mesure (directement ou indirectement), il y en a deux qui doivent être maintenus à des niveaux constamment élevés, jour après jour : les protéines et l’eau. Par conséquent, lors de la préparation des repas, il est utile d’être conscient que chaque gramme de protéine et chaque once d’eau consommés seront finalement utilisés pour alimenter la croissance musculaire . Si vous faites l'impasse sur l'un ou l'autre de ces éléments, vous risquez de retarder le processus de croissance et, par là même, de compromettre l'efficacité métabolique, ce qui peut à son tour limiter la quantité de combustion des graisses que nous pouvons ressentir.
Quels sont les aliments de base dans le régime alimentaire d’un culturiste ?
Aliments à inclure dans la préparation des repas de renforcement musculaire :
  • Flocons d'avoine coupés en acier
Les flocons d'avoine sont les céréales les plus saines. Ils sont soumis à un traitement minimal, regorgent de fibres bénéfiques pour la santé et sont riches en glucides complexes qui maintiennent l'énergie.
  • Les graisses saines
Bien que toutes les graisses (à l’exception des gras trans) soient bénéfiques pour la santé et le bien-être, les versions saines devraient être privilégiées par rapport à celles qui présentent moins de bienfaits pour la santé. 8 Les graisses saines comprennent les oméga 3, l’huile MCT, l’huile d’olive et, dans une mesure plus limitée, celles que l’on trouve dans certains aliments (par exemple, les jaunes d’œufs et la viande rouge).
  • Fruits sélectionnés
Bien que souvent riches en calories et en sucres naturels, les fruits regorgent néanmoins de micronutriments et de fibres précieux et sont utiles comme collation nutritive à haute teneur énergétique lors de la préparation des repas pour la salle de sport. 1
  • Patate douce
Riches en glucides complexes et en fibres, les patates douces sont également une riche source de fer, de calcium, de sélénium, de vitamines B et de vitamine C. Un excellent moyen de garder les muscles rassasiés et énergiques.
  • Eau douce et propre
Nutriment essentiel dont la quantité dépasse la capacité de production de l'organisme, l'eau est essentielle à toutes les nombreuses réactions biochimiques de l'organisme. Cela inclut la construction musculaire et la perte de graisse, qui seraient toutes deux grandement compromises sans une quantité suffisante d'eau.
  • Œufs
Contenant la forme la plus biodisponible de protéines facilement assimilables en plus de l'isolat de lactosérum, les œufs restent un aliment de base pour le corps maigre et doivent être prioritaires lors de la préparation des repas pour une croissance musculaire maximale.
  • Poulet
Le poulet est l'une des protéines animales les plus maigres lorsqu'il est consommé sans peau. Il est considéré comme l'une des meilleures sources de protéines non végétariennes pour le développement musculaire. Le poulet contient également des nutriments anti-stress comme le tryptophane et la vitamine B5. Son inclusion peut donc faciliter le maintien d'un régime alimentaire strict. Une simple portion de 100 g fournit 31 g de protéines à haute valeur biologique.
  • Bœuf
Un concentré nutritionnel qui contient suffisamment de protéines et de calories pour améliorer la récupération et soutenir les gains de masse musculaire maigre. De manière unique, le bœuf comprend également des niveaux élevés de créatine et de zinc pour stimuler les performances anaérobies, la production de testostérone, l'hydratation et la force cellulaires, et est riche en fer et en vitamines B. 20
  • Poissons (d'eau froide et d'eau douce)
Autre source de protéines hypocaloriques, le poisson d'eau salée contient de nombreux minéraux précieux pour favoriser la croissance musculaire maigre et les performances , tandis que la variété d'eau froide plus grasse contient (avec son complément protéique) des graisses essentielles pour maximiser la fonction cérébrale et cardiaque et améliorer la combustion des graisses.
Quels suppléments sont présents dans l’alimentation d’un culturiste ?
Ajoutez des suppléments clés Ayez toujours un substitut de repas prêt. Plutôt que de s'asseoir pour un repas complet de viande, de légumes et de salade, les haltérophiles peuvent désormais éliminer le temps et l'énergie associés à la préparation d'un repas régulier en mélangeant et en buvant un délicieux substitut de repas semblable à un dessert qui contient tous les nutriments essentiels présents dans un régime alimentaire nutritionnellement équilibré, et plus encore. Pour la construction musculaire pure, il est difficile de passer à côté d'un bon substitut de repas pour ses nombreux avantages favorisant la croissance. En tant que substitut riche en nutriments au repas de musculation typique riche en protéines, les substituts de repas fournissent généralement une gamme de protéines d'aliments entiers (y compris des protéines de bœuf, de poulet, d'œuf, de poisson et d'amande). Mieux encore, les protéines des substituts de repas sont rapidement assimilées, une grande partie de ses protéines hautement actives et facilement absorbées étant utilisées pour soutenir la croissance musculaire. Inclure un isolat de lactosérum . Bien qu'un substitut de repas puisse remplacer un repas entier et puisse contenir des aliments entiers et une gamme plus large de nutriments, un bon produit d'isolat de lactosérum est parfait après l'entraînement pour accélérer rapidement la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire maigre. Remplis d'isolats de lactosérum stimulant les muscles et de fractions de protéines bioactives améliorant l'immunité et la santé (peptides), les produits d'isolat de lactosérum les plus vendus sont devenus un élément nécessaire du processus de croissance musculaire pour des milliers de stagiaires sérieux. 5, 7, 15 Ajoutez une caséine à votre plan. Le processus de renforcement musculaire ne s'arrête pas avec le dernier repas principal de la journée (qu'il s'agisse d'un repas complet préparé à partir de zéro ou d'un substitut de repas au goût délicieux). En fait, c'est juste avant de se coucher que nous devons nous assurer que nos muscles sont bien nourris pendant la nuit avec une source de protéines de haute qualité à libération prolongée. Heureusement, le processus de préparation des repas est à nouveau facilité par un bon produit protéiné à base de caséine, qui, en moyenne, fournira 25 grammes de caséine micellaire à libération lente absorbée par voie enzymatique par portion pour fournir aux muscles exactement ce dont ils ont besoin pour garantir que le corps reste anabolique (améliorant la croissance) pendant le sommeil.
Principaux suppléments :
  • Substituts de repas
La préparation des repas pour maximiser le rendement de l'entraînement, la récupération et l'état nutritionnel général peut être difficile dans le meilleur des cas. Bien que cet article vous fournisse les outils dont vous avez besoin pour mettre en place votre programme alimentaire et vos compléments alimentaires, l'un des meilleurs moyens d'affiner et d'améliorer davantage le processus de préparation des repas est d'inclure un produit nutritionnel avancé tout-en-un (c'est-à-dire un complément de remplacement de repas réputé). Les substituts de repas existent depuis les années 90 et nombre d'entre eux ont été une bénédiction pour les athlètes qui s'entraînent dur, y compris les culturistes. Ces produits libèrent un temps précieux pour que l'athlète puisse se consacrer à d'autres aspects de sa vie au lieu de passer d'innombrables heures dans la cuisine à préparer les aliments. Un bon substitut de repas doit inclure de nombreux avantages pour la santé et l'amélioration du physique, une large sélection de fruits et de légumes, et être formulé de manière à ce que chacun de ses nutriments puisse être digéré et assimilé de manière optimale en glycogène musculaire énergisant pour alimenter les entraînements les plus difficiles.
  • Produits à base de créatine et de glucides
Spécialement conçus pour améliorer les performances physiques et optimiser la récupération , les produits glucidiques spécifiques contiennent généralement un mélange avancé de glucides hautement performants (tels que les maltodextrines à chaîne moyenne) et, souvent, des électrolytes de maintien de l'intensité pour permettre au corps de fonctionner à une efficacité et une capacité maximales à un moment où la fatigue s'installerait normalement. 16
  • BCAA
Bien que mieux connues pour leurs propriétés avancées de stimulation de la synthèse des protéines musculaires, les formules BCAA de premier ordre servent également de source d'énergie économe en glucides et efficace pour maintenir des niveaux élevés d'intensité d'entraînement lors de l'entraînement.
Comment les culturistes sérieux gagnent du muscle tout en réduisant la graisse
Les athlètes et les culturistes devront augmenter leur apport calorique jusqu'à 15 % pendant leur phase de prise de masse. Un substitut de repas riche en nutriments est un substitut pratique ou un repas supplémentaire, fournissant les calories indispensables pour construire un corps plus grand et plus fort. De nombreux athlètes et culturistes cherchant à augmenter leur masse musculaire et leur force devront consommer suffisamment de calories pour soutenir leur corps plus grand et leur masse musculaire supérieure à la normale. Pour certains athlètes qui ont du mal à ingérer les calories dont ils ont besoin, un produit de remplacement de repas peut être plus facile à consommer et à digérer. Que vous soyez culturiste ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre physique, augmenter votre poids corporel grâce à des gains musculaires plus importants peut représenter différents défis pour différentes personnes. Pour les ectomorphes, qui ont tendance à être grands et minces avec un métabolisme très rapide, les besoins en macronutriments peuvent être très différents de ceux des mésomorphes (avec leur métabolisme plus lent ou normal et une plus grande masse musculaire) et des endomorphes (qui ont généralement plus de graisse corporelle et ont le métabolisme le plus lent des trois somatotypes). Le type de corps combiné au niveau d'activité est un bon point de départ pour déterminer vos besoins en macronutriments. Étant donné que les lipides et les glucides sont de bonnes sources d’énergie, un ectomorphe très actif aura besoin de beaucoup de glucides et/ou de graisses pour répondre à ses besoins énergétiques. Si notre ectomorphe ne consomme pas suffisamment de lipides ou de glucides pour répondre à ses besoins énergétiques, son corps peut alors cannibaliser ses réserves de protéines pour obtenir de l’énergie. Ainsi, les ectomorphes peuvent ajouter un repas supplémentaire ou prendre un substitut de repas ou un gainer de poids pour répondre à leurs besoins caloriques. Les mésomorphes qui cherchent à gagner du muscle tout en restant minces avec une augmentation modérée du taux métabolique seront un peu plus scrupuleux quant à leurs besoins en lipides et en glucides et chercheront plutôt à augmenter leurs protéines et à échelonner stratégiquement leurs glucides et leurs graisses. D’un autre côté, les endomorphes, qui ont un métabolisme plus lent et ont tendance à transporter plus de graisse, sont, tout comme les mésomorphes, plus préoccupés par la source de leurs calories et mangeront généralement des repas plus petits, remplaçant peut-être un repas quotidien par un substitut de repas riche en nutriments.
Déterminer les objectifs caloriques et macro
Il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments pour maintenir un métabolisme élevé, une faible accumulation de graisse et une croissance musculaire en hausse. Il s’agit souvent d’une science complexe qui peut nécessiter beaucoup d’essais et d’efforts pour être parfaitement maîtrisée. Mais il existe plusieurs outils importants pour déterminer le bon équilibre énergétique en fonction des objectifs de composition corporelle de chacun. Il s’agit notamment des niveaux d’énergie, du pourcentage de graisse corporelle, du poids corporel, de l’humeur, de l’appétit, de la santé et du bien-être en général, du degré de serrage ou d’agrandissement des vêtements et de l’évaluation physique (faire évaluer objectivement son physique par une personne neutre). Un bon point de départ consiste toutefois à déterminer notre taux métabolique de base (BMR : ou le taux auquel le corps utilise les calories au repos). Avant de le faire, il est important de se rappeler que le corps utilise généralement environ 60 % de son apport calorique simplement pour maintenir ses diverses fonctions physiologiques au repos (le BMR), le reste de notre apport énergétique étant consacré à l’activité physique (environ 30 %) et à la digestion (environ 10 %). Une façon simple de déterminer le métabolisme de base consiste à multiplier le poids corporel par 10 calories (pour les femmes) et 11 calories (pour les hommes). D'après ce calcul, un homme de 180 livres aura un métabolisme de base d'environ 1 980 calories. Cela signifie qu'environ 1 980 calories seront nécessaires pour maintenir le corps de cette personne au repos. Gardez toutefois à l'esprit que le calcul ci-dessus ne prend pas en compte la composition corporelle et les niveaux d'activité individuels (les personnes plus musclées auront naturellement un métabolisme de base plus élevé tandis que les personnes actives auront besoin de calories supplémentaires en fonction de leur degré d'activité). Toute calorie supplémentaire au-delà de celle nécessaire aux processus métaboliques normaux sera déterminée par le poids corporel, la production d'énergie et les objectifs d'entraînement (perte de poids ou gain de poids). L'homme moyen a besoin de 2 600 à 3 000 calories par jour pour maintenir son métabolisme de base, sa digestion et son activité physique (pour les femmes, environ 2 000 calories par jour constituent un bon objectif). Pour ceux qui cherchent à prendre du poids, 250 à 500 calories supplémentaires par jour peuvent être ajoutées à ces chiffres. Pour perdre du poids, commencez par réduire votre apport calorique de 300 calories par jour et augmentez-le à 500 calories sur 5 à 6 semaines (il vaut mieux y aller lentement et régulièrement, donc diminuez progressivement les calories jusqu'à ce que vous trouviez l'approche qui vous convient le mieux). Encore une fois, ajuster l'apport calorique à des objectifs de composition corporelle spécifiques n'est pas une science exacte, car il y a tout simplement trop de variables à prendre en compte pour déterminer exactement le nombre de calories nécessaires pour atteindre un certain objectif de composition corporelle. Commencez par un apport calorique suffisant pour les besoins en BMR (en fonction du poids corporel) et augmentez l'apport calorique pour tenir compte des niveaux d'activité. Par exemple, un homme qui s'entraîne dur et qui pèse 180 livres visera la limite supérieure du total quotidien de 2600 à 3000 calories mentionné ci-dessus (ou au-delà en fonction des objectifs de composition corporelle et des besoins métaboliques de chacun).
Structurer les calories quotidiennes
Alors, quelle est la meilleure façon de structurer l’apport calorique pour perdre du poids (graisse) ou gagner du poids (muscle) ? Il convient de se rappeler ici que, quels que soient nos besoins caloriques quotidiens, nous devrons atteindre certains objectifs chaque jour, mais ces objectifs peuvent changer en fonction de notre production d’énergie spécifique certains jours. Par exemple, les jours d’entraînement, de nombreux culturistes augmenteront leur apport en glucides pour garantir plus d’énergie pour s’entraîner à pleine capacité et/ou (les jours d’entraînement ou de non-entraînement) pour fournir un « coup de fouet métabolique » (avec un repas de réalimentation) pour maintenir le corps en mode combustion des graisses. D’autres peuvent choisir de maintenir un apport calorique constant en raison d’une plus grande propension à prendre du poids indésirable (l’endomorphe archétypique). Dans les deux cas, les besoins en protéines (1 gramme par livre de poids corporel par jour) resteront constants. En ce qui concerne la composition nutritionnelle exacte d’un programme de repas de musculation, beaucoup adhèrent à l’approche « si cela correspond à vos macros » (IIFYM), ce qui signifie que tant que les aliments consommés correspondent à l’apport calorique quotidien souhaité, la qualité nutritionnelle est d’une importance secondaire. Ce n’est cependant pas la meilleure option, car la qualité nutritionnelle (pour la santé, le bien-être et les niveaux d’énergie) fait une grande différence dans la façon dont nous progresserons dans nos objectifs de composition corporelle. Par exemple, au lieu de vous asseoir devant une grande assiette de crêpes arrosées de sirop d’érable (ou d’autres plats riches en calories), sélectionnez une source de glucides parmi les nombreuses options plus désirables présentées dans cet article. De cette façon, vous pourrez consommer plus de glucides au cours d’une journée (pour une énergie constante et un réapprovisionnement musculaire) plutôt que d’utiliser votre quota de glucides en 1 ou 2 repas riches en calories. Dans l’ensemble, pour de meilleurs résultats quel que soit votre type de corps, choisissez parmi la grande variété d’aliments riches en nutriments inclus dans cet article et faites en sorte que les glucides propres représentent 45 % des calories quotidiennes totales, les protéines maigres (35 %) et les graisses saines (20 %) complétant l’équilibre.
Atteindre une nutrition complète
Pour des gains musculaires maigres continus et une combustion des graisses 24 heures sur 24, il est essentiel que la santé et le bien-être soient au cœur de votre plan de préparation des repas . Après tout, même si un régime riche en protéines de base pour la construction musculaire et en glucides et lipides énergisants sera toujours un élément important de tout plan nutritionnel axé sur les résultats, c'est la diversité nutritionnelle et le large éventail de nutriments améliorant la vie que l'on trouve dans une bonne sélection de légumes, de noix et de graines, et de légumes à feuilles vertes qui placeront le corps dans l'état de santé nécessaire pour garantir que nos macronutriments de base peuvent remplir leurs rôles respectifs dans le renforcement de la croissance musculaire et des performances. C'est pourquoi, lors de la préparation à la performance, à la récupération et à la croissance, nous devons être certains que toutes les demandes nutritionnelles du corps sont satisfaites. Le meilleur moyen d'y parvenir est d'inclure une large sélection d'aliments bénéfiques pour la santé, chacun ayant des avantages uniques qui fonctionnent en synergie pour maintenir correctement les nombreuses fonctions physiologiques nécessaires à une performance et une santé optimales.
Aliments à inclure :
  • Légumes sélectionnés
Comparés à d’autres aliments, les légumes sont généralement moins caloriques et plus riches en vitamines, minéraux, fibres et autres composés bénéfiques pour la vie, à tel point qu’un régime alimentaire ne peut être considéré comme sain sans une bonne sélection des légumes les plus sains. 22 Faibles en sodium et en cholestérol et riches en antioxydants, les légumes devraient représenter environ 25 % d’un bon plan de préparation des repas. Les légumes les plus sains sont considérés comme les carottes, le brocoli, la citrouille, l’ail, les choux de Bruxelles, les pois verts, les asperges et le chou rouge. 3, 6, 17, 18, 19, 23, 24, 27, 28
  • Sélectionnez des noix et des graines
Une sélection importante de noix et de graines ne peut pas être négligée lors de l’élaboration d’un programme nutritionnel axé sur la santé. Chargées de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de graisses saines, les meilleures noix et graines augmentent l’apport calorique sans favoriser une prise de poids excessive. 11 Plusieurs études prospectives indépendantes ont conclu qu’en augmentant la consommation de noix, la prise de poids peut être maintenue à un niveau bas sur des périodes de temps relativement longues et le risque de maladies métaboliques telles que le diabète peut être réduit. 11 Les meilleures noix et graines comprennent : les noix, les noix du Brésil, les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de tournesol.
  • Choisissez des légumes à feuilles vertes
Les légumes verts à feuilles constituent une catégorie à part dans le panthéon des aliments qui améliorent la santé. Bien qu'ils soient généralement « mis de côté » par les sportifs avides de muscles, les légumes verts sont tout sauf antithétiques pour les gains de masse maigre. Constitués d'un véritable alphabet de vitamines, de minéraux et d'antioxydants clés précieux, ainsi que d'une gamme impressionnante de composés chimiques uniques (y compris les phytonutriments anti-inflammatoires), les légumes verts à feuilles restent les superstars du rayon fruits et légumes et devraient représenter 15 % de notre apport calorique quotidien (dans le cadre de notre quota de légumes). Les meilleurs légumes verts à feuilles comprennent : le chou frisé, les épinards, les feuilles de moutarde, le chou vert, la bette à carde, la roquette et la laitue iceberg. 10, 12, 13, 14, 29
Comment les culturistes planifient-ils leurs repas à l'avance ?
Une grande partie du processus de préparation des repas consiste à faire le tour des magasins pour trouver les meilleurs produits alimentaires et les produits les plus frais, et à acheter en gros afin de pouvoir préparer les repas pour 2 ou 3 jours à l’avance. Acheter de la nourriture « au fur et à mesure des besoins » ne fonctionne jamais. Tout d’abord, chaque fois que nous sortons pour aller chercher de la nourriture, nous risquons toujours de nous laisser séduire par les nombreuses tentations culinaires délicieuses qui deviennent de plus en plus des options alimentaires incontournables pour de nombreux adeptes d’un mode de vie moins engagé en matière de fitness. Ensuite, les tracas liés aux multiples expéditions hebdomadaires de courses peuvent rendre le processus de préparation des aliments intenable. Au final, nous pouvons abandonner nos efforts ou, au mieux, nous contenter d’une approche nutritionnelle moins stricte. Enfin, nous pouvons nous retrouver à bien manger pendant quelques jours, puis, lorsque nous manquons de nourriture, à devenir complaisants pendant un jour ou deux avant de reprendre notre préparation. Ainsi, nous pouvons perdre notre élan et compromettre nos gains. Pour réduire le risque que l’une des situations ci-dessus se produise, veillez à ne pas faire vos courses plus de deux fois par semaine, en achetant à chaque fois juste assez de nourriture pour durer environ trois jours (les articles non périssables dureront beaucoup plus longtemps et peuvent être achetés en plus grande quantité).
Comment créer un régime alimentaire de musculation ?
Avant de vous engager dans le plan suivant, vous devez d'abord prendre en compte une série de points clés. Comprenez chacun d'eux et vous serez mieux placé pour adhérer au processus de préparation des repas et réussir dans votre quête d'un physique supérieur.
  1. La préparation pour des gains de qualité ne peut pas se faire au hasard. Si vous décidez d’improviser et d’espérer le meilleur (comme le font la plupart des gens), tenez compte du fait qu’une préparation adéquate des repas, comme celle décrite dans cet article, vous permettra d’obtenir des résultats plus rapides et supérieurs de votre entraînement, car elle vous permet de contrôler fermement ce que vous mangez, quand vous le mangez, en quelle quantité et quand vous pouvez structurer un repas « triche » occasionnel.
  2. Une préparation adéquate nous permet de mieux suivre notre progression physique d’une semaine à l’autre afin de déterminer plus précisément comment notre corps réagit à certains nutriments, ce qui, si nécessaire, nous permettra d’affiner davantage notre alimentation au fil du temps.
  3. En prenant le temps de préparer chacun de nos repas hebdomadaires 2 à 3 jours à l’avance, nous nous assurerons que toute notre semaine de repas sera sous contrôle. Cela signifie que nous serons moins susceptibles de sauter un repas ou de « déraper » dans nos repas.
  4. Une préparation adéquate des repas peut également nous aider à mieux gérer les nombreuses tentations délicieuses que nous pouvons rencontrer tout au long de la journée. Ainsi, une meilleure organisation autour de la nourriture peut réduire le risque de « fatigue décisionnelle », qui se produit lorsque les personnes occupées ont trop d'options et doivent décider ce qui est le mieux à un moment donné. Si nos repas sont emballés et prêts à emporter, nous aurons plus de chances d'éviter le redoutable drive-in.
  5. Une bonne préparation des repas permet également d'économiser du temps et de l'argent, car nous n'achèterons et ne préparerons que ce dont nous avons besoin. Il y aura moins de gaspillage alimentaire car nous mangerons uniquement ce dont notre corps a besoin et nous ne perdrons plus de temps à nous demander si nous devons manger ce muffin au goût meilleur ou opter pour la pomme, plus saine.
Programme nutritionnel intensif de musculation de 12 semaines
Le programme suivant peut être utilisé par toute personne souhaitant améliorer sa santé, son bien-être et ses résultats en salle de sport. Cependant, si vous préférez, vous pouvez concevoir votre propre programme nutritionnel en sélectionnant parmi les suppléments et aliments énumérés ci-dessus. Si vous optez pour cette dernière approche, assurez-vous d'inclure un substitut de repas pour au moins un repas par jour, afin de vous prémunir contre les carences nutritionnelles et d'assurer une performance et une récupération optimales. - Basez toutes les portions sur les besoins individuels en macronutriments, conformément aux directives ci-dessus.
Cardio avant le jeûne
Petit-déjeuner
  • Une portion d'avoine coupée en acier
  • Deux œufs entiers, trois blancs d'œufs
  • Cinq moitiés de noix ou cinq noix du Brésil
  • Une portion de VITASTACK
Ou
  • Une portion de Meal Prep (taille adaptée aux besoins caloriques individuels)
  • Une portion de VITASTACK
Thé du matin
  • Salade de légumes à feuilles vertes
  • Une portion d' ISOFLEX
  • Une pomme
Déjeuner
  • Une poitrine de poulet
  • Une portion de patate douce
  • Une petite portion de graines de citrouille, de graines de lin et de graines de chia
Thé de l'après-midi (repas pré-entraînement)
  • Une portion de Meal Prep (taille adaptée aux besoins caloriques individuels)
  • Une portion de CARBION+
Après l'entraînement
  • Une portion d' ISOFLEX (mélangé avec de l'ananas haché)
Dîner
  • Une portion de viande rouge
  • Une portion de brocoli
  • Une portion de chou rouge
  • Une portion de pomme de terre ou de patate douce
Avant de se coucher
Références
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