Les sept meilleurs mouvements pour les biceps (classés)

Qu'ils réagissent rapidement ou lentement ou quel que soit l'objectif d'entraînement, la plupart des haltérophiles ont tendance à avoir une chose en commun : utiliser des exercices pour les biceps tels que les boucles d'araignée pour construire un formidable ensemble de biceps massifs et déchiquetés. Certes, ce complexe le plus attrayant visuellement est universellement considéré comme la zone de référence pour un impact visuel maximal et la pierre angulaire d'un physique esthétiquement impressionnant. Qu'ils soient plus courts et parfaitement pointus ou plus plats et pleins du coude à l'épaule, il est important de savoir exactement comment développer au mieux la taille et la forme des biceps pour un impact musculaire complet. Considérez cet article comme votre guide étape par étape sur les moyens les plus efficaces pour forcer une croissance massive dans toute la région de vos biceps (à la fois les têtes longues et courtes). Pour certains, les biceps semblent prendre vie après la première série de boucles ; pour d'autres, ce groupement impressionnant peut prendre beaucoup plus de temps à atteindre. Dans les deux cas, il existe un certain nombre de moyens infaillibles pour élever nos « armes » à un statut supérieur. La première exigence est de s'assurer qu'une large sélection des meilleurs mouvements ou des meilleurs exercices pour les biceps est utilisée assez souvent pour encourager une croissance régulière, afin d'empêcher les biceps de s'adapter à un ensemble de facteurs de stress d'entraînement. Deuxièmement, les biceps doivent être entraînés de la bonne manière, au bon moment et avec juste la bonne quantité de volume (idéalement deux fois par semaine) pour susciter une réponse de croissance maximale. Troisièmement, en raison de son efficacité pure et de sa capacité à surdimensionner les plus petits des biceps, un mouvement doit être incorporé à chaque séance d'entraînement des biceps : le spider curl. Continuez à lire pour en savoir plus sur ce constructeur de biceps sans précédent et sur la meilleure façon de respecter les autres exigences essentielles en matière d'entraînement des biceps pour construire vos propres canons de niveau professionnel.

Les sept meilleurs mouvements pour les biceps (classés)

Pour construire une structure au maximum, il faut une bonne combinaison d'outils et la capacité de les utiliser correctement. Outre les considérations techniques et de programmation à suivre, un renforcement musculaire adéquat des biceps signifie que nous devons, en premier lieu, sélectionner les mouvements d'entraînement les plus efficaces. Ainsi, en raison de leurs avantages uniques et de leur efficacité éprouvée, il est recommandé d'intégrer chacun des exercices suivants pour bénéficier pleinement du renforcement musculaire des biceps.

Mouvement pour les biceps 7 : flexions de câbles avec barre droite

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice traditionnel de renforcement musculaire des biceps, le curl avec barre droite et câble offre, comme toutes les variantes de câble, une tension continue importante, ouvrant ainsi la voie à un flux sanguin maximal et à des pompes supérieures favorisant la croissance (et avec la pile de poids se déplaçant verticalement, la gravité tire toujours, donnant aux biceps très peu de répit, augmentant ainsi de manière exponentielle la quantité de surcharge que nous pouvons leur infliger). De plus, la barre plus courte et la supination nulle requises pour cette variante permettent de cibler pleinement la longue tête pour mieux construire ce pic montagneux tant convoité des biceps. Cette version particulière reste supérieure aux autres variantes de curl avec câble en raison du fait que les coudes sont dans une position mécaniquement plus forte et parce qu'elle permet de soulever plus de poids relatif du point A au point B.

Mouvement pour les biceps 6 : flexion alternée des haltères debout

Ce mouvement peut être effectué assis ou debout. Les deux versions sont tout aussi efficaces, car chacune présente des avantages uniques. De plus, elles permettent toutes deux à l'athlète de se concentrer sur un côté du corps à la fois. Ici, j'opte pour la version debout, car elle permet de soulever plus de poids, le seul inconvénient étant qu'une exécution parfaite doit être maintenue à tout moment : sachez que l'élan vous aidera volontiers sur la partie concentrique du mouvement si vous le permettez, alors gardez le corps droit et ne balancez pas le poids vers le haut. Les flexions alternées sont indispensables à tout plan sérieux de renforcement des biceps, car elles limitent l'effet compensatoire d'un côté qui travaille très dur pour compenser la faiblesse relative de l'autre (comme lors de l'utilisation d'une barre), et en raison de la capacité susmentionnée de l'athlète à se concentrer sur un côté du corps à la fois, éliminant ainsi le besoin de diviser son attention sur les deux biceps brachiaux.

Mouvement pour les biceps 5 : Curl avec barre

Toute forme de curl prédicateur (y compris les versions Scott et haltères) est la plus efficace pour isoler les biceps afin d'engorger complètement tout le groupe de sang. Avec la version avec haltères, les biceps sont obligés de travailler très dur d'une position complètement étendue jusqu'à une contraction positive complète sans l'élan excessif associé à de nombreux autres exercices de musculation avec poids libres. Cela le rend particulièrement efficace pour maintenir la tension sur l'ensemble du complexe du biceps. Remarque : veillez à ne pas vous relâcher en bas du mouvement car cela pourrait perturber son angle de résistance bénéfique et annuler son efficacité. Ce mouvement offre également l'avantage de cibler la région inférieure du biceps, la tête courte responsable de l'épanouissement complet de la longueur et de la circonférence de toute la région du biceps, de l'insertion à la fixation.

Mouvement pour les biceps 4 : flexion unilatérale avec haltères et concentration (assis)

Le curl de concentration, un mouvement favori des culturistes de la vieille école comme Arnold Schwarzenegger, a trouvé un nouvel adepte chez ceux qui souhaitent développer des membres supérieurs tout aussi impressionnants. Des études ont montré que ce mouvement fait plus pour soulever la courte tête du biceps que tout autre mouvement. ^{5, 6} C'est donc l'un des meilleurs exercices pour le biceps à courte tête. Ici, la flexion et la supination simultanées maximisent l'activation de la courte tête tout en maintenant la tension sur cette zone pendant toute la durée de chaque répétition. De plus, ce mouvement élimine l'implication du deltoïde antérieur, une limitation majeure de la plupart des autres exercices pour les biceps. Bien qu'une emphase sur une forme parfaite puisse traiter le recrutement du deltoïde avant, une fois que les muscles attaqués commencent à fatiguer et à faiblir lors des dernières répétitions, toute assistance des épaules qui en résulte réduira immédiatement la tension sur le biceps. Ainsi, en éliminant cette possibilité, les curls de concentration obligent les biceps à travailler plus dur pendant toute la durée d'une série.

Mouvement pour les biceps 3 : flexion des bras avec marteau

Le curl marteau de base est considéré comme l'un des meilleurs, sinon le meilleur, des exercices de renforcement musculaire des biceps. Tout d'abord, il permet de soulever plus de poids pour favoriser une tension mécanique maximale (et une réponse hypertrophique maximale ultérieure) sur les deux têtes du biceps. De plus, l'athlète peut se concentrer pleinement sur la contraction des muscles concernés sans avoir à dépenser de l'énergie inutile pour maintenir le corps dans le bon alignement tout au long de l'exercice. Comme il ne nécessite pas de supination et peut être effectué avec une prise étroite, cette variante de curl surcharge considérablement la longue tête du biceps pour encourager un développement plus poussé.

Mouvement pour les biceps 2 : flexion inclinée avec haltères

Beaucoup considèrent que le curl incliné avec haltères est le meilleur mouvement pour les biceps de tous les temps et il est difficile de contester cette affirmation. En sollicitant pleinement les deux têtes et en limitant les mouvements excessifs du corps, cette variante fait partie des mouvements les plus douloureux à réaliser pour les biceps. Cependant, l'effort et l'inconfort en valent la peine, car elle produit une plus grande activation musculaire par rapport à la plupart des autres mouvements des biceps (en particulier pour la longue tête) en raison de sa plus grande amplitude de mouvement et de l'étirement prolongé de la longue tête (qui est placée dans une position d'étirement plus importante par rapport à la courte tête, ce qui lui permet de produire plus de force et de rester plus active pendant toute la durée de chaque répétition ). ⁴ De plus, comme pour toutes les variantes de curl avec haltères, un côté ne peut pas compenser l'autre. Ainsi, les déséquilibres musculaires peuvent être minimisés, ce qui en fait un excellent moyen de garantir que les deux côtés reçoivent une attention égale (et, si tout se passe bien, un développement égal).

Mouvement pour les biceps 1 : Spider Curls avec haltères

Il est difficile de surpasser les flexions d'araignée avec haltères pour développer pleinement les biceps. En plus de fournir les avantages collectifs de toutes les autres variantes de flexions d'haltères, ce mouvement permet également une plus grande amplitude de mouvement que la plupart des autres exercices de biceps, tout en maintenant la tension sur les muscles qui travaillent sur une période de temps plus longue. Bien que considéré comme un constructeur complet de biceps, les flexions d'araignée permettent une supination maximale et constituent donc un excellent moyen de relever la tête courte pour ajouter de l'épaisseur et de la largeur. De plus, comme le corps est fixé à un banc, il a un effet similaire au curl de prédicateur standard dans la mesure où il limite l'élan excessif pour isoler les biceps sur toutes les plages d'une répétition.

Ne négligez jamais le brachial

Bien que les mouvements ci-dessus soient spécifiques au biceps brachial (le complexe impliquant les têtes longue et courte du biceps), il existe une zone associée qui doit également être abordée lorsque l'on cherche à augmenter la taille des bras. Souvent inclus dans l'entraînement des biceps et principal moteur de la flexion du coude, le brachial est néanmoins un muscle distinct qui doit être ciblé au mieux avec n'importe quelle variante du curl marteau ou du curl inversé. Son principal avantage dans l'accentuation de la taille et de la forme du biceps est d'ajouter de l'épaisseur globale à la partie supérieure du bras tout en fournissant une « plate-forme » à partir de laquelle élever le biceps brachial. Un à deux mouvements du brachial seront donc inclus par entraînement des biceps dans le plan à suivre (en plus de la combinaison des mouvements ci-dessus utilisée).    

Comment construire des bras de 18 pouces et plus

Être équipé des meilleurs mouvements de biceps existants ne signifie pas automatiquement que vous remplirez ces manches de chemise de sitôt. Ce dont vous avez besoin, c'est d'un plan d'attaque ciblé et parfaitement périodisé qui déclenchera une croissance extrême et maintiendra les gains. Cela signifie que différentes règles peuvent s'appliquer à différentes populations d'entraînement et que la façon dont nous utilisons un éventail de tactiques d'entraînement supérieures peut faire toute la différence dans la façon dont nos biceps réagissent aux meilleurs mouvements proposés. En effet, construire des canons qui dépassent 18 pouces (la mesure de référence pour les bras massifs) ne peut pas, dans la plupart des cas, se faire en ajoutant quelques séries de boucles à la fin d'une séance de dos. Pour un développement complet, les biceps doivent être prioritaires. Utilisez les conseils et le calendrier suivants pour vous assurer que vos armes reçoivent l'attention dont elles ont besoin pour grandir comme jamais auparavant.

Conseils d'entraînement pour les biceps les plus efficaces

Il semble que chaque stagiaire ayant un minimum d'expérience en matière d'entraînement ait une vision « éclairée » de la meilleure façon de cibler les biceps pour une taille, une forme et une force maximales. De la « triche » aux « séries géantes » en passant par les « répétitions ultra-élevées », il existe de nombreuses théories différentes sur la façon de forcer une nouvelle croissance de ces canons tant convoités. Nous ne perdons pas de temps sur des idées qui produisent des résultats négligeables. Ainsi, nous présentons une sélection des meilleurs conseils d'entraînement des biceps afin que vous puissiez obtenir de meilleurs résultats du plan à suivre.

Utilisez une amplitude de mouvement complète (ROM) à tout moment

Bien que les répétitions partielles puissent être une tactique d'entraînement utile pour certains, une amplitude de mouvement complète sera toujours la meilleure façon de stimuler correctement le plus grand nombre de fibres musculaires du biceps. N'oubliez pas que nous ne cherchons pas seulement à pomper le plus de sang possible dans les biceps par tous les moyens possibles. Pour obtenir une croissance maximale, nous devons plutôt soumettre les biceps au plus grand nombre de temps sous tension (60 à 70 secondes par série de 12 répétitions est optimal). Ce faisant, les biceps seront obligés de travailler plus dur, augmentant ainsi les dommages musculaires et la croissance compensatoire (en particulier sur la partie négative ou d'allongement de chaque répétition).

Utilisez une attaque variée

Les biceps répondront toujours mieux à une variété de mouvements différents plutôt qu'à 1 ou 2 mouvements « de base ». Étant donné que chacun des mouvements des biceps susmentionnés présente une série d'avantages uniques, il est logique de les incorporer tous (mais pas dans la même séance) pour solliciter l'ensemble du complexe du biceps sous tous les angles imaginables, ne laissant ainsi rien au hasard et ciblant un nombre maximal de fibres musculaires. En employant plus de mouvements dans une séance de biceps donnée, nous augmentons également le volume total d'entraînement pour surcharger plus complètement les biceps tout en stimulant la synthèse des protéines musculaires si importante (un processus dépendant d'un temps d'entraînement total suffisant). ^{7, 8, 9, 10, 11}

Varier les poids d'entraînement

Construire des armes plus grosses ne consiste pas seulement à soulever des poids énormes dans l’espoir de forcer des quantités massives de supercompensation, une adaptation importante aux protocoles de résistance plus élevée. Au lieu de cela, consacrez environ 30 % de votre temps d’entraînement des biceps à soulever des poids plus modérés pour des répétitions plus élevées (50 %, contre 75 %, d’un maximum d’une répétition). De cette façon, la forme est moins susceptible de souffrir vers la fin d’une série et une gamme d’avantages de croissance uniques peut également être encouragée : des fibres musculaires plus résistantes à la fatigue sont ciblées pour augmenter l’endurance musculaire ainsi qu’une densité accrue de fibres musculaires à contraction lente, une hypertrophie myofibrillaire et un stress métabolique, chacun étant un contributeur connu à des gains musculaires plus importants . ^{2, 3} Cela étant dit, nous ne devrions jamais nous éloigner du précurseur majeur d’une croissance musculaire sérieuse : les poids les plus lourds possibles pour 8 à 12 répétitions. De cette façon, une plus grande activation du système nerveux peut être obtenue ainsi qu’une plus grande stimulation des fibres musculaires à contraction rapide et plus de gains de force pour assurer une surcharge musculaire maximale.

Plage de prise variable

Utiliser la même prise, séance après séance, peut conduire à une sollicitation excessive des mêmes mouvements et schémas de recrutement musculaire, ce qui peut, au fil du temps, produire un effet de désensibilisation dans lequel les biceps sont moins susceptibles de s'adapter de manière positive. Par conséquent, pour forcer des adaptations d'entraînement positives continues, assurez-vous de changer les prises sur les différents mouvements des biceps ci-dessous (là où cela est spécifié dans le plan à suivre). Les différentes plages de prise et leurs mérites relatifs sont les suivants :

-Prise régulière (largeur des épaules)

Il s'agit de la meilleure prise pour soulever des objets lourds et elle est supérieure lorsque vous cherchez à solliciter les deux têtes du biceps (longue et courte), ainsi que le brachial. Engagez cette prise pour vous assurer que chaque zone des têtes du biceps reçoit la même quantité de stress.

-Prise large (six pouces plus large que la largeur des épaules)

Utilisez cette prise pour stimuler au ^maximum la courte tête du biceps.

-Prise étroite (moins que la largeur des épaules)

Cette prise frappe principalement la longue tête du biceps pour créer une plus grande longueur et un développement maximal.

Supination (si nécessaire)

Aucune approche de renforcement des biceps ne peut être considérée comme complète sans mettre l’accent sur la supination. Obtenue lorsque les paumes sont progressivement tournées vers l’extérieur pendant que le poids est courbé (avec les petits doigts tournés vers l’extérieur), la supination est essentielle pour activer pleinement la courte tête du biceps. Cependant, il y aura des moments où certains mouvements, comme le curl régulier ou spécifiquement le curl ezy avec barre, nécessiteront peu ou pas de supination afin de cibler au maximum la longue tête du biceps. Dans certains cas, la pronation (paumes tournées vers le bas) sera à l’ordre du jour, comme lors de l’exécution d’un curl inversé pour le développement du brachial et de l’avant-bras. En résumé : sachez faire la différence entre la pronation et la supination et appliquez-les stratégiquement pour un développement complet des biceps.

Forme sur résistance

La pire erreur que puisse faire un haltérophile lorsqu’il cherche à développer pleinement ses biceps est d’utiliser trop de poids au détriment d’une bonne technique d’entraînement. Inculquez dès maintenant les principes suivants à vos lobes préfrontaux : ne sacrifiez jamais la technique au poids. Alors, allez-y doucement dès le début et augmentez progressivement le poids en fonction de l’augmentation de votre force. Le bon placement des coudes est un autre facteur clé de performance à ne jamais négliger. Ainsi, les coudes ne doivent jamais s’évaser ou dériver vers l’avant lors de l’exécution d’une boucle (extension et flexion au niveau de l’articulation du coude). Malheureusement, ce problème est extrêmement courant et reste le principal obstacle à l’engagement, à l’activation et à l’isolation complets des biceps. Le bon positionnement des bras est étroitement associé au bon placement des coudes. Quel que soit le mouvement des biceps, les bras doivent rester fixés en place pendant toute la durée d’une série. Cela peut, par exemple, signifier garder le bras supérieur perpendiculaire au sol lors de l’exécution d’une série de boucles d’araignée ou de boucles de barre classiques. Cela nécessitera une concentration extrême, en particulier pendant les dernières étapes d’une série, lorsque la fatigue musculaire sera à son apogée. Ainsi, plutôt que de laisser l'élan prendre le dessus (comme avec les répétitions dites de triche), gardez les bras en place, les épaules en arrière et la tension des biceps (pas le bas du dos ou les épaules). N'oubliez pas non plus qu'un tempo correct peut faire toute la différence pour accélérer le développement des biceps. Ici, ce qui suit est particulièrement applicable : effectuez un négatif super lent (un compte de 2 à 3) avec une légère pause en bas (un compte de 1, tout en gardant la tension sur les biceps), suivi d'une contraction concentrique puissante (un compte de 1 à 2), tout en maintenant un temps suffisant sous tension (environ 65 secondes par série de 12 répétitions).

Plan de priorisation de 12 semaines pour les Bis de grande taille

Lundi

• Cardio du matin (à jeun) : sélectionnez votre programme cardio préféré
• Soirée : Biceps

1. - Curl avec barre debout (prise étroite) : 1 série de 25 répétitions ; 3 séries de 12 répétitions.
2. -Dumbbell Spider Curls : 3 séries de 12 répétitions par série.
3. - Curl incliné avec haltères (sans supination) Super setted avec curl alterné avec haltères debout : 3 séries de 12 répétitions par série.
4. - Curl inversé avec barre, super set avec haltère et marteau, curl : 3 séries de 15 répétitions par série.

Mardi

• Soirée : Jambes et abdominaux : sélectionnez votre programme d'entraînement préféré

Mercredi

• Cardio du matin (à jeun) : sélectionnez votre programme cardio préféré
• Soirée : poitrine, épaules et triceps : sélectionnez votre programme d'entraînement préféré

Jeudi

• Soirée : Dos et trapèzes : sélectionnez votre programme d'entraînement préféré

Vendredi

• Cardio du matin (à jeun) : sélectionnez votre programme cardio préféré

Samedi

• Cardio du matin (à jeun) : sélectionnez votre programme cardio préféré
• Soirée : Biceps

1. - Curl avec barre droite et câble (prise étroite) : 3 séries de 20 répétitions par série
2. -Barbell Preacher Curl (Wide Grip) Super setted avec Dumbbell Spider Curls : 3 séries de 12 répétitions par série.
3. - Curl de concentration unilatérale avec haltères (assis) : 1 série de 20 répétitions ; 3 séries de 12 répétitions.
4. - Curl marteau : 3 séries de 20 répétitions par série.

Dimanche

• Jour de repos

Références

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