Par Eric Broser, entraîneur de l'IFBB
Conseils d'entraînement/régime/complémentation
Je dirais que la majorité des personnes qui décident de commencer la musculation le font parce qu’elles désirent développer plus de muscle.
CERTAINS ESPÉRENT CRÉER UN PHYSIQUE MASSIF DE TYPE BODYBUILDER,D'autres souhaitent simplement paraître plus beaux, avec une meilleure forme générale. Et bien sûr, il existe une myriade d'objectifs qui se situent entre ces extrêmes. Cependant, étant donné que l'objectif fondamental, dans tous les cas, est de déclencher l'hypertrophie musculaire, il existe certains paramètres de base qui doivent être suivis (par la plupart des stagiaires) afin de maximiser ses résultats. Voici quelques conseils utiles qui aideront toute personne cherchant à développer davantage de masse maigre à y parvenir plus rapidement et plus efficacement.
Conseils de formation
#1
Limitez vos séances d'entraînement à 4 ou 5 par semaine. Je suggère un programme de 2 jours d'entraînement, 1 jour de repos, 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos. N'oubliez pas que nous ne grandissons pas en allant à la salle de sport, mais lorsque nous sommes au repos.
#2
Si les répétitions sont importantes, ce qui est encore plus vital, c'est le « temps sous tension » ou TUT. Pour obtenir un effet hypertrophique, il est optimal de maintenir un muscle sous tension pendant environ 30 à 40 secondes par série. Ainsi, si vous effectuez 8 répétitions, chacune d'elles devrait prendre 4 à 5 secondes.
#3
Concentrez-vous sur la course négative de l'exercice. Il a été démontré que la contraction excentrique, ou négative, est plus importante pour déclencher la croissance musculaire que la contraction positive. Pour cette raison, assurez-vous de toujours contrôler la partie descendante de chaque répétition, en prenant environ 3 secondes dans cette phase
#4
Chaque séance d'entraînement ne doit pas durer plus de 75 à 90 minutes. Étant donné que nous avons tous une capacité de récupération limitée, si vous effectuez trop de séries, cela deviendra contre-productif et réduira vos progrès.
Conseils diététiques
#1
Vous gagnerez du muscle plus efficacement si vous mangez 5 à 7 petits repas par jour, plutôt que trois gros repas. Non seulement vous digérerez et assimilerez mieux les petits repas, mais vous conserverez également un niveau plus constant de nutriments disponibles pour vos muscles en mangeant de cette façon.
#2
Essayez de consommer quotidiennement entre 1,25 et 1,75 gramme de protéines par livre de poids corporel. Bien que tous les macronutriments soient importants pour faciliter la croissance musculaire, aucun n’est plus vital que les protéines.
#3
Essayez de varier vos sources de protéines chaque jour afin de créer un « pool d’acides aminés » plus complet dans votre organisme, ce qui favorisera une hypertrophie accrue. Chaque aliment protéiné a un profil d’acides aminés légèrement différent, donc en mélangeant vos sources, vous obtiendrez les niveaux les plus équilibrés d’acides aminés disponibles pour les cellules musculaires.
#4
Consommez la plus grande quantité de glucides au petit-déjeuner et au repas après l’entraînement. C’est lors de ces deux « repas » que la sensibilité à l’insuline est la plus élevée et que le transfert des nutriments est le plus efficace, en les poussant directement dans les cellules musculaires.
#5
Assurez-vous de consommer une protéine à action lente (caséine, viande rouge, œufs, fromage cottage) avant de vous coucher afin que votre corps/vos muscles disposent d’un apport constant d’acides aminés tout au long de la nuit.
Conseils de supplémentation
Comme je l'ai mentionné à maintes reprises, le programme d'entraînement et de nutrition doit être au point si l'on souhaite obtenir un progrès maximal. Cependant, une fois ces éléments en place, il ne fait aucun doute que l'ajout d'un régime de supplémentation scientifiquement prouvé et ciblé avec précision peut élever les résultats à un tout autre niveau. Puisque cet article porte spécifiquement sur le développement musculaire, examinons le « PURE MASSIVE MUSCLE MASS STACK » d'ALLMAX et comment il peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et plus efficacement.
CARBION : Cette matrice glucidique éprouvée par la recherche a été formulée pour augmenter l'énergie et maximiser les performances grâce à une meilleure régulation de la glycémie et en fournissant un apport musculaire « par phases » afin que vos séances d'entraînement soient aussi intenses que possible. (Ajoutez 1 mesure à 350 ml d'eau et buvez avant votre séance d'entraînement. Vous pouvez consommer une mesure supplémentaire juste après l'entraînement pour maximiser la recharge en glycogène musculaire).
C:VOL : Favorise de nombreux aspects essentiels de la récupération après un entraînement intense. La combinaison d'un complexe de chélate de créatine avancé, de bêta-alanine et de L-carnitine L-tartrate fournie dans CVOL s'est avérée optimale dans de nombreuses études de recherche pour maximiser la réparation et la récupération musculaires. N'oubliez pas que vos progrès s'arrêteront net si une récupération optimale n'est pas assurée. (Prenez une dose immédiatement après l'entraînement).
HEXAPRO : Il s'agit d'un délicieux mélange de 6 espèces de protéines uniques et de première qualité qui assurent une libération rapide, moyenne et lente des acides aminés. Il peut être utilisé à tout moment de la journée pour servir de source de protéines de premier ordre. Il est fortement recommandé avant le coucher, car il gardera vos muscles correctement nourris toute la nuit. (Mélangez 1 à 2 mesures dans de l'eau et consommez juste avant de vous coucher pour la soirée).
AMINOCORE : Il s'agit du produit BCAA technologiquement avancé d'ALLMAX et l'un des compléments les plus importants que l'on puisse prendre pour développer ses muscles. Les BCAA sont responsables d'actions vitales telles que l'augmentation de la synthèse des protéines, la diminution de la dégradation des protéines, l'augmentation de l'énergie pendant les entraînements, la diminution de la gravité des douleurs musculaires et l'amélioration du profil hormonal après l'entraînement. (Prendre 1 dose au lever et environ 30 minutes avant les entraînements).
CRÉATINE : Aucun composé n'a été plus étudié et validé scientifiquement pour produire des gains de taille et de force que la créatine. En gardant vos cellules musculaires chargées de ce nutriment, vous pouvez resynthétiser plus efficacement l'ATP, ce qui se traduit par des entraînements plus forts et plus intenses. De plus, il a été démontré que la créatine, par divers mécanismes physiologiques, affecte directement la croissance musculaire . (Prenez 5 grammes par jour, soit le matin, soit avec votre repas après l'entraînement).
