Qu'est-ce qu'un hack squat ?
Le hack squat est l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison, étant donné qu'il fait travailler tout le bas du corps et le tronc. Cependant, vous ne savez peut-être pas grand-chose sur ces avantages et souhaitez en savoir plus. Peut-être envisagez-vous d'acheter du matériel de gym et souhaitez-vous être sûr de ses avantages avant de faire ce gros achat. Quels sont les avantages de faire régulièrement des hack squats ? C'est ce que nous allons aborder ici. Lisez la suite pour en savoir plus sur cet exercice.
Hack squat avec barre
Lorsque vous faites un hack squat avec barre, vous faites un soulevé de terre avec la barre placée entre vos jambes. Cela aide à renforcer vos jambes. Plus précisément, cet exercice renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Inventé par le célèbre culturiste Hackenschimdt, c'est un exercice qui présente de nombreux avantages. La position de votre corps sera comme celle d'un squat, mais le poids supplémentaire de la barre aura un impact beaucoup plus important. Si vous ne savez pas comment le faire, un entraîneur personnel ou un coach de musculation peut vous aider.Le piratage du Hack Squat
Il existe certaines stratégies que vous pouvez utiliser pour vous assurer que vous effectuez le hack squat correctement et que vous le faites de manière à ce que cela soit possible pour vous, quelle que soit votre force de départ. Pour effectuer le hack squat, vous devrez :- Gardez votre colonne vertébrale neutre pour éviter tout stress sur la colonne vertébrale
- N'arrondissez pas vos épaules
- Concentrez tous vos efforts sur les muscles fessiers
- Si vous avez des chevilles faibles, placez une plaque sous vos talons
- Déplacez le poids lentement
- Assurez-vous que votre forme de hack squat est correcte
Comment faire des hack squats sur la machine hack squat
Si vous possédez une machine à hack squat, vous pouvez tirer de nombreux avantages de la pratique de ce sport. C'est une bonne alternative à l'entraînement avec une barre. Pour effectuer correctement les hack squats sur la machine à hack squat, vous devrez utiliser la quantité de poids appropriée pour vous, alors configurez-la de cette façon. Commencez avec un poids plus léger. Assurez-vous que les poids sont équilibrés des deux côtés et faites une répétition 8 à 12 fois. Si vous n'êtes pas à l'aise, c'est le signe que vous avez choisi des poids trop lourds pour vous. Gardez à l'esprit que vos épaules doivent être appuyées contre les épaulières et que vos jambes doivent être au même niveau que vos épaules. Une fois que vous êtes dans cette position, vous pouvez commencer à pousser vers l'avant et à faire les hack squats en utilisant la presse à jambes.Exercices de hack squat avec haltères pour des quadriceps plus gros
Si vous voulez des quadriceps plus gros, les séances de hack squat avec haltères sont un excellent moyen d'y parvenir dans le monde de l'entraînement. Pour les débutants, vous devez faire 5 séries de 5 répétitions. Ensuite, au fur et à mesure que vos quadriceps commencent à devenir de plus en plus gros, vous pouvez faire plus de séries et plus de répétitions. Vous pouvez également ajouter lentement du poids au fur et à mesure que vos quadriceps grossissent au fil du temps. Un autre exercice qui développera vos muscles est de faire le hack squat inversé. Vous pouvez également faire une jambe à la fois (une fois que vous êtes prêt !). Comme vous pouvez l'imaginer, mettre tout ce poids sur une seule jambe fera grossir vos quadriceps en un rien de temps. Un autre exercice à considérer ? Le squat avant.Guide vidéo sur les exercices de hack squat avec barre
En regardant ce guide vidéo sur le hack squat avec barre, vous pourrez voir comment réaliser correctement un hack squat avec barre. C'est important, car si vous effectuez l'exercice de manière incorrecte, vous risquez de vous blesser. En regardant, gardez à l'esprit que vous commencerez en position accroupie, avec vos cuisses presque aussi droites que le sol sous vous. Lorsque vous vous soulevez, vous devez enfoncer vos talons dans le sol, de cette façon, la pression est exercée sur vos jambes.Hack Squat avec barre : guide d'exercices vidéo et conseils
Ce guide vidéo d'exercices de hack squat avec haltères vous aidera à faire le hack squat avec haltères de manière efficace afin que vous puissiez développer vos muscles au fil du temps et obtenir les quadriceps divins que vous souhaitez. Voici quelques conseils à suivre tout en suivant cette vidéo :- Lorsque vous saisissez la barre, placez vos paumes derrière vous
- Assurez-vous que vos mains sont à la même largeur que vos épaules
- Votre menton doit être parallèle au sol
- Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol
- Une fois que vous avez parcouru tout le chemin, revenez lentement à votre position initiale avant de recommencer.
- Gardez vos pieds à plat
- Assurez-vous que la barre monte jusqu'à la hauteur de la poitrine
Comment faire le hack squat avec haltères (jambes) – Fitness Volt
Selon Fitness Volt, il y a certaines choses dont vous devez vous souvenir lorsque vous faites le hack squat avec barre :- En ce qui concerne votre position, vous voudrez garder vos jambes légèrement plus écartées que la longueur des épaules.
- Assurez-vous que vos pieds sont légèrement pointés vers l'extérieur
- Accroupissez-vous avant de soulever et considérez cela comme un exercice de soulevé de terre, étant donné que vous avez la barre
- Au fur et à mesure que vous montez, tout doit être serré et équilibré : votre dos doit être droit, votre poitrine relevée et votre tronc activé et serré.
- Lorsque vous êtes debout et que vous tenez la barre, vous devez vous tenir droit avec vos talons enfoncés dans le sol.
- Lorsque vous redescendez, faites-le lentement et touchez le sol avec la barre (rappelez-vous, il s'agit d'un soulevé de terre, pas seulement d'un squat)
Hack Squat : mise à niveau de l'ancien exercice de force
Ce n'est pas parce que le hack squat est un exercice classique qui existe depuis longtemps que vous ne pouvez pas l'adapter. Il existe quelques améliorations qui fonctionnent plutôt bien, comme l'utilisation d'un ballon suisse. Pour faire cet exercice, placez le ballon suisse entre votre dos (régions thoracique et lombaire) et un mur. Cela rendra l'exercice un peu plus facile et plus fluide, donc surtout si vous êtes débutant, cela peut être une excellente alternative au hack squat classique. N'oubliez pas d'y aller lentement et d'être raisonnable quant au poids que vous utilisez. Ce n'est pas parce que vous avez simplifié l'exercice que vous ne pouvez pas vous blesser en vous surmenant. D'autres variantes de squat ? Essayez le squat au poids du corps, qui est plus doux pour vos genoux et vos hanches.Construisez d'énormes roues avec ce guide de hack squat
Il existe une autre façon d'utiliser les hack squats pour construire d'énormes roues et vraiment faire travailler vos muscles. C'est ce qu'on appelle le squat de style Tom Platz. Il nécessite l'utilisation d'une machine à hack squat. Au lieu d'écarter vos pieds, comme vous le faites habituellement, vous voudrez les placer ensemble dans la position de départ. Vos pieds doivent être pointés vers l'extérieur. Ensuite, soulevez vos genoux et maintenez-les en l'air pendant que vous faites l'exercice. Pendant que vous vous accroupissez, appuyez sur la pointe des pieds. Un mot d'avertissement : ne faites pas cela trop souvent, vous ne voulez pas vous surmener.Comment faire correctement des hack squats avec haltères
Nous avons passé en revue ici de nombreuses façons différentes de faire des hack squats avec haltères, mais vous devez vous assurer de les faire correctement. C'est important pour votre santé. Pour les faire correctement, assurez-vous de :- Installez correctement vos plaques et, si vous êtes débutant, utilisez des poids de 25 ou 10 lb.
- Utilisez un miroir lorsque vous faites le squat avec barre afin de vous assurer que vous avez la bonne forme.
- Soyez raisonnable avec votre nombre de répétitions
- Assurez-vous que votre dos est neutre. Sinon, vous pourriez souffrir de douleurs intenses ou de dommages irréversibles.
