Améliorez votre technique de squat avant

La Smith Machine est peut-être l'un des équipements les plus controversés pour les haltérophiles. Si les « puristes » préfèrent les poids libres et une barre libre pour les squats, l'utilisation d'une Smith Machine présente de nombreux avantages en termes de stabilité. Les mécanismes guidés permettent différents types de squats (en particulier pour effectuer des squats avant) et peuvent aider les nouveaux haltérophiles à apprendre la bonne forme avant de tenter d'autres types de levages. La Smith Machine permet aux haltérophiles de faire des squats plus lourds avant de tenter des levages avec barre libre, et peut également aider à développer des jambes plus larges .

Comment fonctionne une machine Smith ?

La Smith Machine est essentiellement une barre guidée, avec la barre sur des rails qui glissent en douceur d'avant en arrière et de haut en bas, permettant aux utilisateurs de soulever le poids le plus lourd sans avoir à lutter contre les défis de stabilité et d'équilibre qu'offre une barre libre. Le rack est déverrouillé par l'utilisateur, le poids de la plaque est ajusté, puis les séances d'entraînement sont terminées. Lorsque vous avez terminé, remettez simplement la barre dans sa position d'origine et reverrouillez les poids. La Smith Machine offre un meilleur contrôle des levées, et pour beaucoup, c'est à la fois une bénédiction et une malédiction. Pour les débutants, le contrôle de la Smith Machine leur permet de se concentrer sur la correction de leur forme avant de passer aux poids libres. Cependant, c'est justement cette sensation de contrôle et de mouvements isolés que beaucoup de gens n'aiment pas, car cela limite l'engagement du tronc dont beaucoup de haltérophiles profitent.

Avantages de la Smith Machine

La Smith Machine permet de se concentrer davantage sur les jambes, augmentant ainsi la quantité de poids que vous êtes capable de soulever. Elle permet également une concentration spécialisée, de sorte que les personnes intéressées par des gains musculaires rapides, en particulier au niveau des quadriceps, peuvent choisir cette machine, avec la barre guidée et un support supplémentaire.

Qu'est-ce qu'un Front Squat ?

Les squats avant sollicitent de nombreux groupes musculaires majeurs. Bien que les principaux muscles activés dans cet exercice soient les quadriceps, la poussée bilatérale de l'exercice nécessite également de solliciter les muscles abdominaux, les adducteurs, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Contrairement au squat traditionnel, un squat avant a la barre positionnée sur le devant des épaules, en équilibre contre la poitrine. Les squats typiques ont la barre en équilibre sur l'arrière des épaules et mettent l'accent sur le travail des fessiers et des ischio-jambiers. En déplaçant l'équilibre de la barre et du poids vers l'avant du corps, plus d'accent est mis sur les quadriceps et, par conséquent, les haltérophiles se retrouvent avec des jambes plus larges.

Front Squat ou Back Squat : lequel est le meilleur ?

Il n’y a pas forcément de « meilleur ou de pire » gagnant entre ces deux exercices, car les deux types de squats activent différents groupes musculaires primaires. Cependant, les deux types de squats contribuent à un physique plus équilibré, et alterner les deux le jour des jambes peut aider les gens à obtenir leurs résultats plus rapidement et à développer des jambes plus grosses. Les squats arrière, qui mettent l’accent sur les fessiers et le placement postérieur, ont tendance à vous donner plus de puissance globale, tandis que les squats avant augmenteront la taille de vos quadriceps plus rapidement. Une fois que vous avez défini vos objectifs, vous serez peut-être mieux équipé pour déterminer quel type de squat (ou les deux) vous aidera le mieux à les atteindre.

Utiliser les machines Smith pour développer des jambes plus larges

Voici une méthode étape par étape d'utilisation de la Smith Machine pour vous aider à développer des quadriceps et des jambes plus gros, en effectuant un squat avant.

• Tout d’abord, déterminez la quantité de poids appropriée à utiliser. Bien que la Smith Machine permette de soulever un poids plus élevé que les squats avant ou arrière avec poids libres, vous pouvez toujours vous blesser si vous avez trop de poids sur la machine.
• Placez la barre juste en dessous de la hauteur des épaules, légèrement plus bas que celui que vous avez réglé pour les squats arrière.
• Accroupissez-vous sous la barre avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, en écartant vos pieds à un angle d'environ 30 degrés
• Levez vos bras tendus devant vous et levez-vous lentement jusqu'à ce que vos épaules touchent la barre devant vous. Assurez-vous que vos bras supérieurs forment un angle de 90 degrés par rapport à votre poitrine.
• Placez chaque main sur l'épaule opposée en croisant les bras
• Redressez vos jambes pour soulever la barre des crochets, en veillant à garder vos coudes parallèles au sol
• Inspirez, stabilisez votre tronc et serrez vos omoplates pour la stabilisation.
• Asseyez-vous droit tout en poussant vos genoux vers l'extérieur. Ne cassez pas les hanches comme vous le faites dans un squat arrière, car cela pourrait vous déséquilibrer.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous rompiez la parallèle, puis utilisez un mouvement explosif pour pousser vers le haut, en appuyant sur les quatre coins des pieds.
• Répétez 3 à 5 séries de 6 à 15 répétitions chacune

Questions fréquentes sur la musculation

L'entraînement en force et l'haltérophilie peuvent être intimidants pour les nouveaux passionnés de fitness. Nous avons donc rassemblé certaines des questions courantes - et des idées fausses - sur l'entraînement en force pour vous aider à trouver la meilleure routine pour vos objectifs.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice ?

Il n’existe pas forcément de bon ou de mauvais moment pour s’entraîner. Il faut choisir le moment qui convient le mieux à votre emploi du temps, celui où vous vous sentez le plus énergique et alerte. Cependant, si vous choisissez de faire vos exercices de musculation lourds le matin, en particulier les jours où vous vous faites mal aux jambes, assurez-vous d’être bien échauffé et de pouvoir vous acquitter de vos responsabilités professionnelles ou scolaires par la suite. Certaines personnes préfèrent s’entraîner le matin, car la salle de sport est moins fréquentée, tandis que d’autres trouvent que s’entraîner après le travail ou l’école, en début de soirée, est un excellent moyen de se détendre et de relâcher les tensions. Il faut garder à l’esprit que lorsque vous vous entraînez, votre corps envoie des hormones qui vous rendent plus alerte et énergique. Il est donc important de ne pas travailler juste avant de vous coucher, car cela peut vous empêcher de vous endormir.

Puis-je faire de la musculation tous les jours ?

La réponse est oui et non. Oui, vous pouvez faire de la musculation tous les jours, mais vos muscles ont besoin d'un jour de repos entre les séances d'entraînement. Il est donc important de varier les types de groupes musculaires que vous entraînez chaque jour, pour permettre à votre corps de se reposer. Par exemple, de nombreuses personnes qui utilisent l'haltérophilie pour un entraînement complet du corps peuvent choisir d' alterner une journée de poussée , de traction et de jambes, en indiquant les types de groupes musculaires qu'elles utilisent.

Quel est le bon nombre de répétitions et de séries ?

Le nombre de répétitions que vous devez effectuer pour réaliser chaque série d'exercices dépend de vos objectifs. Il est conseillé aux haltérophiles débutants de travailler avec un entraîneur pour établir leurs capacités de base et s'assurer qu'ils s'entraînent avec la bonne technique pour éviter les blessures. De nombreuses personnes font 3 à 8 séries de 5 à 10 répétitions chacune, bien que cela puisse varier à mesure que vous augmentez lentement le poids. Pour ceux qui cherchent à se muscler, un poids plus lourd et des répétitions plus élevées permettront d'atteindre cet objectif, tandis que ceux qui cherchent à perdre du poids et à mincir sont encouragés à suivre un programme de répétitions plus élevées avec un poids plus faible. Les débutants doivent d'abord se concentrer sur la bonne technique d'exercice, ce qui peut prendre environ 2 à 4 semaines. Ensuite, ils doivent choisir des poids un peu difficiles, mais pas trop lourds pour ne pas provoquer de blessures.

Je suis une femme et je ne veux pas devenir trop grosse. La musculation est-elle adaptée à mes besoins ?

Il est très difficile pour les femmes de devenir « corpulentes » ou de « ressembler à un homme », simplement en raison de la façon dont leur corps est conçu. Même les femmes qui soulèvent des poids lourds pour obtenir des résultats en termes de force et de puissance ont du mal à paraître matures à moins d’avoir très peu de graisse corporelle . Même les culturistes professionnels n’ont pas toujours l’air aussi déchiquetés – c’est pour les compétitions. En fait, la musculation peut être très utile pour les femmes. Elle augmente la densité osseuse, ce qui peut prévenir l’ostéoporose , surtout si une femme commence à soulever des poids dans la vingtaine. Elle aide également à développer et à stabiliser les muscles abdominaux centraux, ce qui peut réduire les complications pendant et après la grossesse. Enfin, de nombreuses femmes apprécient l’esthétique que l’haltérophilie donne à leur silhouette, contrairement à celles qui font simplement du cardio.

Pourquoi ai-je mal après l’entraînement ?

Les personnes qui commencent à soulever des poids ressentent souvent des courbatures, car leur corps s'habitue au nouvel exercice. En général, vous ressentirez des courbatures musculaires au cours des deux premières semaines. Cependant, si vous n'êtes pas en bonne forme physique, vous augmentez le risque de blessure lors de l'entraînement. Cependant, si vous ressentez toujours les mêmes courbatures quelques jours après votre entraînement, vous avez une déchirure musculaire et devez consulter un médecin.

En conclusion

Utiliser la Smith Machine pour les squats avant est un excellent moyen de développer les muscles, d'autant plus qu'elle repose uniquement sur la puissance des jambes, au lieu d'engager le tronc pour l'équilibre comme le fait l'utilisation de poids libres. De plus, cela peut être un moyen plus facile pour les nouveaux haltérophiles de s'acclimater à la levée d'haltères et un moyen de se concentrer sur la formation des jambes. Ou, pour les personnes qui ont un faible tonus musculaire, l'utilisation de la Smith Machine peut leur permettre de soulever des poids pour les jambes sans forcer les muscles abdominaux.